האם דיאטת הקפה עובדת להרזיה?
תוֹכֶן
- ציון תזונה של Healthline: 3.25 מתוך 5
- מהי דיאטת הקפה?
- איך זה עובד
- יתרונות פוטנציאליים
- עשוי להפחית את התיאבון
- עשוי להגביר את חילוף החומרים
- חסרונות
- קפאין מוגזם
- סביר להניח שחידוש במשקל
- לא בטוח לטווח ארוך
- האם זה בריא?
- בשורה התחתונה
ציון תזונה של Healthline: 3.25 מתוך 5
דיאטת הקפה היא תוכנית דיאטה חדשה יחסית, שצוברת במהירות פופולריות.
זה כרוך בשתיית כמה כוסות קפה ביום תוך הגבלת צריכת הקלוריות שלך.
יש אנשים שדיווחו על ירידה במשקל לטווח הקצר עם הדיאטה. עם זאת, יש לו כמה חסרונות משמעותיים.
מאמר זה סוקר את תזונת הקפה, כולל היתרונות הפוטנציאליים שלה, החסרונות שלה והאם היא בריאה.
דירוג ציון התפלגות- ציון כולל: 3.25
- ירידה מהירה במשקל: 3
- ירידה במשקל לטווח ארוך: 2
- קל למעקב: 4
- איכות תזונה: 4
מהי דיאטת הקפה?
דיאטת הקפה זכתה לפופולריות על ידי הספר "הדיאטה של מאהב הקפה" מאת ד"ר בוב ארנות.
בספר טוען ד"ר ארנות כי שתיית קפה מספר פעמים ביום יכולה להגביר את חילוף החומרים שלך, לשרוף יותר שומן, לחסום את ספיגת הקלוריות ולהפחית את התיאבון.
הוא קיבל השראה לכתוב את הספר לאחר שלמד את האנשים החיים באי היווני הקטן איקריה, בו אוכלוסייה גדולה של קשישים בריאים.
הוא מאמין שבריאותם ואריכות החיים שלהם הם תוצאה של צריכה גבוהה של קפה עשיר בנוגדי חמצון.
איך זה עובד
תוכנית דיאטת הקפה כוללת שתייה של מינימום 3 כוסות (720 מ"ל) קפה קלוי קל ביום. צלייה קלה נוטה להיות עשירה יותר בנוגדי חמצון פוליפנול מאשר צלייה כהה יותר (,).
ד"ר ארנות נותן חשיבות מיוחדת לסוג הקפה שאתה בוחר ואופן בישולו. הוא ממליץ על קפה שעועית שלמה צלויה קלות שתטחן בבית ותכין באמצעות מים מסוננים.
בדיאטה, אתה יכול לשתות כמה קפה שאתה רוצה - קפאין או נטול קפאין - כל עוד אתה מגיע למינימום 3 כוסות (720 מ"ל). עם זאת, כדאי להימנע משימוש בסוכר או שמנת.
הוא גם ממליץ לך להחליף ארוחה אחת ביום בשייק ירוק תוצרת בית, עשיר בסיבים. מתכונים מוצעים לשייק מוצגים בספר.
הארוחות והחטיפים האחרים שלך צריכים להיות דלים בקלוריות ושומן ועשירים בסיבים מדגנים מלאים, פירות וירקות. המחבר גם מעודד את הקוראים להימנע ממאכלים מעובדים מאוד, כמו ארוחות קפואות ומזון חטיפים מעודן, לטובת מזון מלא.
בספר, תכניות הארוחות לדוגמה של ד"ר ארנות מכילות כ -1,500 קלוריות ליום, ככל הנראה הרבה פחות קלוריות מכפי שאדם טיפוסי צורך.
הארוחות המתאימות לתזונה זו כוללות טופו וירקות מוקפצים על אורז חום, או סלט עוף בגריל עם רוטב ויניגרט.
יש אנשים שדיווחו על ירידה במשקל עם דיאטה זו, ככל הנראה בגלל הגבלת הקלוריות הכרוכה בכך. בנוסף, כמה ראיות מצביעות על כך שקפה עשוי לסייע לירידה במשקל (,).
סיכוםדיאטת הקפה פותחה על ידי ד"ר בוב ארנות, שטוען שקפה יכול לעזור לך לרדת במשקל. בתכנית זו, אתה שותה לפחות 3 כוסות (720 מ"ל) קפה ליום, מחליף ארוחה אחת בשייק ירוק, ומתמקד בארוחות וחטיפים דלי שומן ועתיר סיבים.
יתרונות פוטנציאליים
קפה עשיר בקפאין ובנוגדי חמצון הנקראים פוליפנולים, בעלי יתרונות בריאותיים אחדים, כולל ירידה בדלקת ופגיעה ברדיקלים חופשיים ().
בכל מה שקשור להגברת הירידה במשקל, נראה שלקפה שני יתרונות פוטנציאליים - הפחתת התיאבון והגברת חילוף החומרים.
עשוי להפחית את התיאבון
ד"ר ארנות טוען כי קפה יכול לדכא את התיאבון, ובכך לעזור לך להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך.
כמה מחקרים מצביעים על כך שזה נכון במידה מסוימת. שתיית קפה זמן קצר לפני הארוחה עשויה להפחית את כמות האכילה בארוחה זו ().
עם זאת, צריכת קפה 3-4 שעות לפני האכילה נראה כי אין לה השפעה על כמות האוכל בארוחה הבאה ().
מחקר שנערך בקרב 33 אנשים שסבלו מעודף משקל או ממשקל תקין מצא כי שתיית קפה הורידה את צריכת הקלוריות בקרב הסובלים מעודף משקל ().
במהלך 3 מפגשים במחקר, כל אדם קיבל ארוחת בוקר ומים, קפה רגיל או קפה עם חצי קפאין. הקפה הרגיל הכיל 2.7 מ"ג קפאין לק"ג (6 מ"ג / ק"ג) ממשקל הגוף.
כאשר הסובלים מעודף משקל שתו 6 אונקיות (200 מ"ל) קפה, הם צרכו פחות פחות קלוריות לאחר מכן, בהשוואה לשתיית מים או קפה עם מחצית הקפאין ().
לעומת זאת, מחקר אחד בקרב 12 אנשים מצא שלא היו הבדלים בצריכת הקלוריות או בתיאבון בין אלו ששתו קפה המכיל קפאין, קפה נטול קפאין או משקה פלצבו לפני הארוחה ().
קפה המכיל קפאין עשוי לסייע בהפחתת צריכת הקלוריות עבור אנשים מסוימים, אך יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה להעלות טענות נחרצות.
עשוי להגביר את חילוף החומרים
קפה המכיל קפאין, במיוחד, עשוי להגדיל את מספר הקלוריות ואת כמות השומן שאתה שורף, וכך יהיה קל יותר לרדת במשקל ().
בסקירה אחת שכללה יותר מ -600 איש, החוקרים מצאו כי צריכה גדולה יותר של קפאין קשורה לירידה במשקל, במדד מסת הגוף (BMI) ובמסת השומן.
כאשר צריכת הקפאין של המשתתפים הוכפלה, משקלם, BMI ומסת השומן שלהם ירדו ב-17-28% ().
במחקר אחר, 12 מבוגרים נטלו תוסף שהכיל קפאין ופוליפנולים - שני מרכיבים פעילים עיקריים של קפה - או פלצבו. התוסף גרם למשתתפים לשרוף יותר שומן וקלוריות באופן משמעותי מפלצבו ().
קפה עשוי גם להגביר את כמות השומן שאתה שורף מאימון.
מחקר אחד בחן את ההשפעות של קפה אצל 7 גברים בריאים שהתאמנו במשך 30 דקות, ואז צרכו כוס אחת (250 מ"ל) של מים או קפה המכיל קפאין. מי ששתה את הקפה שרף יותר שומן מאלה שצרכו מים ().
עם זאת, חלק ניכר מהמחקרים על קפה ומטבוליזם נעשו בשנות ה -80 וה -90. מחקרים עדכניים יותר יסייעו בחיזוק ממצאים אלה. יתר על כן, אין מעט ראיות עדכניות התומכות בכמה מהטענות החזקות של ד"ר ארנות (,,).
סיכוםמחקרים מצביעים על כך שקפה עשוי לסייע לירידה במשקל על ידי הפחתת התיאבון וצריכת הקלוריות, כל זאת תוך הגדלת מספר הקלוריות שאתה שורף. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין באופן מלא כיצד קפה משפיע על בקרת המשקל.
חסרונות
קפה מכיל נוגדי חמצון בריאים ועשוי לעזור לכם לרדת במשקל על ידי דיכוי התיאבון והגברת חילוף החומרים. עם זאת, לדיאטת הקפה יש כמה חסרונות.
קפאין מוגזם
למרות שקפה נטול קפאין הוא אפשרות בדיאטת הקפה, רוב האנשים מעדיפים קפה המכיל קפאין. בנוסף, רבים מהיתרונות המטבוליים של קפה מיוחסים לקפאין.
עם זאת, צריכת יתר של קפאין עלולה לגרום למספר בעיות בריאותיות, כגון לחץ דם גבוה ().
מחקר תצפיתי אחד בדק את הקשר בין קפה ללחץ דם בקרב יותר מ -1,100 אנשים עם לחץ דם גבוה.
לאלו שצרכו שלוש כוסות קפה או יותר ביום היו קריאות לחץ דם גבוהות יותר מאלו שלא שתו קפה ().
קפאין הוא גם חומר משתן, כלומר גורם לך להפריש יותר נוזלים דרך השתן. אם אתה שותה הרבה קפה, ייתכן שיהיה עליך להשתמש בשירותים בתדירות גבוהה יותר ().
יתר על כן, אלקטרוליטים חשובים רבים יכולים ללכת לאיבוד עם נוזלים, כולל אשלגן. אובדן אשלגן רב מדי עלול להוביל למצב הנקרא היפוקלמיה, אשר עלול להשפיע על שליטת השרירים ועל בריאות הלב. עם זאת, היפוקלמיה המושרה על ידי קפה היא נדירה ().
לבסוף, צריכת יתר של קפאין נקשרה להתקפי לב, כאבי ראש, נדודי שינה וסיכון מוגבר לשברים בעצמות, אוסטאופורוזיס ואפילו דיכאון (,,).
למרות ששתיית כמויות מוגזמות של קפה המכיל קפאין עלולה להזיק, צריכת קפאין של עד 400 מ"ג ליום - או כ -4 כוסות (960 מ"ל) קפה - נחשבת בדרך כלל לבטוחה ().
סביר להניח שחידוש במשקל
תכניות דיאטה הכוללות הפחתה דרסטית בצריכת הקלוריות - כגון 1,500 קלוריות המומלצות ליום בדיאטת הקפה - גורמות לעיתים קרובות להחזרת המשקל עקב מספר שינויים שעוברים על גופך כאשר אתה מגביל קלוריות ().
גופכם מסתגל למספר הקלוריות שאתם צורכים באופן רגיל. לפיכך, כאשר אתה מוריד את צריכת הקלוריות שלך באופן משמעותי, גופך מסתגל על ידי האטת חילוף החומרים שלך, תוך הפחתת מספר הקלוריות שאתה שורף ().
בנוסף, שינויים הורמונליים המתרחשים כתוצאה מהגבלת קלוריות עשויים להגביר את התיאבון שלך (,).
לפטין הוא הורמון המקדם תחושות של מלאות ושולח אותות למוחך להפסיק לאכול. עם זאת, רמות הלפטין בגופך יכולות לרדת משמעותית בתזונה דלת קלוריות, מה שעלול להוביל לרעב ולחשקים גדולים יותר במזון (,,).
מסיבות אלו, קשה מאוד לרדת במשקל בדיאטות הדורשות מכם להפחית משמעותית את צריכת הקלוריות, כמו למשל דיאטת הקפה. התוצאה הסופית היא לעתים קרובות החזרת משקל.
על פי כמה מחקרים, כ -80% מהאנשים שמורידים במשקל בתזונה דלת קלוריות, מחזירים משקל כלשהו בחודש הראשון שלהם מהתזונה. כמעט 100% מהאנשים מחזירים את כל משקלם לאבד תוך 5 שנים מסיום הדיאטה שלהם (,).
לא בטוח לטווח ארוך
על פי עדויות, אנשים בדרך כלל עוקבים אחר דיאטת הקפה במשך שבועיים עד שבעה שבועות.
למעשה, זה עשוי להיות לא בטוח בטווח הארוך מכמה סיבות.
שתיית כמויות גדולות של קפה המכיל קפאין עלולה להוביל לצריכת יתר של קפאין, מה שעלול לגרום למספר בעיות, כולל נדודי שינה ודיכאון ().
דיאטת הקפה היא גם דיאטה דלת קלוריות, מה שעלול להקשות על ירידה במשקל ולהרחיק אותה בהצלחה ().
למרבה הצער, אף מחקרים ארוכי טווח לא העריכו את בטיחותה או יעילותה של דיאטת הקפה.
מסיבות אלה, אינך צריך לעקוב אחר דיאטת הקפה לאורך זמן.
סיכוםלדיאטת הקפה יש חסרונות משמעותיים. זה יכול להוביל לצריכת יתר של קפאין. יתר על כן, סביר להניח שהחזרה למשקל בתזונה מגבילה כמו זו. נכון לעכשיו, לא קיים שום מחקר בנושא בטיחות הדיאטה או יעילותה לטווח הארוך.
האם זה בריא?
למרבה הצער, דיאטת הקפה אינה תוכנית הרזיה אידיאלית.
צריכת הקפה הבלתי מוגבלת שלו עלולה להוביל לצריכת יתר של קפאין. יתר על כן, הגבלת הקלוריות שלה עלולה לגרום לך להחזיר את המשקל שאיבדת ().
דיאטות מוצלחות לירידה במשקל כוללות לרוב הגבלת קלוריות קטנה בלבד, מה שמביא לירידה איטית יותר ובת קיימא, ומקטין את השינויים המטבוליים השליליים הקשורים להגבלת קלוריות (,)
הגדלת צריכת החלבון והסיבים שלך, הקטנת כמות הסוכרים המזוקקים שאתה צורך, ופעילות גופנית באופן קבוע עשויה לעזור לך לרדת במשקל ולשמור עליו ().
עבור רוב האנשים, הדיאטה המצליחה ביותר לירידה במשקל היא תזונה שהם יכולים לדבוק בה (,).
סיכוםתזונת הקפה אינה הבחירה הטובה ביותר לירידה במשקל בריאה. סביר יותר שתכניות דיאטה ברות קיימא יביאו להצלחה בטווח הארוך.
בשורה התחתונה
דיאטת הקפה מעודדת אותך לשתות לפחות 3 כוסות (720 מ"ל) קפה ביום תוך הגבלת צריכת קלוריות.
למרות שזה עלול לגרום לירידה במשקל לטווח קצר, זה לא תזונה בריאה בטווח הארוך.
זה יכול להוביל להחזרת המשקל ולהשפעות שליליות מצריכת קפאין מוגזמת.
אתה עדיין יכול ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של קפה, אך מקפיד על הגבול הבטוח של 4 כוסות (960 מ"ל) ליום או פחות.
לירידה בטוחה ובריאה במשקל, כדאי להימנע מתוכניות מגבילות, כמו דיאטת קפה, לטובת תכניות בר-קיימא יותר.
קרא היום
האם אתה באמת יכול להשתמש במגנטים לטיפול בתסמיני גיל המעבר?
