כל מה שאתה צריך לדעת על לקטינים תזונתיים

תוֹכֶן

• מהם לקטינים?
• יש לקטינים שיכולים להזיק
• בישול משפיל את מרבית הלקטינים במזונות
• בשורה התחתונה

לקטינים הם משפחה של חלבונים שנמצאים כמעט בכל המזונות, במיוחד קטניות ודגנים.

יש אנשים שטוענים כי לקטינים גורמים לחדירות מוגברת במעיים ומניעים מחלות אוטואימוניות.

אמנם נכון שלקטינים מסוימים רעילים וגורמים נזק כאשר הם נצרכים עודף, אך קל להיפטר מהם באמצעות בישול.

ככזה, אתה עשוי לתהות אם לקטינים מהווים סיכון בריאותי.

מאמר זה מפרט את כל מה שאתה צריך לדעת על לקטינים.

מהם לקטינים?

לקטינים הם משפחה מגוונת של חלבונים המחייבים פחמימות הנמצאים בכל הצמחים ובעלי החיים ().

בעוד לקטינים של בעלי חיים ממלאים תפקידים שונים בתפקודים פיזיולוגיים נורמליים, תפקידם של לקטינים מהצומח פחות ברור. עם זאת, נראה שהם מעורבים בהגנה על צמחים מפני חרקים אוכלי עשב אחרים.

ישנם לקטינים צמחיים שאפילו רעילים. במקרה של הרעל ריצין - לקטין מצמח שמן קיק - הם יכולים להיות קטלניים.

למרות שכמעט בכל המזונות קיימים לקטינים מסוימים, רק כ -30% מהמזונות הנאכלים בארצות הברית מכילים כמויות משמעותיות ().

קטניות, כולל שעועית, פולי סויה ובוטנים, מארחות את הלקטינים הכי צמחיים, ואחריה דגנים וצמחים במשפחת הלילה.

לקטינים הם משפחה של חלבונים המחייבים פחמימות. הם מופיעים כמעט בכל המזונות, אך הכמויות הגבוהות ביותר נמצאות בקטניות ובדגנים.

יש לקטינים שיכולים להזיק

כמו חיות אחרות, גם לבני אדם יש בעיות בעיכול לקטינים.

למעשה, לקטינים עמידים מאוד לאנזימי העיכול של גופכם ויכולים לעבור בקלות בבטן ללא שינוי ().

אמנם לקטינים במזונות מהצומח למאכל הם בדרך כלל לא עניין בריאותי, אך ישנם כמה יוצאים מן הכלל.

לדוגמא, שעועית כליה גולמית מכילה פיטוהאמגלוטינין, לקטין רעיל. התסמינים העיקריים של הרעלת שעועית כליה הם כאבי בטן קשים, הקאות ושלשולים ().

מקרים מדווחים של הרעלה זו קשורים לפולי כליה אדומים שבושלו כראוי. פולי כליה מבושלים כראוי בטוחים לאכילה.

לקטינים מסוימים עלולים לגרום למצוקה במערכת העיכול. Phytohaemagglutinin, אשר נמצא שעועית כליה גולמית, יכול אפילו להיות רעיל.

בישול משפיל את מרבית הלקטינים במזונות

תומכי דיאטת הפליאו טוענים כי לקטינים מזיקים, וטוענים שאנשים צריכים להוציא קטניות ודגנים מהתזונה שלהם.

עם זאת, ניתן לבטל כמעט דרך לקטנים באמצעות בישול.

למעשה, הרתחת קטניות במים מבטלת כמעט את כל פעילות הלקטין (,).

בעוד שעועית כליה אדומה גולמית מכילה 20,000-70,000 יחידות המוגלוטינציה (HAU), בישולים מבושלים רק 200-400 HAU - טיפה אדירה.

במחקר אחד, בעיקר הורחקו לקטינים בפולי סויה כאשר השעועית הורתחה במשך 5-10 דקות בלבד (7).

ככזה, אתה לא צריך להימנע מקטניות בגלל פעילות לקטין בקטניות גולמיות - מכיוון שמזונות אלה כמעט תמיד מבושלים קודם.

בישול בטמפרטורות גבוהות מבטל ביעילות את פעילות הלקטין ממזונות כמו קטניות, מה שהופך אותם לבטוחים לחלוטין לאכילה.

בשורה התחתונה

למרות שיש לקטינים תזונתיים רעילים במינונים גדולים, אנשים בדרך כלל לא אוכלים כל כך הרבה.

המזונות העשירים בלקטין שאנשים צורכים, כגון דגנים וקטניות, מבושלים כמעט תמיד בצורה כלשהי מראש.

זה משאיר רק כמות זניחה של לקטינים לצריכה.

עם זאת, הכמויות במזונות הן כנראה נמוכות מכדי להוות איום על אנשים בריאים אחרת.

רוב המזונות המכילים לקטין עשירים בוויטמינים, מינרלים, סיבים, נוגדי חמצון ותרכובות מועילות רבות.

היתרונות של חומרים מזינים בריאים אלה עולים בהרבה על ההשפעות השליליות של כמויות זעירות של לקטינים.