שאלות נפוצות להרמת משקולות למתחילים שמוכנים להתאמן בכבדות

תוֹכֶן

• האם עלי להתחיל את האימון שלי עם משקולות או אירובי?
• משקולות חופשיות או מכונות?
• כמה זמן אני צריך לנוח בין הסטים?
• באיזו תדירות עלי להגדיל את העומס?
• מה הזמן הטוב ביותר ביום להרים משקולות?
• האם אני צריך ספוטר?
• כמה זמן אני צריך להרגיש כואב אחרי אימון?
• האם עלי לאמן את שרירי הבטן כל יום?
• תרגילים מורכבים כמו משיכות או תרגילים בודדים כמו שורות?
• כיצד אוכל להימנע מיחושים על הידיים?
• מהם מהלכי ההתאוששות הטובים ביותר?
• סקירה עבור

מטבע הדברים, רובנו חווים בלבול מיידי כאשר נתקלנו בפעם הראשונה במגוון רחב של משקולות ומכונות קשות לדמיון בחדר הכושר. לְמַרְבֶּה הַמַזָל, המדע החדש של חזק, מהדורה מיוחדת שלצוּרָה, צולל אל כל השאלות שלך להרמת משקולות למתחילים. הנה מה שאתה צריך לדעת כדי להתחיל לשאוב ברזל, ואתה יכול לבדוק את הסיפור הזה ועוד מהגיליון המיוחד על דוכנים עכשיו.

האם עלי להתחיל את האימון שלי עם משקולות או אירובי?

אם המטרה העיקרית שלך היא להגביר את הכוח ולבנות שריר רזה, פנה תחילה אל מתלה המשקולות, מייעץ מאמן הסלבריטאים ג'יי קרדילו. "אם אתה מתרוקן מההתאמה אירובי, אתה תוותר על צורה, שליטה, איזון ובטיחות כשאתה עובר למשקולות-כל אלה עלולים לגרום לפציעה", הוא אומר. אתה יכול להכות על ההליכון לאחר שתסיים להרים או להוסיף קבוצה של שקעי קפיצה בין תרגילי כוח כדי להפיק את הטוב משני העולמות. (קשורים: האם זה משנה באיזה סדר אתה מבצע תרגילים באימון?)

משקולות חופשיות או מכונות?

הנדנדה לעבר פעילויות "כושר פונקציונאלי" כמו קרוספיט וקטלבל פירושה שמכונות הכבלים הללו הפכו לבודדות יותר בחדר הכושר. משקולות ומשקולות, כמו גם כלים כמו TRX, אכן מחייבים אותך להתייצב בכל מישורי התנועה, מציין בראד שונפלד, דוקטורנט, פרופסור למדעי האימון במכללת CUNY Lehman בניו יורק. "תרגילים אלה בדרך כלל מגייסים יותר שרירים מאשר תנועה דומה למכונה", הוא מסביר. פיתוח שרירי המייצבים הללו חשוב הן מבחינה תפקודית (הרמת שקית מצרכים כבדה זו) והן מבחינה אסתטית (גם שרירי הבטן שלך נהייתה קצת יותר מוגדרת במהלכים האלה). אבל אל תפנה את הגב למכונות המשקל האלה לגמרי. מכונות מספקות יציבות ותמיכה, כך שאם אתה רק מתחיל להתאמן או שיש לך מגבלות, הן אופציה טובה. (קשורים: 7 מכשירי כושר ששווים את הזמן שלך)

כמה זמן אני צריך לנוח בין הסטים?

בניית תוכנית הכוח שלך כוללת חשיבה על אילו תרגילים תעשה ובאיזה סדר. אבל זמן ההשבתה בין הסטים הוא גם המפתח להשגת תוצאות חיוביות, אומרת Gabrielle Fundaro, Ph.D., תזונאית ספורט מוסמכת ומאמנת בריאות ויועצת של חברת הכושר והתזונה Renaissance Periodization. אם המטרה מספר אחת שלך היא לבנות כוח, קחו שלוש דקות בין סט לסט כדי לאפשר למערכות האנרגיה של השרירים שלכם להתאושש מכיוון שאתם משתמשים במשקלים כבדים יותר ופחות חזרות (חמש עד שמונה). אם אתה מודאג יותר מצמיחת השרירים או משמירה על השרירים בזמן הדיאטה, הקפד על טווח חזרות מתון (שמונה עד 12 חזרות) ותקופות מנוחה קצרות יותר (בערך דקה -שתיים בין הסטים). מנוחה של 30 שניות טובה אם האימון שלך עבור סיבולת שרירים-חזרות גבוהות יותר (15-25) ומשקולות קלות יותר. או נסה הגדרת-על, שבה אתה מניח קבוצת שרירים אחת תוך כדי עבודה אחרת (כגון ביצוע לחיצות ספסל ואחריו שורות). ללא קשר לאימון שלך, אל "תתעלם" מהמנוחה שלך: אתה צריך את זה כדי להתכונן נפשית למערכה הבאה ולהישאר ממוקד.

באיזו תדירות עלי להגדיל את העומס?

עלייה למשקל הבא על המדף או המכונה תמיד מעוררת מוטיבציה, אך היזהר שאתה לא עושה יותר מדי מוקדם מדי, אומרת ג'וליה לאדבסקי, מאמנת כוח והתניה ממוקמת בהיילנד, אינדיאנה. "אם אתה מסוגל להשלים את כל החזרות בסט עם משקל מסוים ומבלי לאבד את הטופס, עליך לנסות להעלות את המשקל בפעם הבאה שתעשה את התרגיל." כמובן שבשלב מסוים תפגע בקיר. "אם הטופס שלך נשבר, עצור ונח או העריך מחדש כמה חזרות אתה צריך לבצע", אומר לאדבסקי. כל ארבעה עד שמונה שבועות, חזרה ותנו לגופכם להתאושש למשך מספר שבועות. (קשור: באיזו תדירות עליך לבצע אימוני הרמת משקולות כבדים?)

מה הזמן הטוב ביותר ביום להרים משקולות?

מחקרים מצאו כי שאיבת ברזל בשעות הצהריים. עשוי לעזור לך להתחזק מכיוון שרמות הקורטיזול (ההורמון האחראי לפירוק רקמת השריר כחלק מתפקידו בוויסות הסוכר בדם) נמוכות יותר בשעות הערב המוקדמות. בינתיים, מפתח הטסטוסטרון לבניית שרירים, אפילו בנשים, גם יורד עם התקדמות היום, אך יש לו את היחס הגבוה ביותר לקורטיזול בערב. זכור שרוב המחקרים הנוגעים לכוח ולשעונים הטבעיים (או מקצבי היממה) של גופנו נעשים על גברים, כך שלא מובטחות אותן תוצאות לנשים. אם אתה מעדיף להתאמן בבוקר (או שזה הזמן היחיד שאתה יכול), אז זה הזמן לזוז. "יש אנשים שמעדיפים להתאמן בבוקר, אחרים אוהבים אחר הצהריים או ערב מאוחרים יותר - זה תלוי רק מתי אתה מרגיש הכי טוב", מציינת מרסי גולסבי, ד"ר, רופאה ראשונית לרפואת ספורט בבית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק. האזהרה האחת שלה: "הימנע מפעילות גופנית נמרצת קרוב מדי למיטה כי זה יכול להשאיר אותך ער." ואז לעולם לא תגיע לחדר הכושר כשהאזעקה שלך תיגמר. (קשור: מה זה * באמת * אומר אם אתה אוהב להתאמן בבוקר מול הלילה)

האם אני צריך ספוטר?

"אם אתה עובד עם תנועה מורכבת גדולה וכבדה כמו סקוואט או לחיצות ספסל, התשובה היא כן סופית!" אומר לדבסקי. זה שמישהו מחפש אותך פירושו שהוא יכול לעזור אם משהו משתבש (למשל, כף הרגל שלך מחליקה או האחיזה שלך משתחררת), ורק לדעת שמישהו שם מגביר את הביטחון העצמי שלך בכבדות יותר או לבצע נציג נוסף. אם אין לך ספוטר, עשה את ההרים הגדולים שלך במכונת סמית' או מתלה עם מעקות בטיחות כדי לתפוס את המשקל - לכל מקרה.

כמה זמן אני צריך להרגיש כואב אחרי אימון?

הכאבים האלה שאתה מרגיש ביום או יומיים לאחר אימון אינטנסיבי נקראים רשמית כאבי שרירים מושהים (DOMS). "הרעיון מאחורי אימוני התנגדות הוא שאתה בעצם קורע משהו ויוצר מיקרו טראומה בשריר", אומרת מומחית הכושר והתזונה הארלי פסטרנק, מחברת הספר דיאטת איפוס הגוף. "כשהשריר יתאושש, הוא יתאושש חזק וצפוף יותר משהיה קודם". אז כאב פירושו רווח. אבל כאב חריף או לא דו-צדדי-כלומר בצד אחד של הגוף שלך אבל לא בצד השני-יכול להיות סימן לפציעה. אם אתה מרגיש כאבי DOMS תקינים בשריר, ברצועה או בגיד, תוכל להמשיך להתאמן סביבו, אומר פסטרנק, על ידי התמקדות בקבוצת שרירים אחרת למשך מספר ימים. (קשורים: האם זה בסדר לקבל עיסוי אם אתה ~באמת~ כואב?)

האם עלי לאמן את שרירי הבטן כל יום?

אם אתה מותנה לעשות כפיפות בטן כל יום, אולי כדאי לך לחשוב על זה מחדש. "כמו כל קבוצות השרירים, יש דבר כזה אימון רב מדי; לא תראה הטבות נוספות על ידי אימון שרירי הבטן על בסיס יומי", אומר פונדרו. בנוסף למהלכים מרכזיים כמו קרשים ואופניים, שרירי הבטן שלך ממוקדים באמצעות עבודה עקיפה במהלך תנועות כגון סקוואט ודדליפט. עצתו של Fundaro: הקפידו על אימון ספציפי לשלושה עד חמישה ימים בשבוע, במטרה לשלוש עד חמישה סטים של שמונה עד 20 חזרות כל אחד. וזכור שאין דבר כזה הפחתה נקודתית-כל הקרעים בעולם לא יתנו לך חבילת שישה אם הם מתחבאים מתחת לשומן הגוף. שמירה על תזונה נקייה והאימון המעוגל שלך יעזור להשיג את התוצאות הרצויות לך.

תרגילים מורכבים כמו משיכות או תרגילים בודדים כמו שורות?

"לשניהם יש יתרונות, אבל זה תלוי במטרה שלך", אומר לדבסקי. אם הכוונה שלך היא לבנות כוח כללי, בצע תחילה תנועות מורכבות כמו משיכות כדי שהצורה שלך לא תיפגע, מכיוון שתרגילי בידוד נוטים למצות את השרירים התומכים הקטנים שאתה צריך לעבור את המהלכים הגדולים יותר. אם אתה מתעניין יותר באסתטיקה, בצע קודם כל את תרגילי הבידוד-הם מתמקדים בהתכווצות המדויקת שאתה רוצה ומונע חוסר איזון בשרירים.

כיצד אוכל להימנע מיחושים על הידיים?

"יבלות הם למעשה מועילים ביותר מכיוון שהם מסייעים באחיזה", מסביר Fundaro. ובכל זאת, אולי לא תרצה שהידיים שלך יראו כמו של חוטב עצים. במהלך האימון, לבשו כפפות או עטיפות להגנה שלא תפריע לאחיזה שלכם. מאוחר יותר, יש להשרות את ידיך במים חמים עם מלחי אפסום כדי לרכך את העור ולאחר מכן לשפשף בעדינות באבן ספוג. ולהרטיב את הידיים מדי יום. לעולם אל תקלוט את היבלות שלך-זה רק מחמיר אותן ויכול לגרום לזיהום.

מהם מהלכי ההתאוששות הטובים ביותר?

הרגת את מפגש הכוח האחרון שלך. מזל טוב! עכשיו העבודה האמיתית מתחילה כי בימים שאתה לא מתאמן אתה מתחיל להתחזק. "כאשר אתה מתאמן, השרירים שלך עוברים מיקרוטראומה. לאחר מכן, מה שמכונה תאי לוויין מתמזגים לאזורים הפגועים כדי לתקן את סיבי השריר", אומרת ג'סיקה מתיוס, יועצת בכירה לבריאות אינטגרטיבית במועצה האמריקנית לפעילות גופנית. אבל תהליך זה יכול לקרות רק כשאתה במנוחה. רוב ימי ה"כבוי "שלך צריכים לכלול התאוששות פעילה, כלומר תנועה בעצימות נמוכה כגון רכיבה קלה על אופניים או הליכה עם הכלב, כמו גם תרגילי גמישות וניידות כמו מתיחות קלות, יוגה או גלגול קצף. פעילויות אלה יגדילו את זרימת הדם ויסייעו בהבאת חומרים מזינים מרכזיים לשריריכם כך שיתקנו מהר יותר, אומר מתיוס. העלו מעט את הדופק והרפו כל לחץ, אבל אל תזיעו אותו ברצינות. (קשור: טעויות מתגלגלות של קצף שאתה כנראה עושה)

סקירה עבור