5 מתכוני מרק ירקות ידידותיים לסוכרת

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• מרק עדשים מרוקאי
• מרק דלעת בוטנים מעוגלים
• מרק עוף-טורטיה עם בישול איטי
• מרק שעורה קייל
• מרק קינואה תרד של ברוקולי
• להסיר

סקירה כללית

מרק הוא ארוחה קלה מראש, ודרך נהדרת להוסיף לתזונה כמה ירקות מזינים וארוזים בסיבים תזונתיים. עבור אנשים עם סוכרת, ככל שתוכלו לאכול יותר ירקות, כך ייטב. ירקות מלאים בהמון דברים טובים שגופכם זקוק להם, כמו נוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים ואפילו סיבים תזונתיים. ירקות רבים דלים גם בקלוריות ופחמימות, וזה דבר חובה עבור אנשים עם סוכרת.

שרה הולנברגר, דיאטנית מובילה בביסטרו MD, אמרה כי "המיקוד עבור חולי סוכרת צריך להיות על ירקות לא עמילניים במקום על הזנים העמילניים, מכיוון שירקות עמילניים מכילים יותר גרם פחמימה למנה."

זה אומר להוסיף תזונה כמו ירקות עליים, שעועית ירוקה, חצילים, פטריות או פלפלים לתזונה שלך כשאתה יכול, במקום להסתמך על מזונות כמו תירס, אפונה ותפוחי אדמה. עם זאת, שעועית ועדשים מהוות בחירה מצוינת לפחמימות. הסיבה לכך היא שהם עשירים מאוד בסיבים תזונתיים, איטיים לעיכול והשפעה קלה על סוכר בדם בהשוואה לפחמימות אחרות.

לפניכם חמישה מרקים עמוסים מספיק ירקות וטעם לחלוק.

מרק עדשים מרוקאי

המרק מבוסס העדשים אינו דל בשומן, הוא גם עשיר בסיבים וחלבונים. עדשים הן גם מקור טוב לוויטמינים ומינרלים אלה:

• חומצה
• בַּרזֶל
• זַרחָן
• אֶשׁלָגָן

מנה אחת היא 1 1/4 כוסות המכילות רק 27 גרם פחמימות. אם תרצה להפחית עוד יותר את תכולת הפחמימות, חתוך את מנה המרק והגיש אותו לצד צד של ירקות כהים עלים או סלט.

קבלו את המתכון מ- EatingWell.

מרק דלעת בוטנים מעוגלים

זכייה אחת גדולה למרק זה היא המרכיב העיקרי שלו, דלעת חמאתית, העמוסה בוויטמין A. דלעת Butternut גבוהה יותר בפחמימות מכמה ירקות אחרים, עם זאת, אז יש לזכור מה עוד אתם צורכים לצד המרק הזה. שקול לזווג אותו עם חזה עוף בגריל או עם סלט פחמימות נמוך עמוס חלבון. תת את החצי וחצי לחלב קוקוס כדי להפוך אותו למרק ללא חלב.

צפו במתכון במטבח הנוחות.

מרק עוף-טורטיה עם בישול איטי

מרק זה מכיל 26 גרם (גרם) חלבון ו -18 גרם פחמימות למנה. זה גם מלא עם ירקות אלה:

• פלפלים
• עגבניות
• שעועית ירוקה
• דלעת צהובה
• צ'ילי ירוק

פשוט דלג על הצד של צ'יפס הטורטיה וצפה בתוספות עתירות קלוריות כמו שמנת חמוצה. כדי להוריד את תכולת הנתרן, חפש ציר עוף דל נתרן. נסה להגיש אותו עם סלט צדדי לטוב יותר ירקות.

קבלו את המתכון מ- Country Living.

מרק שעורה קייל

שעורה נותנת למרק הזה טעם לבבי ואגוזי. לא רק שהוא עשיר בחלבונים וסיבים תזונתיים, מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת הבריטי לתזונה הראה כי שעורה עשויה לסייע בשיפור רמות הסוכר בדם והפחתת הסיכון לסוכרת. שעורה גם היא לא יקרה ויש בה אחד האינדקסים הגליקמיים הנמוכים ביותר מכל הדגנים, עם ציון של 25. הגישו את המרק הזה לצד של ירקות מבושלים שאינם עמילניים כדי לאזן את הארוחה.

צפו במתכון ב- Clean Eating.

מרק קינואה תרד של ברוקולי

קינואה היא בחירה מצוינת עבור אנשים עם סוכרת. יש לו חלבון וסיבים תזונתיים שיסייעו לכם לשמור על מלאות לאורך זמן יותר מאשר גרגר לבן מעובד יותר. בנוסף, קינואה עשויה לעזור לך בניהול סוכרת מסוג 2 שלך, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of Medicinal Food. מתכון זה עמוס בסיבים תזונתיים ונוגדי החמצון מירקות ירוקים. לצורך צריכת נתרן מופחתת, חצוי את כמות המלח.

קבלו את המתכון מוונדי פוליסי.

להסיר

מרק יכול להיות דרך טעימה וזולה לאכול טוב ולשמור על רמת הסוכר בדם. מרבית המרקים שומרים היטב, והכנת תוספת יכולה להעניק לך ארוחות מהירות שיעזרו לשמור על רמות הגלוקוז בדם שלך תחת שליטה.

עשה

• חפש מרקים הכוללים ירקות לא עמילניים כמו שעועית ירוקה, גזר ופטריות, או עמילנים ידידותיים לסוכרת כמו שעועית, שעורה וקינואה.
• מרקים המכילים פחות מ -30 גרם פחמימות למנה הם האפשרויות הטובות ביותר.
• הגישו לצדדים עם הצדדים ירקות קלויים שאינם עמילנים או סלטים ירוקים כהים.

לאים

• מרקים עם הרבה ירקות עמילניים כמו תירס, אפונה או תפוחי אדמה עשויים להעלות את רמת הגלוקוז בדם.
• הימנע מתוספות עשירות בקלוריות כמו בייקון, צ'יפס, גבינה או שמנת חמוצה.