שורת הכפוף היא הרבה יותר מתרגיל גב
תוֹכֶן
בעוד ששורות הן בעיקר תרגיל גב, הן מגייסות גם את שאר הגוף שלך, וזה מה שהופך אותן לחובה לכל שגרת אימוני כוח. שורת המשקולות הכפופה (שהוכחה כאן על ידי המאמנת מניו יורק רייצ'ל מריוטי) היא רק אחת מני רבות של דרכים לקצור את היתרונות, אבל היא עשויה להיות אחת הנגישות ביותר.
יתרונות וגרסאות של שורת משקולת כפוף
"קבוצת השרירים העיקרית שממוקדת היא הגב שלך, ליתר דיוק latissimus dorsi ו- rhomboids", אומרת ליסה נירן, מדריכה ראשית באפליקציית סטודיו לריצה. אתה יכול אפילו לכוונן מעט את השורה כדי לכוון לחלקים שונים בגב שלך: "משיכת המשקל גבוה יותר אל החזה שלך עובדת על שרירי הגב העליון שלך בעוד משיכת המשקל קרוב יותר למותניים שלך עובדת על שרירי אמצע הגב שלך", היא אומרת.
הקפד לשמור על הכתפיים "כלפי מטה ואחורה" כל הזמן כדי להבטיח שאתה עובד בשרירים הנכונים, אומרת כריסטי מאראצ'יני, מאמנת ב- NEO U בניו יורק. "במיוחד לקראת סוף הסט שלך, כאשר אתה עלול להתפתות לתת לכתפיים שלך לזחול לעבר האוזניים שלך," היא אומרת.
את השורה הכפופה (וכל תרגילי גב, לצורך העניין) חשוב לשלב בשגרת הכוח שלך כדי לשמור על איזון הכוח בין החלק האחורי והקדמי של הגוף שלך. "השורה הכפופה היא ההשלמה המושלמת ללחיצת ספסל מכיוון שהיא מכוונת לשרירים בצד הנגדי של הגוף שלך", אומרת היידי ג'ונס, מייסדת SquadWod ו-Fortë מאמן. (נסה סופרסטים של השורה הכפופה עם לחיצת ספסל עם משקולת או שכיבות סמיכה לסט הרמה קטלני אבל מאוזן.)
תרגיל השורה המכופף מכוון גם ל שרירי הזרוע שלך, כמו גם לשרירים בכתפיים ובזרועות, בנוסף לרגליים ולליבה. (כן, באמת.) "שרירי הבטן והגב התחתון מתכווצים להתייצב (או לשמור על הגוף במקום) בזמן ביצוע התרגיל", אומר נירן. "חיזוק השרירים הללו משפר את היציבה ואת יציבות עמוד השדרה, ומפחית את הסיכון לפציעות בגב התחתון." (קשור: מדוע חשוב שיהיה בטן חזקה-ולא רק להשיג חבילת שישה)
עם זאת, בצד ההפוך, השורה הכפופה עלולה לגרות את הגב התחתון אצל אנשים מסוימים. מחקר שפורסם ב- כתב העת לחקר כוח והתניה נמצא שהשורה הכפופה בעמידה העמידה את העומס הגדול ביותר על עמוד השדרה המותני בהשוואה לשורה הפוכה או לשורת כבלים בעמידה אחת. אם השורה הכפופה עומדת גורמת לכאבי גב תחתון, נסה את השורה ההפוכה עם מאמן השעיה או תלוי מתחת למשקולת. או, כדי להקל באופן כללי, בחר משקולות קטנות יותר.
רוצה אתגר נוסף? נסה להעיף את הידיים שלך לאחיזה תחתית (משקולת אופקית, מקבילה לכתפיים ופרקי כף היד הפונות קדימה הרחק מגופך) כדי לכוון עוד יותר, אומר ג'ונס. אם אתה רוצה להעמיס משקל כבד עוד יותר, נסה את השורה המכופפת עם מוט ואחיזה ידנית (כפות הידיים הפונות לירכייך).
כיצד לבצע שורת כפוף על משקולת
א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד והחזיקו משקולת בינונית או כבדה בכל יד לצדדים. עם ברכיים כפופות קלות, צרו קדימה בירכיים עד שהגו הוא בין 45 מעלות ומקביל לרצפה ומשקולות תלויות מתחת לכתפיים, מפרקי הידיים פונות פנימה. שלב את הליבה ושמור על צוואר ניטרלי כדי לשמור על גב שטוח להתחלה.
ב. נשפו כדי לחתור משקולות לצד הצלעות, מושכים מרפקים ישרים לאחור ושומרים את הידיים צמודות לצדדים.
ג. שאפו כדי להוריד את המשקולות לאט לאט חזרה למצב ההתחלה.
בצעו 4 עד 6 חזרות. נסה 4 סטים.
טיפים לצורת משקולת כפופה לשורה
- שמור את העיניים ממוקדות על הרצפה מעט מול כפות הרגליים כדי לשמור על צוואר ועמוד שדרה נייטרליים.
- שמור על הליבה מעורבת לאורך כל סט ונסה לא להזיז את פלג הגוף העליון שלך כלל.
- התמקדו בלחיצת השכמות יחד בחלק העליון של כל חזרה.
סקירה עבור
פרסומתמומלץ על ידי ארה"ב
איך לאכול ג'אנק פוד בלי להרגיש אשם