כאשר אתה בספק, צעק! 8 דרכים ללא סמים להילחם בחרדות

תוֹכֶן

• 1. צעק את זה
• 2. צאו לזוז
• 3. להיפרד מקפאין
• 4. תנו לעצמכם שעת שינה
• 5. הרגיש בסדר אומר לא
• 6. אל תדלג על ארוחות
• 7. תן לעצמך אסטרטגיית יציאה
• 8. חיה ברגע
• להסיר
• מהלכים מודעים: זרימת יוגה של 15 דקות לחרדה

בין עבודה, שטרות, משפחה, וניסיון להישאר בריאים, הלחצים היומיומיים של החיים יכולים להפוך אותך לבלגן חרד. אולי היית ילד חרד שגדל למבוגר חרד, או אולי פיתחת חרדה בהמשך החיים. לא משנה מתי התחילו התסמינים, יתכן שהמוח שלך מוגזם, ואתה תמיד מחכה שיישלף את השטיח מתחתיך.

אתה לא לבד. על פי איגוד החרדות והדיכאון של אמריקה, הפרעות חרדה הן המחלה הנפשית הנפוצה ביותר בארצות הברית, אשר פוגעות ב -40 מיליון מבוגרים. כמו כל כך הרבה אחרים המחפשים הקלה, יתכן שפנית לתרופות לקבלת עזרה. למרות שתרופות נגד חרדה יכולות להקל על החרדה שלך, השלווה יכולה להגיע עם תג מחיר בצורה של תופעות לוואי. בעיות שינה, ירידה בחשק המיני, קפיצות ורעב מוגבר הם חלק מהאי הנוחות השכיחים ביותר בטיפול בחרדות באמצעות תרופות.

החדשות הטובות הן שכשטיפת כדורים אינה הדרך היחידה להכניס את הפחדים והעצבים שלכם לשליטה. להלן שמונה דרכים פשוטות ויעילות להילחם בחרדות ללא תרופות.

1. צעק את זה

שיחה עם חבר מהימן היא אחת הדרכים להתמודד עם חרדות. אבל יש משהו אפילו יותר טוב מלדבר: לצעוק בראש הריאות. כילד, כנראה לימדו אותך לא לצעוק ואמרת להשתמש ב"קול הפנימי "שלך. אבל כמבוגר אתה יכול להכין חוקים משלך. אז אם אתם מתמודדים עם תסכולים וחרדות עצומות, שחררו אותה.

זה לא אומר להכניס פחד לאחרים, כך שהם ירגישו כמוך. אנו מדברים על שחרור בריא של רגשות בסביבה מבוקרת. ככל שנלחמים בחרדה יותר, כך הוא יכול להיות מכריע. במקום זאת, חבק חרדה כחלק מחייך ואז שחרר אותה. צעקו בראש ריאותיכם, חבטו בכרית, תרדו את כפות הרגליים או חבטו בחזה. עשה כל מה שעוזר לך להוציא את זה! מורה ליוגה אחד מבוסס לוס אנג'לס אף פיתח חוג בשם Tantrum Yoga המעודד את היוגים לנסות את השיטות הלא שגרתיות הללו כדרך לשחרור רגש ש"נתקע בגופנו ויכול להפוך לסטרס, מחלות וכו '. "

2. צאו לזוז

פעילות גופנית היא ככל הנראה הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות כשמוחך מוגזם. אתה עלול לדאוג מכאבים שלאחר האימון ואי יכולת ללכת או לשבת ביומיים הבאים. או שתודעתך עשויה לעבור לתרחיש הגרוע ביותר ואתה חושש להפעיל את עצמך יתר ולהתקף לב. אבל במציאות, פעילות גופנית היא אחד הפתרונות הטובים ביותר נגד חרדות.

פעילות גופנית מעלה את רמות האנדורפינים והסרוטונין כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר רגשית. וכשאתה מרגיש טוב יותר מבפנים, כל השקפתך משתפרת. ומכיוון שהמוח שלך לא יכול להתמקד באותה מידה בשני דברים בבת אחת, פעילות גופנית יכולה גם להוריד את דעתך מהבעיות שלך. מכוונים לפחות למשך 30 דקות של פעילות גופנית שלושה עד חמישה ימים בשבוע. אל תחשוב שאתה צריך להיאבק באימון כואב. כל סוג של תנועה הוא טוב, אז שימו את הריבה המועדפת עליכם ותסתובבו בבית. או לתפוס מחצלת ולפרוץ לתנוחות היוגה האהובות עליך.

3. להיפרד מקפאין

כוס קפה, שוקולד או קולה קרה כקרח עשויים לעזור לך להרגיש טוב יותר. אבל אם קפאין הוא התרופה שבחרת, בחרדה שלך יכולה להחמיר.

הקפאין מעניק למערכת העצבים טלטלה, מה שיכול להעלות את רמות האנרגיה. אך כאשר הם נמצאים תחת לחץ, אנרגיה עצבנית זו יכולה לגרום להתקף חרדה. כעת, הרעיון לוותר על המשקה הקפאני החביב עליכם עשוי להעלות את הדופק ולעורר חרדה כשאתם קוראים זאת, אך אינכם חייבים להפסיק את הודו הקור או לוותר על קפאין לחלוטין. הכל מתון.

במקום לארבע כוסות קפה ביום, קנה מידה אחורה לכוס אחת או שתיים בגודל רגיל ביום - רגיל כמו 8 גרם, לא 16 או 32 גרם. תן לזה ריצת מבחן ותראה איך אתה מרגיש. כשאתה נגמל, הכניס לאט לאט משקאות אחרים לתזונה שלך כמו תה צמחים נטול קפאין שיכול להרגיע את דעתך ועצביך.

4. תנו לעצמכם שעת שינה

עם לוח הזמנים העמוס שלך, אין זמן לשינה, נכון? יש Workaholics שמתרברבים רק על צורך של שלוש או ארבע שעות שינה בלילה, כמו לומר "אני נחוש ומחויב יותר מכולם." אבל לא משנה מה תגיד לעצמך, אתה לא רובוט. בני אדם זקוקים לשינה בכדי לתפקד כראוי, כך שאם לא נכנסתם מכוכב לכת כלשהו, ​​הדבר תקף גם לכם.

בין אם אתם מתמודדים עם נדודי שינה, מגבילים בכוונה את כמות השינה שלכם, או שאתם הינשוף לילי המוכר לעצמו, חסך שינה כרוני הופך אתכם לרגישים לחרדה. עשו לעצמכם (ולכולם סביבכם) טובה וקבלו שמונה עד תשע שעות שינה בכל לילה. לפתח שגרת שינה לפני הקריאה בספר או לעשות משהו מרגיע לפני השינה. ככל שתוכנו טוב יותר לישון שינה טובה, איכות השינה תהיה טובה יותר, מה שמוביל גם לבוקר טוב יותר.

5. הרגיש בסדר אומר לא

הצלחת שלך כל כך גדולה, ואם אתה מציפה את עצמך בבעיות האישיות של כולם, גם החרדה שלך תחמיר. כולנו שמענו את האמרה, "יש יותר אושר בנתינה מאשר לקבל." אבל בשום מקום במשפט הזה לא נאמר שאתה צריך לשבת ולתת לאחרים להפר את זמנך.

בין אם אתה מסיע מישהו בסידורים, אוסף את ילדיהם מבית הספר, או מושיט אוזן לבעיות שלהם, לא יהיה לך מעט כוח לדאוג לענייניך האישיים אם תבזבז כמעט את כל האנרגיה שלך בטיפול באחרים. זה לא אומר שלעולם אסור לעזור לאף אחד, אלא להכיר את המגבלות שלך, ואל תפחד לומר "לא" כשאתה צריך.

6. אל תדלג על ארוחות

אם חרדה גורמת לבחילה, המחשבה על אכילת אוכל מושכת לא פחות מאכילת לכלוך. אולם דילוג על ארוחות יכול להחמיר את החרדה. סוכר הדם שלך צונח כשאתה לא אוכל, מה שגורם לשחרור של הורמון לחץ הנקרא קורטיזול. קורטיזול יכול לעזור לך להתפקד טוב יותר תחת לחץ, אבל זה גם יכול לגרום לך להרגיש גרוע יותר אם אתה כבר נוטה לחרדה.

העובדה שאתה צריך לאכול לא מצדיק מלית רק שום דבר בפה שלך, ולכן זה לא תירוץ להתפזר בסוכר ובג'אנק פוד. סוכר אינו גורם לחרדה, אך זרימת סוכר יכולה לגרום לתסמינים גופניים של חרדה, כמו עצבנות ורעידות. ואם אתה מתחיל לאובססיביות בגלל תגובה לסוכר, אתה עלול להתקף חרדה מוחלטת.

כלול בתזונה חלבונים, פירות, ירקות ושומנים בריאים יותר. אכלו חמש עד שש ארוחות קטנות לאורך היום, והימנעו או הגבילו את צריכת הסוכר והפחמימות המזוקקות שלכם.

7. תן לעצמך אסטרטגיית יציאה

לעיתים חרדה נובעת מתחושת שליטה. אתה לא תמיד יכול להיות במושב הנהג בחייך, אבל אתה יכול לנקוט צעדים כדי לזהות את הטריגרים שלך ולהתמודד עם נסיבות הגורמות חרדה.

האם המחשבה על כניסה למצב חברתי או פגישה עם אנשים חדשים גורמת לך לרצות לקפוץ מגשר? ככל שכולם במסיבה עוסקים בשיחות מרגשות, אולי אתה רואה את עצמך מרים את החומה ומונה את השניות עד שאתה מוציא את סבלך. נסעת עם חברים ואינך יכול לעזוב, אז אתה מבלה את כל הלילה במראה הדיילת. הפחד הזה הוא שגורם לך לדחות את ההזמנות ולישון בסופי שבוע.

אבל מה אם הייתה לך אסטרטגיית יציאה לפני שעזבת את הבית? לדוגמה, במקום להתכנס עם חברי החיות של המסיבה שלך, אתה יכול לנהוג בעצמך. בדרך זו אתה יכול לעזוב אם החרדה שלך תתחיל להיווצר ואינך יכול להתמודד עם עוד דקה של אינטראקציות מביכות. ככל שתרגיש יותר בשליטה, תהיה לך פחות חרדה.

8. חיה ברגע

מלבד המילים בדף זה, על מה אתה חושב כרגע? אתה מודאג מפגישה שקיימת בשבוע הבא? האם אתה לחוץ לעמוד ביעדים הכספיים שלך? או אולי אתה אובססיבי לגבי האם תהיה הורה טוב - למרות שיש לך אפס ילדים ואין לך שום תוכניות להרות בזמן הקרוב.

אם ענית "כן" על אחת מהשאלות האלה, פשוט גילית חלק מהבעיה. כמו רבים אחרים הסובלים מהפרעות חרדה, אתם מתקשים לחיות ברגע. במקום לדאוג להיום, אתה כבר חושב על הבעיות של מחר. ובהתאם לחומרת החרדה שלך, אתה עלול להלחץ על הטעויות של אתמול.

אינך יכול לשלוט על העתיד ואינך יכול לשאול מכונת זמן ולשנות את העבר, אז הנה מחשבה: קח כל יום כמו שהוא יבוא. שלא לומר שאתה לא יכול להיות פרואקטיבי ולסלק בעיות. אבל אל תתרכז יותר מדי במה שהיה ומה שיהיה שאתה יוצר חרדה לעצמך. מיינדפולנס ומדיטציה מושרשים בחיים ברגע והוכח כמקל על חרדה. נסה להתאמן במשך כמה דקות ביום ולהגדיל את משך הזמן לאורך זמן. החלק הכי טוב? אתה יכול לעשות את זה בכל מקום: במיטה, בשולחן העבודה שלך, או אפילו בבית היושב.

להסיר

חרדה היא בהמה, אך ניתן לנצח בקרב ללא תרופות. לפעמים, התגברות על דאגה ועצבנות היא פשוט עניין של שינוי ההתנהגות, המחשבות וסגנון החיים שלך. אתה יכול להתחיל בגישה ללא תרופות ואז לדבר עם רופא אם הסימפטומים שלך לא ישתפרו או יחמירו. טקטיקות אלה נטולות חרדה ללא תרופות יכולות אפילו לעזור לך להשלים את משטר התרופות שלך. עשו את מה שעובד עבורכם, ודעו שחרדה אינה שולטת בחייכם.

מהלכים מודעים: זרימת יוגה של 15 דקות לחרדה