לבשל פעם אחת, לאכול לאורך כל השבוע

תוֹכֶן

• פלפלים ממולאים
• תבשיל שורש
• ארוחת ספגטי ללא פסטה
• פסטה מונבטת עם קציצות טורקיה
• סקירה עבור

"אין לי מספיק זמן" הוא אולי התירוץ הנפוץ ביותר שאנשים נותנים על כך שהם לא אוכלים בריא יותר. עד כמה שאנו יודעים זה חשוב ונאמר שנגיע למזון המהיר, כשאנחנו חוזרים הביתה מאוחר אחרי יום ארוך בעבודה, הדרך הרבה יותר קלה מלפרוץ את הסירים והמחבתות, לקצוץ ירקות, ותוהה מה להחליף לבזיליקום ששכחת שנגמר לך. אבל אתה יכול ליהנות מארוחות ביתיות מדי לילה על ידי הכנת מספיק מנות של מתכון אחד או יותר בסוף השבוע, כך שתוכל לחמם ולאכול מספר פעמים במהלך השבוע. הטריק הפשוט הזה הוא תרגול לעשות או להפסקה להצלחת ההרזיה לטווח הארוך של רוב האנשים, אז הנה כמה מתכונים שיעזרו לכם להתחיל.

פלפלים ממולאים

מגיש: 4

רכיבים:

2 כפות שמן זית כתית מעולה

2 שיני שום, קצוצות

3 קישואים בינוניים, קצוצים

1 בצל בינוני, קצוץ

10 גרם 95% בקר טחון רזה

1 רוטב פסטה צנצנת צנצנת

2/3 כוס שעועית צפונית מצוינת משומרת דלת נתרן, שטופה

4 כוסות תרד תינוקות

8 פלפלים בינוניים

1/2 כוס גבינת פרמזן מגוררת

הוראות הגעה:

לחמם את התנור מראש ל -350 מעלות. מניחים מחבת בגודל בינוני על אש בינונית ומוסיפים שמן זית ושום. ברגע שהשום שזוף, מוסיפים קישואים ובצל. מטגנים עד שהבצל הופך לשקוף, מוסיפים בקר טחון ומבשלים תוך ערבוב עד להשחמה של הבקר. מערבבים פנימה רוטב פסטה, שעועית ותרד תינוקות, מנמיכים את האש לנמוך ומבשלים 10 דקות. בזמן שהרוטב מתבשל, פורסים את חלקי הפלפל ומסירים את הליבות, הזרעים והקרום הלבן. מניחים פלפלים בתבנית בגודל 9X13 עם 1/4 אינץ 'בתחתית התבנית. ממלאים כל פלפל בתערובת ואופים 30 עד 40 דקות או עד שהפלפלים מתרככים. מפזרים פרמזן ומגישים.

למנה: 436 קלוריות, 18 גרם שומן, 42 גרם פחמימות, 31 גרם חלבון, 12 גרם סיבים

תבשיל שורש

6 מנות

רכיבים:

2 כפות שמן זית

2 ק"ג ללא עצמות, חזה עוף, חתוך לקוביות בגודל 1 אינץ'

2 כפית פפריקה

1 כף רוזמרין מיובש

1 כפית מלח (עדיף מלח ים)

2 כפיות פלפל שחור

3 ק"ג בטטה, חתוכה לקוביות בגודל 1 אינץ'

1 פקעת שומר, קצוצה

4 גבעולי סלרי

3 שיני שום, קצוצות

1 גזר בינוני, קצוץ

1 כוס מרק עוף מופחת נתרן

הוראות הגעה:

מניחים שמן זית, עוף, פפריקה, רוזמרין, מלח ופלפל בתחתית סיר חרס. מכסים בירקות קצוצים ומרק. מניחים את הסיר נמוך ומניחים לבשל במשך 8 עד 10 שעות. אם אתה בסביבה, אתה יכול לערבב את התבשיל כל שעתיים עד שלוש שעות.

למנה: 503 קלוריות, 9 גרם שומן, 68 גרם פחמימות, 36 גרם חלבון, 11 גרם סיבים

ארוחת ספגטי ללא פסטה

מגיש: 2

רכיבים:

1 דלעת ספגטי בינונית

8 אונקיות 95% בשר בקר טחון רזה

1 בצל בינוני, חתוך לקוביות

2 כפיות שמן זית

1/2 כפית מלח

1 כפית פלפל

1 כוס רוטב פסטה

הוראות הגעה:

חותכים את הדלעת לשניים ומגרדים בעזרת כף זרעים וחוטים רופפים. מניחים את הדלעת בצלחת כלפי מטה על צלחת ומיקרוגל במשך 8 דקות. הופכים את חצאי הסקווש, מכסים במגבת נייר לחה ומבשלים עוד 7 דקות. בזמן שהסקווש מתבשל, מוסיפים למחבת טפלון בשר טחון, בצל, שמן זית, מלח ופלפל על אש בינונית-גבוהה. לאחר שהבשר מבושל, מוסיפים רוטב עגבניות ומבשלים עד שהסקווש מוכן. כשהסקווש סיים להתבשל לגמרי, הוציאו אותו בזהירות מהמיקרוגל (אזהרה: יהיה חם) והריצו מזלג שוב ושוב לאורך לאורך הגמבה כדי להסיר את הגדילים דמויי הספגטי. מכסים את הדלעת ברוטב בשר.

למנה: 432 קלוריות, 15 גרם שומן, 49 גרם פחמימות, 30 גרם חלבון, 11 גרם סיבים

פסטה מונבטת עם קציצות טורקיה

מגיש: 4

רכיבים:

1 ק"ג 99% שומן הודו טחון ללא שומן

4 כפות ארועי זרעי פשתן

2 כפות רסק עגבניות

2 חלבונים

1/4 בצל בינוני, חתוך לקוביות דקות

3 שיני שום, קצוצות

1 כף שמן זית כתית מעולה

6 גרם פסטה מונבטת גרגר (נסה את המותג יחזקאל 4: 9)

3 כוסות רוטב פסטה

הוראות הגעה:

מחממים תנור ל 400 מעלות. שלבו בקערה הודו טחון, ארוחת פשתן, רסק עגבניות, חלבוני ביצה, בצל, שום ושמן זית וערבבו היטב. מגלגלים את התערובת ל-12 קציצות ומניחים על תבנית אפייה. מבשלים בתנור במשך 15 עד 17 דקות, עד שהמיץ צלולים או שהטמפרטורה הפנימית היא 160 מעלות. בזמן שהקציצות מתבשלות, מכינים פסטה מונבטת על פי הוראות האריזה. בסיר קטן, רוטב פסטה חם על אש בינונית. כשהפסטה והקציצות מבושלות, מערבבים עם רוטב.

למנה: 512 קלוריות, 15 גרם שומן, 53 גרם פחמימות, 42 גרם חלבון

סקירה עבור