כיצד להתמודד עם תחושת רע בנוגע לתחושותיכם

תוֹכֶן

• התמודדות עם רגשות לגבי רגשות

אתה בטח יכול להיזכר בתקופה שחווית א מטה-רגש, או רגש שהתרחש בתגובה לרגש אחר. אולי קרעת כשצפית בסרט מטומטם עם חברים ואז הרגשת נבוכה בגלל תחושת עצוב. או שאולי כשהיית ילדה, הרגשת שמחה שאחיך ננזף, ואז הרגשת אשמה על כך שאתה מרגיש מאושר.

רוב האנשים מכירים מטה-רגשות, אך מעט מאוד ידוע עליהם. אז הצוות שלנו במעבדה לרגש ובריאות הנפש באוניברסיטת וושינגטון בסנט לואיס עיצב מחקר לחקר ההתנסויות המטא-רגשיות של אנשים בחיי היומיום שלהם. תקוותנו הייתה שהבנת רגשות מטא בסופו של דבר עשויה לעזור לאנשים להשתפר בתגובה אליהם באופן המשפר את הרווחה.

גייסנו 79 מבוגרים בגילאי 20-71 מקהילת סנט לואיס הגדולה יותר כדי למלא סקרים, כולל שאלות לגבי תחושות דיכאון אחרונות. סיפקנו להם גם תיאור ודוגמאות לרגשות מטא כדי לוודא שהם מבינים את המושג. במשך השבוע שלאחר מכן, עד שמונה פעמים ביום, נקבעו מבוגרים אלה (בסמארטפונים או במכשירים שסיפקנו להם) כדי לענות על שאלות על כמה הם שמים לב לרגשות שלהם, ואילו (אם בכלל) רגשות הם חשים על רגשות אחרים.

מצאנו כי רגשות מטא שכיחים במקצת: יותר ממחצית המבוגרים במחקר שלנו דיווחו כי חוו רגשות מטא לפחות פעם אחת במהלך השבוע של הסקרים.

ניתן לסווג רגשות מטא לארבעה סוגים: שלילי-שלילי (למשל, תחושת מבוכה בגלל תחושת עצוב), שלילי-חיובי (למשל, תחושת אשמה על תחושת אושר), חיובי-חיובי (למשל, תחושת תקווה עם תחושת הקלה), חיובי-שלילי (למשל, להיות מרוצה מרגשת כעס). במחקר שלנו, מטה-רגשות שליליים-שליליים היו הסוג הנפוץ ביותר. זה מצביע על כך שאנשים רבים מתעצבנים, עצבניים או כועסים על רגשותיהם השליליים שלהם, בפרט.

גילינו שאנשים שעברו רגשות מטא שליליים-שליליים בתדירות גבוהה יותר, חוו גם רגשות דיכאון גדולים יותר. (תחושות דיכאון לא היו קשורות לאף אחד מסוגי הרגשות המטא האחרים.) ואכן, מחקר קודם קישר גם מטא-רגשות שליליים לתחושות דיכאון; עם זאת, זה לא הבחין בין שני הסוגים השונים של רגשות מטא שליליים. ממצאינו מרחיבים את הספרות בכך שהם מראים כי-שלילי מטה-רגשות עשויים להיות בעייתיים במיוחד.

חשוב לציין כי התנסות ברגשות מטא שליליות-שליליות אין פירושה שיש לך או תתפתח דיכאון. ההפך יכול להיות נכון - רגשות דיכאון יכולים להוביל לרגשות מטא שליליים-שליליים - או סיבה אחרת יכולה להוביל לשניהם. דרוש מחקר עתידי כדי לקבוע מה קורה בפועל.

אנשים במחקר שלנו היו בעלי סיכוי גבוה יותר לדווח על רגשות מטא בתקופות בהן הקדישו יותר תשומת לב לרגשות שלהם באופן כללי. זה הגיוני, שכן הקשב לרגשות שלנו עשוי להוביל ליותר שיפוטים ורגשות כלפיהם.זה יכול להיות גם המצב שרגשות המטה מושכים את תשומת ליבנו ומובילים אותנו להיות מודעים לשכבות של רגשות בבת אחת.

האם רגשות מטא נפוצים יותר אצל אנשים מסוימים? גילינו שמגדרם של האנשים, הגיל והמין / האתניות שלהם לא חזו באיזו תדירות הם חוו אותם. למעשה, חוקרים אינם יודעים מדוע אנשים מסוימים חווים רגשות מטה באופן שונה מאחרים, אך יש הסבורים שזה קשור לאופן בו אנו גדלים. לדוגמה, אם גידלו אותך הורים שלימדו אותך שרגשות הם סימן לחולשה, אתה עלול להרגיש שלילית יותר כלפי הרגשות שלך באופן כללי.

התמודדות עם רגשות לגבי רגשות

בהתחשב בכך שמטא-רגשות שליליים-שליליים הם לפעמים חלק מחיי היומיום, מה הדרך הטובה ביותר להגיב אליהם?

ראשית, חשוב לדעת איזה רגשות שאתה מרגיש לפני שתוכל להתחיל לשנות את התגובות שלך לרגשות האלה. טיפול דיאלוגי בהתנהגות (DBT), המשמש לעיתים קרובות כדי לעזור לאנשים לנהל רגשות קשים, מעודד אתכם לתייג את הרגשות שלכם במילים. (מה בדיוק ההרגשה "הרעה" הזו שאתה סובל? האם זה עצב? בדידות? חוסר תקווה? פחד?) DBT מלמד אותך גם לחקור כיצד אתה חווה את הרגשות האלה במוחך ובגופך. (האם הלב שלך פועם במהירות? האם אתה מרגיש לחץ בחזה שלך? האם יש לך חשק לעזוב את המצב?)

זה גם עוזר להעריך את הרגשות השליליים שלך ואת העבודה שהם עושים בשבילך. אם אבות אבותך מעולם לא פחדו כשראו נחשים ארסיים, יתכן שלעולם לא נולדתם! אם לא התרגזת כשטיפול לא הוגן, ייתכן שלא תהיה לך מוטיבציה לבצע שינויים נחוצים במצבך. הרגשות השליליים שלך הם אותות חשובים המתריעים אותך כשמשהו לא בסדר בסביבתך. הם יכולים גם לשמש אותות לאחרים שאתה זקוק לעזרה או תמיכה. כשאתה מרגיש חרדה, למשל, חבר עשוי להבחין במתח השרירים בפנים שלך או בשינוי בקולך ולשאול אותך מה לא בסדר.

בפרט, רגשות שליליים הנוגעים לרגשות שליליים משקפים שאתה מבצע שיקול דעת או הערכה של אותם רגשות שליליים ראשוניים. הם יכולים לגרום לך לחפש הבנה רבה יותר של החוויות הרגשיות שלך וההקשרים בהם הם מתרחשים. לדוגמה, אם אתה מרגיש אשם בגלל שאתה כועס על בן / בת הזוג שלך, אשמה זו עשויה לעודד אותך לחקור מה הכעיס אותך והאם הכעס הזה מוצדק.

לאחר מכן תוכלו לבחור כיצד להגיב לרגשות הללו, על סמך עד כמה מועילים אתם חושבים שהרגשות נמצאים בהקשר נתון. אם בדוגמה לעיל האשמה שלך הובילה אותך להבין שהכעס על בן / בת הזוג שלך אינו מוצדק, ייתכן שיהיה הגיוני לנסות ולפתור את הסכסוך עימם. בפעמים אחרות, יתכן וזה לא הגיוני או שייתכן שלא ניתן לנסות לשנות מצב על בסיס המטה-רגש שלך. לדוגמה, כאשר אנשים סובלים מדיכאון קליני, הם חשים אשם לעתים קרובות על האופן בו הם הגיבו בעבר לדברים שלא ניתן לשנות.

כאשר איננו יכולים להתמודד עם המצב הבסיסי, זה יכול להיות מפתה לנסות לדחוק את המטה-רגשות שלנו. אך מחקר למעשה מציע כי ניסיון לדחוק רגשות יכול להיות פרודוקטיבי. במקום זאת, נסה לתת לרגשות השליליים שלך את המרחב לבוא וללכת. מטאפורה המשמשת בטיפול בקבלה ומחויבות (ACT), טיפול שכיח ויעיל לדיכאון, מאפיינת רגשות שליליים כמגני בית לא רצויים: זה מזכיר לנו שאנחנו יכולים לקבל אורחים מבלי להיות שמחים שהאורחים שם.

אם לנסות אסטרטגיות בעצמכם לא עובד, ואתם מרגישים שמטא-רגשות שליליים-שליליים מפריעים לחיי היום יום שלכם, זה יכול לעזור לעבוד עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש המיומן בטיפולים ממוקדי רגש, כמו למשל DBT ו- ACT.

חשוב לציין שחוויה של מטה-רגשות שליליים-שליליים אינה דבר רע. הטריק עשוי להיות בלימוד להבין את הרגשות האלה ולהיות גמיש לגבי אופן ההתמודדות שלהם איתם.

המאמר הזה במקור הופיע ב טובת הכללהמגזין המקוון של מרכז המדע טוב טוב יותר באוניברסיטת ברקלי.