סקירת דיאטת דגני בוקר: האם זה עובד לירידה במשקל?

תוֹכֶן

• ציון תזונה של Healthline: 2 מתוך 5
• מהי דיאטת הדגנים?
• כיצד לעקוב אחר דיאטת הדגנים
• האם זה מסייע לירידה במשקל?
• יתרונות אפשריים אחרים
• חסרונות פוטנציאליים
• יכול להיות עשיר בסוכר
• דל קלוריות, חלבונים ושומנים בריאים
• אוכלים לאכול
• מזונות שיש להימנע מהם
• תפריט לדוגמא לשלושה ימים
• יום 1
• יום 2
• יום 3
• בשורה התחתונה

ציון תזונה של Healthline: 2 מתוך 5

בדיאטת הדגנים מחליפים שתי ארוחות ביום בדגנים וחלב.

למרות שהדיאטה קיימת זמן מה, היא זינקה לאחרונה בפופולריות.

נראה שהוא יעיל להרזיה לטווח קצר ויכול להיות עשיר בסיבים ודגנים מלאים. עם זאת, הוא עשוי גם להיות עשיר בסוכר ומגביל יתר על המידה.

לפניכם סקירה מקיפה של דיאטת הדגנים כדי לעזור לכם להחליט אם היא מתאימה לכם.

• ציון כולל: 2
• ירידה מהירה במשקל: 2.5
• ירידה ארוכת טווח במשקל: 1
• קל למעקב: 2.5
• איכות התזונה: 2

קו תחתון: בתזונת הדגנים, אתה מחליף שתי ארוחות ביום בדגנים ובחלב תוך שמירה על ארוחה שלישית וחטיפים דלים בקלוריות. זה עשוי לסייע לירידה במשקל לטווח קצר אך אינו בר קיימא או מאוזן תזונתי.

מהי דיאטת הדגנים?

דיאטת הדגנים זכתה לפופולריות המיינסטרים מ"אתגר K המיוחד ".

דגני בוקר K מיוחדים זה מכבר כמזון בריא שיכול לעזור לכם לרדת במשקל, וכמה קופסאות של הדגנים אפילו הודפסו בהוראות האתגר בן השבועיים.

עם זאת, קלוג'ס - חברת האם של ספיישל קיי - כבר לא מקדמת אתגר זה או דיאטת הדגנים.

בתזונה זו, אתה מחליף את ארוחת הבוקר ואת ארוחת הצהריים שלך במנה של דגני בוקר מלאים וחלב דל שומן או דל שומן.

ארוחת הערב והחטיפים שלך צריכים להיות קטנים, דלים בקלוריות, ומכילים חלבון רזה, כמו גם דגנים מלאים, פירות וירקות.

יתר על כן, כמה אתגרי תזונה כוללים לאכול דבר מלבד דגני בוקר עם חלב במשך שבוע שלם. עם זאת, עדיף להימנע מאתגרים אלה, מכיוון שהם יכולים להיות דלים מאוד בקלוריות ובחלבונים ועלולים לגרום לעייפות, ירידה במיקוד ושינויים במצב הרוח ().

בדיאטת הדגנים מחליפים שתי ארוחות ביום במנה של דגני בוקר מלאים וחלב דל שומן. גרסה פופולרית אחת הייתה "אתגר מיוחד K".

כיצד לעקוב אחר דיאטת הדגנים

קל יחסית לעקוב אחר דיאטת הדגנים.

כל שעליך לעשות הוא להחליף את ארוחת הבוקר ואת ארוחת הצהריים במנת דגנים וחלב 1/2 / 2/3 (120-180 מ"ל) חלב דל שומן או דל שומן. רצוי שהדגנים צריכים להיות נמוכים בתוספת סוכרים ועשויים מדגנים מלאים, כגון ספיישל K, סה"כ או פתיתי תירס רגילים.

לארוחת הערב, מומלץ לבחור בארוחה עשירה בפירות, ירקות ודגנים מלאים, כמו גם דלת שומן וקלוריות - באופן אידיאלי 450 קלוריות או פחות.

דוגמאות לכך כוללות סלט עוף בגריל עם רוטב ויניגרט ופירות טריים, או אורז חום עם סלמון וירקות מתובלים.

מותר לך גם שני חטיפים ביום, שכל אחד מהם מספק 100 קלוריות או פחות.

אם אתם עוקבים מקרוב אחר דיאטה זו, סביר להניח שאתם צורכים כ- 1,200–1,500 קלוריות ליום, מה שאמור לגרום לירידה במשקל עבור רוב האנשים. קלוריות יהיו תלויות בדגנים שבחרתם ובכמות ממנו אתם אוכלים.

מומלץ לאכול מנה אחת מהדגנים שבחרתם בארוחות הבוקר והצהריים. גודל ההגשה מוגדר על ידי תווית התזונה שעל הקופסה והיא בדרך כלל 2 / 3-1 כוס (כ 28-42 גרם).

רוב האנשים מקפידים על תזונת הדגנים במשך חמישה ימים עד שבועיים. אתה לא צריך לעקוב אחר הדיאטה יותר מכך, מכיוון שקשה לדבוק בה, עלול להיות דל בקלוריות ובחלבונים ועלול לגרום לתשוקה למזון (2,,).

כדי לעקוב אחר דיאטת הדגנים, החלף את ארוחת הבוקר ואת ארוחת הצהריים במנת דגנים מלאים בחלב דל שומן. הארוחה והחטיפים שלך צריכים להיות דלים בקלוריות ולהכיל חלבון רזה, דגנים מלאים ופירות או ירקות.

האם זה מסייע לירידה במשקל?

אנשים רבים ירדו במשקל בדיאטת הדגנים בגלל המגבלה הקלורית שהיא כרוכה בה ().

מחקר אחד שנערך בקרב 24 מבוגרים ב"אתגר K מיוחד "של שבועיים מצא כי המשתתפים צמצמו את צריכתם בכ- 600 קלוריות ליום והורידו במשקל ובמסת השומן (2).

עם זאת, מחקר זה היה בחסות קלוג'ס - יצרני Special K - כך שהתוצאות עשויות להיות מוטות (2).

יתר על כן, ייתכן שהירידה במשקל אינה ברת קיימא. ירידה משמעותית בצריכת הקלוריות על ידי ביצוע תזונה מגבילה כמו דיאטת הדגנים מקשה על הירידה במשקל ומונעת ממנה לטווח הארוך (,,).

למשל, רמות של לפטין, הורמון המספר לגופך מתי היה לך מספיק מזון, יורדות כאשר אתה מגביל את הקלוריות שלך. ירידה ברמות הלפטין יכולה להוביל להגברת הרעב והתשוקה למזון (,).

בנוסף, כאשר אתה מוריד פתאום את מספר הקלוריות שאתה אוכל, הגוף שלך מפצה על ידי הפחתת קצב חילוף החומרים או מספר הקלוריות שאתה שורף ().

תוכניות הדיאטה המצליחות ביותר הן בר קיימא לטווח הארוך, עם ירידה הדרגתית בקלוריות לאורך זמן כדי להפחית את ההשפעות השליליות הללו (,).

אתה עלול לרדת במשקל בדיאטת הדגנים כתוצאה מהגבלת קלוריות. ובכל זאת, יתכן שלא תצליח לשמור על המשקל לטווח ארוך בגלל חלק מההשפעות שיש להגבלת קלוריות על חילוף החומרים שלך.

יתרונות אפשריים אחרים

אם תבחר בדגנים מלאים, אז ביצוע דיאטת דגנים היא דרך נהדרת להגדיל את צריכת הדגנים המלאים והסיבים שלך.

צריכת דגנים מלאים גבוהה יותר קשורה לתוצאות בריאותיות טובות יותר ולירידה בסיכון למוות מכל הסיבות ().

למעשה, בסקירה אחת של מחקרים עם למעלה ממיליון משתתפים, כל 28 גרם דגנים מלאים שנצרכו ביום נקשרו לירידה של 9% בסיכון למוות מכל סיבה שהיא וסיכון נמוך יותר למוות כתוצאה מהתקף לב () .

הסיבים בדגנים מלאים מקדמים עיכול בריא ויכולים לעזור לך לנהל את המשקל שלך ().

עם זאת, חשוב לציין כי פשוט הגדלת צריכת המזונות המלאים בצפיפות מזינים, כמו ירקות ופירות, תציע את אותה התועלת.

תזונת הדגנים יכולה להיות עשירה בדגנים מלאים ובסיבים, הקשורים לתוצאות בריאותיות טובות יותר, כולל סיכון נמוך יותר למוות מכל הסיבות והגברת ירידה במשקל.

חסרונות פוטנציאליים

בנוסף להיותה תוכנית דיאטה מגבילה שעשויה לא לעזור לך לשמור על משקל לטווח הארוך, לדיאטת הדגנים יש חסרונות אחרים שיש לקחת בחשבון.

יכול להיות עשיר בסוכר

סוכרים תזונתיים שנוספו קשורים למספר בעיות בריאות ועליהם להיות מוגבלים לפחות מ -5% מכל צריכת הקלוריות שלך ().

תזונת הדגנים עשויה להיות עשירה מאוד בסוכר. גם אם תבחרו בדגני בוקר שלא טעמיהם מתוקים, מרבית המוצרים מכילים תוספת סוכר בצורה כלשהי.

יתרה מכך, דגני בוקר וחלב עשירים בפחמימות, המתפרקים לסוכרים המספקים אנרגיה לגופך.

סוכרים טבעיים אלה אינם בהכרח לא בריאים אך יכולים להקשות על הירידה במשקל ולהוביל לתנודות ברמת הסוכר בדם אצל אנשים מסוימים (,,).

בחירה בדגנים דלי סוכר, כמו ספיישל K המקורי, היא אפשרות טובה יותר מדגנים ממותקים כמו לולאות פירות או פתיתי חלב.

דל קלוריות, חלבונים ושומנים בריאים

תזונת הדגנים יכולה להיות דלה בחלבון, בשומן בריא ובקלוריות הכוללות אלא אם כן היא מתוכננת בקפידה רבה.

הגוף שלך זקוק לחלבון כדי לבנות ולתחזק את השרירים, הרקמות והאנזימים שלך - תרכובות מבוססות חלבון המכוונות כמה תפקודים גופניים. כמו סיבים, חלבון גם עוזר לך להרגיש שובע (,).

בנוסף, דיאטת הדגנים מתוארת כתזונה דלת שומן. מומלץ להשתמש בחלב דל שומן או דל שומן כדי לשמור על קלוריות נמוכות.

ובכל זאת, בעוד שלשומן יש יותר קלוריות לגרם מאשר חלבון או פחמימה, מחקרים שנעשו לאחרונה מצביעים על כך ששומנים תזונתיים, כולל שומנים רוויים, יכולים להיות חלק מתזונה בריאה ואף עשויים לעזור לך לרדת במשקל מכיוון שהם ממלאים (,,,).

לבסוף, הגבלת יתר של קלוריות עלולה לגרום לשינויים מטבוליים שמקשים על שמירה על ירידה במשקל, וכן להוביל לעייפות ולירידה בבהירות הנפשית (,,,).

תזונת הדגנים עשירה בסוכר, מה שעלול להקשות על הירידה במשקל. יתר על כן, זה יכול להיות דל בחלבונים ובשומנים בריאים.

אוכלים לאכול

בדיאטת הדגנים אוכלים בעיקר דגנים וחלב. ובכל זאת, זה מעודד אכילת בשרים רזים, פירות, ירקות ודגנים מלאים בחטיף ובארוחת הערב.

הנה רשימה של מאכלים שתוכלו לאכול בדיאטת הדגנים:

• פחמימות: דגנים מלאים, לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, שיבולת שועל, גריסים, פופקורן באוויר
• פירות: כל פירות שלמים, כגון תפוחים, בננות, תפוזים, תותים ואבטיח
• ירקות: כל ירק, כולל חסה, תרד, גזר, פלפלים ופטריות
• חֶלְבּוֹן: שעועית, טופו, חמאת בוטנים, חלבונים, בשרים רזים כמו עוף או חזה הודו
• מַחלָבָה: חלב דל שומן או דל שומן, יוגורט דל שומן או ללא שומן, גבינות דלות שומן, יוגורט יווני
• שומנים: ממרחים מופחתים בשומן, על בסיס שמן, שמן זית (במתינות), תרסיסי בישול, מיונז מופחת שומן

בדיאטת הדגנים, מומלץ לבחור דגנים מלאים וחלב דל שומן בנוסף לחלבונים רזים, דגנים מלאים, פירות וירקות.

מזונות שיש להימנע מהם

יש להימנע מהמאכלים הבאים בתזונת הדגנים, מכיוון שהם עתירי שומן, סוכרים מזוקקים וקלוריות:

• מזונות עשירים בסוכר: עוגות, עוגיות, מאפים, ממתקים, ביסקוויטים, פנקייק, וופלים
• פירות: מיצי פירות, קינוחים על בסיס פירות כמו פודינג בננה או פאי דובדבנים
• ירקות: צ'יפס, ירקות חבוטים או מטוגנים
• חֶלְבּוֹן: נתחי בשר שומניים, חלמונים, בשרים מוכים או מטוגנים כמו עוף מטוגן, נקניק חזיר ובייקון
• חלב מלא שומן: חלב מלא שומן, יוגורט מלא שומן, שמנת כבדה, חצי וחצי, גלידה, קצפת, שמנת חמוצה, גבינות מלאות שומן
• שומנים: חמאה, שמן בכמויות גדולות, מיונז מלא שומן

בזמן הדיאטה של ​​דגני בוקר, כדאי להימנע ממאכלים עתירי שומן, סוכר מזוקק או קלוריות, כולל עוגות, אוכל מטוגן ומוצרי חלב מלאים בשומן.

תפריט לדוגמא לשלושה ימים

להלן תפריט דוגמה לשלושה ימים לדיאטת הדגנים, הכולל שני חטיפים ליום.

יום 1

• ארוחת בוקר: כוס אחת (40 גרם) דגני בוקר סה"כ (או דגני בוקר אחרים) עם 1/2 כוס (120 מ"ל) חלב דל שומן
• חטיף 1: 3 מיני פלפלים מתוקים עם כף אחת (10 גרם) ממרח גבינת שמנת דל שומן
• ארוחת צהריים: כוס אחת (40 גרם) דגני בוקר סה"כ (או דגני בוקר אחרים) עם 1/2 כוס (120 מ"ל) חלב דל שומן
• חטיף 2: 1/2 כוס (74 גרם) אוכמניות עם 1/2 כוס (123 גרם) יוגורט דל שומן
• אֲרוּחַת עֶרֶב: חוליה אחת של נקניקיית עוף, 1/2 כוס (93 גרם) שעועית אדומה, 1/2 כוס (50 גרם) אורז חום ו 1/2 כוס (80 גרם) במיה חתוכה מבושלת בתרסיס בישול שמן זית

יום 2

• ארוחת בוקר: כוס אחת (40 גרם) דגני בוקר סה"כ (או דגני בוקר אחרים) עם 1/2 כוס (120 מ"ל) חלב דל שומן
• חטיף 1: תפוח עץ קטן עם 1/2 כוס (123 גרם) יוגורט דל שומן
• ארוחת צהריים: כוס אחת (40 גרם) של דגני בוקר סה"כ (או דגני בוקר אחרים) עם 1/2 כוס (120 מ"ל) חלב דל שומן
• חטיף 2: 28 גרם גבינה דלת שומן עם 5 קרקרים מחיטה מלאה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: 1/2 כוס (70 גרם) ספגטי מחיטה מלאה, כוס אחת (250 גרם) רוטב ספגטי עם הודו טחון, אונקיה (28 גרם) גבינת מוצרלה דלת שומן, וכוס אחת (160 גרם) ברוקולי מאודה

יום 3

• ארוחת בוקר: כוס אחת (40 גרם) דגני בוקר סה"כ (או דגני בוקר אחרים) עם 1/2 כוס (120 מ"ל) חלב דל שומן
• חטיף 1: 2 גבעולי סלרי עם כף אחת (16 גרם) חמאת בוטנים
• ארוחת צהריים: כוס אחת (40 גרם) של דגני בוקר סה"כ (או דגני בוקר אחרים) עם 1/2 כוס (120 מ"ל) חלב דל שומן
• חטיף 2: 1/2 אשכולית גדולה עם 1/2 כוס (105 גרם) גבינת קוטג '
• אֲרוּחַת עֶרֶב: 2 חתיכות לחם מקמח מלא, 3 גרם (85 גרם) הודו קלוי בסגנון מעדנייה, פרוסת גבינה שוויצרית אחת, 2 כפיות (10 גרם) חרדל דבש, וסלט צדדי קטן עם כף אחת (16 גרם) רוֹטֶב

תפריט הדוגמאות שלושת הימים לעיל לדיאטת הדגנים כולל שתי ארוחות ליום של דגני בוקר וחלב, ארוחה מאוזנת שלישית ושני חטיפים דלי קלוריות בכל יום.

בשורה התחתונה

בדיאטת הדגנים אוכלים דגני בוקר עם חלב פעמיים ביום. הארוחה השלישית והחטיפים שלך צריכים להיות דלים בקלוריות.

התזונה עשירה בדגנים מלאים ובסיבים וככל הנראה מסייעת לירידה במשקל לטווח קצר אם נעשית כהלכה.

עם זאת, זה יכול להיות עשיר בסוכר ודל בקלוריות, חלבונים ושומנים בריאים. אם אתה מעוניין להשיג ירידה מתמשכת במשקל, תוכניות תזונה אחרות ומאוזנות יותר עשויות להיות בחירה טובה יותר ובת קיימא.