האם זה רע לאכול לפני השינה?

תוֹכֶן

• לאכול לפני השינה שנוי במחלוקת
• אכילה לפני השינה עלולה להוביל להרגלים לא בריאים
• לאכול לפני השינה רע אם יש לך ריפלוקס
• לאכילה לפני השינה עשויות להיות יתרונות מסוימים
• זה עלול לרסן אכילה לילית ועוזר לירידה במשקל
• זה עשוי לעזור לך לישון טוב יותר
• זה עשוי לייצב את רמת הסוכר בדם בבוקר
• מה כדאי לאכול לפני השינה?
• הימנע מקינוחים ומג'אנק פוד
• שלבו פחמימות עם חלבון או שומן
• האם כדאי לאכול לפני השינה?
• תיקון אוכל: מזונות לשינה טובה יותר

אנשים רבים חושבים שזה רעיון רע לאכול לפני השינה.

זה בא לעתים קרובות מתוך האמונה שאכילה לפני שאתה הולך לישון מובילה לעלייה במשקל. עם זאת, יש הטוענים כי חטיף לפני השינה יכול למעשה לתמוך בדיאטה לירידה במשקל.

אז במה אתה צריך להאמין? האמת היא שהתשובה אינה זהה לכולם. זה תלוי הרבה באדם.

לאכול לפני השינה שנוי במחלוקת

בין אם כדאי לאכול לפני השינה - מוגדר בין ארוחת הערב לפני השינה - והפך לנושא חם בתזונה.

החוכמה המקובלת אומרת כי אכילה לפני השינה גורמת לעלייה במשקל מכיוון שחילוף החומרים שלך מואט כשאתה נרדם. זה גורם לאחסון של קלוריות לא מעוכלות כשומן.

עם זאת, מומחי בריאות רבים אומרים כי אכילה לפני השינה היא בסדר גמור ואף עשויה לשפר שינה או ירידה במשקל.

לכן, אין זה מפתיע שאנשים רבים מבולבלים.

חלק מהבעיה היא שהראיות בעניין אכן תומכות בשני הצדדים.

למרות שאנשים רבים מאמינים כי חילוף חומרים איטי יותר במהלך השינה מוביל לעלייה במשקל, קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך בלילה הוא זהה לזה של היום. הגוף שלך עדיין זקוק להרבה אנרגיה בזמן שאתה ישן (,).

אין גם ראיות התומכות ברעיון כי קלוריות סופרות יותר לפני השינה מאשר בכל שעה אחרת ביום.

עם זאת, למרות שנראה כי אין סיבה פיזיולוגית לכך, מספר מחקרים קישרו בין אכילה לפני השינה לבין עלייה במשקל (,,).

אז מה קורה כאן? הסיבה היא כנראה לא מה שאתה מצפה.

לאכול לפני השינה שנוי במחלוקת. למרות שנראה כי אין סיבה פיזיולוגית לכך שאכילה לפני השינה תגרום לעלייה במשקל, כמה מחקרים מצאו עדויות לכך.

אכילה לפני השינה עלולה להוביל להרגלים לא בריאים

הראיות הנוכחיות לא מראות שום סיבה פיזיולוגית מדוע אכילה לפני השינה צריכה לגרום לעלייה במשקל. עם זאת, מספר מחקרים מראים שאנשים שאוכלים לפני השינה נוטים יותר לעלות במשקל (,,).

הסיבה לכך היא הרבה יותר פשוטה ממה שניתן היה לצפות.

מתברר שאנשים שאוכלים לפני השינה נוטים יותר לעלות במשקל פשוט כי חטיף לפני השינה הוא ארוחה נוספת ולכן קלוריות נוספות.

לא רק זאת, אלא שערב הוא הזמן ביום בו אנשים רבים נוטים להרגיש הכי רעבים. זה עושה את זה אפילו יותר סביר כי חטיף לפני השינה בסופו של דבר לדחוף את צריכת הקלוריות שלך מעל הצרכים היומיים שלך קלוריות (,).

הוסיפו את העובדה שרוב האנשים אוהבים לנשנש בלילה בזמן שהם צופים בטלוויזיה או עובדים על המחשבים הניידים שלהם, וזה לא מפתיע שהרגלים אלה עלולים להוביל לעלייה במשקל.

יש אנשים שגם הופכים רעבים מאוד לפני השינה מכיוון שהם לא אוכלים מספיק במהלך היום.

רעב קיצוני זה יכול לגרום למעגל של אכילה רבה מדי לפני השינה, ואז להיות מלא מכדי לאכול הרבה למחרת בבוקר, ושוב להיות רעב יתר על המידה לפני השינה בערב למחרת ().

מחזור זה, שיכול להוביל בקלות לאכילת יתר ולעלייה במשקל, מדגיש את החשיבות של הקפדה על אכילה מספקת בשעות היום.

עבור רוב האנשים, הבעיה באכילה בלילה היא לֹא שהמטבוליזם שלך עובר לאחסון קלוריות כשומן בלילה. במקום זאת, עלייה במשקל נגרמת על ידי הרגלים לא בריאים המלווים לעיתים קרובות חטיפים לפני השינה.

ברוב המקרים, אכילה לפני השינה גורמת רק לעלייה במשקל בגלל הרגלים כמו אכילה בזמן צפייה בטלוויזיה או אכילת יותר מדי קלוריות לפני השינה.

לאכול לפני השינה רע אם יש לך ריפלוקס

מחלת ריפלוקס במערכת העיכול (GERD) היא מצב שכיח הפוגע בכ -20-48% מאוכלוסיות המערב. זה קורה כשחומצה בקיבה מתיזה חזרה לגרון שלך (,).

הסימפטומים כוללים צרבת, קשיים בבליעה, גוש בגרון או החמרת אסטמה בלילה (,).

אם יש לך תסמינים אלו, כדאי להימנע מנשנוש לפני השינה.

אכילה לפני השינה עלולה להחמיר את הסימפטומים מכיוון שקיבה מלאה כששוכבים מקלה על חומצת הקיבה להשתכשך בגרון ().

לכן, אם יש לך ריפלוקס, מומלץ להימנע מאכילה כלשהי לפחות 3 שעות לפני שכיבה במיטה (,).

בנוסף, כדאי להימנע משתייה או אכילה של כל דבר המכיל קפאין, אלכוהול, תה, שוקולד או תבלינים חמים. כל המאכלים הללו עלולים להחמיר את הסימפטומים.

אנשים שיש להם ריפלוקס לא צריכים לאכול שום דבר לפחות 3 שעות לפני השינה. הם עשויים גם הם רוצים להימנע ממזון טריגר, שעלול לגרום להחמרת הסימפטומים.

לאכילה לפני השינה עשויות להיות יתרונות מסוימים

בעוד שאכילה לפני השינה לא יכולה להיות הרעיון הטוב ביותר עבור אנשים מסוימים, זה יכול להועיל לאחרים.

זה עלול לרסן אכילה לילית ועוזר לירידה במשקל

ישנן עדויות שמצביעות על כך, במקום לגרום לעלייה במשקל, אכילת חטיף לפני השינה עשויה לעזור לאנשים מסוימים לרדת במשקל.

אם אתה אדם שנוטה לאכול חלק גדול מהקלוריות שלך במהלך הלילה (בדרך כלל לאחר ללכת לישון), חטיף אחרי ארוחת הערב יכול לעזור לשלוט ברצונך לנשנש בלילה (,).

במחקר אחד בן ארבעה שבועות בקרב מבוגרים שהיו חטיפי לילה, המשתתפים שהחלו לאכול קערה אחת של דגני בוקר וחלב 90 דקות לאחר ארוחת הערב אכלו בממוצע 397 קלוריות פחות ביום ().

בסופו של דבר הם הורידו בממוצע 1.85 פאונד (0.84 קילוגרם) רק משינוי זה ().

מחקר זה מציע כי הוספת חטיף קטן לאחר ארוחת הערב עשויה לסייע לחטיפי לילה להרגיש מספיק מרוצים לאכול פחות ממה שהיו עושים זאת. לאורך זמן, זה יכול להיות גם היתרון האפשרי של ירידה במשקל.

זה עשוי לעזור לך לישון טוב יותר

לא נעשה הרבה מחקר בנושא זה, אך אנשים רבים מדווחים כי אכילת משהו לפני השינה עוזרת להם לישון טוב יותר או מונעת מהם להתעורר רעבים במהלך הלילה.

זה הגיוני, שכן חטיף לפני השינה עשוי לעזור לך להרגיש שובע ומסופק במהלך הלילה (,,).

לישון מספיק חשוב ביותר, וחוסר שינה עצמו נקשר לאכילת יתר ועלייה במשקל (,,).

אין עדות לכך שחטיף קטן ובריא לפני השינה מוביל לעלייה במשקל.

לכן, אם אתה מרגיש שאכילה של משהו לפני השינה עוזרת לך להירדם או להישאר ישנה, ​​אז אתה צריך להרגיש טוב עם זה.

זה עשוי לייצב את רמת הסוכר בדם בבוקר

בבוקר הכבד שלך מתחיל לייצר תוספת גלוקוז (סוכר בדם) כדי לספק לך את האנרגיה הדרושה כדי לקום ולהתחיל את היום.

תהליך זה גורם כמעט לאף שינוי ברמת הסוכר בדם אצל אנשים ללא סוכרת. עם זאת, אנשים הסובלים מסוכרת אינם יכולים לייצר מספיק אינסולין בכדי להוציא את הגלוקוז הנוסף מהדם.

מסיבה זו, חולי סוכרת בדרך כלל מתעוררים בבוקר עם רמת סוכר גבוהה בדם, גם אם לא אכלו דבר מאז הלילה הקודם. זה נקרא תופעת השחר (,).

אנשים אחרים עלולים לחוות היפוגליקמיה לילית או סוכר נמוך בדם במהלך הלילה, דבר שעלול להפריע לשינה ().

אם אתה נתקל באחת מהתופעות הללו, ייתכן שתצטרך לשוחח עם הרופא שלך לגבי התאמת התרופות שלך.

בנוסף, כמה מחקרים הציעו כי חטיף לפני השינה עשוי לסייע במניעת שינויים אלה בסוכר בדם על ידי מתן מקור אנרגיה נוסף שיעזור לכם לעבור את הלילה (,,).

עם זאת, המחקר מעורב, כך שלא ניתן להמליץ ​​על זה לכולם.

אם אתם חווים סוכר בדם גבוה או נמוך בבוקר, שוחחו עם הרופא או הדיאטנית כדי לראות אם חטיף לפני השינה הוא רעיון טוב עבורכם.

לחטיף לפני השינה עשויים להיות יתרונות מסוימים כמו לגרום לכם לאכול פחות בלילה או לישון טוב יותר. זה עשוי גם לעזור לשמור על יציבות הסוכר בדם.

מה כדאי לאכול לפני השינה?

עבור רוב האנשים, זה לגמרי בסדר לנשנש לפני השינה.

אין מתכון לחטיף המושלם לפני השינה, אך יש לזכור כמה דברים.

הימנע מקינוחים ומג'אנק פוד

בעוד שאכילה לפני השינה אינה בהכרח דבר רע, העמסת מזון קינוחים מסורתי או זבל כמו גלידה, פשטידה או צ'יפס אינו רעיון טוב.

מאכלים אלו, עתירי השומנים הלא בריאים והוסיפו סוכרים, מעוררים תשוקה ואכילת יתר. הם מקלים מאוד על חריגה מצרכי הקלוריות היומיים שלך.

אכילה לפני השינה לא בהכרח גורמת לך לעלות במשקל, אבל למלא את המזונות הצפופים בקלוריות האלה לפני השינה בהחלט יכול, וכדאי באמת להימנע מהם.

אם יש לך שן מתוקה, נסה כמה פירות יער או כמה ריבועים של שוקולד מריר (אלא אם כן הקפאין מפריע לך). לחלופין, אם חטיפים מלוחים הם מה שאתה מעדיף, בחר במקום חופן אגוזים.

שלבו פחמימות עם חלבון או שומן

אין אוכל בהכרח "הטוב ביותר" לנשנוש לפני השינה. עם זאת, זיווג של פחמימות מורכבות וחלבון, או מעט שומן, הוא כנראה דרך טובה (,).

פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, פירות וירקות מספקות לך מקור אנרגיה קבוע בזמן שאתה נרדם.

זיווג זה עם חלבון או כמות קטנה של שומן יכול לעזור לך לשמור על מלא במהלך הלילה ולשמור על רמת הסוכר בדם יציבה.

עם זאת, לשילובים אלה עשויים להיות יתרונות אחרים גם כן.

כמה ראיות מצביעות על כך שאכילת ארוחה עשירה בפחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה לפני השינה יכולה לעזור לך להירדם (,,).

הסיבה לכך היא שפחמימות יכולות לשפר את הובלת חומצת האמינו טריפטופן, שאותה ניתן להמיר לנוירוטרנסמיטרים המסייעים בוויסות השינה ().

אותה השפעה עשויה להיות נכונה גם לגבי מזונות עשירים בטריפטופן עצמו, כגון חלב, דגים, עופות או בשר אדום (,,).

עדויות מסוימות מצביעות גם על כך שארוחה עשירה בשומן יכולה לשפר את איכות השינה ().

כמה רעיונות לחטיפים כוללים תפוח עם חמאת בוטנים, פריכיות דגנים מלאים ופרוסת הודו, או גבינה וענבים.

אכילת חטיף לפני השינה זה בסדר עבור רוב האנשים, אבל כדאי לנסות להימנע מג'אנק פוד וקינוחים. שילוב של פחמימות וחלבון או שומן הוא כלל טוב לעקוב אחריו.

האם כדאי לאכול לפני השינה?

התשובה לשאלה האם זה רעיון רע לאכול לפני השינה באמת תלויה בך ובהרגלים שלך.

זה לא רעיון טוב לעשות הרגל לנשנש אוכל לא בריא לפני השינה. זה גם לא חכם לאכול חלק גדול מהקלוריות שלך במהלך הלילה.

עם זאת, זה בסדר גמור עבור רוב האנשים לקבל חטיף בריא לפני השינה.

תיקון אוכל: מזונות לשינה טובה יותר