האם ביצים, בשר וחלב רעים לכולסטרול גבוה?

תוֹכֶן

• אמת או שקר? ביצים, חלב ובשר זה רע בשבילך
• מה זה כולסטרול?
• אוכל וכולסטרול
• מספרים בריאים
• "דוחה ביצים" או מרושע?
• בשר העניין
• שיטות בישול
• מַחלָבָה

אמת או שקר? ביצים, חלב ובשר זה רע בשבילך

אם אובחנתם ככולסטרול גבוה, האם עליכם לחסל לחלוטין ביציות, בשר וחלב מהתזונה? לא בהכרח. הפחתת כמות השומנים הלא בריאים שאתם צורכים חיונית להפחתת הכולסטרול הגבוה שלכם.

אבל אינך צריך להיפטר לחלוטין מהתזונה שלך מביצים, בשר ומוצרי חלב כדי להפוך אותה ליותר ידידותית לכולסטרול. אתה יכול לשלב מזונות אלה בתזונה שלך בצורה בריאה. המפתח להנאת כולם מסתכם ב:

• איך מכינים את המזונות האלה
• באיזו תדירות אוכלים אותם
• באיזו תדירות אתה מחליף אפשרויות בריאות יותר

מה זה כולסטרול?

לכולסטרול יש בדרך כלל קונוטציה שלילית. אבל לא כל הכולסטרול רע. ישנם שני סוגים של כולסטרול: ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) וליפרופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL). כולסטרול HDL ידוע ככולסטרול "טוב". זה עוזר בהוצאת הכולסטרול המסוכן מהדם כך שניתן יהיה לחסל אותו על ידי הגוף.

LDL נקרא כולסטרול "רע". כאשר יותר מדי ממנו קיים בדם, הוא גורם להצטברות של רובד על דפנות העורקים בלב ובמוח. כאשר לא מטופלים, הצטברות לוחית זו עלולה להוביל ל:

• מחלת לב
• שבץ
• התקף לב

אוכל וכולסטרול

הכולסטרול משרת פונקציות חיוניות לגופך. זה מסייע בעבודות חשובות כמו:

• ביצוע הציפוי החיצוני של תאים
• מה שהופך את חומצות המרה לעיכול המזון
• ייצור ויטמין D והורמונים

על פי איגוד הלב האמריקני (AHA), כל כולסטרול הדרוש לך מיוצר באופן טבעי בכבד. שארית הכולסטרול בגופך נגזרת מהמזון שאתה אוכל. הכולסטרול הופך למפגע בריאותי כאשר יותר מדי ממנו קיים בדם.

עבור חלק מהאנשים הגנטיקה גורמת לכבד שלהם לייצר יותר מדי כולסטרול LDL (רע). תורם לכולסטרול גבוה ב- LDL אוכל באופן עקבי אוכלים עשירים ב:

• שומן רווי
• שומן טראנס
• כולסטרול

הכולסטרול קיים רק במוצרים מהחי, כולל בשר ומוצרי חלב.

מספרים בריאים

על פי ה- AHA, רמת ה- LDL האופטימלית בגוף היא פחות מ- 100 מ"ג לד"ל. רמה של 130 עד 159 מ"ג / ד"ל נחשבת לגבולות גבוליים. מכיוון שכולסטרול HDL (טוב) מגן, מספר גבוה יותר טוב יותר. ה- ADA ממליץ על HDL של לפחות 60 מ"ג לד"ל.

מרפאת מאיו ממליצה לאנשים עם רמת כולסטרול LDL גבוהה להגביל את צריכת הכולסטרול היומית שלהם ל -200 מ"ג או פחות. קח בחשבון את המספר הזה כשאתה מתכנן את הארוחות שלך לאורך היום. קרא תוויות מזון בזהירות כדי לוודא שלא צורכים יותר מהכמות המומלצת.

"דוחה ביצים" או מרושע?

ביצים נחשבות לטאבו כשמדובר בנושא הכולסטרול. עם זאת, מחקרים מרובים מראים כי ביצים אינן רעות. על פי מרפאת קליבלנד, ביצים עשירות ב:

• נוגדי חמצון
• חֶלְבּוֹן
• חומרים מזינים

נוגדי החמצון בביצים נקשרו לשיעורים נמוכים יותר של:

• מחלת לב וכלי דם
• לחץ דם גבוה
• מחלת הסרטן

אכילת ביצים במתינות, כ -4 עד 6 ביצים בשבוע, מקובלת, אפילו עבור אנשים עם כולסטרול גבוה, כך על פי מרפאת קליבלנד. מחקרים מראים שאנשים שאוכלים ביצים במתינות אינם מראים עלייה ברמות הכולסטרול שלהם בהשוואה לאלו שמעלים ביציות לחלוטין מהתזונה שלהם. המפתח הוא אכילת ביצים במתינות.

בשר העניין

יצירת תוכנית ארוחה בריאה לשמירה על הכולסטרול שלך לא אומרת שאתה צריך להשמיט בשר לחלוטין. בעוד סוגים מסוימים של בשר עשירים בשומן רווי, יש המון אפשרויות רזות יותר.

אתה יכול לכלול בבטחה בשר בתזונה שלך. זה פשוט תלוי בסוג הבשר שתבחרו ובאופן הכנתו. בחר חתכים רזים יותר ומנות בשר קטנות יותר (פחות מ -3 אונקיות), כגון:

• רזה בקר: צ'אק, סינטה או חזה
• חתכי חזיר רזים: קוצי הרענן או קוצץ החלציים
• כבש: חתכים מרגל, זרוע ומפשך
• בשר בקר טחון העשוי מבשר רזה רזה ומעלה
• בשרים שכותרתם "פריים" פירושם שהם בעלי יותר שומן; חפש בשרים שכותרתו "בחירה" או "בחר"

שיטות בישול

איך לבשל בשר חשוב לא פחות מאשר חתך הבשר. אל תבחר חתך רזה של חזיר חזיר ואז מטגנים אותו בשמן עמוק או מכינים רוטב על בסיס שמנת שיעמוד איתו. זה שולל את היתרונות של החתך הרזה של חזיר. אמצו את אפשרויות הבישול הבריאות יותר:

• חתוך כמה שיותר גלוי לעין לפני הבישול.
• מנגלים, מרדדים, צולים ואופים במקום לטגן.
• השתמש במתלה כדי לתפוס טפטופים ומיצים שמנים בזמן הבישול.
• לבשל מנות על בסיס בשר, כמו תבשיל, יום מראש. לאחר הקירור, השומן מתמצק ועולה לראשו, אותו תוכלו להסיר.

מַחלָבָה

צריכה של מוצרי חלב ידועה כיתרונות בריאותיים, במיוחד בחיזוק העצמות. מוצרי חלב עשירים ב:

• סִידָן
• אֶשׁלָגָן
• ויטמין די

צריכה של מוצרי חלב בשומן מלא יכולה להיות בעלת ההשפעה הבריאותית הלא רצויה של העלאת רמות הכולסטרול LDL שלך. הם עשירים בשומן רווי וכולסטרול. החלף אותם באפשרויות בריאות יותר ודלות שומן הכוללות:

• אחוז חלב או חלב רזה
• גבינות דלות שומן כמו גבינת קוטג 'דלה בשומן, מוצרלה חלבית רזה, וריקוטה
• סורבה או שרבה
• יוגורט קפוא או גלידה דל שומן או נטול שומן
• יוגורט דל שומן