13 מזונות המסייעים לגופכם לייצר קולגן

תוֹכֶן

• מדוע כדאי לשקול אוכל קודם
• 1. מרק עצם
• 2. עוף
• 3. דגים ורכיכות
• 4. חלבונים
• 5. פירות הדר
• 6. פירות יער
• 7. פירות טרופיים
• 8. שום
• 9. ירקות עלים
• 10. שעועית
• 11. קשיו
• 12. עגבניות
• 13. פלפלים
• סוכר ופחמימות מזוקקות עלולים לפגוע בקולגן
• כמה שאלות קריטיות לגבי קולגן ודיאטה

להשלים או לאכול?

"לדיאטה תפקיד גדול ומפתיע במראה העור ובצעירותך של העור שלך", אומרת התזונאית ההוליסטית המוסמכת קריסטה גונקלבס, CHN. "וכל זה מסתכם בקולגן."

קולגן הוא החלבון המעניק לעור את מבנהו, גמישותו ומתיחתו. ישנם סוגים רבים של קולגן, אך גופנו מורכב בעיקר מסוג 1, 2 ו- 3. ככל שאנו מתבגרים, אנו מייצרים - ומכאן הנטייה לקמטים ולעור דליל אנו רואים ככל שאנו מתבגרים.

זה מסביר את התנופה של תוספי הקולגן המתוארים בזנות החברתיות שלנו ובמדפי החנויות בימינו. אך האם גלולות ואבקות קולגן הן הדרך הטובה ביותר? ההבדל העיקרי בין השניים עשוי להיות בזמינות הביולוגית - היכולת של הגוף להשתמש בחומר מזין.

מדוע כדאי לשקול אוכל קודם

"מזונות כמו מרק עצם מכילים סוג קולגן זמין ביולוגי שגופך יכול להשתמש בו באופן מיידי, מה שהופך אותו ללא ספק לעולה על תוספי מזון", אומרת הדיאטנית הרשומה קארי גבריאל. A גם הגיע למסקנה כי פירות וירקות הם הגישה הבטוחה והבריאה ביותר להגברת בריאות העור.

בנוסף, מכיוון שתוספי מזון ללא מרשם אינם מוסדרים ברובם, כנראה יותר בטוח להישאר עם גישה תזונתית להגברת הקולגן.

אכילת מזון עשיר בקולגן או מאכלים המגבירים את ייצור הקולגן עשויים גם הם לעזור ביצירת אבני הבניין (חומצות אמינו) הנחוצות לכם למטרות העור שלכם. "ישנן שלוש חומצות אמינו חשובות לסינתזת קולגן: פרולין, ליזין וגליצין", אומרת הדיאטנית ומומחית היופי הרשומה קייט דייווידסון, MScFN, RD.

1. מרק עצם

בעוד שמחקרים אחרונים מגלים שמרק עצם אינו יכול להיות מקור אמין לקולגן, אפשרות זו היא ללא ספק הפופולרית ביותר מפה לאוזן. מיוצר על ידי עצמות בעלי חיים רותחות במים, מאמינים כי תהליך זה מחלץ קולגן. כשמכינים את זה בבית, מתבלים את המרק בתבלינים לטעם.

"מכיוון שמרק עצם עשוי מעצמות ורקמות חיבור, הוא מכיל סידן, מגנזיום, זרחן, קולגן, גלוקוזאמין, כונדרויטין, חומצות אמינו, וחומרים מזינים רבים אחרים", אומר דוידסון.

"עם זאת, כל מרק עצמות שונה בגלל איכות העצמות המשמשות יחד עם מרכיבים אחרים", היא מוסיפה.

כדי להבטיח את איכות המרק שלך, נסה להכין בעצמך עצמות שהושגו מאיטליז מקומי מכובד.

2. עוף

יש סיבה שתוספי קולגן רבים נגזרים מעוף. הבשר הלבן האהוב על כולם מכיל כמויות רבות מהחומר. (אם אי פעם חתכתם עוף שלם, כנראה שמתם לב כמה מכיל עופות רקמות חיבור.) רקמות אלו הופכות את העוף למקור עשיר של קולגן תזונתי.

מספר מחקרים שימשו כמקור לקולגן לטיפול בדלקת פרקים.

3. דגים ורכיכות

כמו בעלי חיים אחרים, גם לדגים ורכיכות יש עצמות ורצועות העשויות קולגן. יש אנשים שטענו כי קולגן ימי הוא אחד הנספגים בקלות ביותר.

אך בעוד שסנדוויץ 'הטונה בצהריים או הסלמון לארוחת הערב בהחלט יכולים להוסיף לצריכת הקולגן שלכם, שימו לב כי "בשר" הדגים מכיל פחות קולגן מחלקים אחרים, פחות רצויים.

"איננו נוטים לצרוך את חלקי הדגים בעלי הקולגן הגבוה ביותר, כמו ראש, קשקשים או גלגלי עיניים", אומר גבריאל. למעשה, השתמשו בעור דגים כמקור לפפטידים של קולגן.

4. חלבונים

למרות שביצים אינן מכילות רקמות חיבור כמו הרבה מוצרים אחרים מן החי, יש לחלבונים, אחת מחומצות האמינו הדרושות לייצור קולגן.

5. פירות הדר

ויטמין C ממלא תפקיד מרכזי ב, קודמו לגוף לקולגן. לכן, קבלת מספיק ויטמין C היא קריטית.

כפי שאתה בוודאי יודע, פירות הדר כמו תפוזים, אשכולית, לימונים ולימונים מלאים בחומר המזון הזה. נסו אשכולית מבושלת לארוחת הבוקר, או הוסיפו קטעי תפוז לסלט.

6. פירות יער

למרות שהדרים נוטים לקבל את כל התהילה על תכולת ויטמין C שלה, פירות יער הם מקור מצוין נוסף. אונקיה לאונקיה, תותים למעשה מספקים יותר ויטמין C מאשר תפוזים. פטל, אוכמניות, אוכמניות מציעים גם מנה כבדה.

"יתר על כן," אומר דוידסון, "פירות יער עשירים בנוגדי חמצון, המגנים על העור מפני נזק."

7. פירות טרופיים

עיגול רשימת הפירות העשירים בוויטמין C הם פירות טרופיים כמו מנגו, קיווי, אננס וגויאבה. הגויאבה גם מתגאה בכמות קטנה של אבץ, גורם נוסף לייצור קולגן.

8. שום

שום עשוי להוסיף יותר מסתם טעם למוקפצים ולמנות הפסטה שלכם. זה יכול להגביר את ייצור הקולגן שלך. לדברי גבריאל, "שום עשיר בגופרית, שהוא מינרל קורט העוזר בסינתזה ובמניעת פירוק קולגן."

חשוב לציין, עם זאת, שכמה שאתה צורך חשוב. "אתה כנראה צריך הרבה מזה כדי להפיק את היתרונות של קולגן," היא מוסיפה.

אך עם יתרונותיו הרבים, כדאי לשקול שום שום מהתזונה הרגילה. כמו שאומרים ברשת: אם אתה אוהב שום, קח את המדידה במתכון והכפל אותו.

שום בטוח בכמויות רגילות, אך יותר מדי שום (במיוחד גולמי) עלול לגרום לצרבת, קלקול קיבה או להגדיל את הסיכון לדימום אם אתה משתמש בדלילי דם. הימנע מאכילת שום יותר רק למטרות קולגן.

9. ירקות עלים

כולנו יודעים שירקות עלים הם שחקן מפתח בתזונה בריאה. כפי שמתברר, הם עשויים להציע יתרונות אסתטיים.

תרד, כרוב, מנגולד שוויצרי וירקות סלט אחרים מקבלים את צבעם מכלורופיל, הידוע בתכונות נוגדות החמצון שלו.

"כמה מחקרים הראו כי צריכת כלורופיל מגדילה את קודמת הקולגן בעור", אומר גבריאל.

10. שעועית

שעועית הינה מזון עתיר חלבונים המכיל לעיתים קרובות את חומצות האמינו הדרושות לסינתזת קולגן. בנוסף, רבים מהם עשירים בנחושת, חומר מזין נוסף הדרוש לייצור קולגן.

11. קשיו

בפעם הבאה שתגיע לכדי חופן אגוזים לנשנש, הכין לו אגוזי קשיו. אגוזי מילוי אלה מכילים אבץ ונחושת, שניהם מגבירים את יכולתו של הגוף ליצור קולגן.

12. עגבניות

מקור נסתר נוסף של ויטמין C, עגבניה בינונית אחת יכולה לספק עד כמעט 30 אחוזים מהחומר המזין החשוב הזה לקולגן. עגבניות גם מתהדרות בכמויות גדולות של ליקופן, חזק.

13. פלפלים

בזמן שאתה מוסיף עגבניות לסלט או לכריך, זרק גם כמה פלפלים אדומים. ירקות עשירים בוויטמין C אלה מכילים קפסאיצין, שעשוי להילחם בסימני ההזדקנות.

סוכר ופחמימות מזוקקות עלולים לפגוע בקולגן

כדי לעזור לגופך לייצר את מיטב ייצור הקולגן, אינך יכול לטעות במזונות בעלי חיים או צמחים בעלי קולגן עשיר או פירות וירקות עשירים בוויטמינים ומינרלים.

ואם אתם לא אוהבים את המאכלים הרשומים, זכרו שאין מקור אחד. תזונה מלאה במזונות עשירים בחלבון, בין אם ממקורות צמחיים או בעלי חיים, יכולה לסייע באספקת חומצות אמינו קריטיות אלו.

חומרים מזינים אחרים המסייעים לתהליך ייצור הקולגן כוללים אבץ, ויטמין C ונחושת. לכן, פירות וירקות עתירי ויטמינים ומינרלים הם גם ידיד לעור גמיש.

וכדי לקבל תוצאות דרמטיות עוד יותר, הקפד להתרחק יותר מדי מסוכר ופחמימות מזוקקות, העלולות לגרום לדלקת ולפגוע בקולגן.

כמה שאלות קריטיות לגבי קולגן ודיאטה

לפעמים קשה להזין באופן קבוע בתזונה מגוון מאכלים. ויש שאלה האם צריכת מזון עשיר בקולגן אכן מתורגמת לעור מוצק יותר. יתכן וחומצת הקיבה עשויה לפרק חלבוני קולגן, ולמנוע מהם להגיע לעור.

ומכיוון שקולגן תזונתי נגד אנטי אייג'ינג הוא עדיין תחום מחקר חדש יחסית, מומחים רבים מהססים להסיק מסקנות מוגדרות.

ובכל זאת, מחקרים מסוימים נראים מבטיחים. פרסום שפורסם בכתב העת Skin Pharmacology and Physiology מצא כי נשים שצרכו תוספת קולגן רמות גמישות גבוהות יותר של העור לאחר ארבעה שבועות בהשוואה לאלו שנטלו פלצבו.

אחר הבחין בהפחתה של 13 אחוזים בהופעת קווים וקמטים אצל נשים בריאות לאחר 12 שבועות בתוסף קולגן.

עם זאת, קולגן אינו מיועד רק לעור חלק וגמיש. קולגן עשוי גם לעזור בכאבי מפרקים, שרירים או עיכול. לכן, אם תוספי קולגן נשמעים נגישים יותר לשגרה ולארנק שלך, אנו אומרים שכדאי לנסות.

שרה גארון, NDTR, היא תזונאית, כותבת בריאות עצמאית ובלוגרית אוכל. היא גרה עם בעלה ושלושת ילדיה במסה שבאריזונה. מצא אותה משתפת מידע על בריאות ותזונה מעולם הארץ ומתכונים בריאים (בעיקר) ב- A Lettder to Food.