כיצד משפיע בישול על תכולת המזון של המזונות

תוֹכֶן

• תוכן החומרים המזינים משתנה לעיתים קרובות במהלך הבישול
• רותחים, רותחים וצודדים
• צלייה וצלייה
• מיקרוגל
• צלייה ואפייה
• מקפיצים ומטגנים
• טִגוּן
• מהביל
• טיפים למיקסום החזקת התזונה במהלך הבישול
• בשורה התחתונה

אכילת מזון מזין יכולה לשפר את רמת הבריאות והאנרגיה שלך.

באופן מפתיע, ה דֶרֶך אתה מבשל את האוכל שלך יש השפעה רבה על כמות החומרים המזינים שהוא מכיל.

מאמר זה בוחן כיצד שיטות בישול שונות משפיעות על תכולת המזון במזון.

תוכן החומרים המזינים משתנה לעיתים קרובות במהלך הבישול

בישול מזון משפר את העיכול ומגביר את הספיגה של חומרים מזינים רבים (,).

לדוגמא, החלבון בביצים מבושלות ניתן לעיכול ב -180% מזה של ביצים גולמיות ().

עם זאת, כמה משיטות הבישול מפחיתות כמה חומרים מזינים מרכזיים.

החומרים המזינים הבאים מופחתים לעתים קרובות במהלך הבישול:

• ויטמינים מסיסים במים: ויטמין C וויטמיני B - תיאמין (B1), ריבופלאבין (B2), ניאצין (B3), חומצה פנטותנית (B5), פירידוקסין (B6), חומצה פולית (B9) וקובלאמין (B12)
• ויטמינים מסיסים בשומן: ויטמינים A, D, E ו- K
• מינרלים: בעיקר אשלגן, מגנזיום, נתרן וסידן

למרות שבישול משפר את העיכול ואת ספיגתם של חומרים מזינים רבים, הוא עשוי להפחית את רמות הוויטמינים והמינרלים.

רותחים, רותחים וצודדים

רתיחה, רתיחה וציד הם שיטות דומות לבישול על בסיס מים.

טכניקות אלה נבדלות על פי טמפרטורת המים:

• ציד: פחות מ- 180 ° F (82 ° C)
• מבעבע: 185–200 מעלות צלזיוס (85–93 מעלות צלזיוס)
• רְתִיחָה: 100 ° C (212 ° F)

ירקות הם בדרך כלל מקור נהדר לויטמין C, אך כמות גדולה ממנו הולכת לאיבוד כאשר הם מבושלים במים.

למעשה, רתיחה מפחיתה את תכולת ויטמין C יותר מכל שיטת בישול אחרת. ברוקולי, תרד וחסה עלולים לאבד עד 50% או יותר מוויטמין C כשהם מבושלים (, 5).

מכיוון שויטמין C מסיס במים ורגיש לחום, הוא יכול לשטוף את הירקות כשהם שקועים במים חמים.

ויטמינים מקבוצת B דומים לחום באופן דומה. עד 60% מתיאמין, ניאצין וויטמיני B אחרים עלולים ללכת לאיבוד כאשר הבשר מתבשל ומיציו נגמרים.

עם זאת, כאשר צורכים את הנוזל המכיל מיצים אלה, 100% מהמינרלים ו- 70-90% מוויטמיני B נשמרים (6).

מצד שני, הוכח כי דגים רותחים משמרים את תכולת חומצות השומן אומגה 3 באופן משמעותי יותר מטיגון או מיקרוגל ().

אמנם שיטות בישול על בסיס מים גורמות לאובדן הגדול ביותר של ויטמינים מסיסים במים, אך הן משפיעות מעט מאוד על שומני אומגה 3.

צלייה וצלייה

צלייה וצלייה הן שיטות דומות לבישול בחום יבש.

בעת הצלייה מקור החום מגיע מלמטה, אך בעת הצלייה הוא מגיע מלמעלה.

צלייה היא אחת משיטות הבישול הפופולריות ביותר בגלל הטעם הנהדר שהיא מעניקה לאוכל.

עם זאת, עד 40% מוויטמיני B ומינרלים עשויים ללכת לאיבוד במהלך הצלייה או הצלייה כאשר המיץ עשיר בחומרים מזינים נוטף מהבשר (6).

יש חששות גם לגבי פחמימנים ארומטיים פולי-ציקליים (PAH), שהם חומרים העלולים לגרום לסרטן הנוצרים כאשר בשר נצלה ושומן מטפטף על משטח חם.

עם זאת, חוקרים מצאו כי ניתן להפחית את ה- PAH ב-41-89% אם מסירים טפטופים וממוזערים עשן ().

צלייה וצלייה מספקים טעם נהדר אך גם מפחיתים את רמות ויטמיני B. כמו כן, צלייה מייצרת חומרים העלולים לגרום לסרטן.

מיקרוגל

מיקרוגל הוא שיטת בישול קלה, נוחה ובטוחה.

זמני בישול קצרים וחשיפה מופחתת לחום משמרים את החומרים המזינים במזון המיקרוגל (,).

למעשה, מחקרים מצאו כי מיקרוגל הוא השיטה הטובה ביותר לשמירה על פעילות נוגדת החמצון של שום ופטריות (,).

בינתיים כ 20-30% מוויטמין C בירקות ירוקים הולך לאיבוד במהלך מיקרוגל, וזה פחות מרוב שיטות הבישול (5).

מיקרוגל הוא שיטת בישול בטוחה השומרת על מרבית חומרי המזון עקב זמני בישול קצרים.

צלייה ואפייה

צלייה ואפייה מתייחסים לבישול אוכל בתנור עם חום יבש.

למרות שמונחים אלה ניתנים להחלפה מסוימת, קלייה משמשת בדרך כלל לבשר בזמן שאפייה משמשת ללחם, מאפינס, עוגה ומזונות דומים.

רוב אובדי הויטמינים הם מינימליים בשיטת בישול זו, כולל ויטמין C.

עם זאת, בשל זמני בישול ארוכים בטמפרטורות גבוהות, ויטמיני B בבשר קלוי עשויים לרדת בשיעור של עד 40% (6).

לצלייה או אפייה אין השפעה משמעותית על מרבית הוויטמינים והמינרלים, למעט ויטמיני B.

מקפיצים ומטגנים

בהקפצה ובטיגון מוקפץ אוכל מבושל בסיר על אש בינונית עד גבוהה בכמות קטנה של שמן או חמאה.

טכניקות אלה דומות מאוד, אך עם טיגון מוקפץ מערבבים את האוכל לעיתים קרובות, הטמפרטורה גבוהה יותר וזמן הבישול קצר יותר.

באופן כללי, זו דרך בריאה להכין אוכל.

בישול לזמן קצר ללא מים מונע אובדן של ויטמיני B, ותוספת שומן משפרת את ספיגת התרכובות הצמחיות ונוגדי החמצון (6,,).

מחקר אחד מצא כי ספיגת בטא קרוטן הייתה גדולה פי 6.5 בגזר מוקפץ מאשר אצל גולמי ().

במחקר אחר, רמות הליקופן בדם עלו ב -80% יותר כאשר אנשים צרכו עגבניות מוקפצות בשמן זית ולא בלעדיו ().

מאידך הוכח כי טיגון מוקפץ מפחית משמעותית את כמות ויטמין C בברוקולי וכרוב אדום (5,).

הקפצה וטיגון מוקפץ משפרים את הספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן וכמה תרכובות צמחיות, אך הם מפחיתים את כמות ויטמין C בירקות.

טִגוּן

הטיגון כולל בישול אוכל בכמות גדולה של שומן - בדרך כלל שמן - בטמפרטורה גבוהה. האוכל מצופה לרוב בבלילה או בפירורי לחם.

זוהי דרך פופולרית להכנת אוכל מכיוון שהעור או הציפוי שומרים על אטם, מה שמבטיח כי החלק הפנימי יישאר לח ויתבשל בצורה אחידה.

השומן המשמש לטיגון גם גורם לטעם האוכל להיות טוב מאוד.

עם זאת, לא כל המאכלים מתאימים לטיגון.

דגים שומניים הם המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3, שיש לה יתרונות בריאותיים רבים. עם זאת, שומנים אלה עדינים מאוד ונוטים לפגוע בטמפרטורות גבוהות.

לדוגמא, הוכח כי טיגון טונה משפיל את תכולת האומגה 3 עד 70-85%, בעוד שאפייה גורמת להפסדים מינימליים בלבד (,).

לעומת זאת, טיגון משמר ויטמיני C וויטמיני B, והוא עשוי גם להגדיל את כמות הסיבים בתפוחי האדמה על ידי המרת עמילן שלהם לעמילן עמיד ().

כאשר מחממים שמן לטמפרטורה גבוהה במשך תקופה ארוכה, נוצרים חומרים רעילים הנקראים אלדהידים. אלדהידים נקשרו לסיכון מוגבר לסרטן ולמחלות אחרות (21).

סוג השמן, הטמפרטורה ואורך זמן הבישול משפיעים על כמות האלדהידים המיוצרים. חימום שמן גם מגביר את היווצרות האלדהיד.

אם אתם הולכים לטגן אוכל, אל תבשלו אותו יתר על המידה והשתמשו באחד השמנים הבריאים לטיגון.

טיגון גורם לאוכל לטעם טעים, והוא יכול לספק יתרונות מסוימים כאשר משתמשים בשמנים בריאים. עדיף להימנע מטיגון דגים שומניים ולמזער את זמן הטיגון של מאכלים אחרים.

מהביל

אידוי הוא אחת משיטות הבישול הטובות ביותר לשימור חומרים מזינים, כולל ויטמינים מסיסים במים, הרגישים לחום ולמים (, 5, 6,).

חוקרים מצאו כי ברוקולי מהביל, תרד וחסה מפחיתים את תכולת ויטמין C שלהם ב-9-15% בלבד (5).

החיסרון הוא כי ירקות מאודים עשויים להיות טעימים. עם זאת, קל לתקן זאת על ידי הוספת מעט תבלינים ושמן או חמאה לאחר הבישול.

אידוי הוא אחת משיטות הבישול הטובות ביותר לשימור חומרים מזינים, כולל ויטמינים מסיסים במים.

טיפים למיקסום החזקת התזונה במהלך הבישול

להלן 10 טיפים להפחתת אובדן התזונה בזמן הבישול:

1. השתמש בכמה שפחות מים בעת ציד או רתיחה.
2. צרכו את הנוזל שנותר בתבנית לאחר בישול ירקות.
3. מוסיפים חזרה מיצים מבשר שנזלף לתבנית.
4. אין לקלף ירקות עד לאחר בישולם. יתרה מכך, אל תתקלפו כלל כדי למקסם את צפיפות הסיבים והמזינים שלהם.
5. בישלו ירקות בכמויות קטנות יותר של מים כדי להפחית את אובדן ויטמיני C וויטמיני B.
6. נסו לאכול כל ירק מבושל בתוך יום-יומיים, מכיוון שתכולת הויטמין C עשויה להמשיך ולרדת כאשר האוכל המבושל נחשף לאוויר.
7. חתכו אוכל לאחר - ולא לפני - בישול, אם אפשר. כאשר האוכל מבושל בשלמותו, פחות ממנו חשוף לחום ולמים.
8. מבשלים ירקות למספר דקות בלבד במידת האפשר.
9. בבישול בשר, עופות ודגים, השתמשו בזמן הבישול הקצר ביותר הדרוש לצריכה בטוחה.
10. אל תשתמשו בסודה לשתיה בעת בישול ירקות. למרות שהוא מסייע בשמירה על צבע, ויטמין C יאבד בסביבה האלקליין המיוצר על ידי סודה לשתיה.

ישנן דרכים רבות לשמר את תכולת המזון במזונות מבלי לוותר על טעם או תכונות אחרות.

בשורה התחתונה

חשוב לבחור את שיטת הבישול הנכונה כדי למקסם את האיכות התזונתית של הארוחה שלך.

עם זאת, אין שיטת בישול מושלמת השומרת על כל חומרי המזון.

באופן כללי, בישול לתקופות קצרות יותר בטמפרטורות נמוכות יותר עם מים מינימליים יניב את התוצאות הטובות ביותר.

אל תתנו לחומרים המזינים במזון שלכם לרדת לטמיון.