שיחות מטורפות: איך אני מתמודד עם 'צ'ק אאוט' מהמציאות?

תוֹכֶן

• היי סם, עבדתי עם מטפל חדש בכדי להתמודד עם כמה אירועים טראומטיים שקרו כשהייתי נער. דיברנו קצת על דיסוציאציה, ואיך אני נוטה "לבדוק" רגשית כשאני מופעלת.
• אני מניח שמה שאני הכי נאבק הוא איך להישאר נוכח כשאני לבד. כל כך הרבה יותר קל להתנתק כשאני לבד ובעולם הקטן שלי. איך אתה נשאר נוכח כשאין שם מישהו שיחלץ אותך מזה?
• ניתוק מתאר סוג של ניתוק פסיכולוגי - אז צדקת בכסף כשתיארת אותו כ"מבדק "
• אז איך נתחיל להתרחק מהדיסוציאציה ולעבוד על פיתוח מיומנויות התמודדות יעילות יותר?
• 1. למדו לנשום
• 2. נסה כמה תנועות הארקה
• 3. מצא דרכים בטוחות יותר לבדוק
• 4. לפרוץ את הבית שלך
• 5. בנה צוות תמיכה
• 6. ערוך יומן והתחל לזהות את הטריגרים שלך
• 7. קבל חיה תומכת רגשית
• אולי אתה חושב, "אוקיי, סם, אבל מדוע המוח שלנו יעשה את הדבר הניתוק הזה כשזה מלכתחילה לא כל כך מועיל?"
• רק נסה לזכור זאת: המוח שלך עושה הכי טוב שהוא יכול כדי לשמור על בטיחותך.

איך אתה נשאר בריא נפשית כשאתה לבד ומתנתק?

זהו Crazy Talk: טור עצות לשיחות כנות ולא מתנצלות על בריאות הנפש עם עורך הדין סם דילן פינץ '.הוא אמנם לא מטפל מוסמך, אך יש לו ניסיון של חיים שלמים עם הפרעה טורדנית כפייתית (OCD). הוא למד דברים בדרך הקשה כדי שלא (אני מקווה) לא תצטרך.

יש לך שאלה שסם צריך לענות עליה? הושיט יד ואולי תופיע בטור הבא של קרייזי טוק: [email protected]

היי סם, עבדתי עם מטפל חדש בכדי להתמודד עם כמה אירועים טראומטיים שקרו כשהייתי נער. דיברנו קצת על דיסוציאציה, ואיך אני נוטה "לבדוק" רגשית כשאני מופעלת.

אני מניח שמה שאני הכי נאבק הוא איך להישאר נוכח כשאני לבד. כל כך הרבה יותר קל להתנתק כשאני לבד ובעולם הקטן שלי. איך אתה נשאר נוכח כשאין שם מישהו שיחלץ אותך מזה?

חכה דקה!

אמרת שאין מי שיעזור לך "לצאת" מניתוק, אבל אני רוצה להזכיר לך (בעדינות!) שזה לא נכון. יש לך את עצמך! ואני יודע שזה לא תמיד נראה מספיק, אבל עם תרגול, אתה עלול לגלות שיש ברשותך יותר כלי התמודדות ממה שאתה מבין.

אבל לפני שנכנס לאיך זה נראה, אני רוצה לקבוע מה המשמעות של "דיסוציאציה", כך שאנחנו באותו דף. אני לא בטוח כמה המטפל שלך מילא אותך, אבל מכיוון שזה מושג מסובך, בואו נפרק אותו במילים פשוטות.

ניתוק מתאר סוג של ניתוק פסיכולוגי - אז צדקת בכסף כשתיארת אותו כ"מבדק "

אבל זה יותר מסתם חלומות בהקיץ! ניתוק יכול להשפיע על חווית הזהות, הזיכרון והתודעה שלך, כמו גם להשפיע על המודעות שלך לעצמך ולסביבה שלך.

מעניין שזה מופיע בדרכים שונות עבור אנשים שונים. לא יודע על הסימפטומים הספציפיים שלך, אני אפרט כמה "טעמים" שונים של דיסוציאציה.

אולי תזהה את עצמך בכמה מהדברים הבאים:

• פלאשבקים (חווים מחדש רגע עבר, במיוחד טראומטי)
• לאבד קשר עם מה שקורה סביבך (כמו ריווח)
• אי יכולת לזכור דברים (או שמוחך "הולך ריק")
• דה פרסונליזציה (חוויה מחוץ לגוף, כאילו אתה צופה בעצמך מרחוק)
• התעללות (כאשר הדברים מרגישים לא אמיתיים, כמו שאתה נמצא בחלום או בסרט)

זה שונה מהפרעת זהות דיסוציאטיבית (DID), המתארת ​​קבוצה מסוימת של תסמינים הכוללים דיסוציאציה, אך גם גורמת לפיצול זהותך (במילים אחרות, זהותך "מתחלקת" למה שרוב האנשים מכנים "אישים מרובים ”).

רוב האנשים חושבים שניתוק הוא ספציפי לאנשים עם DID, אך זה לא המקרה! כסימפטום, הוא יכול להופיע במספר מצבים של בריאות הנפש, כולל דיכאון ו- PTSD מורכב.

כמובן שתרצה לשוחח עם ספק שירותי בריאות כדי לאתר בדיוק מדוע אתה חווה זאת (אבל נשמע שהמטפל שלך נמצא במקרה, כל כך טוב לך!).

אז איך נתחיל להתרחק מהדיסוציאציה ולעבוד על פיתוח מיומנויות התמודדות יעילות יותר?

אני שמח ששאלת - הנה כמה מהמלצות ניסיתי ונכונות:

1. למדו לנשום

התנתקות מופעלת לעיתים קרובות על ידי תגובת הלחימה או הטיסה. על מנת לנטרל את זה, חשוב לדעת כיצד להרגיע את עצמך באמצעות נשימה.

אני ממליץ ללמוד את טכניקת נשימת התיבה, אשר הוכח כמווסת ומרגיע את מערכת העצבים האוטונומית שלך (ANS). זוהי דרך לאותת לגופכם ולמוחכם כי אתם בטוחים!

2. נסה כמה תנועות הארקה

אני שונא להמליץ ​​על יוגה לאנשים כי זה יכול להיתקל בטריוויאליזציה.

אבל במקרה הספציפי הזה, עבודת גוף חשובה כל כך כשאנחנו מדברים על דיסוציאציה! על מנת להישאר מקורקעים עלינו להיות נוכחים בגופנו.

יוגה משקמת היא הדרך החביבה עלי ביותר לחזור לגופי. זו צורה של יוגה עדינה יותר, בקצב איטי יותר, שמאפשרת לי להתמתח, להתמקד בנשימות שלי ולהתיר את השרירים.

האפליקציה Down Dog נהדרת אם אתם רוצים לנסות אותה. אני לוקח שיעורים ביין יוגה וגם הם עזרו מאוד.

אם אתם מחפשים כמה תנוחות יוגה פשוטות להרגעה עצמית, מאמר זה מפרק תנוחות שונות ומראה לכם כיצד לעשותן!

3. מצא דרכים בטוחות יותר לבדוק

לפעמים אתה צריך לכבות את המוח לזמן מה. האם יש דרך בטוחה יותר לעשות זאת? האם יש תוכנית טלוויזיה שתוכלו לצפות בה, למשל? אני אוהב להכין כוס תה או קקאו חם ולראות את בוב רוס מצייר את "העצים המאושרים" שלו בנטפליקס.

התייחס לעצמך כמו שהיית חבר מאוד פריק. אני תמיד אומר לאנשים להתייחס לפרקים דיסוציאטיביים כמוך בהתקף פאניקה, מכיוון שהם נובעים מהרבה מאותם מנגנוני "להילחם או לברוח".

הדבר המוזר בדיסוציאציה הוא שאולי לא תרגישו הרבה מכלום - אבל זה המוח שלכם עושה כמיטב יכולתו להגן עליכם.

אם זה עוזר לחשוב על זה ככה, העמיד פנים שזה התקף חרדה (אלא שמישהו לקח את השלט ולחץ על "השתק"), וצור מרחב בטוח בהתאם.

4. לפרוץ את הבית שלך

יש לי PTSD מורכב והיה לי פריטי חישה סביב הדירה שלי הצלת חיים.

לדוגמה, ליד שידת הלילה שלי, אני שומר שמנים אתריים לבנדרים לרסס על הכרית שלי כשנשכב לנשימה עמוקה.

אני שומר שמיכות רכות על כל ספות, מגש קרח במקפיא (סחיטת קוביות קרח עוזרות להוציא אותי מהפרקים שלי), סוכריות על מקל להתמקד בטעימת משהו, שטיפת גוף הדרים כדי להעיר אותי קצת במקלחת ועוד.

אתה יכול לשמור את כל הפריטים הללו ב"תיבת הצלה "לשמירה על בטיחותם, או לשמור אותם בהישג יד באזורים שונים בבית שלך. המפתח הוא לוודא שהם מעסיקים את החושים!

5. בנה צוות תמיכה

זה כולל קלינאים (כמו מטפל ופסיכיאטר), אך גם יקיריהם שתוכלו להתקשר אליהם אם אתם זקוקים למישהו לדבר איתו. אני רוצה לשמור רשימה של שלושה עד חמישה אנשים שאוכל להתקשר אליהם בכרטיס אינדקס ואני "מועדף" עליהם באנשי הטלפון שלי לגישה נוחה.

אם אין לך אנשים ש"לקבל את זה ", התחברתי להרבה אנשים מקסימים ותומכים בקבוצות תמיכה ב- PTSD. האם יש משאבים בקהילה שלך שיכולים לעזור לך לבנות את רשת הביטחון?

6. ערוך יומן והתחל לזהות את הטריגרים שלך

ניתוק קורה מסיבה כלשהי. אולי אינך יודע מה הסיבה הזו כרגע, וזה בסדר! אך אם יש לכך השפעה על חייך, חשוב לוודא שאתה עובד עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש בכדי ללמוד כלי התמודדות טובים יותר ולזהות את הטריגרים שלך.

ניהול יומן יכול להועיל להארת חלק מהטריגרים שלך.

כשיש לך פרק דיסוציאטיבי, קח קצת זמן לעקוב אחר צעדיך והסתכל ברגעים שקדמו אליו. זה יכול להיות קריטי כדי להבין טוב יותר כיצד לנהל דיסוציאציה.

מכיוון שדיסוציאציה יכולה להשפיע על הזיכרון שלך, רישום זה גם מבטיח שכאשר אתה נפגש עם המטפל שלך יהיו לך נקודות התייחסות שאתה יכול לחזור אליהן, כדי לבנות תמונה ברורה יותר של מה שקורה לך.

אם אינך בטוח מאיפה להתחיל, המדריך הזה ללא BS לארגון הרגשות שלך יכול לתת לך תבנית לעבוד איתה!

7. קבל חיה תומכת רגשית

אני לא אומר לרוץ לבית המחסה הקרוב ביותר לבעלי חיים ולהביא כלבלב הביתה - מכיוון שהבאת חבר פרוותי הביתה יכולה להיות טריגר בפני עצמו (אימון בסיר גור הוא סיוט שככל הנראה ישפיע באופן הפוך על בריאות הנפש שלך).

אני יכול לומר לך מניסיון, שהפנקייק החתולי שלי שינה את חיי לחלוטין. הוא חתול מבוגר שמתחבק להפליא, אינטואיטיבי ואוהב לחבק אותו - והוא ה- ESA הרשום שלי מסיבה כלשהי.

בכל פעם שיש לי בעיה בבריאות הנפש, תמצא אותו מונח על חזי, מתנקש עד שנשימתי מאטה.

אז כשאני אומר לך להשיג חיית תמיכה, זה צריך להיות משהו שאתה משקיע בו מחשבה רבה. שקול כמה אחריות אתה יכול לקחת על עצמך, את האישיות של המצר, המרחב שיש לך, ופנה למקלט כדי לראות אם תוכל לקבל קצת עזרה במציאת ההתאמה המושלמת שלך.

אולי אתה חושב, "אוקיי, סם, אבל מדוע המוח שלנו יעשה את הדבר הניתוק הזה כשזה מלכתחילה לא כל כך מועיל?"

זו שאלה תקפה. התשובה? זה כנראה היה מועיל בבת אחת. זה פשוט כבר לא.

הסיבה לכך היא שניתוק, בבסיסו, הוא תגובה מגוננת לטראומה.

זה מאפשר למוח שלנו לקחת הפסקה ממשהו שהוא תופס כמאיים. זה כנראה הימור בטוח שבשלב מסוים או אחר, דיסוציאציה עזרה לך להתמודד עם דברים קשים מאוד בחיים.

אבל זה לא עוזר לך עכשיו, ומכאן המצוקה בה אתה נמצא. זה בגלל שזה לא מנגנון התמודדות עם הרבה מאוד תועלת לטווח הארוך.

למרות שזה יכול (ולעתים קרובות) משרת אותנו כשאנחנו בסכנה מיידית, זה יכול להתחיל להפריע לחיינו כשאנחנו כבר לא במצב מאיים.

אם זה מועיל, פשוט תאר לעצמך את המוח שלך כמציל זהיר מדי שמפציע את שריקתם ממש בכל עת שאתה קרוב למים - גם אם הבריכה ריקה, או שזו סתם בריכת ילדים בחצר האחורית של מישהו ... או שזה הכיור במטבח שלך.

האירועים הטראומטיים האלה חלפו (אני מקווה), אבל הגוף שלך עדיין מגיב כאילו לא! הדיסוציאציה, בדרך זו, העמידה את קבלת הפנים בערך.

אז המטרה שלנו כאן היא לגרום לאותו מציל נוירוטי לקרר את האפקט ולהאמן אותם בכדי לזהות מצבים ואינם בטוחים.

רק נסה לזכור זאת: המוח שלך עושה הכי טוב שהוא יכול כדי לשמור על בטיחותך.

דיסוציאציה זה לא משהו להתבייש בו, וזה לא אומר שאתה "שבור". למעשה, זה מעיד על כך שהמוח שלך עובד ממש קשה כדי לטפל בך טוב!

עכשיו יש לך הזדמנות ללמוד כמה שיטות התמודדות חדשות, ועם הזמן, המוח שלך לא יצטרך להסתמך על המנגנונים הישנים שלא משרתים אותך עכשיו.

אני יודע שזה יכול להיות מפחיד לחוות דיסוציאציה. אבל החדשות הטובות הן שאתה לא חסר אונים. המוח הוא איבר המותאם להפליא - ובכל פעם שאתה מגלה דרך חדשה ליצור לעצמך תחושת ביטחון, המוח שלך רושם הערות.

העבירו את תודתי למוח המדהים הזה שלכם, אגב! אני ממש שמח שאתה עדיין כאן.

סם

סם דילן פינץ 'הוא תומך מוביל בבריאות הנפש LGBTQ + וזכה להכרה בינלאומית על הבלוג שלו, Let's Queer Things Up!, שהפך ויראלי לראשונה בשנת 2014. כעיתונאי ואסטרטג תקשורתי, סם פרסם רבות בנושאים כמו בריאות הנפש, זהות טרנסג'נדרית, מוגבלות, פוליטיקה ומשפט, ועוד הרבה יותר. כשהוא מביא את המומחיות המשולבת שלו בתחום בריאות הציבור והמדיה הדיגיטלית, עובד סם כיום כעורך חברתי ב- Healthline.