כיצד טיפול קוגניטיבי התנהגותי יכול לחדש את מחשבותיך

תוֹכֶן

• מושגי ליבה
• טכניקות פופולריות
• במה זה יכול לעזור
• מקרים לדוגמא
• סוגיות ביחסים
• חֲרָדָה
• PTSD
• יְעִילוּת
• למה לצפות בפגישה הראשונה שלך
• דברים שכדאי לזכור
• זה לא תרופה
• התוצאות לוקחות זמן
• זה לא תמיד כיף
• זו רק אחת מאפשרויות רבות

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא גישה טיפולית המסייעת לך לזהות דפוסי חשיבה והתנהגות שליליים או לא מועילים. מומחים רבים רואים בכך את הטיפול הפסיכותרפי.

CBT שואפת לעזור לך לזהות ולחקור את הדרכים שבהן הרגשות והמחשבות שלך יכולים להשפיע על פעולותיך. ברגע שתבחין בדפוסים אלה, תוכל להתחיל ללמוד לעצב מחדש את מחשבותיך באופן חיובי ומועיל יותר.

שלא כמו גישות טיפוליות רבות אחרות, CBT לא מתמקד הרבה בדיבורים על העבר שלך.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על CBT, כולל מושגי ליבה, במה זה יכול לעזור לטפל ולמה לצפות במהלך הפגישה.

מושגי ליבה

CBT מבוסס במידה רבה על הרעיון שהמחשבות, הרגשות והמעשים שלך קשורים זה לזה. במילים אחרות, הדרך בה אתה חושב ומרגיש לגבי משהו יכול להשפיע על מה שאתה עושה.

אם אתה נמצא במתח רב בעבודה, למשל, אתה עלול לראות מצבים אחרת ולעשות בחירות שלא היית עושה בדרך כלל.

אך מושג מרכזי נוסף של CBT הוא שניתן לשנות דפוסי חשיבה והתנהגות אלה.

הנה מבט מקרוב על איך מחשבות ורגשות יכולים להשפיע על ההתנהגות - לטוב ולרע:

• תפיסות או מחשבות לא מדויקות או שליליות תורמות למצוקה רגשית ולחששות בריאות הנפש.
• מחשבות אלו והמצוקה הנובעת מכך מובילות לעיתים להתנהגויות לא מועילות או מזיקות.
• בסופו של דבר, מחשבות אלו והתנהגויות הנובעות מכך יכולות להפוך לדפוס החוזר על עצמו.
• למידה כיצד לטפל ולשנות דפוסים אלה יכולה לעזור לך להתמודד עם בעיות עם התעוררותן, מה שיכול לעזור להפחית מצוקה עתידית.

טכניקות פופולריות

אז כיצד ניתן לעבד מחדש את הדפוסים הללו? CBT כולל שימוש בטכניקות רבות. המטפל שלך יעבוד איתך כדי למצוא את אלה שמתאימים לך ביותר.

מטרת הטכניקות הללו היא להחליף מחשבות לא מועילות או מביכות את עצמן במחשבות מעודדות ומציאותיות יותר.

לדוגמא, "לעולם לא תהיה לי מערכת יחסים מתמשכת" עשוי להפוך ל"אף אחד מהיחסים הקודמים שלי לא נמשך זמן רב מאוד. לשקול מחדש את מה שאני באמת צריך מבן זוג יכול לעזור לי למצוא מישהו שאני אהיה תואם לטווח הארוך. "

אלו הן כמה מהטכניקות הפופולריות ביותר בשימוש ב- CBT:

• מטרות SMART. מטרות SMART הן ספציפיות, מדידות, ניתנות להשגה, מציאותיות ומוגבלות בזמן.
• גילוי מודרך ותשאול. על ידי השאלה לגבי ההנחות שיש לך לגבי עצמך או במצבך הנוכחי, המטפל שלך יכול לעזור לך ללמוד לאתגר את אלה ולשקול עמדות שונות.
• יומן. יתכן שתתבקש לרשום אמונות שליליות שעולות במהלך השבוע ואת החיוביות שתוכל להחליף בהן.
• דיבור עצמי. המטפל שלך עשוי לשאול מה אתה אומר לעצמך על סיטואציה או חוויה מסוימת ולאתגר אותך להחליף דיבור עצמי שלילי או קריטי בדיבור עצמי רחום ובונה.
• ארגון מחדש קוגניטיבי. זה כרוך בבחינת עיוותים קוגניטיביים המשפיעים על מחשבותיך - כגון חשיבה בשחור-לבן, קפיצה למסקנות או קטסטרופליזציה - ולהתחיל לפרום אותן.
• הקלטת מחשבה. בטכניקה זו תביא ראיות משוחדות התומכות באמונתך השלילית וראיות כנגדה. לאחר מכן, תשתמשו בראיות אלו כדי לפתח מחשבה מציאותית יותר.
• פעילויות חיוביות. קביעת פעילות מתגמלת מדי יום יכולה לסייע בהגברת החיוב הכללי ובשיפור מצב הרוח. כמה דוגמאות יכולות להיות לקנות לעצמך פרחים טריים או פירות, צפייה בסרט האהוב עליך או לקחת ארוחת צהריים לפיקניק לפארק.
• חשיפה למצב. זה כולל רישום מצבים או דברים הגורמים למצוקה, לפי סדר רמת המצוקה שהם גורמים, וחשיפת עצמך אט אט לדברים האלה עד שהם מובילים לפחות רגשות שליליים. ביטול רגישות שיטתי הוא טכניקה דומה בה תלמד טכניקות הרפיה שיעזרו לך להתמודד עם רגשותיך במצב קשה.

שיעורי בית הם חלק חשוב נוסף ב- CBT, ללא קשר לטכניקות בהן אתה משתמש. בדיוק כמו שמטלות בית ספר עזרו לך לתרגל ולפתח את המיומנויות שלמדת בכיתה, משימות טיפול יכולות לעזור לך להכיר יותר את המיומנויות שאתה מפתח.

זה עשוי לכלול תרגול רב יותר עם מיומנויות שלומדים בטיפול, כגון החלפת מחשבות ביקורת עצמית במחשבות עצמיות או מעקב אחר מחשבות לא מועילות ביומן.

במה זה יכול לעזור

CBT יכול לעזור במגוון דברים, כולל במצבים הבאים: בריאות הנפש:

• דִכָּאוֹן
• הפרעות אכילה
• הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD)
• הפרעות חרדה, כולל פאניקה ופוביה
• הפרעה טורדנית כפייתית (OCD)
• סכִיזוֹפרֶנִיָה
• הפרעה דו קוטבית
• שימוש לרעה בחומרים

אבל אתה לא צריך להיות במצב בריאותי נפשי ספציפי כדי להפיק תועלת מ- CBT. זה יכול לעזור גם ב:

• קשיים ביחסים
• פרידה או גירושין
• אבחון בריאותי רציני, כגון סרטן
• צער או אובדן
• כאב כרוני
• הערכה עצמית נמוכה
• נדודי שינה
• לחץ חיים כללי

מקרים לדוגמא

דוגמאות אלה יכולות לתת לך מושג טוב יותר כיצד CBT עשוי לשחק באופן ריאלי בתרחישים שונים.

סוגיות ביחסים

לאחרונה אתה ובן זוגך נאבק בתקשורת יעילה. בן הזוג שלך נראה רחוק, ולעתים קרובות הם שוכחים לעשות את חלקם במטלות הבית. אתה מתחיל לדאוג שהם מתכננים להיפרד ממך, אבל אתה חושש לשאול מה בראשם.

אתה מציין זאת בטיפול, והמטפל שלך עוזר לך להגיע לתוכנית להתמודד עם המצב. אתה מגדיר מטרה לדבר עם בן / בת הזוג שלך כאשר שניכם בבית בסוף השבוע.

המטפל שלך שואל על פרשנויות אפשריות אחרות. אתה מודה שאפשר שמשהו בעבודה מפריע לבן הזוג שלך, ואתה מחליט לשאול מה עולה על ליבם בפעם הבאה שהם נראים מוסחים.

אבל זה גורם לך להרגיש חרדה, ולכן המטפל שלך מלמד אותך כמה טכניקות הרפיה שיעזרו לך להישאר רגוע.

לבסוף, אתה והמטפל שלך משחקים תפקיד שיחה עם בן / בת הזוג שלך. כדי לעזור לך להתכונן, אתה מתרגל שיחות עם שתי תוצאות שונות.

באחד מהם, בן / בת הזוג שלך אומר שהם מרגישים לא מרוצים מעבודתם ושקלו אפשרויות אחרות. בשני, הם אומרים שאולי פיתחו רגשות רומנטיים כלפי חבר קרוב ושקלו להיפרד ממך.

חֲרָדָה

חיית עם חרדה קלה כבר כמה שנים, אך לאחרונה זה החמיר. המחשבות המודאגות שלך מתרכזות בדברים שקורים בעבודה.

למרות שעמיתייך לעבודה ממשיכים להיות ידידותיים והמנהל שלך נראה מרוצה מהביצועים שלך, אתה לא יכול להפסיק לדאוג שאחרים לא אוהבים אותך ושפתאום תאבד את עבודתך.

המטפל שלך עוזר לך לרשום עדויות התומכות באמונתך שתפטר וראיות נגדה. הם מבקשים ממך לעקוב אחר מחשבות שליליות שעולות בעבודה, כמו זמנים ספציפיים שבהם אתה מתחיל לדאוג לאבד את העבודה שלך.

אתה גם בוחן את מערכות היחסים שלך עם עמיתים לעבודה שלך כדי לעזור בזיהוי הסיבות שבגללן אתה מרגיש שהם לא אוהבים אותך.

המטפל שלך מאתגר אותך להמשיך באסטרטגיות אלה בכל יום בעבודה, תוך שהוא מציין את תחושותיך לגבי אינטראקציות עם עמיתים לעבודה ועם הבוס שלך כדי לעזור בזיהוי מדוע אתה מרגיש שהם לא אוהבים אותך.

עם הזמן אתה מתחיל להבין שהמחשבות שלך קשורות לפחד לא להיות מספיק טוב בעבודה שלך, אז המטפל שלך מתחיל לעזור לך לאתגר את הפחדים האלה על ידי תרגול דיבור עצמי חיובי וכתיבת יומן על הצלחות העבודה שלך.

PTSD

לפני שנה שרדתם מתאונת דרכים. חבר קרוב שהיה איתך ברכב לא שרד את ההתרסקות. מאז התאונה לא הצלחת להיכנס למכונית ללא פחד קיצוני.

אתה מרגיש בבהלה כשנכנסים לרכב ולעתים קרובות יש לך פלאשבקים על התאונה. אתה גם מתקשה לישון מכיוון שאתה מרבה לחלום על התאונה. אתה מרגיש אשם שהיית זה ששרד, למרות שלא נהגת והתאונה לא הייתה באשמתך.

בטיפול אתה מתחיל לעבוד דרך הבהלה והפחד שאתה מרגיש כשנוסעים ברכב. המטפל שלך מסכים שהפחד שלך הוא נורמלי וצפוי, אבל הם גם עוזרים לך להבין שהפחדים האלה לא עושים לך חסד.

יחד אתה והמטפל שלך מגלים שחיפוש נתונים סטטיסטיים על תאונות דרכים עוזר לך להתמודד עם מחשבות אלה.

אתה מפרט גם פעילויות הקשורות לנהיגה הגורמות לחרדה, כגון ישיבה במכונית, דלק, נסיעה ברכב ונהיגה ברכב.

לאט לאט, אתה מתחיל להתרגל לעשות את הדברים האלה שוב. המטפל שלך מלמד אותך טכניקות הרפיה לשימוש כאשר אתה מרגיש מוצף. אתה גם לומד על טכניקות הארקה שיכולות לסייע במניעת השתלטות של פלאשבקים.

יְעִילוּת

CBT היא אחת מגישות הטיפול הנחקרות ביותר. למעשה, זה יהיה הטיפול הטוב ביותר שיש למספר מצבים של בריאות הנפש.

• A מתוך 41 מחקרים שבדקו CBT בטיפול בהפרעות חרדה, PTSD ו- OCD מצאו עדויות המצביעות על כך שזה יכול לסייע בשיפור הסימפטומים בכל הנושאים הללו. הגישה הייתה אפקטיבית ביותר, עם זאת, עבור OCD, חרדה ומתח.
• מחקר שנערך בשנת 2018 ובדק את הטיפול ב- CBT לחרדה בקרב צעירים מצא כי נראה כי לגישה תוצאות טובות לטווח הארוך. יותר ממחצית מהמשתתפים במחקר כבר לא עמדו בקריטריונים לחרדה במעקב, שהתרחשו שנתיים או יותר לאחר שסיימו את הטיפול.
• מציע כי CBT לא יכול רק לסייע בטיפול בדיכאון, אלא שהוא עשוי גם לעזור להפחית את הסיכויים להישנות לאחר הטיפול. זה עשוי גם לסייע בשיפור הסימפטומים של הפרעה דו קוטבית כאשר הם משויכים לתרופות, אך יש צורך במחקר נוסף כדי לתמוך בממצא זה.
• מחקר אחד משנת 2017 שבדק 43 אנשים עם OCD מצא כי ראיות המצביעות על תפקוד המוח נראו משתפרות לאחר CBT, במיוחד בכל הקשור להתנגדות לכפייה.
• בחינה של 104 אנשים מצאה ראיות המצביעות על טיפול ב- CBT יכולות גם לסייע בשיפור התפקוד הקוגניטיבי לאנשים עם דיכאון קשה ו- PTSD.
• מחקרים משנת 2010 מראים כי CBT יכול להיות גם כלי יעיל בהתמודדות עם שימוש לרעה בחומרים. על פי המכון הלאומי לשימוש בסמים, זה יכול לשמש גם כדי לעזור לאנשים להתמודד עם התמכרות ולהימנע מהישנות לאחר הטיפול.

למה לצפות בפגישה הראשונה שלך

תחילת הטיפול יכולה להיראות מכריעה. זה נורמלי להרגיש עצבני מהפגישה הראשונה שלך. אתה יכול לתהות מה המטפל ישאל. אתה עלול אפילו לחוש בחרדה לשתף מישהו זר בקשיים שלך.

פגישות CBT נוטות להיות מובנות מאוד, אך הפגישה הראשונה שלך עשויה להיראות קצת אחרת.

הנה התייחסות גסה למה לצפות במהלך אותו ביקור ראשון:

• המטפל שלך ישאל על תסמינים, רגשות ותחושות שאתה חווה. מצוקה רגשית מתבטאת לעתים קרובות גם פיזית. תסמינים כגון כאבי ראש, כאבי גוף או קלקול קיבה עשויים להיות רלוונטיים, ולכן מומלץ להזכירם.
• הם ישאלו גם על הקשיים הספציפיים שאתה חווה. אתם מוזמנים לשתף כל דבר שעולה בראשכם, גם אם זה לא מפריע לכם יותר מדי. טיפול יכול לעזור לך להתמודד עם כל האתגרים שאתה חווה, גדולים כקטנים.
• תעבור על מדיניות הטיפול הכללית, כגון סודיות, ותדבר על עלויות הטיפול, אורך הפגישה ומספר הפגישות שהמטפל ממליץ עליהן.
• אתה תדבר על המטרות שלך לטיפול, או על מה שאתה רוצה מהטיפול.

אל תהסס לשאול כל שאלה שיש לך עם עלייתם. אתה יכול לשקול לשאול:

• על ניסיון תרופות יחד עם טיפול, אם אתה מעוניין לשלב בין השניים
• כיצד המטפל שלך יכול לעזור אם יש לך מחשבות על התאבדות או נקלע למשבר
• אם למטפל שלך יש ניסיון לעזור לאחרים עם בעיות דומות
• איך תדעו שהטיפול עוזר
• מה יקרה במפגשים האחרים

באופן כללי, תוכלו להפיק יותר מהטיפול כשרואים מטפל שתוכלו לתקשר ולעבוד איתו טוב. אם משהו לא מרגיש בסדר לגבי מטפל אחד, זה בסדר לחלוטין לראות מישהו אחר. לא כל מטפל יתאים לך או למצבך.

דברים שכדאי לזכור

CBT יכול להיות מועיל להפליא. אבל אם תחליט לנסות את זה, יש לזכור כמה דברים.

זה לא תרופה

טיפול יכול לעזור בשיפור הבעיות שאתה חווה, אך זה לא בהכרח יבטל אותן. בעיות נפשיות ומצוקה רגשית עלולות להימשך גם לאחר סיום הטיפול.

המטרה של CBT היא לעזור לך לפתח את הכישורים להתמודד לבד עם קשיים, ברגע שהם עולים. יש אנשים שרואים בגישה הכשרה לספק טיפול משלהם.

התוצאות לוקחות זמן

CBT נמשך בדרך כלל בין 5 ל -20 שבועות, עם מפגש אחד בכל שבוע. בפגישות הראשונות שלך, סביר להניח שאתה והמטפל שלך ידברו על כמה זמן הטיפול עשוי להימשך.

עם זאת, ייקח זמן מה עד שתראה תוצאות. אם אתה לא מרגיש טוב יותר לאחר מספר מפגשים, ייתכן שתדאג שהטיפול לא עובד. אבל תנו לזה זמן, והמשיכו להכין שיעורי בית ותרגלו את כישוריכם בין הפגישות.

ביטול תבניות עמוקות הוא עבודה מרכזית, אז קדימה לעצמך.

זה לא תמיד כיף

טיפול יכול לאתגר אותך רגשית. לעתים קרובות זה עוזר לך להשתפר עם הזמן, אך התהליך עלול להיות קשה. יהיה עליך לדבר על דברים שעלולים להיות כואבים או מצערים. אל תדאג אם אתה בוכה במהלך הפגישה - קופסת הרקמות שם מסיבה.

זו רק אחת מאפשרויות רבות

אמנם CBT יכול להיות מועיל עבור אנשים רבים, אך זה לא עובד עבור כולם. אם אינך רואה תוצאות לאחר מספר מפגשים, אל תרגיש מיואש. היכנס עם המטפל שלך.

מטפל טוב יכול לעזור לך לזהות מתי גישה אחת לא עובדת. בדרך כלל הם יכולים להמליץ ​​על גישות אחרות שעשויות לעזור יותר.

למצוא מטפל יכול להרגיש מרתיע, אבל זה לא חייב להיות. התחל על ידי שאלת עצמך כמה שאלות בסיסיות:

• באילו נושאים אתה רוצה לטפל? אלה יכולים להיות ספציפיים או מעורפלים.
• האם יש תכונות ספציפיות שהיית רוצה אצל מטפל? לדוגמא, האם נוח לך יותר עם מישהו שחולק את מינו?
• כמה אתה יכול להרשות לעצמך להוציא באופן מציאותי בכל מפגש? האם אתה רוצה מישהו שמציע מחירים הזזה או תכניות תשלום?
• היכן הטיפול ישתלב בלוח הזמנים שלך? האם אתה זקוק למטפל שיוכל לראות אותך ביום ספציפי בשבוע? או מישהו שיש לו הפעלות בלילה?
• לאחר מכן התחל להכין רשימת מטפלים באזורך. אם אתה גר בארצות הברית, עבור לאתר המטפלים של איגוד הפסיכולוגיה האמריקאי.

מודאגים מהעלות? המדריך שלנו לטיפול משתלם יכול לעזור.