התייבשות: מתיחות בגב העליון

תוֹכֶן

• איך כמה מתיחות גב ליד השולחן שלך יכולות למנוע כאב
• 1. גלילי צוואר
• 2. כתפיים מושכות בכתפיים
• 3. גלילי כתף
• 4. כנפי פרפר
• הטייק אווי

איך כמה מתיחות גב ליד השולחן שלך יכולות למנוע כאב

על פי איגוד הכירופרקטיקה האמריקני, 80 אחוז מהאוכלוסייה יחוו כאבי גב בשלב כלשהו בחייהם. זו גם אחת הסיבות הנפוצות ביותר להחמצת עבודה.

וזה לא רק בגלל שאנשים שוכחים להרים עם הברכיים.

למעשה, אם אתה קורא את זה בזמן שאתה יושב מול המחשב שלך או מנוף את הצוואר שלך דרך הטלפון שלך, ייתכן שאתה עוזר להניח את הבסיס לאי הנוחות העתידית שלך.

תקופות ישיבה ממושכות - שנעשו לעיתים קרובות בסביבת המשרד של ימינו - נקשרו ליציבה גרועה, למחזור לקוי ולחץ בצוואר.

למרבה המזל, לא נדרש הרבה כדי למנוע התרחשות של בעיות פוטנציאליות. מתיחה תקופתית של הזרועות ושרירי הגב העליון, כולל מעוין וטרפז (או "מלכודות") אמורה להיות חלק ממשטר העבודה היומי שלך.

המפתח הוא למצוא כמה תרגילים קלים שנוח לך לעשות ליד שולחן העבודה שלך, ואז להישאר איתם.

להלן ארבע מתיחות פשוטות של שרירי הגב העליון, שניתן לבצע כמעט בכל מקום בו אתה יושב - במשרד, במטוס או אפילו ליד שולחן המטבח.

רק זכרו לקחת את זה לאט בכל פעם שאתם מתחילים בשגרת אימונים חדשה.

1. גלילי צוואר

1. התחל בישיבה זקופה, הרפיית כתפיים והנחת הידיים על הברכיים. רכון בזהירות את אוזנך הימנית מעבר לכתף ימין.
2. הזז לאט את הסנטר כלפי מטה ותן לו לצנוח לכיוון החזה תוך שמירה על גב ישר.
3. הרם את ראשך עד שאוזן שמאל מעבר לכתף שמאל. גלגל בעדינות את ראשך לאחור ומסביב לכתף ימין פעם נוספת.
4. אפילו את הקצב, שמור על נשימה רגועה וחלקה וחזור על כך 5 עד 10 פעמים לכל כיוון.

2. כתפיים מושכות בכתפיים

תחשוב על אלה כעל משהו הדומה לנעיצות בכתפיים שלך.

1. כשרגליים שטוחות על הקרקע, יישר את הגב ואפשר לזרועותיך להיתלות לצדדים.
2. שאפו ועצרו את נשימתכם תוך כדי העלאת כתפיכם גבוהים ככל האפשר, ואז לחצו אותם חזק למשך כ -2 שניות.
3. נשום החוצה ופשוט תן לזרועות שלך להישמט למטה. בצע בערך 8 עד 10 משיכת כתפיים לכל סט.

לקבלת אתגר קצת יותר, שקול להוסיף כמה משקולות קלות לתערובת.

3. גלילי כתף

1. זה מתחיל כמו משיכת כתפיים. אבל אחרי שמושכים את הכתפיים לאוזניים, העבירו אותם לאחור ומטה במעגל.
2. חזור על אותה תנועה גם בכיוון קדימה. ביצוע 5 גלילים הן לכיוון החלק האחורי והן מקדימה צריך לעשות את הטריק.

4. כנפי פרפר

מתיחה זו מהווה מחמאה נחמדה לגלגולי הצוואר ועוזרת לחיזוק שרירי המעוין והחזה.

1. שב זקוף וגע בקצות האצבעות בכתפיים כשהמרפקים שלך הצביעו לצד.
2. שמור על האצבעות במקום, נשוף ולאט לאט למשוך את המרפקים לפניך עד שהם נוגעים.
3. נשום פנימה ואפשר לזרועותיך לנוע למקומן המקורי.

הטייק אווי

כאבי גב שכיחים ביותר בסביבת העבודה של ימינו. למרבה המזל, יש צעדים שתוכל לנקוט כדי לעזור להקל על המתח והכאב הזה.

תרגילים אלה יכולים לעזור לכאבי גב מתמשכים, אך תמיד שוחח עם הרופא שלך אם הכאב אינו חולף.