היתרונות של מתיחות דלטואידיות ואיך לעשות אותם
תוֹכֶן
- מהם היתרונות של מתיחת deltoid?
- מהו מתיחה קדמית של הדלת העצבית?
- כיצד לבצע מתיחת deltoid קדמית
- מהו מתיחת deltoid האחורית?
- כיצד לבצע מתיחת deltoid אחורית
- טיפים לבטיחות
- מה הדרך הטובה ביותר להוסיף מתיחת deltoid לאימון שלך?
- בשורה התחתונה
הכתפיים שלך עושות עבודה רבה לאורך כל היום. אתה זקוק להם להרים, למשוך, לדחוף ולהגיע אליהם ואפילו ללכת ולשבת זקופה.
אין פלא שהם לפעמים חשים עייפים או צמודים, ועשויים לחוש כואבים או נוקשים לאחר אימון. דרך יעילה אחת לשמור על גמישות הכתפיים היא על ידי ביצוע מתיחות של חלקיקים.
שריר הדלתואידי ממוקם סביב החלק העליון של הזרוע העליונה והכתף. מטרתו העיקרית היא לעזור לך להרים ולסובב את היד שלך.
לשריר הדלתואידי שלושה חלקים: קדמי, רוחבי ואחורי. שרירים אלה פועלים כולם כדי לשמור על כתפיים יציבות.
במאמר זה, נסקור מתיחות ספציפיות של deltoid שעשויות לעזור לשמור על כתפיים גמישות ופחות מועדות לכאבים וכאבים.
מהם היתרונות של מתיחת deltoid?
מתיחה היא בֶּאֱמֶת טוב לך ומתיחות הדלתל אינן שונות. כפי שמשתמע מהשם, מתיחות אלו מכוונות בעיקר לדלתיד שלך, ויכולות לספק מגוון יתרונות.
מתיחות דלטואידיות עשויות לעזור:
- הגבר את הגמישות ואת טווח התנועה של שריר הדלתואידי שלך
- להפחית את ההידוק והמתח בכתפיים
- שפר את היציבה שלך
- צמצם את הסיכוי שלך לפציעות וכאבים בכתפיים
- שפר את הביצועים הספורטיביים שלך
מהו מתיחה קדמית של הדלת העצבית?
תנועות רבות הקשורות לחזה כוללות את הדלת הקדמית שלך. אם שריר זה מתוח או עייף, הוא יכול להשפיע על היציבה שלך ולהגדיל את הסיכון שלך לפציעה, במיוחד בזמן האימון.
מתיחה של הדלת הקדמית שלך יכולה לעזור לפתוח את חזית גופך, מה שיכול לסייע בהתנגדות להידוק או לקשיחות. תרגיל זה יכול לסייע גם בהגדלת הגמישות וטווח התנועה של הדלת הקדמית שלך.
מתיחת הדלתל הקדמית היא תנועה פשוטה הממתחת את קדמת הכתף, כמו גם את החזה. תוכלו לבצע תרגיל זה ללא ציוד.
כיצד לבצע מתיחת deltoid קדמית
אתה יכול לבצע את מתיחת הדלתל הקדמית בעמידה או בישיבה - פשוט שמור על כפות רגליך נטועות היטב וגב זקוף.
- עם עמוד השדרה ישר, הגע לזרועותיך מאחוריך וערבב את האצבעות שלך. אם אינך יכול לשלב את האצבעות שלך, אחז בפרקי כף היד או במרפקים מנוגדים או נסה לתפוס מגבת קטנה עם כל היד.
- גלגל את הכתפיים לאחור כדי לשבת למעלה, מאפשר לחזה להיפתח ולחץ בעדינות את שכמות הכתפיים.
- נע באטיות, יישר בזהירות את הידיים.
- בשלב הבא התחל להרים את הידיים מאחורייך, לנוע רק עד שתוכל לשמור על תנוחה זקופה. עצור ברגע שאתה מרגיש מתיחה.
- עצרו, נשמו עמוק לתוך המתיחה.
- חזור על הפעולה פעמיים עד שלוש לפי הצורך.
מהו מתיחת deltoid האחורית?
אף על פי שהדלת הקדמית הקדמית שלך נוטה להיות דומיננטית בהרבה תנועות אימונים, חשוב לא פחות למתוח את הדלתייד האחורי שלך.
מתיחה זו מתמקדת בחלק האחורי של הכתף שלך, אבל זה נורמלי להרגיש את המתיחה עובדת גם אצל התלת ראשי שלך ובכף הכתפיים.
האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים (AAOS) ממליצה על מתיחה זו כדי למנוע פציעות ולשפר את טווח התנועה.
כיצד לבצע מתיחת deltoid אחורית
לביצוע מתיחת הדלואידית האחורית, התחל במצב עמידה או יושב עם עמוד השדרה שלך ישר.
- הרפי את הכתפיים.
- הושיט יד אחת לרוחב גופך, השתמש בזרועך או בפרק כף היד השנייה כדי להחזיק אותה בעדינות בזרועך העליונה.
- התחל לאט לאט למשוך את זרועך לכיוון בית החזה שלך, ככל האפשר, ומאפשר למתיחה להגיע עמוק אל גב הכתף.
- עצרו, נשמו עמוק לתוך המתיחה. החזיקו למשך 30 שניות לפחות.
- שחרר וחזור עם הזרוע השנייה.
טיפים לבטיחות
כדי לשמור על בטיחות בזמן מתיחות של דלתות, יש לזכור את אמצעי הבטיחות הללו.
- אל תלחץ חזק מדי. בעוד שמתיחות של deltoid עשויות להיות לא נוחות, במיוחד אם אתה נוקשה, הימנע ממתיחות עד כדי כאב.
- אל תקפוץ. מתיחות בליסטיות יכולות להיות מסוכנות, לכן הימנע מקפיצה במתיחות שלך אלא אם כן מכוון על ידי הרופא או הפיזיותרפיסט שלך.
- התקדם לאט. מתיחות אמורות להיות איטיות ועדינות, אז אל תמהרו להשלים מתיחה.
- אם יש לך פגיעה חריפה או כרונית, יש לדבר עם הרופא או הפיזיותרפיסט לפני ביצוע מתיחות אלה.
- אם אינך מצליח לבצע את המתיחה כראוי, אל תכריח את גופך לתוכו. שוחח עם רופא או פיזיותרפיסט על חלופות שיכולות לעזור לך להגדיל את הגמישות שלך.
מה הדרך הטובה ביותר להוסיף מתיחת deltoid לאימון שלך?
אם אתה מחפש לשלב מתיחות של deltoid באימונים שלך, הקפד להתחמם תחילה.
ה- AAOS מציע להוסיף כמה דקות של מתיחות בסוף ההתחממות - כדי לסייע בהכנת הדלתאידים שלך להתעמלות - וגם בסוף כחלק מההתקררות.
מחקרים מראים כי מתיחות לאחר אימון עשויים להועיל בהתאוששות ולהפחתת כאבי השרירים.
בשורה התחתונה
מתיחות דלטואידיות יכולות לעזור בשיפור הגמישות וטווח התנועה בשרירי הכתפיים שלך.
מתיחות אלה עשויות גם לעזור להקל על הלחץ והמתח בכתפיים, ולהפחית את הסיכון לפציעות כשאתה מסתדר או עושה הרבה משיכה או הרמה.
עקוב אחר הרופא או הפיזיותרפיסט שלך אם יש לך כאבי כתפיים או נוקשות שלא נעלמים או מחמירים עם הזמן. הם יכולים לעזור לך לזהות את סיבת הכאב שלך, ויכולים ליצור תוכנית להקלה בטוחה ויעילה.
מוּמלָץ
תסמיני הסרקומה של קפוסי, הסיבות העיקריות ואופן הטיפול
