16 maneras simples de aliviar el estrés y la ansiedad
תוֹכֶן
- 1. Ejercicio
- 2. קחו בחשבון את los los suplementos
- 3. Enciende una vela
- 4. צמצם את tu ingesta de cafeína
- 5. תומא נוטה
- 6. Masticar goma de mascar
- 7. Pasa tiempo con tus amigos y familiares
- 8. Ríe
- 9. עריכת החלטה מס '
- 10. Aprende a evitar la procrastinación
- 11. Toma una clase de yoga
- 12. Practica la conciencia plena
- 13. Afecto físico
- 14. Escucha música relajante
- 15. Respiración profunda
- 16. Pasa tiempo con tu mascota
- En conclusión
El estrés y la ansiedad בן חווה comunes para la Mayoría de las personas.
דה-היכו, אל 70% מה- los adultos en EE. UU. קוביות sufrir de estrés o ansiedad todos los días.
המשך, se encuentran 16 maneras simples de aliviar el estrés y la ansiedad.
1. Ejercicio
El ejercicio es una de las cosas más importantes que puedes hacer para combatir el estrés.
Puede parecer contradictorio, pero poner el cuerpo en estrés físico mediante el ejercicio puede aliviar el estrés mental.
הבן של לוס beneficios may mayes cuando haces eienaarcicio regularmente. Las personas que se eienaarcitan regularmente tienen menos probabilidad de experimentar ansiedad que aquellas que no lo hacen.
Exist unas cuantas razones para esto:
- הורמונאס דל אסטרס: פלאזו של largo, el ejercicio מפחיתה את las hormonas del estrés de tu cuerpo; קומו אל קורטיזול. También ayuda a endorfinas liberar, las cuales son químicos que mejoran tu estado de ánimo y actúan como un analgésico טבעי.
- סואנו: El ejercicio también puede mejorar la calidad del sueño, el cual se puede ver afectado negativamente por el estrés y la ansiedad.
- קונפיאנזה: קואנדו תוחב בעלים של מחסני רגשות, te puedes sentir más competente y seguro de tu cuerpo, lo que a la vez promve el bienestar mental.
Intenta encontrar una rutina de eiercicios o actividad que disfrutes, como caminar, bailar, montañismo o hacer yoga.
Las actividades, como caminar o trotar, que involucran movimientos repetitivos de grandes grupos de músculos polled aliviar el estrés.
רזומה El ejercicio רגיל puede ayudar a reducir el estrés y ansiedad al liberar las endorfinas y mejorar tu sueño e imagen personal.2. קחו בחשבון את los los suplementos
Varios suplementos promueven la reducción del estrés y la ansiedad. Encontrarás aquí un breve resumen de algunos de los más comunes:
- Bálsamo de limón: El bálsamo de limón pertenece a la familia de la menta que ha sido estudiada por sus efectos contra la ansiedad.
- Ácidos grasos אומגה 3: Un estudio demostró que los estudiantes de medicina que recibieron suplementos de אומגה 3 ניסוי una reducción del 20% en los síntomas de la ansiedad.
- אשווגנדה: La ashwagandha es una hierba que se usa en la medicina ayurvédica para tratar el estrés y la ansiedad. Varios estudios sugieren que es efectiva.
- Té verde: El té verde contiene muchos antioxidantes polifenólicos, que proporcionan beneficios a la salud. Puede reducir el estrés y la ansiedad al incrementar los niveles de serotonina.
- ולריאנה: La raíz de valeriana es una ayuda para dormir פופולרי, debido a su efecto tranquilizante. Contiene ácido valerénico, al cual altera los receptores de ácido gama-aminobutíricos (GABA, en inglés) para reducir la ansiedad.
- קאבה: La kava es un miembro psicoactivo de la familia de la pimienta. Se ha utilizado como sedante en el Pacífico Sur, y se está usando cada vez más en Europe y en EE. UU. para tratar el estrés y la ansiedad moderados.
Algunos suplementos קבעו אינטרקטורון עם לוס רפואות או טנר efectos secundarios, כמו גם היועץ היושב-ראש con un médico si tienes alguna afección.
Compra ashwagandha, suplementos de omega-3, té verde y bálsamo de limón en línea.
רזומה Ciertos suplementos pitte reducir el estrés y la ansiedad, incluso la ashwagandha, los ácidos grasos אומגה 3, el té verde y el bálsamo de limón.3. Enciende una vela
Los aceites esenciales o prender una vela aromática יעבירו ayudar a reducir tu sensación de estrés o ansiedad.
ניחוחות של אלגונוס בן especialmente רגוע. Aquí puedes ver una list de los aromas que más calman:
- לבנדה
- רוזה
- וטריבר
- ברגמוטה
- קמומילה רומנה
- פלורס דה נרנג'ה
- incienso
- סנדאלו
- ילנג ילנג
- naranja o flor de azahar
- גרניו
ארומות Utilizar para tratar tu estado de ánimo se llama aromaterapia. Varios estudios demuestran que la aromaterapia puede disminuir la ansiedad y mejorar el sueño.
רזומה La aromaterapia puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés. Enciende una vela o utiliza aceites esenciales para beneficiarte de los aromas relajantes.
4. צמצם את tu ingesta de cafeína
La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, té, chocolate y en las bebidas energizantes. המינון של אלטס פוסק בהרחבה לה אנשדד.
Las personas tienen diferentes umbrales para la cantidad de cafeína que polled tolerar.
Si observas que la cafeína te pone nervioso o ansioso, considera dejar de consumirla.
Aunque muchos estudios demuestran que el café puede ser saludable con moderación, esto no aplica para todos. באופן כללי, סינקו o menos tazas al día se consideran una cantidad moderada.
רזומה Altas cantidades de cafeína הוסיפה את התוספת של el estrés y la ansiedad. אמברגו חטא, la sensibilidad de las personas a la cafeína puede ser muy distinta.5. תומא נוטה
Una manera de manejar el estrés es anotar las cosas.
הרשם האונקי lo que te estresa es una forma de enfocarse, otra es tomar nota de las cosas por las que estás agradecido.
La gratitude puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad al enfocar tus pensamientos en las cosas positivas de tu vida.
Compra periódicos en línea.
רזומה Llevar un diario puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, especialmente si te enfocas en lo positivo.6. Masticar goma de mascar
Para un alivio del estrés súper fácil y rápido prueba masticar una barra de goma de mascar.
Un estudio demostró que las personas que masticaron goma de mascar tenían un Mayor sentido de bienestar y menor estrés.
Una explicación es que masticar goma de mascar ocasiona ondas cerebrales דומה לאס דה לאס personas relajadas. Otra es que masticar goma de mascar promueve el flujo de sangre a tu cerebro.
Adicionalmente, un estudio reciente demostró que el alivio del estrés era ראש העיר cuando las personas masticaban con más fuerza.
Compra goma de mascar en línea.
רזומה Según varios estudios, masticar goma de mascar puede ayudarte a relajarte. También מבטיחים את el bienestar y מפחיתים את el estrés.7. Pasa tiempo con tus amigos y familiares
El apoyo social de los amigos y la familia puede ayudarte a sobrellevar los momentos estresantes.
Ser parte de una red de amigos te da sensación de pertenencia y autoestima, lo que puede ayudarte and momentos difíciles.
Un estudio determinó que, para las mujeres בפרט, pasar tiempo con los amigos y los hijos ayuda a oxitocina משחרר, טבעי בלתי תלוי. Este efecto se lama "cuidar y hacer amigos" y es contrario a la respuesta de lucha o huida.
עשרה פרזנטנטיות טו טוס לוס הומברס קומו לאס מג'רס אם המיטיב דה לה אמיסטד.
Otro estudio determinó que los hombres y las mujeres con menos relaciones sociales tenían más probabilidad de sufrir depresión y ansiedad.
רזומה Tener vínculos sociales fuertes puede ayudarte a sobrellevar momentos estresantes y reducir tu riesgo de ansiedad.8. Ríe
Es difícil sentir ansiedad cuando te ríes. Es bueno para tu salud y existen algunas formas en que puede ayudar a liberar el estrés:
- צמצם את tu respuesta al estrés.
- צמצם את la tensión al relajar tus músculos.
A largo plazo, la risa también puede ayudarte a mejorar tu sistema inmunitario y tu estado de ánimo.
Un estudio entre personas con cáncer לקבוע que las personas en el grupo de la risa ניסוי אחר ראש העיר reducción del estrés que las que simplemente estaban distraídas.
Intenta ver un programa de televisión divertido o pasar tiempo con amigos que te hagan reír.
רזומה Encuentra el humor en la vida cotidiana, pasa tiempo con amigos divertidos o ve un programa de comedia para ayudarte a aliviar el estrés.9. עריכת החלטה מס '
אין בני נוער השולטים בצורה כה גדולה עד לאחור, אם כן, הם מפקחים על גורמי אלגונוס.
תומא שליטה על לוס אספקטוס דה טו וידה קווה פודה קמביאר ואי קיא אוקזיאן אסטרס.
Una manera de hacerlo es decir “no” con más frecuencia.
Esto es especialmente cierto si te das cuenta que aceptas más de lo que puedes manejar. Asumir demasiadas responsabilidades te puede dejar con la sensación de agobio.
Ser selectivo con lo que aceptas, y decir no a cosas que incrementarán tu carga innecesariamente, puede reducir tus niveles de estrés.
רזומה Prueba no aceptar más de lo que puedes controlar. Decir no es una forma de controlar tus estresores.10. Aprende a evitar la procrastinación
Otra forma de controlar tu estrés es tener control de tus prioridades y dejar de postergar las cosas.
La postergación puede ocasionar que actúes de manera reactiva, lo que te hará tambalear para lograr hacerlo todo. אסטו puede ocasionar estrés, lo cual afecta negativamente tu salud y la calidad del sueño.
Hazte el hábito de Preparar una list de pendientes, organada por prioridad. תאריך plazos realistas y trabaja en tu list.
Trabaja en las cosas que necesitas hacer hoy y hazlo en forma ininterrumpida. Cambiar de una tarea a otra o realizar muchas a la vez puede ser estresante también.
רזומה Prioriza qué necesitas hacer y date tiempo para hacerlo. Llevar un control de tu list de pendientes puede ayudar a evitar el estrés relacionado con la postergación.11. Toma una clase de yoga
El yoga se ha convertido en un método פופולרי para aliviar el estrés y hacer ejercicio entre las personas de todas las edades.
Aunque los estilos de yoga diffieren, la Mayoría tienen un objetivo en común: unir cuerpo y mente.
El yoga principmente logra esto al incrementar la conciencia del cuerpo y la respiración.
Algunos estudios han examinado el efecto del yoga en la salud mental. באופן כללי, las investigaciones han determinado que el yoga puede mejorar el estado de ánimo e incluso puede ser tan efectivo como los medicamentos antidepresivos para tratar la depresión y la ansiedad.
אמברגו חטא, muchos de estos estudios son limitados y todavía קיימים preguntas sobre cómo funciona el yoga para lograr reducir el estrés.
באופן כללי, el beneficio del yoga para el estrés y la ansiedad parece relacionarse con su efecto en el sistema nervioso y la respuesta del estrés.
Puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y el ritmo cardíaco e incrementar el ácido gama aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que se להפחית en los trastornos del estado de ánimo.
רזומה El yoga se utiliza ampliamente para reducir el estrés. Puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés y la presión arterial.12. Practica la conciencia plena
La conciencia plena o מודעות לתאר prácticas que te fijan en el momento presente.
Puede ayudarte a combatir los efectos de los pensamientos negativos que inducen la ansiedad.
Existen varios métodos para incrementar tu conciencia plena, כולל la terapia cognitiva basada en la conciencia plena, la reducción del estrés basada en la conciencia plena, el yoga y la meditación.
Un estudio reciente en los estudiantes universitarios sugirió que la conciencia plena puede ayudar incrementar la autoestima, la que a su vez להפחית את los síntomas de ansiedad y depresión.
רזומה Las prácticas de conciencia plena רוקן ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad y la depresión.13. Afecto físico
Acariciar, dar besos, abrazar y tener relaciones sexuales pitte ayudar a aliviar el estrés.
El contacto físico positivo puede ayudar a liberar la oxitocina y a reducir el cortisol. Esto ayudaría a bajar la presión arterial y el ritmo cardíaco, síntomas físicos del estrés.
Curiosamente, el afecto físico no solo alivia el estrés en los seres humanos. Los chimpancés también se abrazan cuando están estresados.
רזומה El contacto positivo al acariciarse, abrazar, besar y tener relaciones sexuales ayudaría a reducir el estrés al liberar la oxitocina y reducir la presión arterial.14. Escucha música relajante
Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo.
La música אינסטרומנטלי לנטה puede inducir una respuesta de relajación al ayudar a reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco, al igual que las hormonas del estrés.
Algunos tipos de música clásica, celta, nativo americana והודו פוסקים ser specificmente relajantes. אמברגו חטא, simplemente escuchar la música que te gusta también es efectivo.
Los sonidos de la naturaleza también son muy tranquilizantes. Por esa razón con frecuencia se incorporan estos sonidos en la música para relajación y meditación.
רזומהEscuchar la música que te gusta puede ser una buena manera de aliviar el estrés.15. Respiración profunda
El estrés mentala activa tu sistema nervioso simpático, indicándole a tu cuerpo que entre en modo de “lucha o huida”.
Durante esta reacción, las hormonas del estrés se liberan y ניסויים síntomas físicos como aceleración del ritmo cardíaco, respiración más rápida y contracción de los vasos sanguíneos.
Los eienaarcicios de respiración profunda יוסיף audar a activar tu sistema nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación.
Existen varios tipos de eiercicios de respiración profunda, incluso respiración diafragmática, respiración בטן, respiración con el vientre and respiración rítmica.
El objetivo de la respiración profunda es enfocar tu conciencia en tu respiración, haciéndola más lenta y más profunda. Cuando respiras profundamente a través de tu nariz, tus pulmones se expanden por completo y tu estómago incrementa.
Esto ayuda a reducir tu ritmo cardíaco, lo que te permite sentirte más tranquilo.
Este video explica cómo practicar la respiración diafragmática.
רזומה La respiración profunda activa la respuesta de la relajación. מלבד פuedes respirar profundamente mediante múltiples métodos.16. Pasa tiempo con tu mascota
Tener una mascota puede ayudarte a reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo.
Interactuar con tus mascotas puede ayudarte a oxitocina ליבררי, un químico cerebral que promueve un estado de ánimo positivo.
Tener una mascota también puede ayudar a aliviar el estrés al darte un propósito, mantenerte activo y acompañarte; todas las cualidades que ayudan a reducir la ansiedad.
רזומה Pasar tiempo con tu mascota es una forma relajante y מוחשב de reducir el estrés.En conclusión
Aunque el estrés y la ansiedad יוסיפו את המסמך ואת tu lugar de trabajo y en tu vida אישיים, קיימים muchas formas שמאפיין את הצמצום של הנשיא.
Estos consejos con frecuencia involucran alejar tus pensamientos de la fuente de estrés.
El ejercicio, la conciencia plena, la música y la intimidad física pitte funcionar juntos para aliviar la ansiedad, de esa manera mejorarán tu equilibrio general entre el trabajo y tu vida.
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