אולפני כושר בוטיק מגדירים מחדש את המשמעות של רכבת חוצה

תוֹכֶן

• מדוע עבודות אימון קרוס
• כיצד לשלב אימון קרוס באימונים שלך
• סקירה עבור

יוגה עיזים. רכיבה על אופניים מים. זה יכול להרגיש כאילו יש יותר מגמות כושר מאשר ימים בשבוע לנסות אותם. אבל יש מגמת כושר אחת שמושרשת ביסודות האימון של בית הספר הישן. ולמרבה המזל, יותר ויותר אולפנים ברחבי הארץ וחוזרים ליסודות כדי לסובב סגנון חדש על סגנון האימון המנוסה הזה.

זה אימון קרוס. כן, זה כל כך פשוט. זה משהו ששמעת בעבר, ובתקווה משהו שאתה כבר עושה. אבל עכשיו, כשמכוני כושר בוטיק כמו בארי'ס Bootcamp ו-Rumble Boxing מדמיינים מחדש איך אימון קרוס יכול להיראות, סגנון האימון המסורתי הזה מקבל טלטלה של אנרגיה חדשה. זהו טרנד אחד שתרצו להפוך להרגל.

מדוע עבודות אימון קרוס

אימוני אירובי ואימוני כוח הם הפאוור קאפל של עולם הכושר. כולם נפלאים בפני עצמם, אבל יחד הם יוצרים שרירים חזקים בקסם, רזים וחטובים ורמת כושר הורגת.

קפיצה על אופני הספין האלה במשך 45 דקות רצופות תגביר את הסיבולת שלך, אבל בנייה על האימון הזה עם אימון כוח מתנועות משקל גוף או הרמת משקולות תגדיל את שריפת הקלוריות הכוללת שלך, תוך העלאת הכוח שלך כספורטאי. כמו כן, הרמה כבדה מבלי להגביר את קצב הלב שלך ולאתגר את הכושר הקרדיווסקולרי שלך יגביל את התוצאות שלך הן בטונוס השרירים והן בבריאות הלב הכללית.

הפתרון קל: מערבבים אותם יחד לאימון גוף מלא הדליק שומן ו בונה שריר במהלך האימון שלך ואחריו.

כאשר אתה עובר בין תרגילים וציוד שונים, בדרך כלל יש מעט מאוד זמן השבתה, מה שהופך את האימון שלך ליעיל ככל האפשר, אומרת רבקה גהאן, C.P.T., מייסדת ובעלים של Kick@55 Fitness בשיקגו. (רק עוד סיבה לשנות את שגרת האימון ולנסות משהו חדש.) "כשאתה נשאר במקום אחד על אופני ספין במשך 45 דקות, עם הזמן הגוף שלך מתחיל להסתגל לסביבתו וכבר אינו המום", היא אומרת. . זו הסיבה שגאהן פיתח את שיעור "Bike and Burn Boot Camp", המתחלף בין רכיבה על אופניים ותרגילי קרקע כל 15 דקות בסך הכל ארבע פעמים בכל מפגש.

שילוב תנועות אירובי וכוח מגביר באופן דרמטי את תפוקת הקלוריות שלך וממקסם את האימון שלך. "המצב הקבוע של הפתעת הגוף ואתגר השרירים בדרכים חדשות מאיץ ירידה במשקל ושריפת שומן", בנוסף הוא מסייע לך להישאר ללא פציעות באמצעות פעילויות יומיומיות, אומר גאהן.

בעוד ששיעורי כושר בוטיק מוצאים דרכים חדשות להמציא מחדש את שיטת האימון הזו כדי להשתלב בחוויה אחת מיוזעת וחסכונית בזמן, הרעיון אינו חדש. גאהן אומר כי אימון קרוס הוא דרך ניסו ואמיתית להיחלץ דרך כושר או הרזיה כיוון שהגוף שלך מסתגל כל הזמן להתמודד עם אתגרים חדשים.

יתרה מכך, על ידי בניית שרירים, אתה מגדיל את צפיפות העצם שלך, מה שיכול להוריד את הסיכון שלך לאוסטאופורוזיס בשלב מאוחר יותר בחיים, אומרת אסטריד סוואן, מאמנת סלבריטאים ומדריכה ב-Barry's Bootcamp במערב הוליווד, קליפורניה. ל-Barry's, OG בכל הנוגע לאימון קרוס, יש אולפנים בערים ברחבי הארץ, עם שיעורים המתמקדים בשילוב מרווחי הליכון עם אימוני כוח על הרצפה. ריצה והליכה, כמו גם אימוני משקולות, שניהם מציעים את היתרונות הללו לחיזוק העצם, אומר סוואן.

סטודיו חדש יחסית בסצנה שמשנה את המשחק לאימון קרוס הוא Rumble Boxing בניו יורק, ואל תטעו לחשוב שזה רק אימון פלג גוף עליון. שיעור אופייני כולל סיבוב של עבודת תיקים ואימוני כוח עם מהלכים כמו לחיצות כתפיים וקפיצות סקוואט. (קשור: מאמן Rumble זה מראה לך כיצד תוכל לבצע תרגילי HIIT גם אם יש לך ברכיים רעות.)

"אתה משתמש בכל דבר, החל מהקשתות בכפות הרגליים שלך ועד לשרירים בצוואר שלך בעת איגרוף", אומר מאמן רומבל, קורי פלורס. "הוא משלב מגוון רחב של שיטות באימון כדי להבטיח שכל שריר יהיה דרוך להשפעה וזמן תגובה אופטימליים." איגרוף מציע אימון גם למוח שלך, שכן פלורס אומרת שכל כיתה מאתגרת אותך עם שילובים חדשים או נגיעות וחבטות לזכור ברצף.

הבונוס ללקיחת שיעור במקום אימון קרוס בעצמך הוא שהתרגילים יתוכננו בצורה מומחית כדי להפוך אותך לספורטאי טוב יותר. לדוגמה, פלורס אומר "טוויסט רוסי הוא ליבה דינאמית ותרגיל אלכסוני שאנו משתמשים בו לעתים קרובות בשיעורים, מכיוון שהוא מסייע בחיזוק ומהיר סיבוב תא המטען עבור ווים וחלקים עליונים". גָאוֹן!

בעוד שהפורמטים משתנים בהתאם למחלקה ולציוד, הרעיון הוא בעצם אותו דבר: מרווחי אירובי ומעגלי אימוני כוח לאימון גוף כולל.

כיצד לשלב אימון קרוס באימונים שלך

רכיבה מקורה + AMRAP

גהאן מספרת כי שיעור "אופניים ושריפה" שלה מתמקד רבות ב- AMRAPs, או "כמה שיותר חזרות או סיבובים". אימון מסוג זה נועד להטיל מס על השרירים שלך למקסימום לזמן קצר, כך שאתה נאלץ להתאמץ. "כאשר אתה מאתגר את גופך במספר ספציפי של חזרות בפרק זמן סופי, אתה יכול להצית את חילוף החומרים שלך ולתת הכל", היא אומרת.

נסה זאת בעצמך. קפוץ מאופני הספין שלך (כל אופניים נייחים יעשו זאת), קבע את הטיימר ל -4 דקות, וסיים כמה שיותר סיבובים מתוך הדברים הבאים: 10 בורפים מצד לצד (ראה: בורפי קפיצה לרוחב), 20 גולשי קרש ( התחל במצב קרש גבוה, ואז קפצו את שתי הרגליים יחד כלפי מעלה כלפי חוץ יד ימין; קפוץ אחורה וחזרו על צד שמאל), וקפיצות של 30 קפיצות. "הפוקוס הוא על מהירות, זריזות ודחיפת הגוף שלך למגבלה המקסימלית של קרדיו", אומר Gahan.

אחרי הדקות הקשות האלה, תחזור על האופניים ותחזור להתאמן פעיל. רכיבה על אופניים תיתן הקלה מסוימת בשרירים ובמפרקים תוך שמירה על קצב הלב גבוה כך שגופך יישאר במצב עבודה.

מרווחי הליכון + משקולות

לאחר מכן, נסה לעבוד על הליכון. ברבור אומרת שהיא אוהבת לשלב מרווחים בשיעורים שלה. ספרינטים לרוח, מועדף אישי, מחייבים אותך ללכת הכי מהר שאתה יכול כדי "להתפתל", היא אומרת. "ביצוע ספרינטים רוח, כמו 30 שניות עם 30 שניות מנוחה, ישרוף שומן לדלק", היא אומרת. "אתה יכול לנשום אבל לא להשהות יותר מדי זמן."

למרכיב הכוח, נסה שורת ערן עם שכיבה למעלה. במצב קרש גבוה עם משקולות בשתי הידיים, חוררים משקולת ימנית כלפי מעלה כשהמרפק מצביע לתקרה ומשקל ליד גוף הצד. תחתון גב למטה, השלם שכיבה למעלה (יכול להשתנות על הברכיים), ולאחר מכן חתור בצד שמאל. אופציה נוספת: לונג' קצר עם סיומת תלת ראשי למעלה בחלק העליון בין הצדדים.

תיק אגרוף + בוסטר לאימון כוח

שימוש בנעימות מהירות יכול באמת להעלות את קצב הלב שלך בגלל הפיצוץ של אירובי, אומר פלורס. היא אומרת ששיעורי ראמבל משתמשים לעתים קרובות בסוג זה של אגרוף בתרגילים ובספרינטים כזריקה מהירה עם זרועות ישרות. "זו דרך טובה לאתגר את הצורה שלך במהלך מהיר", היא אומרת.

כדי להגביר את העוצמה עוד יותר, שלבו אימון אירובי וכוח בצעד אחד. פלורס מציע להשתמש במשקל של 1 עד 3 קילו בכל יד כשאתה זורק אגרופים, בדיוק כמו שאתה עושה כשאתה עומד מול שקית. זה משדר אימון חוצה יחד בצירוף משולב אחד-אתה בונה כוח עם התנגדות נוספת של המשקל, מה שמגדיל את תפוקת ההספק (במקרה הזה כמה מהר ומהר אתה יכול להכות) כדי שתוכל להראות לתיק הזה מי הבוס.

סקירה עבור