כיצד לבצע תרגיל באג מת

תוֹכֶן

• איך לעשות באג מת
• לעשות זאת:
• הִתקַדְמוּת
• וריאציות
• כדי להקל
• להקשות יותר
• תקורה מעלה
• לעשות זאת:
• כדור יציבות
• לעשות זאת:
• יתרונות
• בשורה התחתונה

תרגיל החיידקים המתים הוא דרך פופולרית לבנות חוזק וליצוב ליבה.

זה עוזר בבניית בסיס יציב ויציב המגונן על עמוד השדרה ומאפשר קלות רבה יותר בתנועות יומיומיות וספורטיביות, כמו הזזת חפצים כבדים, הליכה במעלה הגבעות וזריקה.

מהלך זה מסייע גם במניעה והקלה על כאבי גב תחתון על ידי הגנה על גב תחתון.

זה תרגיל בטן תחתון. זה אומר שאתה עושה את זה בשכיבה על הגב. המשך לקרוא לקבלת הוראות וטיפים.

איך לעשות באג מת

בצע את התרגיל הזה על מחצלת מרופדת. כדי לתמוך בצוואר, הניחו מגבת או כרית שטוחה מתחת לכתפיים.

שמור על המותניים והגב התחתון שלך לאורך התרגיל. בצעו את התנועה לאט ובשליטה. מעורב את שרירי הליבה שלך ולחץ את הגב התחתון לרצפה.

להלן סרטון שמראה לכם כיצד:

התאם לתנוחה על ידי שכיבה על גבך עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, במרחק של כרגלי רגל מהירכיים. תנוח את הידיים לצד גופך.

לעשות זאת:

1. אפשר לכתפיים וגב תחתון ליפול כבד על הרצפה.
2. משוך את כתפיך למטה מהאוזניים. כדי להגיע לתנוחת ההתחלה, הרם את הידיים כך שהמרפקים יהיו מעל הכתפיים כשאגרופיהם פונים זה אל זה.
3. הרם את הרגליים כך שברכייך ישירות מעל המותניים.
4. בנשיפה, הורד לאט את זרוע ימין ורגל שמאל עד שהם ממש מעל הרצפה.
5. בשאיפה, החזיר אותם למצב ההתחלה.
6. חזור על הצד הנגדי.
7. זה נציג אחד.

הִתקַדְמוּת

התחל על ידי ביצוע 1 עד 3 סטים של 5 עד 12 חזרות מכל צד.

לאחר שתשתלט על הבאג המת ותוכל בקלות לבצע מספר ערכות, תוכל להתקדם לגרסאות מתקדמות יותר. או שתוכלו לבנות שגרה ארוכה יותר המורכבת מווריאציות שנקבעות בקושי.

וריאציות

ישנם כמה שינויים וריאציות של תרגיל הבאג המת כדי להפוך אותו למאתגר פחות או יותר.

הווריאציות כוללות:

• ברזי עקב. שמור על ברך כפופה, הורד לאט רגל אחת בכל פעם והקש על הרצפה בעזרת העקב.
• תוספות רגליים. לחץ רגל אחת מהגוף שלך כדי ליישר את הרגל שלך, לרחף אותה מעל הרצפה.
• רגל מרימה. ישר את הרגליים כך שכפות הרגליים פונות אל התקרה, ואז מורידים לאט רגל אחת בכל פעם.
• כפות הידיים על הקיר. הביאו את הידיים מעל הראש ולחצו את כפות הידיים אל הקיר עם הברכיים מעל המותניים. זה נהדר למתחילים.

כדי להקל

• שכב על גבך עם שתי הרגליים על הרצפה. החלק באטיות רגל אחת ממך ואז החזיר אותו והחלף רגליים.
• התחל עם הידיים מונחות על הרצפה מעל הראש וכפות הרגליים על הרצפה. ואז הרם את היד והרגל הנגדית כמו שהיו בדרך כלל.
• עשו זרוע אחת ורגל אחת בכל פעם. ואז נסה לעשות את שתי הידיים ואת שתי הרגליים בפעם אחת.
• צמצם את טווח התנועה על ידי לא להזיז את הידיים והרגליים לאורך כל הדרך.

להקשות יותר

• השתמש במשקולות קרסול, משקולות או פעמוני קומקום.
• הנמיך את שתי הידיים והרגליים בו זמנית.
• חיזוק את רצפת האגן שלך על ידי ביצוע תרגילי קיגל במהלך התרגיל.

תקורה מעלה

לעשות זאת:

1. השתמש ברצועת התנגדות סביב הירכיים התחתונות שלך ליציבות.
2. שכב על הגב עם הברכיים מעל המותניים.
3. השתמש בשתי הידיים כדי להחזיק כדור משוקלל מעל הכתפיים.
4. שמור על שארית גופך יציבה כשאתה מוריד את הכדור מעל תקופת ההמתנה כאן.
5. חזר לאט לאט לתנוחת ההתחלה.

כדור יציבות

שימוש בכדור יציבות עוזר להגביר את היציבות בליבה ובעמוד השדרה. שמור על גב תחתון יציב ומושרש על הרצפה לאורך כל התרגיל. התנועה היחידה צריכה להיות בזרועות וברגליים.

לעשות זאת:

1. שכב על הגב. החזיק כדור יציבות בין הידיים והברכיים.
2. מנע מהכדור לגעת בירכיים, האמות והחזה.
3. לחץ על הגב התחתון שלך לרצפה כאשר אתה מאריך את היד השמאלית ואת רגל ימין כלפי מטה לרצפה.
4. החזק את הכדור במקום על ידי לחיצה כלפי מעלה פנימה עם ברך שמאל ומטה והרחק ביד ימין.
5. החזיקו במצב זה מספר שניות, ואז חזרו למצב ההתחלה.
6. חזור על הצד הנגדי.
7. עשה 1 עד 3 סטים של 8 עד 12 חזרות.

יתרונות

תרגיל הבאג המת הוא דרך בטוחה ויעילה לחיזוק ויציבות שרירי הליבה, עמוד השדרה ו הגב. זה משפר את היציבה שלך ועוזר להקל ולמנוע כאבי גב תחתון.

תוכלו גם לשפר את האיזון והתיאום. יתכן שתמצא שיש לך כוח ויציבות להתקדם טוב יותר במהלך פעילויות יומיומיות ואתלטיות.

היתרונות של החיידק המת מכירים על ידי מומחים בכל רחבי הסביבה. זה אחד התרגילים המומלצים ל:

• אנשים עם דלקת פרקים
• אנשים מבוגרים העובדים על שיפור תפקוד השרירים
• אנשים עם כאב כרוני
• שחיינים שרוצים לשפר את מיקום גופם
• אנשים עם מחלת פרקינסון כדי להקל על הפעילות היומיומית ולמנוע פציעות ותאונות

בשורה התחתונה

תרגיל החיידקים המתים מועיל בפיתוח חוזק הליבה שיכול לעזור ביציבות הכללית וכאבי גב תחתון. זה יכול להיעשות בכוחות עצמו, כחלק משגרת חיזוק ליבה, או יחד עם תרגילים אחרים.

המגוון הרחב של השינויים שלו מקל על איתור התרגילים המתאימים ביותר לצרכים שלך. בנוסף, אתה יכול לשנות את שגרת החיים שלך כדי למנוע שעמום. זה קל לעשות בבית לבד או כתוספת לשגרת הכושר שלך.

דבר תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל שגרת כושר, במיוחד אם יש לך חששות רפואיים או שאתה חדש בתחום הכושר.