האם קפה וקפאין מעכבים את ספיגת הברזל?
תוֹכֶן
- קפה וקפאין יכולים לעכב את ספיגת הברזל
- חומרים אחרים משפיעים על ספיגת הברזל
- סוג הארוחה משפיע על ספיגת הברזל
- האם עליך להפחית את צריכת הקפה והקפאין שלך?
- בשורה התחתונה
מזון ומשקאות עם קפאין הפכו למרכיב בסיסי בתזונה המודרנית ביותר.
קפה הוא אחד הפופולריים ביותר, כאשר 80% מהמבוגרים בארה"ב שותים אותו (1, 2).
קפאין הוא חומר ממריץ טבעי. עם זאת, יש הטוענים שזה מפריע לספיגת חומרים מזינים מסוימים, כמו ברזל.
כתוצאה מכך, מספר אנשים הומלץ להימנע מקפה וקפאין.
הנה כל מה שאתה צריך לדעת על איך קפה וקפאין משפיעים על ספיגת הברזל.
קפה וקפאין יכולים לעכב את ספיגת הברזל
מספר מחקרים מצאו כי קפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין יכולים להפחית את ספיגת הברזל.
מחקר אחד מצא כי שתיית כוס קפה עם ארוחת המבורגר הפחיתה את ספיגת הברזל ב- 39%. שתיית תה, מעכב ידוע לספיגת ברזל, באותה ארוחה הפחית את ספיגת הברזל בשיעור של 64% (3).
מחקר אחר מצא כי שתיית כוס קפה נמס עם ארוחת לחם הפחיתה את ספיגת הברזל ב- 60-90% (4).
מה שכן, ככל שהקפה או התה חזק יותר, כך נספג הברזל פחות (3).
עם זאת, נראה כי קפאין בלבד אינו החומר העיקרי המפריע לספיגת הברזל.
למעשה, מחקר אחד מצא כי הקפאין עצמו נקשר רק לכ -6% מהברזל מארוחה. בהתחשב בכך שמדובר בכמות קטנה יחסית, גורמים אחרים חייבים להשפיע על ספיגת הברזל (5).
יתר על כן, צריכת קפה רגילה עשויה להשפיע גם על רמות אחסון הברזל.
מחקר גדול מצא כי בקרב קשישים, כל כוס קפה שבועית הייתה קשורה לרמה נמוכה של 1% של פריטין, חלבון המצביע על רמות אחסון ברזל (6).
עם זאת, חשוב לזכור כי נראה כי השפעות קפה וקפאין על ספיגת הברזל תלויות מתי אתה שותה את הקפה שלך. לדוגמא, שתיית קפה שעה לפני הארוחה לא השפיעה על ספיגת הברזל (7).
סיכום: שתיית קפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין בארוחה קשורה לירידה של 39-90% בספיגת הברזל. עם זאת, הקפאין עצמו קושר רק כמות קטנה של ברזל.
חומרים אחרים משפיעים על ספיגת הברזל
קפאין אינו החומר היחיד הידוע שמפריע לספיגת הברזל.
הפוליפנולים הנמצאים בקפה ותה נחשבים כמעכבים העיקריים לספיגת הברזל.
אלה כוללים חומצה כלורוגנית, שנמצאת בעיקר בקפה, קקאו וכמה עשבי תיבול. כמו כן, טאנינים הנמצאים בתה שחור וקפה מעכבים את ספיגת הברזל (4, 8).
תרכובות אלו נקשרות בברזל במהלך העיכול, ומקשות על הספיגה (9, 10).
השפעתן על ספיגת הברזל תלויה במינון, כלומר ספיגת הברזל פוחתת ככל שתכולת הפוליפנול של המזון או המשקאות עולה (9, 11).
במחקר אחד, שתיית משקאות המכילים 20-50 מ"ג פוליפנולים למנה הפחיתה את ספיגת הברזל מארוחת לחם ב-50-70%. בינתיים, משקאות המכילים 100–400 מ"ג פוליפנולים למנה הפחיתו את ספיגת הברזל ב- 60-90% (4).
מחקר אחר מצא כי צריכת 5 מ"ג טאנינים עיכבה את ספיגת הברזל ב- 20%, ואילו 25 מ"ג טאנינים הפחיתה אותו ב -67% וב -100 מ"ג ב -88% (9).
סיכום: הפוליפנולים בקפה ותה מעכבים את ספיגת הברזל עד 90%. ככל שתצרוך יותר פוליפנולים, כך הם עשויים לעכב את הספיגה.סוג הארוחה משפיע על ספיגת הברזל
ספיגת הברזל מורכבת ומושפעת מגורמים תזונתיים רבים.
עדויות מצביעות על כך שלסוג המזון שאתה אוכל השפעה רבה יותר על ספיגת הברזל מההשפעה של שתיית קפה או משקאות המכילים קפאין.
סוגים מסוימים של מזונות משפרים את ספיגת הברזל, בעוד שאחרים מעכבים זאת. גם סוג הברזל שאתם צורכים חשוב.
ברזל קיים במזון בשתי צורות - ברזל ללא מים.
ברזל שאינו חמור, שנמצא בעיקר במזונות על בסיס צמחי, אינו יציב יחסית ומושפע מגורמים תזונתיים רבים. רק 2–20% מברזל שאינו חמור נספג (10).
לעומת זאת, ברזל חאם שנמצא רק ברקמות בעלי חיים (בשר, עופות ופירות ים) הוא בעל שיעור ספיגה גבוה בהרבה של 15-35%. הסיבה לכך היא שהיא נספגת שלמה ולא מושפעת מגורמים תזונתיים אחרים (12).
לפיכך, קפה ומשקאות המכילים קפאין נוטים יותר לעכב את ספיגתו של ברזל שאינו heme ממזונות על בסיס צמחים, אך הם משפיעים מעט מאוד על ברזל heme ממזון מן החי.
בנוסף, כולל חלבון מן החי, ויטמין C ונחושת בארוחות יכולות לשפר את ספיגת הברזל הלא-heme ולהפחית את ההשפעות השליליות של קפה ומשקאות המכילים קפאין על ספיגת הברזל (13).
כתוצאה, בחירות המזון שלך וסוג הברזל שאתה צורך יקבעו את השפעתם של קפה ומשקאות המכילים קפאין על ספיגת הברזל.
סיכום: גורמים תזונתיים רבים משפיעים על ספיגת הברזל. קפה ומוצרים המכילים קפאין יכולים לעכב את ספיגת הברזל הלא-hem אשר נמצא במזונות על בסיס צמחים. עם זאת, יש להם השפעה מועטה על ברזל התם הנמצא ברקמות של בעלי חיים.האם עליך להפחית את צריכת הקפה והקפאין שלך?
מספר מחקרים מראים כי קפה וקפאין אינם קשורים למחסור בברזל אצל אנשים בריאים ללא סיכון למחסור בברזל (14, 15, 16).
אנשים רבים מקבלים מספיק ברזל מהמזון שהם אוכלים. קבלת כמות מספקת של ויטמין C וברזל חימם מבשר, עופות ופירות ים באופן קבוע יכולה לעזור להתגבר על עיכוב הברזל מהשתיית קפה ותה (17, 18).
עם זאת, יתכן וזה לא המקרה כאשר פוליפנולים נצרכים ברמות גבוהות מאוד (17).
עבור אלו הנמצאים בסיכון למחסור בברזל, צריכה גבוהה של קפה ותה עשויה לא להיות הרעיון הטוב ביותר (19).
קבוצות בסיכון כוללות נשים בגיל הפוריות, תינוקות וילדים קטנים, אנשים עם תזונה לקויה או מגבילה, כמו צמחונים, ואנשים עם מצבים רפואיים מסוימים כמו מחלות מעי דלקתיות.
עם זאת, יתכן ולא יהיה צורך בקבוצות אלו לגזור לחלוטין קפה וקפאין.
במקום זאת, אנשים בסיכון מומלץ לעקוב אחר עצות מועילות אלה (11, 14, 18):
- שתו קפה או תה בין הארוחות
- המתן לפחות שעה אחת לאחר האכילה לפני שתיית קפה או תה
- הגדל את צריכת ברזל ההם דרך בשר, עופות או פירות ים
- הגדל את צריכת הוויטמין C בזמן הארוחות
- אכלו אוכלים מועשרים בברזל
- אכלו מזונות עשירים בסידן ובמאכלים עתירי סיבים כמו דגנים מלאים בנפרד ממזונות עשירים בברזל.
זה יעזור להגביל את ההשפעות שיש לקפה ומשקאות המכילים קפאין על ספיגת הברזל.
סיכום: אנשים בריאים הנמצאים בסיכון נמוך למחסור בברזל לא צריכים להידרש להגביל קפה וקפאין. עם זאת, לאנשים הנמצאים בסיכון למחסור בברזל מומלץ להימנע מקפה וקפאין בזמן הארוחות ולחכות לפחות שעה אחת לאחר הארוחה לפני הצריכה.בשורה התחתונה
הוכח כי משקאות המכילים קפאין כמו קפה ותה מעכבים את ספיגת הברזל.
עם זאת, סביר להניח שהדבר נובע מתכולת הפוליפנול שלהם ולא מהקפאין עצמו.
מזון ומשקאות עם קפאין אינם קשורים למחסור בברזל אצל אנשים בריאים, שכן ספיגת הברזל מושפעת מגורמים תזונתיים רבים אחרים.
עם זאת, אלו הנמצאים בסיכון למחסור יפיקו תועלת מהימנעות מקפה ותה בזמן הארוחות ולהמתין שעה לאחר הארוחה לשתות קפה או תה.
מאמרים של פורטל
כמה שיניים עלי לקבל?
