כיצד להוסיף תרגילים מורכבים לשגרת האימונים שלך

תוֹכֶן

• יתרונות
• 6 תרגילים מורכבים לנסות
• 1. דדליפט
• 2. הפוך את הריצה לאיזון עם תלתל שרירי היד
• 3. סקוואט
• 4. קפיצה קדמית עם טוויסט
• 5. לחיצת כתף למשקולת על כדור התרגיל
• 6. סיבוב גבוה בעמוד השדרה T
• לוח זמנים לאימון
• טיפים לבטיחות
• הטייק אווי

מהם תרגילים מורכבים?

תרגילים מורכבים הם תרגילים העובדים על קבוצות שרירים מרובות בו זמנית. לדוגמא, סקוואט הוא תרגיל מורכב שעובד על ארבע ראשי, גלוטס ועגלים.

אתה יכול גם לעשות תרגילים מורכבים המשלבים שני תרגילים למהלך אחד כדי למקד לשרירים אפילו יותר (למשל, זינוק עם תלתל דו-ראשי).

תרגילים מורכבים שונים מתרגילי בידוד. אלה עובדים קבוצת שרירים אחת בכל פעם. תלתל שרירי זרוע מסורתי הוא תרגיל בידוד שנועד לחזק את שרירי הזרוע, למשל.

תרגילי בידוד מועילים לעיתים בפיזיותרפיה לחיזוק שרירים מסוימים או שיקומם לאחר פציעה.

המשך לקרוא כדי ללמוד על היתרונות של תרגילים מורכבים עם דוגמאות, דרכים להוסיף אותם לשגרת האימונים שלך וטיפים לשמירה על בטיחותך.

יתרונות

היתרון הגדול ביותר של תרגילים מורכבים עשוי להיות שהם שימוש יעיל בזמנכם. אם יש לך רק זמן מוגבל להתאמן, תעבוד יותר שרירים ותבנה יותר כוח על ידי התמקדות בתרגילים מורכבים.

יתרונות אחרים כוללים:

• שורף יותר קלוריות
• שיפור התיאום תוך שרירי
• העלאת דופק
• שיפור הגמישות
• שיפור כוח
• צובר יותר מסת שריר

6 תרגילים מורכבים לנסות

1. דדליפט

ציוד נדרש: משקולת (אופציונלי; יכול להוסיף משקולות למשקולת לצורך אתגר נוסף)

שרירים ממוקדים: אמות, שוך, glutes, hamstrings, הליבה, עליון, אמצע וגב תחתון

1. עמדו עם משקולת על הרצפה, כפות הרגליים ברוחב הירכיים, בהונות מתחת למוט.
2. הסיע את הירכיים שלך לאחור, שמור על הליבה שלך הדוקה ועל עמוד השדרה שלך ניטרלי בזמן שאתה מתכופף. הגב שלך צריך להישאר שטוח, לא מעוקל.
3. תפסו את הבר בידיים. יש להניח את הידיים על הבר מעט רחב יותר מהירכיים.
4. שמור על ברכיים רכות ודחף את העקבים כשאתה מתחיל להרים.
5. משוך את הסרגל למעלה כך שהירכיים והסרגל יעלו בו זמנית, ותשמור על הבר קרוב לגופך בזמן שאתה מרים.
6. מסיימים בעמידה גבוהה עם לחיצה על החלק העליון בחלק העליון.
7. הורידו לאט את המוט לקרקע תוך צירים בירכיים.
8. בצע 10 עד 12 חזרות ונח למשך 30 עד 60 שניות לפחות בין הסטים. עבוד עד 3 סטים.

2. הפוך את הריצה לאיזון עם תלתל שרירי היד

ציוד נדרש: סט משקולות

שרירים ממוקדים: glutes, hamstrings, abs, הירכיים, biceps

1. עמדו עם רגליים ברוחב הירך, והחזיקו משקולת בכל יד. יש להאריך את זרועותיך כלפי מטה כשכפות הידיים פונות לגוף.
2. צעד אחורה ברגל ימין וירכיים ורגליים תחתונות למצב של ריח.
3. עוגן את רגל שמאל באדמה והבא את רגל ימין קדימה כדי לחזור לעמידה. בחלק העליון, הישאר מאוזן ברגל שמאל, ואל תתן לרגל ימין לגעת בקרקע.
4. בצע תלתל דו-ראשי בשתי הידיים בו זמנית.
5. להחזיר את רגל ימין למצב של ריאה, להחזיר את הידיים למטה ומשקולות מקבילות לגוף.
6. חזור על 6 עד 8 חזרות על רגל ימין לפני שתעבור שמאלה.
7. מנוחה 60 עד 90 שניות לאחר השלמת הצד השמאלי. השלם 2-3 סטים.

3. סקוואט

ציוד נדרש: אין

שרירים ממוקדים: ארבע ראשי, שרירים ועגלים

1. התחל ברגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך, בהונות פנו מעט.
2. שמור על החזה כלפי מעלה והחוצה, התעסק בבטן, והעביר את משקלך בחזרה לעקבים שלך כשאתה דוחף את הירך לאחור.
3. הורד את עצמך לסקוואט עד שהירכיים שלך מקבילות או כמעט מקבילות לרצפה. הברכיים צריכות להישאר מיושרות מעל הבוהן השנייה.
4. שמור על חזה בחוץ וליבה הדוקה כשאתה דוחף את העקבים שלך כדי לעמוד בחזרה למצב ההתחלה שלך. סחטו את הגלוטות שלכם למעלה.
5. בצע 10 עד 15 חזרות. עבוד עד 3 סטים.

4. קפיצה קדמית עם טוויסט

ציוד נדרש: אין

שרירים ממוקדים: glutes, hamstrings, abs, הירכיים

1. קם גבוה עם רגליים ברוחב הכתפיים, וזרועותיך פרושות לפניך.
2. צעד את רגל ימין קדימה לתנוחת ריחוק, והשאיר את זרועותיך פרושות. הרגל הקדמית שלך צריכה ליצור זווית של 90 מעלות והברך שלך לא צריכה להרחיק את האצבעות. הרגל האחורית שלך תהווה גם זווית של 90 מעלות.
3. במצב הריאה סובב את פלג גופך העליון ימינה ואז סובב חזרה למרכז.
4. החזר את רגל ימין למצב ההתחלה וצעד קדימה כדי לחזור על התנועה עם רגל שמאל.
5. בצע 8 עד 10 ריאות בכל רגל. עבוד עד 3 סטים.

5. לחיצת כתף למשקולת על כדור התרגיל

ציוד נדרש: סט משקולות, כדור ab או כדור אימון

שרירים ממוקדים: שרירי הבטן, deltoids, pectoralis major, triceps brachii

1. התחל בישיבה על כדור אימון כשהליבה שלך מאורסת. החזיק משקולת אחת בכל יד.
2. הנח משקולות על הירכיים כדי להתחיל ואז השתמש בירכיים כדי לעזור לך להניע משקולות עד גובה הכתפיים, בזווית של 90 מעלות עם מרפקים לצדדים ומשקולות פונות קדימה.
3. לחץ על משקולות ישר למעלה עד שזרועותיך ישר מעל הראש.
4. החזירו לאט את זרועותיכם לזווית של 90 מעלות, כאשר המרפק היה במצב גובה הכתפיים. אל תרד נמוך מזה או שתלחץ על מפרק הכתף שלך.
5. בצע 12 עד 15 חזרות. עבוד עד 3 סטים.

6. סיבוב גבוה בעמוד השדרה T

ציוד נדרש: אין

שרירים עבדו: שרירי הבטן, הכתפיים

1. התחל במצב דחיפה, זרועות מתחת לכתפיים, כאשר הליבה שלך מעורבת. הרגליים צריכות להיות במרחק רוחב ירך זה מזה עבור תרגיל זה.
2. לחץ את הירכיים והגלוטס תוך כדי עיגון יד ימין היישר לרצפה.
3. הרם את זרוע שמאל למעלה וסובב את הירכיים והכתפיים שלך שמאלה, והלחץ אותם כלפי מעלה לתקרה.
4. הורידו את זרוע שמאל לקרקע ו"עגנו "את יד שמאל היישר לרצפה.
5. החלף וסובב כך שהזרוע הימנית באוויר.
6. בצע 8 עד 10 חזרות בכל צד. עבוד עד 3 סטים.

לוח זמנים לאימון

אם אתה מבוגר בריא, אתה אמור להיות מסוגל לבצע תרגילים מורכבים יומיים עד שלושה בכל שבוע:

• התמקדו במספר קבוצות שרירים בכל יום. המתן לפחות 48 שעות בין אימוני כוח לאפשר לשרירים לנוח.
• לחלופין, תוכלו להחליף בין תרגילי תרכובת הממוקדים בפלג גוף עליון ביום אחד לבין אימונים הממוקדים בפלג הגוף התחתון באימון הבא שלכם.

אתה יכול גם להוסיף ימי אירובי לתזמון האימון השבועי שלך כדי להעלות את הדופק, לשרוף שומן ולהפחית קלוריות. אתה יכול לעשות אירובי בימים שאתה נח מאימון כוח.

טיפים לבטיחות

תרגילים מורכבים, כמו דדליפט, דורשים טכניקה ספציפית כדי לעזור לכם להישאר בטוחים ולהימנע מפציעה.

עבוד עם מאמן או איש מקצוע בתחום הכושר בעת ביצוע תרגילים אלה, במיוחד אם מעולם לא ביצעת את המהלך לפני כן. הם יכולים להתבונן בך כדי לוודא שהטכניקה שלך בסדר.

בסופו של דבר, ייתכן שתוכל לבצע את המהלכים בבטחה בעצמך. ובכל זאת, זה תמיד רעיון טוב להביא חבר לאימון שיוכל לזהות אותך.

אם אתה מתחיל, שוחח עם מאמן או איש מקצוע בכושר בחדר הכושר שלך. הם יכולים לעזור לך להבין באילו משקולות להתחיל. כלל אצבע טוב הוא להתחיל ממשקל קל שאפשר לעשות איתו בנוחות 10 עד 15 חזרות עבור סט אחד.

אם אתה מרגיש יציב ונוח, הגדל את המשקל לסט השני והשלישי. עליכם "להרגיש את הצריבה" במהלך החזרות האחרונות אך לעולם לא להרגיש לא יציבים.

שתו מים בין סט לסט, והפסיקו את האימון אם אתם חשים סחרחורת, סחרחורת או לא טוב.

הטייק אווי

תרגילים מורכבים הם דרך יעילה ויעילה למקסם את זמנכם בחדר הכושר. נסה לערבב את שגרת האימונים שלך כל כמה שבועות והוסף תרגילי מתחם חדשים.

המגוון יעזור לך לעבוד יותר בקבוצות שרירים, למנוע רמות ולמנוע שעמום.

אם אינך בטוח כיצד לבצע כראוי תרגיל מורכב, שאל מאמן או איש מקצוע בכושר בחדר הכושר שלך. הם יכולים להראות לך את הטכניקה הנכונה כך שתמנע מפציעה.

לפני שמתחילים בשגרת פעילות גופנית חדשה, פנה לרופא שלך. הם יכולים להמליץ ​​על לוח זמנים אימון בטוח לרמת הכושר שלך.