אימון חפיסת קלפים יעזור לך לנוע ולנחש - הנה איך זה עובד

תוֹכֶן

• איך לעצב חפיסת קלפים אימון
• 1. החליטו על מיקוד האימון שלכם.
• 2. הקצה תרגיל לכל חליפה.
• 3. דע את הנציגים שלך.
• 4. קבעו מגבלת זמן.
• 5. ערבב את הכרטיסים שלך.
• טיפים ליצירת אימון חפיסת הקלפים הטוב ביותר
• הליבה:
• גוף שלם:
• גלוטות/רגליים:
• פלג גוף עליון/גב:
• סקירה עבור

אם אתה מחפש דרך לתבל את האימונים שלך, שקול לעשות אימון חפיסת קלפים. אימון זה פשוטו כמשמעו משאיר בידי המקרה לקבוע אילו תרגילים וכמה חזרות תבצע מכרטיס אחד למשנהו. בנוסף, אתה יכול לשחק את זה לבד או עם שותף.

עיקרו של אימון חפיסת קלפים: אתה מקצה תרגילים לכל חליפה, מצייר קלפים ועושה את התרגיל המשויך לחליפת הכרטיס למספר החזרות המצוין על ידי הכרטיס.

"היתרון באימון הזה הוא שהוא אקראי לחלוטין - אתה לא יודע מה בא בהמשך", מסביר מאט פורזגליה, מאמן מוסמך בכוח תפקודי ומדריך ב- NEOU Fitness. "זה יכול לעזור למטרות אירובי על ידי שמירה על הקצב, וזה יכול גם לעזור עם כוח על ידי הוספת נפח. ואתה יכול לשחק את זה בדרכים רבות ושונות, בהתאם להתמקדות שלך לאימון."

והדרישה היחידה היא חפיסת קלפים - אתה יכול לעצב את האימון בהתאם למטרות הכושר שלך והציוד (בדוק כמה מהכלים המשתלמים האלה) שיש לך בהישג יד. לדוגמה, אם אתה רוצה להתמקד בבניית שרירי בטן חזקים, אתה יכול ליצור את כל האימון סביב תרגילי ליבה.

החלק הכי טוב? "אין דרך נכונה או לא נכונה. אתה רק צריך להיות בעל ראש פתוח ויצירתי", הוא אומר. ונכונות להזיע. עם זאת, אם אינך יודע מאיפה להתחיל, הנה הסבר על איך לעשות עשה זאת בעצמך אימון חפיסת קלפים. (קשור: תרגילי משקל הגוף שעליך לבצע)

איך לעצב חפיסת קלפים אימון

1. החליטו על מיקוד האימון שלכם.

האם יום הרגליים? האם אתה רוצה לחזק את הגב שלך עבור המשיכות האלה? להעלות את הדופק שלך עם קצת אירובי? פורזגליה ממליצה לבחור קבוצת שרירים שאליה ברצונך למקד או מטרה שאתה רוצה להשיג עם האימון, בין אם זה אירובי או כוח. לדוגמה, באימון קלפיו, פורזגליה עסק בעיקר בליבה, ולכן הוא כלל תנועות מונעות אב, כמו אחיזה חלולה, שקעי קרש, סכינים ופיתולים רוסיים. אם אינך ממקד לקבוצת שרירים ספציפית, שקול להפוך אותה לאימון גוף כולל ובחר תרגילים המשלבים פלג גוף עליון, פלג תחתון, ליבה ולב.

2. הקצה תרגיל לכל חליפה.

בהתאם למוקד האימון שלך, תקצה תרגילים שונים לכל חליפה. לדוגמה, אם זהו יום רגליים, אתה יכול לבצע קפיצות סקוואט על כל כרטיס לב וזינוקות רוחביות על כל קלף שאתה מצייר. (או כל אחד מהתרגילים הטובים ביותר ליום הרגל.) לא משנה באיזה תרגילים אתה בוחר, אתה רוצה לוודא שיש לך את כל הציוד מוכן (אם אתה משתמש בכל) כך שהמעבר יהיה חלק ואתה לא מבזבז זמן על גישושים. על פני הדברים. להלן דוגמא לתרגילים המוקצים לחליפות שונות:

• יהלומים = קרשים
• לבבות = קפיצות סקוואט
• מועדונים = Superman Lat Pull-Down
• ספידים = פיתולים רוסיים

החלט מה לעשות עם כרטיסי הפנים שלך. אתה יכול להחליט לספור קלפי פנים כמספר מסוים של חזרות - כך שג'קקים = ​​11, קווינס = 12 וכו ' - או שאתה יכול להגדיר את כרטיסי הפנים כצעדים מיוחדים. לדוגמה, באימון קלפי הבסיס שלו הקצה פורזגליה שקעי קפיצה לקלפי ג'ק, גשרי גלוטות לקלפי מלכות וסופרמן לקלפי מלך. אתה יכול לגרום לכל כרטיסי הפנים להיות 10 חזרות או תנועה המבוססת על זמן. הנה דוגמאות נוספות:

• Jacks = V-Ups או ברכיים למשך 30 שניות
• קווינס = ריאות לרוחב למשך 30 שניות
• מלכים = שכיבות סמיכה מפוצצות למשך 30 שניות
• Ace = Burpees למשך 30 שניות

3. דע את הנציגים שלך.

המספר בכרטיס יקבע את מספר החזרות שתבצע לכל תרגיל. אז אם תשלוף שבעה לבבות, למשל, תעשה שבעה חזרות של התרגיל הזה. "עשיתי לכרטיסים 10 חזרות והג'וקרים היו מנוחה של 30 שניות", אומר פורצליה. אם אתה כולל תרגילים איזומטרים (כגון קרשים או אחיזה חלולה) כאשר כרטיס הפנים זז, תוכל להקצות אותם כחזקות של 30 או 45 שניות. ואם אתה רוצה להוסיף אתגר לקלפים הנמוכים, אתה יכול לעשות זאת לספירה כפולה לכל תנועה; אז אם אתה עושה מטפסי הרים אלכסוניים, נהיגה בשתי הברכיים כלפי מעלה נחשבת כנציגה אחת במקום שתיים. (גם אימון כוח חלקי-נציג יכול להפוך את האימון למאתגר יותר.)

4. קבעו מגבלת זמן.

אמנם אין כללים לגבי מגבלות זמן ספציפיות לאימון חפיסת קלפים, אך המטרה היא לעבור את כל 52 הקלפים, בתוספת שני כרטיסי ג'וקר במהירות האפשרית. "בהתאם למוקד האימון שלך, זה עשוי להיות קשה יותר לסיים, אבל כל הרעיון הוא לעבור את כל הסיפון," אומר Forzaglia. (FTR, הנה כמה תרגילים אתה באמת צריך בשבוע.)

זה אומר שיש מעט מאוד הפסקות בין קלף קלפים. "לאחר שסתיים קלף אחד, הפוך לקלף הבא ושמור על תקופת המנוחה קצרה כדי שהדופק שלך יישאר גבוה. גם אם האימון שלך מבוסס על כוח, מנוחה מועטה או ללא מנוחה מלבד הפיכת הקלף הבא יכולה להיות אימון מאתגר מאוד, "אומרת פורזליה.

אתה כנראה יכול לעבור חפיסת קלפים שלמה תוך 15 עד 20 דקות, אבל אתה יכול גם להגדיר מטרות ספציפיות, כמו לסיים חצי סיפון תוך 10 דקות, או להגדיר טיימר למרווחים של 5 דקות ולראות כמה קלפים אתה יכול להשלים בתוך הזמן הזה. דרך נוספת להגדיר את האימון היא לעבוד על פלג הגוף העליון במשך 10 דקות ועל פלג הגוף התחתון עוד 10 דקות.

5. ערבב את הכרטיסים שלך.

כעת, לאחר שהקצתם תרגילים לכל חליפה ויודעים כמה חזרות עליכם לבצע עבור כל קלף, הגיע הזמן להתחיל להזיע! אבל לפני שאתה מתחיל את האימון שלך, הקפד לערבב את הקלפים שלך כדי שלא תבצע את אותם תרגילים ברציפות. אתה רוצה לבצע מגוון תרגילים, כך שתשאיר אתגר לאורך כל האימון. (קשור: אימון EMOM המשקל גוף גוף שכולו מהירות)

טיפים ליצירת אימון חפיסת הקלפים הטוב ביותר

כמו בכל אימון, עליך לשאוף לתנועות דחיפה ומשיכה, שיעזרו לך לאמן את שני החלקים הקדמיים ו החלק האחורי של הגוף שלך. "לעשות את האימון הזה עם משקל גוף עשוי להיות קצת קשה להוסיף תנועות משיכה, אבל אם יש לך ציוד או חפץ אקראי שאתה יכול להשתמש בו, אתה בהחלט יכול לקבל אימון יעיל", אומר Forzaglia. שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה או לחיצות כתפיים מעל הראש הן דוגמאות טובות לתרגילי דחיפה שכדאי לכלול באימון שלך, ולתנועות משיכה, Forzaglia אומר שאתה יכול לשכב על הבטן ולעשות Ts עם הידיים שלך, כפי שהיית עושה בכמה וריאציות של סופרמנים, להתמקד בחיזוק הגב העליון ופתיחת החזה. אתה יכול גם להשתמש במשקולות כדי לעשות שורות או להקות התנגדות להפרדה או למצוא משהו לתלות ממנו (TRX, מוטות מקבילים, כיסא יציב או מעקה עשויים לעבוד) כדי לעשות שורות הפוכות.

אם יש לך חבר לאימון, אתה יכול להחליף כרטיסים ולעשות את התרגילים. אתה מתהפך, הם עושים את התרגיל, ואז הם מתהפכים ואתה מבצע את המהלך. האפשרויות אינסופיות! (או, השתמש בכמה ממהלכי האימון השותפים היצירתיים האלה.)

מבחינת שילוב חפיסות קלפים בשגרה שלך, פורזגליה אומר שזה הכי יעיל כסיבוב שחיקה או מסיים בסוף האימון. אבל בגלל שהוא כל כך תכליתי, אתה יכול להשתמש באימון חפיסת קלפים בתור יום הרגליים שלך, יום החזה וכו'.

בדוק כמה מתרגילי משקל הגוף המובילים של Forzaglia, ועוד כמה מהלכים אחרים, כדי לערבב את חבילת הקלפים שלך. (או פנה לכאן לעוד 30 רעיונות לתרגילים במשקל גוף.)

הליבה:

• מטפסי הרים
• Sit-Up
• החזק חלול
• ג'אנקים
• סכין ג'ק

גוף שלם:

• בורפי
• Push-Up
• ג'ק קופץ
• מַרפְּקָן

גלוטות/רגליים:

• קפיצת סקוואט
• Jump Lunge
• טאק ג'אמפ
• ג'ק עם מגע
• גשר גלוטה

פלג גוף עליון/גב:

• סוּפֶּרמֶן
• בוקר טוב
• שכיבות סמיכה תלת ראשי
• פלנק-אפ
• ברז כתף של Inchworm

סקירה עבור