קפה תנומה: האם קפאין יכול לשפר את רמות האנרגיה?

תוֹכֶן

• מה זה תיבת קפה?
• עיתוי צריכת הקפה ותנומות
• האם תנומות קפה באמת נותנות לך יותר אנרגיה?
• אתה צריך לקחת תנומות קפה?
• בשורה התחתונה

שתיית קפה לפני תנומה עלולה להיראות לא אינטואיטיבית.

עם זאת, אנשים רבים תומכים בהרגל הזה כדרך להגביר את רמות האנרגיה.

מאמר זה מספק מבט מפורט על המדע שמאחורי תנומות קפה והאם הם מציעים יתרונות.

מה זה תיבת קפה?

תנומת קפה מתייחסת לשתיית קפה לפני שינה במשך פרק זמן קצר.

זה נחשב להגביר את רמות האנרגיה בגלל השפעתו על אדנוזין, חומר כימי המקדם שינה (1).

כשאתה מרגיש עייף, אדנוזין מסתובב בגופך בכמויות גבוהות. לאחר שנרדמים, רמות האדנוזין מתחילות לרדת.

קפאין מתחרה באדנוזין על קולטנים במוח שלך. כך שבעוד שקפאין לא מוריד את אדנוזין בגופך כמו בשינה, הוא מונע את קבלת החומר הזה על ידי המוח שלך. לכן אתה מרגיש פחות מנומנם (1, 2, 3).

מדענים חושדים כי שתיית קפה לפני שינה יכולה להגביר את רמות האנרגיה, שכן שינה עוזרת לגופך להיפטר מאדנוזין. בתורו, קפאין צריך להתחרות בפחות אדנוזין על הקולטנים במוח שלך (1).

במילים אחרות, שינה עשויה לשפר את השפעות הקפה על ידי הגדלת זמינות הקולטנים לקפאין במוחכם. זו הסיבה שתנומת קפה עשויה להעלות את רמות האנרגיה יותר מסתם שתיית קפה או שינה.

אתם עשויים לחשוב ששתיית קפה תמנע מכם לנמנם, אך קחו בחשבון שלוקח זמן עד שגופכם מרגיש את השפעות הקפאין.

סיכום תנומת קפה כוללת שתיית קפה לפני השינה לתקופה קצרה. מחשבה להגביר את רמות האנרגיה על ידי הגדלת יכולת המוח שלך לקבל קפאין.

עיתוי צריכת הקפה ותנומות

מרבית המומחים מציעים שהדרך הטובה ביותר לנמנם קפה היא לצרוך קפאין ממש לפני שנרדמים כ 15-20 דקות (4, 5).

תזמון זה מוצע בחלקו מכיוון שלוקח זמן כה רב להרגיש את השפעות הקפאין (5).

יתר על כן, אתה עלול ליפול לסוג של שינה עמוקה הנקראת שינה עם גל איטי אם אתה ישן כחצי שעה ומעלה.

התעוררות בזמן שינה איטית יכולה להוביל לאינרציה של שינה, מצב של נמנום וחוסר התמצאות. נהוג לחשוב שהגבלת תנומות קפה לפחות משלושים דקות עשויה למנוע זאת (6).

גם השעה ביום שמישהו מנמנמת קפה עשויה להיות חשובה.

מחקר קטן אחד בקרב 12 מבוגרים בריאים מצא כי המשתתפים שהיו להם 400 מ"ג קפאין - המקבילה לארבע כוסות קפה - שש, שלוש או אפס שעות לפני השינה, חוו הפרעה בשינה (7).

מחקר זה מצביע על כך שעדיף לקחת תנומות קפה יותר משש שעות לפני השינה.

לבסוף, נראה כי כמות הקפאין הנצרכת לפני שנת תנומה משפיעה על יעילותו.

מרבית המחקרים מראים ש -200 מ"ג קפאין - בערך שתי כוסות קפה - הוא הכמות המשוערת שאתה צריך כדי להרגיש ערנית ומלאת אנרגיה בעת היקיצה (4, 5, 8).

סיכום שתיית כשתי כוסות קפה לפני שינה במשך 20 דקות עשויה להיות הדרך הטובה ביותר לקצור את היתרונות של תנומות קפה. כדי להימנע מהפרעות שינה בלילה, צריכת הקפאין צריכה להיפסק שש שעות לפני השינה.

האם תנומות קפה באמת נותנות לך יותר אנרגיה?

למרות שההיגיון מאחורי תנומות קפה נראה מתקבל על הדעת, מחקר התומך בטענות כי הם מגדילים אנרגיה יותר מאשר תנומות או קפה בלבד מוגבל.

עם זאת, המחקרים המעטים שקיימים מבטיחים.

מחקר שנערך בקרב 12 מבוגרים הראה כי המשתתפים שלקחו 200 מ"ג קפאין ואחריה תנומה של 15 דקות לפני שהושמו בסימולטור נהיגה במשך שעתיים הרגישו 91% פחות מנומנמים מאחורי ההגה לעומת אלה שלא היו להם קפאין ומנמנם (4).

המחקר מצא כי אלה שלא נרדמו לחלוטין במהלך תקופת התנומה עדיין חוו אנרגיה משופרת (4).

מחקר דומה שנערך בקרב 10 אנשים קבע כי אלה שלקחו 150 מ"ג קפאין לפני שישנו פחות מ- 15 דקות, הרגישו פחות מנומנמים משמעותית במהלך שעתיים שלהם בסימולטור נהיגה, בהשוואה לקבוצת הביקורת (9).

מחקר קטן נוסף הראה שלקיחת 200 מ"ג קפאין ואחריה תנומה של 20 דקות יעילה יותר לשיפור האנרגיה והביצועים במשימות מחשב מאשר תנומה בתוספת שטיפת פנים או חשיפה לאור בהיר (5).

לבסוף, מחקרים נוספים מראים כי צריכת קפאין וניקוי תנומות יחד מגבירה את הערנות והאנרגיה במהלך עבודות הלילה יותר מאשר קפאין או שינה לבד (8, 10).

למרות שתוצאות המחקרים הללו מרמזים כי תנומות קפה יעילות להגברת האנרגיה, הן קטנות ומשתמשות בקפאין בצורת גלולות.

יש צורך במחקר נוסף כדי להעריך כיצד קפה נוזלי לפני תנומות משפר את האנרגיה והערנות בעת היקיצה.

סיכום כמה מחקרים מראים כי שילוב של קפאין עם תנומות הוא אנרגיה יותר מקפאין או שינה לבד. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם תוצאות אלה חלות ספציפית על שתיית קפה לפני תנומות.

אתה צריך לקחת תנומות קפה?

אין זה מפתיע שאנשים רבים רוצים לנסות לנמנם קפה כדי להגביר את רמות האנרגיה או לשפר את הערנות.

עם זאת, מחקר התומך ביעילות תנומות קפה מוגבל.

אם אתה מעוניין לשלב יום יום תינוקות קפה, זכור את סוג הקפה וכמות הקפה שאתה שותה.

מינון הקפאין המשמש ברוב המחקרים שווה לכשתי כוסות קפה. צריכת כמות קפה נוזלית ככל הנראה משפיעה על אותן השפעות של נטילת כדורי קפאין לפני תנומה, אך לא נבדקה.

יתר על כן, שתיית קפה בתוספת סוכרים או טעמים לפני שינה עשויה להפחית את היעילות של תנומה קפה - קפה שחור הוא אפשרות בריאה יותר.

לבסוף, צריכת קפאין מופרזת יכולה לגרום לחוסר שקט, חרדה, רעידות שרירים ובעיות אחרות אצל אנשים מסוימים. קפאין עשוי גם לשבש את השינה אם הוא נצרך פחות משש שעות לפני השינה (7).

מרבית מומחי הבריאות מסכימים כי עד 400 מ"ג קפאין ליום - המקבילה לכארבע כוסות קפה - בטוח עבור רוב האנשים (11, 12).

זכור צריכת קפאין מקסימאלית מומלצת זו אם תגדיל את צריכת הקפה שלך כדי להתחיל ליטול תנומות קפה.

סיכום בעוד שתנומות קפה עשויות לשפר את רמות האנרגיה, עדיין עליכם להיות מודעים לסוג הקפה וכמות הקפאין שאתם צורכים.

בשורה התחתונה

תנומות קפה עשויות להגדיל אנרגיה יותר מקפה או לישון לבד, אם כי המחקר התומך באפקט זה מוגבל.

בערך 2 כוסות קפה ממש לפני 20 דקות צהריים עשויה להיות הדרך הטובה ביותר לקצור יתרונות.

כדי להימנע מהפרעות שינה בלילה, הפסיקו לשתות קפה לפחות שש שעות לפני השינה.

תות קפה עשויה בהחלט להיות שווה לנסות, כל עוד לא תעבור על הסף עם צריכת הקפאין שלך.