כיצד ומדוע מגיפת נגיף הקורונה מסתבכת עם שנתך

תוֹכֶן

• ההשפעות של נגיף הקורונה על השינה
• אתה מתקשה להירדם - ולהישאר ישן.
• אתה מקבל יותר לִישׁוֹן.
• כיצד להפוך את השינה בראש סדר העדיפויות - ולמה כדאי לך
• סקירה עבור

כשאנחנו לא בעיצומה של מגיפה, שינה מספקת בלילה היא כבר אתגר. המכון הלאומי לבריאות (NIH) מדווח כי כ -50 עד 70 מיליון אמריקאים סובלים מהפרעות שינה או ערות.

אבל עכשיו, כשחיינו התהפכו לחלוטין על ידי משבר COVID-19, השינה שלנו זוכה למכה גדולה עוד יותר (חלומות מוזרים, מישהו?). בין אם זו החרדה להידבק בנגיף או הלחץ של אובדן עבודה, ישנן סיבות רבות לכך שאתה לא ישן טוב.

"המגיפה הזו היא אירוע חסר תקדים בחיינו", אומר אלקיביאדס ג'יי רודריגז, ד"ר, מנהל מרכז השינה לאנגונה של ניו יורק. "כולם מגיבים ללחץ בצורה אחרת. יש אנשים הסובלים מכאבי ראש, אחרים אוכלים, ויש אנשים שמפתחים נדודי שינה, למשל".

תקני שינה, אתר חדשות עצמאי המנוהל על ידי מומחי בריאות, פרסם לאחרונה סקר קורונה ושינה, בו ביקשו 1,014 אמריקאים מבוגרים למלא שאלון על הרגלי השינה שלהם מאז תחילת מגיפת הקורונה. על פי תוצאות הסקר, 76.8 אחוזים מהמשתתפים אמרו כי התפרצות נגיף הקורונה השפיעה על שנתם, ו -58 אחוזים מהנשאלים אמרו שהם ישנים לפחות שעה פחות מדי לילה בהשוואה לפני תחילת ההתפרצות.

ההשפעות של נגיף הקורונה על השינה

רמות המתח היו גבוהות במיוחד בשל בעיות בריאותיות, אחריות משפחתית וקשיים כלכליים, אומרת Fariha Abbasi-Feinberg, MD, מנהלת רפואה בשינה ב- Millennium Physician Group בפורט מאיירס, פלורידה, ונוירולוג במועצת המנהלים של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה. של דירקטורים. "כל גורמי לחץ יכולים להשפיע על היכולת שלך להירדם או להישאר לישון, ואנו בהחלט נמצאים ברמת מתח מאוד גבוהה", אומר ד"ר עבסי-פיינברג. "זה בכלל לא מפתיע שחלק מהאנשים פיתחו בעיות שינה."

למעשה, למגיפת COVID-19 הייתה השפעה כה מונומנטלית על השינה עד שחוקרים מתחילים לחקור את השפעותיה. מלינדה ג'קסון, דוקטורנטית, מרצה בכירה המתמחה בהפרעות שינה במכון טרנר לבריאות המוח והנפש באוניברסיטת מונש במלבורן, אוסטרליה, עומדת בראש אחד המחקרים הראשונים בנושא ההשפעה של מגיפת COVID-19. על שינה ונדודי שינה. (הירשם כאן כדי להשתתף.)

"אנו מעוניינים לקבוע את ההשפעות החברתיות של COVID-19 ובידוד עצמי על השינה, רמות הלחץ ומצב הרוח", אומר ג'קסון. "אנחנו מעוניינים במיוחד בהבנת ההשפעות הללו כתוצאה מעבודה מהבית ושינויים בעבודה ובביטחון כלכלי. אנו מקווים לבחון כיצד מגיפת ה-COVID-19 משפיעה על שינה-ערות ותפקוד פסיכולוגי אצל אנשים, והאם ישנם גורמים מיוחדים, כגון כרונוטיפ, חוסן, אישיות ובדידות, שעשויים להגן על שינה, או למעשה, מזיקים ", היא מסבירה.

ג'קסון אומר שתוצאות ראשוניות מראות שכ-65 אחוז מהנשאלים מדווחים על מצוקה בינונית עד גבוהה לגבי מצבם הכלכלי. "נראה גם שאלו שכבר היו להם בעיות בריאות הנפש הקיימות מתקשים יותר לישון עכשיו, כך שאלו האנשים שאליהם עלינו למקד להתערבות", היא אומרת. (קשור: מה רופא חירום רוצה שתדע על פנייה לבית חולים נגד RN)

לא רק הלחץ והחרדה סביב נגיף הקורונה עשויים להשאיר אותך ער בלילה. המגיפה אילצה את האמריקאים - ומיליונים ברחבי העולם - להיות בבידוד פיזי, מה שמשפיע גם מאוד על השינה שלך. תמיכה חברתית היא זמן טבעי (מווסת קצב היממה), אך ההסגר מרחיק אותנו מהמשפחה והחברים שלנו. "קצב השינה היממתי שלנו תלוי בעיקר באור השמש, אך הוא קשור גם לאינטראקציות חברתיות וזמני ארוחות - כך שהפרעה זו תפריע לשינה", אומר ד"ר רודריגס.

אמנם אין קשר ישיר בין אינטראקציות חברתיות ומקצבים היממה, אך ד"ר עבסי-פיינברג אומר שישנם שעונים ביולוגיים אחרים בגוף, כגון צריכת מזון, פעילות גופנית ונטילת תרופות, המשפיעים על הקצב היממה שלך. "כשאתה חברתי, זה הזמן שאתה נוטה לאכול ולשתות (תחשוב על ארוחה עם חברים לעבודה או לצאת לארוחת ערב עם חברים), אבל אם אתה מתבודד לבד בבית, אז אתה נוטה לאכול ולשתות. מתי שמתחשק לך, מה שיכול להשפיע על הקצב היממה שלך ", היא אומרת. (ראה: מהן ההשפעות הפסיכולוגיות של ריחוק חברתי?)

יתר על כן, אם לא מבלים כל כך הרבה זמן בחוץ פירושו שאולי לא תקבל כל כך הרבה חשיפה לאור כדי לווסת את מחזור השינה והערות שלך. "אם אינך מקבל את אותה כמות חשיפה לאור בזמן הנכון ביום, במיוחד לאור הבוקר, אז הדבר יכול להשפיע על איפוס השעון הביולוגי הפנימי שלך", אומר ג'קסון.

עם זאת, הנה כמה מהדרכים הנפוצות ביותר בהן מגיפת נגיף הקורונה עשויה להתעסק עם השינה שלך - או טובה יותר או גרועה יותר.

אתה מתקשה להירדם - ולהישאר ישן.

אם אתה מסתובב ומסתובב יותר במיטה, אתה לא לבד. סקר תקני השינה גילה כי עבור 48 אחוזים מהמשתתפים, חרדה סביב מגיפת הקורונה היא נקודת הכאב העיקרית בהירדמות. "נדודי שינה הם מצב כרוני שאנו יכולים לשמור עליו תחת שליטה אך לא לרפא לחלוטין", אומר ד"ר רודריגז. "מצב זה יכול לעורר חרדה, אשר כשלעצמה קשורה קשר הדוק לנדודי שינה. אפילו לאנשים הסובלים מהתחלה חדשה של חרדה עלול להיות ביטוי של נדודי שינה." (להלן מספר עצות כיצד לישון טוב יותר עם חרדה.)

ייתכן שגם אתה חווה שינה מקוטעת ושינה לא סדירה במהלך המגיפה הזו, אומר ד"ר רודריגז. זה נורמלי להתעורר באמצע הלילה (כולם מתעוררים פעם או פעמיים בכל לילה במשך כמה שניות) כי אתה עובר ארבעה שלבי שינה כל 90 עד 120 דקות. שני השלבים הראשונים (NREM1 ו-NREM2) הם כאשר יש לך את השינה הקלה ביותר ואתה יכול בקלות להעיר מהחום בחדר שלך, למשל, אבל אתה אמור להיות מסוגל לחזור לישון. זה הופך לבעיה אם אינך מצליח להירדם. "כניסה ל-REM ויציאה מ-REM היא כאשר אולי יש לך התעוררויות, אבל רוב האנשים לא זוכרים את ההתעוררויות האלה", אומרת ד"ר עבאסי-פיינברג. "כל עוד אתה מרגיש טוב למחרת, אז ההתעוררויות האלה לא באמת מהוות בעיה", היא אומרת.

אם אתה לא יכול לחזור לישון, אז יש לטפל בזה עם הרופא שלך. מה שיכול לעזור להקל על התעוררויות מחרדת נגיף הקורונה הוא הגדרת שגרה מרגיעה לפני השינה, שאינה כרוכה בצפייה בחדשות או גלילה דרך הטלפון שלך. חשוב להתעדכן בחדשות COVID-19, אך ד"ר אבסי-פיינברג מייעץ להקדיש זמן להתנתקות. "נסה להימנע ממכשירי אלקטרוניקה ב-90 הדקות האחרונות לפני השינה ובוודאי כבה את ההתראות במכשירים שלך", היא אומרת. מחקרים מראים שאור כחול הנפלט מטלפונים, טלוויזיות ומחשבים משפיע לרעה על השינה (ועל העור שלך, FWIW). "אני ממליץ לצפות בחדשות רק פעם או פעמיים ביום - בבוקר ובשעות אחר הצהריים המוקדמות - ולהימנע מחדשות לילה", אומר ד"ר רודריגז. "זה יעזור בהכנות לשינה." (קשורים: מדיטציות מפורסמות וסיפורי לפני השינה ירגיעו אותך לישון תוך זמן קצר)

אתה מקבל יותר לִישׁוֹן.

למרות שנראה שפחות שינה היא הנורמה במהלך המגיפה, יש אנשים שבעצם תופסים יותר zzzs. ג'קסון אומר שתוצאות מוקדמות ממחקר השינה של אוניברסיטת מונאש מראות שחלק מהאנשים מדווחים על שינה טובה יותר עם המגיפה. "יש אחרים שמתענגים על העובדה שהם לא צריכים לקום כל יום בשעה קבועה ולמעשה ישנים יותר", אומר ג'קסון. "למעשה, חלק מהאנשים הסובלים מנדודי שינה או הפרעת שלב שינה מאוחרת דווקא ישנים טוב יותר, כעת כשהלחץ מופסק מהם לקום לבית הספר או לעבודה", מסביר ג'קסון. (הפרעה בשלב השינה המאוחרת היא הפרעת שינה בקצב היממה שבה דפוס השינה שלך מתעכב שעתיים או יותר מדפוס השינה המקובל, וגורם לך ללכת לישון מאוחר יותר ולהתעורר מאוחר יותר, על פי Mayo Clinic.)

ד"ר עבסי-פיינברג מספרת כי חלק מהמטופלים שלה ישנים יותר מכיוון שהם כבר לא צריכים לקפוץ מהמיטה בבוקר ולנסוע למשרד. "במהלך רבים מביקורי הטלוויזיה שלי, מטופלים אומרים לי שהם מקבלים שעה -שעתיים נוספות, והם מודים שהם מרגישים יותר רעננים ודרוכים", היא אומרת.

עם זאת, הנה הבעיה: אם אתה לא מקפיד על הגדרת שגרות, היא עלולה להפוך לבעיה כאשר תחזור ללוח הזמנים הרגיל שלך, אומר ד"ר רודריגס. אנשים מסוימים עשויים גם להישאר ערים מאוחר יותר בידיעה שהם יכולים לישון יותר, אבל זה רק מקשה על החזרה לשגרה עקבית. "נסה לשמור על לוחות הזמנים השינה שלך כמה שיותר נורמליים, תוך זיהוי מה היה חסר", אומר ד"ר רודריגז. "כדאי לנסות להקפיד על כמות שינה נורמלית, שהיא שבע עד תשע שעות בלילה. עם שבע שעות, רוב האנשים יכולים לתפקד ב-90-95 אחוז מהיכולת שלנו", הוא אומר.

ד"ר עבאסי-פיינברג ממליצה גם להקפיד על לוח זמנים קבוע לשינה כדי לשמור על פעילות גופך במיטבו. "לכולנו יש שעון ביולוגי פנימי והמערכות שלנו פועלות בצורה הטובה ביותר אם אנחנו נשארים מיושרים עם הקצב הצירקדי שלנו. זהו זמן אידיאלי לעבוד על הרגלי השינה שלך ולהגדיר שגרות לעתיד", היא אומרת. באשר לתנומות, ד"ר אבסי-פיינברג אומר שזה בסדר לנמנם כל עוד זה לא מונע ממך להירדם בלילה. הם צריכים להיות קצרים - למעלה מ -20 דקות.

מצד שני, אם אתה מקבל מספיק שינה איכותית בלילה אך עדיין מרגיש עייף מאוד למחרת, ד"ר עבסי-פיינברג אומר שזה עשוי להיות דגל אדום להפרעת שינה או מצב רפואי, כמו בעיה בבלוטת התריס. "כשיש למישהו את ההזדמנות לישון והוא מקבל מספיק מזה, הוא צריך להרגיש רענן", היא מסבירה. "אם הם לא עושים זאת, זה הזמן שמשהו קורה. יש ימים שבהם אתה עדיין יכול להרגיש קצת עייף אחרי מנוחת לילה טובה, אבל אם אתה מרגיש בעקביות עייף מדי, אז זה צריך להעריך." יתכן שמדובר בדום נשימה בשינה, שהוא אחד הגורמים העיקריים לישנוניות ועייפות. היא גם מציינת שבתקופה זו של מתח קיצוני, יש יותר שיעורים של דיכאון, וכמה אנשים עם דיכאון יכולים להרגיש עייפים מאוד.

כיצד להפוך את השינה בראש סדר העדיפויות - ולמה כדאי לך

בין אם אתה מתקשה לתפוס עיניים ובין אם לאו, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות לשינתך במהלך מגיפה זו הוא לעקוב אחר שגרה המאפשרת לך לקבל שבע-תשע שעות של זמן נודניק איכותי. וזו הסיבה שאתה צריך: "מספר מחקרים הראו את התועלת של שינה טובה למערכת החיסון. ציטוקינים מסוימים נקשרו ל- NREM, כלומר שינה לא מהירה של תנועות עיניים", אומר ד"ר רודריגס. "ציטוקינים הם חומרים המווסתים את התגובה החיסונית ויכולים להיות מושפעים ממחסור בשינה", הוא מסביר. במהלך שלב 3 של שנת NREM, המכונה גם שינה בגל איטי, מחקרים מראים שיותר הורמוני גדילה, כמו פרולקטין - שעוזר לחסינות - משתחררים ורמות הקורטיזול יורדות, מה שיוצר סביבה אידיאלית לתאי חיסון לתקוף וירוסים , אומרת ד"ר אבסי-פיינברג. שלב זה של שינה הוא גם כאשר הגוף שלך נכנס למצב שיקום כדי לרפא ולתקן. (וזה כולל תיקון שרירים לאחר אימון קשה.)

יתר על כן, ציטוקינים מיוצרים ומשתחררים במהלך השינה, כך שכאשר אתה לא נודניק מספיק, הגוף שלך מייצר פחות ציטוקינים, מה שעלול לסכן אותך ממחלות, על פי קרן השינה הלאומית. זו הסיבה שאתה נוטה להצטנן יותר ולחוות תקופות ממושכות של מחלה כאשר אתה חסר שינה. "לכולנו חווינו תחושת ישנוניות כשאנחנו חולים", אומרת ד"ר עבאסי-פיינברג. "למה זה? מסתבר שכאשר אנו נלחמים בזיהום, שינה עשויה להיות הדרך של הטבע לאפשר לגופנו לסייע במאבק בזיהום".

שינה חיונית גם לשיפור מצב הרוח ושמירה על מחלות נפש. אנשים עם נדודי שינה נמצאים בסיכון גבוה פי 10 ללקות בדיכאון קליני ופי 17 לסבול מחרדה קלינית מאשר אלו שישנים כרגיל. (קשור: כיצד טיפול קוגניטיבי התנהגותי "ריפא" את נדודי השינה שלי)

כאן, מומחים חולקים כמה דרכים שבהן תוכל להתחיל לנמנם טוב יותר הלילה.

להתעורר ולכו לישון באותה שעה בכל יום. הקמת שגרת שינה-עזרה תעזור לך לשמור על תחושת נורמליות כלשהי כאשר דברים אחרים אינם בשליטתך. יתרה מכך, ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר ולילה יעזרו לך לדבוק בקצב הצירקדי שלך, מה שיעזור לך להיות פרודוקטיבי יותר במהלך היום. (ראה: כל היתרונות של אימוני בוקר) זה עוזר לתזמן תזכורת בטלפון שלך כך שתדע מתי להתחיל להפעיל את האלקטרוניקה ולהיכנס לכמה PJs. כאשר אתה קם מהמיטה בבוקר, ד"ר רודריגס ממליץ לטייל בחוץ כדי לקבל יותר חשיפה לאור ולסחוט קצת פעילות גופנית (מאמנים ואולפנים מציעים טונות של אימונים בחינם כרגע). כמו הפעלת מנוע לרכב, זה יעזור להחיות את הגוף והנפש שלך במשך היום.

הגבל אלכוהול וקפאין. אל תתנו ל-Zoom Happy Hours שלכם לצאת משליטה - אחרי הכל, מחקרים מראים שיותר מדי וינו יכול למעשה לדכא את הורמון השינה מלטונין. "שתיית אלכוהול מאוחרת מדי בלילה עלולה לגרום לפיצול שינה ולאחר מכן לעייפות למחרת. לאחר מכן אתה מפצה על ידי שינה במהלך היום, וזה יוצר את מעגל הקסמים הזה", אומר ד"ר רודריגז. הימנע מלהגזים בהרגלי הקפה החדשים שלך ב-Dalgona על ידי אי צריכת קפאין שש עד שמונה שעות לפני השינה, אומר ד"ר עבאסי-פיינברג. זכרו, קפאין נמצא לא רק בקפה - זה גם בשוקולד, תה וסודה.

אל תעשה עבודה במיטה. עבודה מהבית יכולה להיות מאתגרת במהלך תקופת ההסגר הזו, ולמרות שזה אומר שאולי תצטרך לעשות עבודה בחדר השינה שלך, עליך להימנע מלעשות זאת במיטה. "שמרו על המיטה לשינה ואינטימיות בלבד", אומרת ד"ר עבאסי-פיינברג. "גם אם 'המשרד' נמצא בחדר השינה שלך, הגדר אזור נפרד. קח הפסקות תכופות כדי לקום וללכת".

הורדת מתח לפני השינה. ד"ר אבסי-פיינברג עוקבת אחר מדיטציות מודרכות באמצעות אפליקציות בטלפון שלה. "למרות שאני בדרך כלל אומרת להימנע מאלקטרוניקה קרוב לשעת השינה, ישנן שיטות להכין את המכשירים שלך למינימום חשיפה לאור כך שנוכל להשתמש בטכנולוגיה זו כדי לעזור לנו לישון", היא אומרת. האזנה למוזיקה מרגיעה או לפודקאסטים יכולה גם לעזור.

להיות נחמד לעצמך. לא כולם צריכים לצאת מהמגיפה הזו שהומצאה לאחרונה. זה בסדר לאמץ את העובדה שזו תקופה קשה לכולם, כולל אותך. אל תתעסקו בכל התחביבים החדשים, סרטוני הבישול והאימונים שהחברים שלכם מפרסמים באינסטגרם. "זה פנטסטי עבורם, אבל זה יוצר עוד יותר חרדה עבור אלה שמתקשים", אומרת ד"ר עבאסי-פיינברג. "אנחנו לא צריכים לצאת מהמגיפה הזו 'טוב יותר מבעבר'. בואו נצא כמה שיותר בריאים וזה כולל בריאות פיזית ורגשית".

תשאר מחובר. רק בגלל שאתה מתרחק חברתי, זה לא אומר שאתה צריך להימנע מכל תקשורת עם משפחה וחברים. הצטרפו לשיעור אימון ב-Zoom ובדקו בקביעות עם אנשים אהובים. הסגר זה עשוי למעשה להועיל לבריאות ולמערכות היחסים שלך. האינטראקציה החברתית תרומם את רוחכם, ובתורו תעזור לשינה. "יש אור בקצה המנהרה, אז עלינו רק לנסות להוציא את החיובי מכל יום ולהתמקד במה שאנו יכולים לעשות כאן ועכשיו", אומר ג'קסון.

סקירה עבור