טיפים לריצה במזג אוויר קר מאת מרתוני עלית

תוֹכֶן

• להתלבש
• דלק טוב יותר
• אמצו את 'הטחנה'
• להקל על זה
• תתנער (ממש)
• תהיה רץ שלג
• פשוט צא לשם
• להתפאר קצת (או הרבה)
• לחמם את שרירי המעבר העיקריים שלך
• סקירה עבור

אה, אביב. צבעונים פורחים, ציפורים מצייצות... אפילו ממטרי הגשם הבלתי נמנעים נראים אידיליים כשיש ערימות שלג על הקרקע. רק לחשוב על אפריל ומאי יכול לגרום להרשמה למרתון של חצי או מלא להישמע כמו רעיון מצוין. עד שאתה מבין שאימון למרוץ פירושו ריצה במזג אוויר קר עַכשָׁיו.

אבל אל תשנה את דעתך עדיין. "אם יש משהו בלוח השנה עוזר לך פשוט לצאת מהדלת בחורף כשאין לך מוטיבציה", אומרת שרה הול, מרתונית אסיקס, שרצה במרתון LA הראשון שלה במרץ הקרוב. מה שכן: "אני מגלה שזה מכין אותי היטב למרוץ עצמו, כיוון שרוב המרתונים מתחילים בשעות הבוקר המוקדמות, כשהוא קר יותר". אימון במהלך החורף אינו אידיאלי-אך אל תבטלו את ההרשמה עדיין! דיברנו עם הול ​​ועם מקצועני ריצה אחרים על הטיפים הטובים ביותר שלהם לאימון בקור. (הנה קצת מוטיבציה: 10 המרתונים הטובים ביותר לטייל בעולם.)

להתלבש

All-Athletics.com

שמעתם את זה בעבר: שכבה היא המפתח. אבל לריצת אימון מרתון קשה וארוכה, אתה לא רוצה גַס שכבות, אומר הול. "הדבר הכי גדול שאוודא שיהיה לי זה משהו מעל הראש והאוזניים שלי, כמו מחמם הראש של פליס אסיקס פליס ($18; asicsamerica.com)", היא אומרת. מאחר וריצות אימון מרתון עלולות להיות מתישות, הול מעדיף לפעמים שרוולים קצרים, גם כשהוא די קר. בימים ההם (וביום המרוץ) היא תלבש מחממי זרועות אסיקס (10 $, asicsamerica.com). "זו שכבה נהדרת הניתנת להסרה", היא אומרת.

דלק טוב יותר

Corbis Images

"בחורף אני מרגישה רעב וגיליתי שאני צריכה לאכול עוד ארוחת בוקר כדי להישאר איתי בסוף האימון", אומרת שלן פלנגן, מרתוניסט מובחרת שרצה את מרתון בוסטון באפריל. המטרה שלה: לביבות חלב שרירים וקפה חמאה. ואל תשכחי לחות ולהתאושש לאחר הריצה. "רוב האנשים לא מבינים שהם עדיין מאבדים לא מעט זיעה גם כשהוא קר יותר", היא אומרת. "אני מנסה לשתות הרבה נוזלים לפני ואחרי, ונשאר עם השגרה שלי-חתיכת פרי ובר KIND."

אמצו את 'הטחנה'

Corbis Images

"אני לא ממש אוהב את ההליכון, אבל לפעמים זה בלתי נמנע, במיוחד אם התנאים קפואים מסוכנים", אומר הול. אבל במקום להרגיש עצבני, הול מאמצת את הססמאות שלה על ההליכון: "זו דרך טובה לצאת מהקצב הרגיל שלי", היא מסבירה. "אני מעלה את הקצב שלי בכמה דרגות יותר ממה שאני מרגישה בנוח. להיאלץ לצאת מהקצב שלי כשהחגורה מושכת אותי היא דרך מצוינת להרוס את הרמות האלה", היא אומרת. (נסה את אימון ההליכון הבלעדי הזה מ-Mile High Run Club.)

להקל על זה

Corbis Images

זה לוקח יותר זמן לשרירים להתחמם בחורף, אז הקדישו זמן למתיחה דינמית לפני הריצה ולהיכנס לקצב שלכם. טיפ נוסף: תנו לעצמכם מעט עיסוי עצמי לפני ריצה. הול משתמש בכדור סופטבול או קצף רולר לפני ריצות כדי לשחרר פאסיקה ורקמות שריר. "אני מעבירה אותו בקלילות על השרירים, מבלה קצת יותר זמן באזורים הדוקים יותר", היא אומרת. (בדוק את החימום הטוב ביותר עבור כל סוג של אימון.)

תתנער (ממש)

Corbis Images

"אני אוהבת ללחוץ את ידי בזמן הריצה", אומרת מאמן המאמן של נייקי מארי פורביס. "זה עוזר לך לא למשוך בכתפיים (מה שאנו עושים כאשר קר לנו), ובנוסף עוזר לך לשמור על יציבה נכונה בזמן הריצה."

תהיה רץ שלג

Corbis Images

"כשאני רץ בשלג, אני לא רק מתלבש חם יותר, אלא רץ בנעלי השביל שלי (אני נועל את נייקי זום טרה קיגר 2) כי יש יותר תמיכה באחיזה", אומר פורוויס. אתה צריך גם לשנות את הצעד שלך. "כשאני רץ בשלג, אני מנסה להקטין את צעדי ולעשות צעדים מהירים יותר כדי לא להחליק", אומר פלנגן.

פשוט צא לשם

Corbis Images

"כשאני בֶּאֱמֶת לא רוצה לצאת לשם, אני חושב על כמה אכאב בגוף שלי ביום המירוץ אם לא אתחיל לרוץ", אומר פורוויס. "אימון הוא לא פתרון מהיר, אני לא מתכוון לעשות זאת. להשתפר מבלי להשקיע את העבודה ", היא אומרת לעצמה.

פלנגן משתמשת בטריקים מנטליים כדי להוציא את עצמה מהדלת בימים קרירים במיוחד. "אני מתכוון לתגמל את עצמי עם פינוק נחמד כשאחזור הביתה (מקלחת חמה, אש נעימה, קקאו חם) ואני חושב כמה אני אהיה בכושר לקראת המירוץ הקרוב שלי. אבל באופן כללי, אני מלטף את עצמי על הגב על היותי קשוחה ואומר לעצמי כי אלופים אמיתיים עובדים קשה כאשר אף אחד לא מסתכל! '"(בדוק אסטרטגיות מנטליות נוספות ב -9 טיפים לריצה חכמה מאת שלן פלאנגן.)

להתפאר קצת (או הרבה)

Corbis Images

"אני משתמשת בסטראווה, גשש GPS פועל, כדי לתת מוטיבציה לצאת מהדלת. הידיעה שאני אפרסם את תוצאות הריצה שלי אחר כך עוזרת לי לצאת לדרך", אומרת קארה גושה, פרו-מרתון בחסות אוזל. "לאחר הריצה שלי, אני מחבר את שעון הסולאוס שלי לסטראבה ואז אני מקבל הרבה הערות והערות מאנשים שאומרים לי כמה אמיץ הייתי לצאת מהדלת".

לחמם את שרירי המעבר העיקריים שלך

Corbis Images

"אני אוהב לוודא שהרגליים התחתונות שלי (שוקיים וקרסוליים) חמות במיוחד", אומר גוצ'ר. "גרבי הדחיסה של Zensah שומרים על זרימת הדם ברגליי, בנוסף לעזור לי להתאושש מהר יותר וזה קריטי לריצה במזג אוויר קר."

סקירה עבור