ספירת קלוריות 101: כיצד לספור קלוריות כדי לרדת במשקל

תוֹכֶן

• מהם קלוריות?
• מדוע קלוריות סופרות
• כמה קלוריות עליכם לאכול?
• האפליקציות הטובות ביותר שיעזרו לכם לספור קלוריות
• כיצד לשקול ולמדוד את המנות שלך
• איכות התזונה שלך עדיין חשובה
• 5 טיפים נוספים להצליח בספירת קלוריות
• האם עליך לספור קלוריות?

כדי לרדת במשקל אתה צריך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף.

בתיאוריה, זה נשמע פשוט.

עם זאת, ניהול צריכת המזון שלך בסביבת האוכל המודרנית יכול להיות מסובך.

ספירת קלוריות היא אחת הדרכים להתמודד עם בעיה זו, והיא משמשת לרוב לירידה במשקל.

זהו מדריך מפורט על ספירת קלוריות, המסביר את כל מה שצריך לדעת.

מהם קלוריות?

קלוריות הן מדד לאנרגיה, המשמשות בדרך כלל למדידת תכולת האנרגיה של המזון והמשקאות.

מבחינה טכנית קלוריה תזונתית מוגדרת ככמות האנרגיה הנדרשת כדי להעלות את הטמפרטורה של קילוגרם מים ב -1 מעלות צלזיוס.

אתם משתמשים בקלוריות שאתם אוכלים ושותים לצורך פונקציות חיוניות כמו נשימה וחשיבה, כמו גם פעילויות יום-יומיות כמו הליכה, שיחה ואכילה.

כל עודף קלוריות שתאכסן יאוחסן כשומן, ובאופן עקבי לאכול יותר ממה שאתה שורף יגרום לעלייה במשקל לאורך זמן.

שורה תחתונה: קלוריה היא מדד לאנרגיה. במדע, זה מוגדר ככמות האנרגיה הנדרשת כדי להעלות את הטמפרטורה של קילוגרם מים על ידי מעלות צלזיוס.

מדוע קלוריות סופרות

די מקובל לשמוע שקלוריות לא חשובות וספירת קלוריות היא בזבוז זמן.

עם זאת, כשמדובר במשקל שלך, קלוריות לַעֲשׂוֹת לספור.

זו עובדה שהוכחה פעם אחר פעם בניסויים מדעיים שנקראו מחקרי הזנת יתר.

מחקרים אלה מבקשים מאנשים לזלול בכוונה ואז למדוד את ההשפעה על משקלם ובריאותם.

כל מחקרי האכלת יתר מצאו שכאשר אנשים אוכלים יותר קלוריות מכפי שהם נשרפים הם עולים במשקל (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

עובדה פשוטה זו פירושה שספירת קלוריות והגבלת צריכתך יכולה להיות יעילה למניעת עלייה במשקל או ירידה במשקל, כל עוד אתה מצליח לדבוק בזה.

מבדיקה אחת נמצא כי תוכניות לירידה במשקל שכללו ספירת קלוריות הובילו לממוצע בערך 7 ק"ג (3.3 ק"ג) יותר במשקל מאלו שלא (9).

שורה תחתונה: כשאתה אוכל יותר קלוריות ממה שאתה שורף אתה עולה במשקל. ספירת קלוריות יכולה לעזור לכם לאכול פחות קלוריות ולרדת במשקל.

כמה קלוריות עליכם לאכול?

כמה קלוריות אתה צריך תלוי בגורמים כמו מין, גיל, משקל ורמת פעילות.

לדוגמא, אתלט גבר בן 25 יזדקק ליותר קלוריות מאשר אישה בת 70 שאינה מתעמלת.

אם אתה מנסה לרדת במשקל, תצטרך ליצור גירעון קלורי על ידי אכילה פחות מכפי שגופך נשרף.

השתמש במחשבון זה (נפתח בכרטיסייה חדשה) כדי לקבוע כמה קלוריות עליכם לאכול ביום.

מחשבון זה מבוסס על משוואת Mifflin-St Jeor, שהיא דרך מדויקת להערכת צרכי הקלוריות (10, 11).

שורה תחתונה: הכמות המדויקת של הקלוריות שתצטרכו תלויה במספר גורמים שונים, כולל המין, הגיל, המשקל ורמת הפעילות שלכם. השתמש במחשבון למעלה כדי להבין את הדרישה היומית שלך.

האפליקציות הטובות ביותר שיעזרו לכם לספור קלוריות

בשל ההתקדמות בטכנולוגיה, הפעלת ספירת קלוריות יכולה להיות יחסית מאמץ בימינו.

קיימים המון אפליקציות ואתרי אינטרנט כדי לפשט את התהליך על ידי מתן דרכים מהירות וקלות לרישום האוכל שאתה אוכל.

גם אם אתה עוקב אחר צריכת המזון שלך באופן לא סדיר, מחקרים מראים שאנשים שעושים זאת נוטים לרדת יותר במשקל. הם גם שומרים טוב יותר על הירידה במשקל שלהם (12, 13).

להלן רשימה של כמה מהאפליקציות / אתרי האינטרנט החופשיים לספירת קלוריות הפופולריים ביותר:

• כושר החבר שלי.
• לאבד את זה!
• FatSecret.
• Cron-o-meter.
• SparkPeople.

לפרטים נוספים, קרא את זה: חמשת האתרים והיישומים הטובים ביותר לדלפק קלוריות.

שורה תחתונה: השימוש באפליקציה או בכלי מקוון לתיעוד הארוחות ולעקוב אחר צריכת המזון שלך הוא דרך קלה מאוד לספור קלוריות.

כיצד לשקול ולמדוד את המנות שלך

גודל המנות גדל, ובמסעדות מסוימות ארוחה יחידה יכולה לספק כפול או משולש ממה שהאדם הממוצע זקוק לישיבה.

"עיוות חלקים" הוא המונח כשאתה רואה במנות גדולות של מזון את הנורמה. זה יכול לגרום לעלייה במשקל ולעצור ירידה במשקל (14, 15, 16).

באופן כללי, אנשים לא כל כך טובים להעריך כמה הם אוכלים (17, 18, 19, 20).

ספירת קלוריות יכולה לעזור לכם להילחם באכילת יתר על ידי מתן הבנה טובה יותר של כמה אתם באמת צורכים.

עם זאת, בכדי שזה יעבוד, עליכם להקליט נכון מנות אוכל. להלן מספר דרכים נפוצות למדידת גדלי חלקים:

• מאזניים: הדרך המדויקת ביותר לקבוע כמה אתם אוכלים היא לשקול את האוכל שלכם. עם זאת, זה יכול לקחת זמן רב ולא תמיד מעשי.
• כוסות מדידה: מדדי נפח סטנדרטיים מעט מהירים וקלים יותר לשימוש מאשר בקנה מידה, אך עדיין יכולים להיות זמן רב ומביך לפעמים.
• השוואות: השימוש בהשוואה בין פריטים נפוצים הוא מהיר וקל, במיוחד אם אתה לא נמצא בבית. עם זאת, זה גם הרבה פחות מדויק.

להלן כמה גדלי הגשה נפוצים בהשוואה לפריטים ביתיים שעשויים לעזור לך להעריך את גודל המנות שלך:

• מנה אחת של אורז או פסטה (1/2 כוס): עכבר מחשב או קומץ מעוגל.
• מנה אחת של בשר (3 גרם): חפיסת קלפים.
• מנה אחת של דגים (3 גרם): פנקס צ'קים.
• מנה גבינה אחת (1.5 גרם): שפתון בגודל האגודל.
• מנה אחת של פירות טריים (1/2 כוס): כדור טניס.
• מנה אחת של ירקות עליים ירוקים (1 כוס): בייסבול.
• מנה אחת של ירקות (1/2 כוס): עכבר מחשב.
• כפית שמן זית: קצה אצבע.
• 2 כפות חמאת בוטנים: כדור פינג פונג.

ספירת קלוריות אינה מדע מדויק, גם כשאת שוקלת ומודדת חלקים.

עם זאת, זה לא הכרחי להיות מדויק לחלוטין עם המדידות שלך. רק הקפד לרשום את הצריכה שלך בצורה מדויקת ככל שתוכל.

עליכם להקפיד ביותר על הקלטת פריטים עתירי שומן ו / או סוכר, כמו פיצה, גלידה ושמנים. תת-רישום של מזונות אלה עלול לגרום להבדל גדול בין הצריכה המוקלטת שלך לבין בפועל.

כדי לשפר את ההערכות שלך, אתה יכול לנסות להשתמש בסולמות בהתחלה כדי לתת לך מושג טוב יותר כיצד נראית מנה. זה אמור לעזור לך להיות מדויק יותר, גם לאחר שתפסיק להשתמש בהם (21).

שורה תחתונה: אתה יכול להשתמש במאזניים, כוסות ומידות או הערכות בגודל חלקי כדי לקבוע כמה אתה אוכל. סולמות הם המדויקים ביותר.

איכות התזונה שלך עדיין חשובה

קלוריות שימושיות למעקב אחרי כמה אתם אוכלים, אבל הם לא מספרים לכם הרבה על זה איכות מהתזונה שלך (22).

כשמדובר במזונות ובגוף האדם, קלוריות אינן בהכרח קלוריות.

לדוגמא, 100 קלוריות של ברוקולי ישפיעו על בריאותכם באופן שונה מ- 100 קלוריות של צ'יפס.

זה חשוב מכיוון שהתזונה הכוללת שלך וסוגי המזון שאתה אוכל משפיעים על בריאותך (23, 24, 25).

בנוסף, השפעות של מזונות שונים על רעב, הורמוני תיאבון וכמות הקלוריות שאתה שורף יכולות להשתנות במידה ניכרת.

עדיף לבסס את הדיאטה על מזונות איכותיים מצמחים ובעלי חיים שעובדו באופן מזערי.

מזונות איכותיים לא רק מספקים יתרונות בריאותיים, אלא הם גם מקלים הרבה יותר על צריכת פחות קלוריות בטווח הרחוק.

שורה תחתונה: התבססות על תזונה על מזונות מעובדים מינימלית מועילה לבריאות ארוכת טווח וירידה במשקל.

5 טיפים נוספים להצליח בספירת קלוריות

להלן 5 טיפים נוספים לספירת קלוריות:

• היה מוכן: לפני שתתחיל, קבל אפליקציה לספירת קלוריות או כלי מקוון, החלט כיצד למדוד או להעריך מנות ולעשות תוכנית ארוחות.
• קרא תוויות מזון: תוויות מזון מכילות מידע שימושי רב לספירת קלוריות. הקפד לבדוק את גודל המנה המומלץ על האריזה.
• הסר את הפיתוי: היפטר מג'אנק פוד בביתך. זה יעזור לך לבחור חטיפים בריאים יותר ולהקל על הכניסה ליעדים שלך.
• המטרה לירידה איטית ויציבה במשקל: אל תקצץ קלוריות נמוך מדי. למרות שתאבד מהר יותר במשקל, אתה עלול להרגיש רע ופחות נוטה לדבוק בתוכנית שלך.
• דלק את התרגיל שלך: התוכניות המוצלחות ביותר לירידה במשקל כוללות גם תזונה וגם פעילות גופנית. הקפד לאכול מספיק כדי שעדיין יהיה לך אנרגיה לממש.

שורה תחתונה: מכוונים לירידה איטית ויציבה במשקל, וודאו שיש לכם תוכנית. קריאת תוויות מזון ושמירה על פחות זבל אוכל בבית יכולה גם להועיל להצלחה.

האם עליך לספור קלוריות?

"קלוריות פנימה, קלוריות החוצה" בהחלט אינו הדבר היחיד שחשוב לבריאות מיטבית.

עם זאת, כשמדובר בירידה במשקל, קלוריות אכן סופרות.

למרות שזה לא מתאים לכולם, אתה עשוי לגלות שספירת קלוריות היא דרך יעילה לרדת במשקל ולהרחיק אותה.