האם גירוי שרירים חשמליים הוא באמת האימון הקסום שהוא אמור להיות?

תוֹכֶן

• מהי גירוי שרירים חשמלי בדיוק?
• אוקיי, אז במה זה שונה מאימוני EMS?
• אז האם אימון EMS עובד?
• האם אימוני EMS בטוחים?
• סקירה עבור

תארו לעצמכם אם הייתם יכולים לקצור את היתרונות של אימוני כוח - לבנות שרירים ולשרוף יותר שומן וקלוריות - מבלי להקדיש שעות בחדר הכושר. במקום זאת, כל מה שנדרש הוא כמה מפגשים מהירים של 15 דקות מחוברים לכמה חוטים, ולמרבה הצער, תוצאות רציניות. חלום מקטרת? כנראה שלא - לפחות על פי המקצוענים ב- Manduu, Epulse ו- Nova Fitness, חלק מחדרי הכושר החדשים הרבים המשלבים גירוי שרירים חשמליים (EMS) באימונים.

"אימון EMS כולל את אותן תנועות כמו אימונים רבים אחרים", אומר בלייק דירקסן, D.P.T., C.S.C.S., פיזיותרפיסט בטיפולים בהתאמה אישית. "ההבדל הוא תוספת של גירוי חשמלי לגיוס סיבי שריר נוספים", שאמנם, בתיאוריה, אמורה להגביר את עוצמת זיעת הזיעה. עם מעט מחקר (אם כי גדל), עדיין פסק הדין האם שגרות EMS אלו באמת שווה את כל הבאז. המשך לקרוא כדי לקבל את ההורדה המלאה על גירוי שרירים חשמלי.

מהי גירוי שרירים חשמלי בדיוק?

אם אי פעם הלכת לפיזיותרפיה, ייתכן שחווית EMS או "e-stim", כדי לעזור לשחרר את השרירים הדוקים שלך כדי שיוכלו להתאושש. כאשר משתמשים בהם טיפולית, מכשירים אלה נועדו לעורר עצבים שגורמים לשרירים להתכווץ, בסופו של דבר מרגיעים ומשחררים כל נקודה הדוקה. (BTW, האם ידעת שפיזיותרפיה יכולה גם לשפר את פוריותך ולעזור בהריון ?!)

פיזיותרפיסטים משתמשים ברפידות הולכה מקומיות או חגורות ספציפיות לאזור כדי לספק גירוי חשמלי ל"שרירים חלשים, בעווית, או אזורים/מפרקים חסרי טווח תנועה", אומר ג'קלין פולופ, M.S.P.T., מייסד Exchange Physical Therapy Group.

למעשה, יש הרבה מכשירים אלה לשיכוך כאבים זמינים ללא מרשם ומקוון (הנקראים גם TENS-יחידות לגירוי עצבים חשמליים דרך העור), אשר יניבו לך בסביבות 200 דולר. (פולופ ממליץ על LG-8TM, קנה את זה, $ 220, lgmedsupply.com) אבל, שוב, הם נועדו לעבוד על אזור מסוים, לא על כל הגוף שלך והם משמשים בדרך כלל תחת פיקוח מקצועי. למרות שמכשירים אלו הם בדרך כלל "בטוחים וקלים לשימוש", פולופ לא ימליץ להשתמש בהם במהלך אימון, ואם כבר, רק "למען השפעות משכך כאבים לאחר אימון". (קשור: מוצרי הטכנולוגיה האלה יכולים לעזור לך להתאושש מהאימון בזמן השינה)

אוקיי, אז במה זה שונה מאימוני EMS?

במקום להתמקד בחלק גוף ספציפי כפי שהיית עושה בפיזיותרפיה, במהלך אימוני EMS, גירוי חשמלי מועבר בדרך כלל לאזורים גדולים יותר של הגוף באמצעות חליפה, אפוד ו/או מכנסיים קצרים. בזמן שאתה מתאמן (שכבר מרתק את השרירים שלך), הדחפים החשמליים מאלצים את השרירים שלך להתכווץ, מה שעלול לגרום לגיוס שרירים יותר, אומר דירקסן.

רוב אימוני ה-EMS הם די קצרים, נמשכים רק 15 דקות ב-Manduu ו-20 ב-Epulse, ונעים "מאימון אירובי וכוח לשריפת שומנים ועיסוי", אומר פולופ.

לדוגמה, לאחר שתחליק את הסטי ~אנסמבל~ שלך ב-Manduu, מאמן יוביל אותך בסדרה של תרגילים בעלי השפעה נמוכה כגון קרשים, לונג' וכפיפות בטן. (אבל, ראשית, אתה תרצה לוודא שאתה יודע צורת סקוואט נכונה). נשמע פשוט מספיק, אבל זה לא טיול בפארק. מכיוון שהדופק למעשה פועל כהתנגדות, התנועות מרגישות הרבה יותר קשות ומשאירות אותך עייף הרבה יותר מהר. בדיוק כמו אימונים אחרים, אתה עלול להיות כואב. באופן כללי, כמה אתה כואב לאחר Manduu או כל אימון EMS תלוי במספר גורמים, כגון "עוצמת העבודה, המשקל בשימוש, משך הזמן, כמה עומס אקסצנטרי בוצע, ואם בוצעה אחת מהתנועות. בטווחים חדשים ", אומר דירקסן. (ראה גם: מדוע כאב שרירים לאחר אימון פוגע באנשים בזמנים שונים)

אז האם אימון EMS עובד?

תשובה קצרה: TBD.

בעת פעילות גופנית רגילה, נוירוטרנסמיטורים במוח אומרים לשרירים שלך (ולסיבים שבתוכם) להפעיל ולהתערב כדי לבצע כל תנועה. לאורך זמן, כתוצאה מפציעה, אימון יתר והתאוששות לקויה, עלולים להתרחש חוסר איזון שרירי ולהגביל את ההפעלה של סיבי השריר שלך במהלך מהלכים שבהם יש לגייס אותם בדרך כלל. (ראה: כיצד להפעיל Glutes underused aka תסמונת קת מתה לדוגמא כיצד זה יכול להשפיע על IRL.)

עם זאת, כאשר EMS מתווסף למשוואה, הוא מאפשר לך לקרוא לסיבי שריר נוספים (כולל אלה שנשארו רדומים). ליתר ביטחון - כדי שלא תגזים ותסתכן בקרעי שרירים, גידים או רצועות - לכו עם "המינון היעיל המינימלי", אומר דירקסן. "כלומר, ברגע שאתה מקבל התכווצות שרירים מהגירוי, זה מספיק." (אם כבר מדברים על בטיחות כושר... מאמנים אומרים לבטל את התרגילים האלה מהשגרה שלך, סטט.)

כל עוד לא תגזים, עלייה זו במעורבות השרירים עלולה לגרום לעלייה בכוח. אם אתה משתמש ב-e-stim במקביל לתנועה ומשקל, השרירים שלך צריכים להתחזק מאשר אם היית עושה את המהלכים לבד, על פי מחקר מסוים. במחקר שנערך בשנת 2016, לאנשים שעשו תכנית סקוואט של שישה שבועות עם EMS היו שיפורי חוזק גדולים יותר בהשוואה לאלה שלא השתמשו ב- EMS.

"על ידי השתתפות פעילה בשיעור EMS (במקום ישיבה ולתת באופן פסיבי ל-e-stim להפעיל את השרירים שלך), אתה מקבל אימון טוב, שהוא מלא ביתרונות בריאותיים", אומר דירקסן. (קשור: היתרונות הנפשיים והפיזיים הגדולים ביותר של אימון)

כן, נראה שהמושג של אימוני EMS הגיוני, וכן, כמה מחקרים תומכים בטענות של כוח מוגבר. עם זאת, המחקר (שיש מעט מאוד) נע בגודל המדגם, הדמוגרפיה והממצאים. מקרה לדוגמא: סקירה משנת 2019 של מחקר e-stim מצאה למעשה שאי אפשר להסיק מסקנות כלשהן לגבי ההשפעות של אימון EMS.

"אני חושב שלאדם שעושה אימון EMS צריך להיות ציפיות ריאליות, במיוחד אם הוא משתמש בו כדי לקצץ דקות בחדר הכושר", אומר פולופ. "EMS יכול לחזק באופן זמני, לחזק או לשריר את השרירים במידה מסוימת, אך סביר להניח שזה לא יגרום לשיפור לטווח הארוך בבריאות ובכושר גופני בלבד, על פי מינהל המזון והתרופות (FDA)."

חיסרון נוסף: גירוי חשמלי "קשה מאוד למינון נכון", אומר ניקולה א. מאפיוליטי, Ph.D., ראש מעבדת הביצועים האנושיים במרפאת שולטהס בציריך, שוויץ. מסיבה זו, זה יכול להוות סיכון של 'תת מינון' (אין או מינימלי של אימון והשפעות טיפוליות) או 'מינון יתר' (פגיעה בשרירים), הוא מוסיף - וזה יכול להיות רלוונטי במיוחד במסגרת כיתת קבוצה.

האם אימוני EMS בטוחים?

"לא כל מכשירי EMS בטוחים ב-100 אחוז", אומר פולופ. "אם אתה מקבל טיפול EMS על ידי פיזיותרפיסט, אז הם מאומנים ביישום השיטה הספציפית הזו ומשתמשים ביחידות מוסדרות, שאושרו על ידי ה- FDA."

למרות ששימוש במוצר לא מוסדר אינו בהכרח לא בטוח או מסוכן, הוא עלול לגרום לכוויות, חבורות, גירוי בעור וכאב, על פי ה-FDA. הארגון גם מזהיר כי כל החוטים והכבלים הללו עלולים לגרום גם להתחשמלות. לכן, חיוני שתשאלו את המאמן או את חדר הכושר לגבי המכשירים שלהם, ואם קונים מכשיר, ערכו מחקר מקיף לפני שתלחצו על "הוסף לסל". (אם כבר מדברים על מכונות לקנייה, אלו הסגלגלים הטובים ביותר לאימון קטלני בבית.)

ואם יש לך דפיברילטור או קוצב לב, ה-FDA ממליץ להתרחק מ-EMS. נשים בהריון צריכות גם להימנע מגירוי אלקטרוני (למעט TEN, שמותר), במיוחד על הגב התחתון או על הצוואר, אומר פולופ. "הדבר עלול לפגוע בתינוק ולא הוכח אחרת."

חשוב גם לציין כי מחקרים קשרו EMS לסיכון מוגבר לרבדומיוליזה (הידוע גם ברבדו), לנזק או לפציעה של שרירים וכתוצאה מכך לשחרור תוכן סיבי שריר לדם, מה שעלול להוביל לסיבוכים חמורים כמו אי ספיקת כליות, על פי לספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב (NLM). אבל אל תתחרפן עדיין: למרות שהוא רציני, הרבדו הוא נדיר. בנוסף, זה לא רק סיכון ברגע שאתה משלב גירוי אלקטרוני בשגרת האימונים שלך. אתה יכול גם לקבל את המצב מאימוני כוח סופר אינטנסיביים, התייבשות, והולכת קשה מדי, מהר מדי עם תרגיל חדש - אישה אחת אפילו קיבלה רבדו מאימון משיכה אינטנסיבי.

בשורה התחתונה: אימוני EMS נשמעים מרגשים, והיתרונות בהחלט אפשריים, אך זכור כי תמיכה במחקר טרם השיגה. (בינתיים, עם זאת, אתה תמיד יכול להרים כמה משקלים כבדים!)

סקירה עבור