8 משקאות בריאים עשירים באלקטרוליטים

תוֹכֶן

• 1. מי קוקוס
• 2. חלב
• 3. מי אבטיח (ומיצי פרי אחרים)
• 4. שייקים
• 5. מים חדים אלקטרוליטים
• 6. טבליות אלקטרוליט
• 7. משקאות ספורט
• 8. Pedialyte
• האם משקה אלקטרוליט מתאים לך?
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

אלקטרוליטים הם מינרלים המוליכים מטען חשמלי כאשר הם מעורבים במים. הם מסייעים בוויסות של מגוון התפקודים החיוניים ביותר בגופך, כולל איתות עצבים, איזון pH, התכווצות שרירים והידרציה (1).

האלקטרוליטים העיקריים בהם משתמש גופך לביצוע תפקודים חיוניים אלו הם נתרן, אשלגן, מגנזיום, סידן, זרחן, כלוריד וביקרבונט (1).

ריכוז האלקטרוליטים בדם ובנוזלי גוף אחרים נשמר בטווח הדוק מאוד.אם רמות האלקטרוליטים שלך הופכות להיות גבוהות מדי או נמוכות מדי, עלולים להיווצר סיבוכים בריאותיים חמורים.

אובדן יומיומי של אלקטרוליטים ונוזלים מתרחש באופן טבעי דרך זיעה ומוצרי פסולת אחרים. לכן חשוב לחדש אותם באופן קבוע בתזונה עשירה במינרלים.

עם זאת, פעילויות או מצבים מסוימים - כמו פעילות גופנית כבדה או התקפי שלשול או הקאות - יכולים להגדיל את כמות האלקטרוליטים שאתה מאבד ועלולים להצדיק תוספת של משקה אלקטרוליט לשגרה שלך.

להלן 8 משקאות עשירים באלקטרוליטים, שתרצה להוסיף לערכת כלי הבריאות והבריאות שלך.

1. מי קוקוס

מי קוקוס, או מיץ קוקוס, הם הנוזל הצלול שנמצא בתוך הקוקוס.

במהלך השנים האחרונות הוא הפך לאחד המשקאות הפופולאריים ביותר בשוק, וכעת הוא מבוקבק ונמכר ברחבי העולם.

מי הקוקוס דלי סוכר באופן טבעי ומכילים מגוון אלקטרוליטים, כולל נתרן, אשלגן, סידן ומגנזיום (2).

במחיר של 46 קלוריות לכוס (237 מ"ל), זו גם אלטרנטיבה בריאה יותר למשקאות מוגזים, מיצים ומשקאות ספורט מסורתיים (2).

מי הקוקוס דלים באופן טבעי בקלוריות ובסוכר ועם זאת עשירים באלקטרוליטים כמו אשלגן ומגנזיום.

2. חלב

כשמדובר במשקאות אלקטרוליטים, חלב פרה הוא גיבור לא מושלם. בניגוד לאמונה הרווחת, ניתן להשתמש בחלב להרבה יותר מדגני בוקר או קפה.

בנוסף לאספקת האלקטרוליטים העשירים כמו סידן, נתרן ואשלגן, חלב מספק שילוב בריא של פחמימות וחלבון. שני מקרוני תזונה אלו יכולים לעזור לכם לתדלק ולקדם תיקון רקמות שרירים לאחר אימון (3, 4).

כמה מחקרים מראים כי מאפיינים אלה יכולים להפוך חלב למשקה טוב יותר לאחר האימון מאשר משקאות ספורט מסחריים רבים - ובשבריר מהמחיר (5).

בהתחשב בכך שהיתרונות של החלב מונעים על ידי תכולת האלקטרוליט, הפחמימות והחלבון שלו, אתה יכול לבחור חלב מלא, דל שומן או רזה, בהתאם להעדפה האישית שלך.

ראוי לציין כי חלב פרה רגיל עשוי לא להיות הבחירה הנכונה עבור כולם - במיוחד לאלה שעוקבים אחר תזונה טבעונית או חסרי סובלנות למוצרי חלב.

אם אינך סובלני ללקטוז אך בכל זאת ברצונך לכלול חלב במשטר ההתאוששות של האימון שלך, בחר גרסה ללא לקטוז.

בינתיים, אם אתה מקפיד על תזונה טבעונית או סובל מאלרגיה לחלבוני חלב, עליך להימנע לחלוטין מחלב.

אמנם אלטרנטיבות מבוססות צמחיות ככל הנראה לא יציעו את אותם יתרונות כמו חלב פרה, אולם מחקרים מסוימים הראו כי החלבון בחלב סויה עשוי לסייע לתיקון שרירים תוך מתן פרופיל אלקטרוליט הדומה לזה של חלב פרה (6, 7).

חלב הוא מקור טוב לאלקטרוליטים, כמו גם חלבון ופחמימות, מה שהופך אותו למשקה טוב לאחר האימון.

3. מי אבטיח (ומיצי פרי אחרים)

למרות שהשם עשוי לרמוז אחרת, מי האבטיח הם פשוט המיץ שמקורו באבטיח.

כוס אחת (237 מ"ל) של 100% מיץ אבטיח מספקת כמעט 6% מהערך היומי (DV) לאשלגן ומגנזיום תוך שהיא מציעה כמויות קטנות של אלקטרוליטים אחרים כמו סידן וזרחן (8).

מיץ אבטיח מכיל גם L-citrulline. כאשר משתמשים במינונים משלימים, חומצת אמינו זו עשויה לשפר את הובלת החמצן ואת הביצועים הספורטיביים (9).

עם זאת, מחקרים עדכניים מראים שכמות L-citrulline במיץ אבטיח רגיל ככל הנראה אינה מספיקה בכדי להשפיע על מדידה על ביצועי האימונים (10, 11).

סוגים אחרים של מיץ פירות יכולים להיות מקור טוב גם לאלקטרוליטים. לדוגמא, מיץ דובדבן כתום וטארט מכיל גם אשלגן, מגנזיום וזרחן (12, 13).

בנוסף, מיץ פירות 100% משמש כמקור נהדר לוויטמינים ונוגדי חמצון (14, 15).

אחד החסרונות העיקריים בשימוש במיץ פירות כמשקה להחלפה אלקטרוליט הוא שהוא בדרך כלל דל בנתרן.

אם אתה מזיע במשך תקופה ממושכת ומנסה להתייבש עם משקה שאינו מכיל נתרן, אתה מסתכן בהתפתחות רמות נמוכות בדם של נתרן (16).

כדי להקטין סיכון זה, ישנם אנשים שאוהבים להכין משקאות ספורט משלהם בעזרת שילוב של מיצי פירות, מלח ומים.

אבטיח ומיצי פרי אחרים מכילים מספר אלקטרוליטים אך בדרך כלל דלים בנתרן ובעלי סוכר.

4. שייקים

שייקים הם דרך מצוינת לערבב מגוון של מזונות עשירים באלקטרוליט למרקחת שתייה אחת.

חלק מהמקורות הטובים ביותר לאלקטרוליטים מגיעים ממזונות שלמים כמו פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, קטניות ומוצרי חלב - את כל אלה ניתן למזג להכנת שייק טעים ומזין.

אם אתה מתגבר על באג בקיבה ורוצה להחליף אלקטרוליטים אבודים, שייק עשוי להיות קל יותר לעיכול ומעורר תיאבון יותר מרבים מהמזונות שהוזכרו בכוחות עצמם.

שייקים הם גם אפשרות נהדרת לכל מי שמחפש משקה התאוששות לאחר האימון. הם יכולים לא רק להחליף אלקטרוליטים שאבדו, אלא גם להיות דרך טובה לתמוך בצמיחת רקמות שרירים ותיקון אם תכלול תוספות עשירות בחלבון.

עם זאת, שייק עשוי לא להיות האפשרות הטובה ביותר אם אתם מחפשים משקה אלקטרוליט לצריכה באמצע אימון כבד או ממושך.

הסיבה לכך היא שיש לה פוטנציאל להשאיר אותך מרגיש שלם מכדי להשלים בנוחות את האימון. לפיכך, זה כנראה הכי שמור לפחות לשעה לפחות לפני או מיד אחרי שגרת האימונים שלך.

שייקים מאפשרים להשיג אלקטרוליטים ממזונות מלאים מעורבבים כמו פירות, ירקות ומוצרי חלב. הם משקה נהדר לפני ההתאוששות לפני או אחרי האימון.

5. מים חדים אלקטרוליטים

מים מנוזלים באמצעות אלקטרוליט יכולים להיות דרך נהדרת ודלה בקלוריות לחדש את האלקטרוליטים ולשמור על הידרציה טובה.

ועדיין, לא כל מי האלקטרוליטים נוצרים שווים.

בארצות הברית, מרבית מי הברז הסטנדרטיים מכילים כ -2-3% מהצרכים היומיים שלך עבור אלקטרוליטים מסוימים, כמו נתרן, סידן ומגנזיום (17).

מעניין שמותגים מסוימים של מים בבקבוקים משופרים אלקטרוליטים יכולים להיות יקרים מאוד ואינם מכילים יותר אלקטרוליטים באופן משמעותי - ובמקרים מסוימים אפילו פחות.

עם זאת, חלק מהמותגים תוכננו במיוחד כדי לסייע בהידרציה והחלפת מינרלים ומכילים כמויות גדולות יותר של אלקטרוליטים. סביר להניח כי אלה שווים את הכסף שלך, תלוי בסיבה שאתה שותה משקה אלקטרוליטי מלכתחילה.

קחו בחשבון שמים מסוגים אלה יהיו גם עמוסים בסוכר, מכיוון שרבים מהם נועדו לחדש את מאגרי הפחמימות במהלך פעילות גופנית ממושכת. אם אינך מחפש קלוריות סוכר נוספות אלו, בחר מותגים עם מעט סוכר או ללא תוספת.

תוכלו לנסות להוסיף גם פירות ועשבי תיבול טריים חתוכים או מעורבבים לבקבוק המים שלכם בכדי ליצור מים מותאמים בטעם האלקטרוליטים.

מים חדים אלקטרוליטים יכולים להיות אפשרויות נהדרות לחיטוי דל קלוריות, אך קחו בחשבון את המותגים המכילים כמויות גדולות של תוספת סוכר.

6. טבליות אלקטרוליט

טבליות אלקטרוליט הן דרך נוחה, זולה וניידה להכין משקה אלקטרוליטי משלכם לא משנה היכן אתם נמצאים.

כל שעליכם לעשות הוא להפיל את אחת הטבליות במים ולנער או לערבב לתערובת.

מרבית טבליות האלקטרוליט מכילות נתרן, אשלגן, מגנזיום וסידן - אם כי הכמויות המדויקות עשויות להשתנות בהתאם למותג.

הם גם נוטים להיות דלים בקלוריות, אין להם מעט סוכר ללא תוספת ומגיעים במגוון טעמים ייחודיים ופירותיים.

מותגים מסוימים של טבליות אלקטרוליט עשויים להכיל גם מינון של קפאין או תוספות של ויטמינים, לכן הקפד לבדוק את התווית אם ברצונך להימנע מאחד מאותם מרכיבים נוספים.

אם אינך מצליח למצוא טבליות אלקטרוליט באופן מקומי או שאתה מקווה למחיר שווה יותר, הם זמינים באופן מקוון.

טבליות אלקטרוליט הן אפשרות נוחה ומשתלמת להכנת משקה אלקטרוליטי משלכם. כל שעליכם לעשות הוא לערבב טבליה עם מים.

7. משקאות ספורט

משקאות ספורט שנמכרו באופן מסחרי כמו Gatorade ו- Powerade היו בין המשקאות האלקטרוליטים הפופולאריים ביותר שקיימים בשוק מאז שנות השמונים.

משקאות אלה יכולים להועיל לספורטאי סיבולת הזקוקים לשילוב של פחמימות, נוזלים ואלקטרוליטים קלים לעיכול בכדי לשמור על הידרציה ואנרגיה לאורך כל אירוע אתלטי או אימון.

עם זאת, משקאות ספורט מסחריים טומנים בחובה גם כמה חסרונות גדולים. הם נוטים להכיל הרבה צבעים מלאכותיים, טעמים ותוספת סוכר, שאינם נחוצים לחלוטין לאף אחד - בין אם אתה ספורטאי ובין אם לא.

למעשה, מנה של גטורדה או פאוורדה עם 12 גרם (355 מ"ל) מכילה מעל 20 גרם סוכר מוסף. זה יותר ממחצית מהכמות המומלצת היומית (18, 19, 20).

בנוסף, גרסאות ללא סוכר אולי אינן אלטרנטיבה טובה בהרבה.

למרות שהם אינם מכילים תוספת סוכר ויש להם פחות קלוריות, הם בדרך כלל מכילים אלכוהולי סוכר או ממתיקים מלאכותיים במקום. ממתיקים אלו עשויים לתרום לתסמיני עיכול לא נוחים, כמו גזים ונפיחות אצל אנשים מסוימים (21, 22).

אחת הדרכים הפשוטות להימנע מהמרכיבים הפחות חיוביים במשקאות ספורט היא להכין בעצמכם.

פשוט השתמש בשילוב של 100% מיץ פירות, מי קוקוס וקורט מלח ליצירת משקה אלקטרוליטי בריא יותר ללא החומרים המלאכותיים ותוספת סוכר.

משקאות ספורט מסחריים יכולים להועיל לתדלוק ולחידוש אלקטרוליטים במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, אך לעיתים קרובות הם עשירים בסוכר ובצבעים וטעמים מלאכותיים. נסה להכין גרסה בריאה יותר בבית.

8. Pedialyte

Pedialyte הוא משקה אלקטרוליט מסחרי המשווק לילדים, אך גם מבוגרים עשויים להשתמש בו.

זה נועד להיות תוסף התייבשות כאשר אתה חווה אבדן נוזלים בגלל שלשול או הקאות. הוא הרבה פחות בסוכר ממשקה ספורט טיפוסי, ונתרן, כלוריד ואשלגן הם האלקטרוליטים היחידים שהוא כולל.

כל זן מכיל 9 גרם סוכר בלבד, אך האפשרויות הטעימות מכילות ממתיקים מלאכותיים. אם ברצונך להימנע מממתיקים מלאכותיים, בחר גרסה לא בטעם (23).

Pedialyte הוא תוסף התייבשות המכיל רק נתרן, כלוריד ואשלגן. הוא מיועד לילדים או למבוגרים לחדש את האלקטרוליטים במהלך התקף של שלשול או הקאות.

האם משקה אלקטרוליט מתאים לך?

משקאות ספורט וסוגים אחרים של משקאות אלקטרוליטים משווקים לעתים קרובות לקהל הרחב, אך ככל הנראה הם לא נחוצים עבור רוב האנשים.

למעשה, צריכה קבועה של כמה משקאות אלקטרוליטים עתירי קלוריות עתירת סוכר עלולה להקשות עליכם להשיג את יעדיכם הבריאותיים, במיוחד אם הם לא משמשים למטרה המיועדת שלהם.

רוב האנשים הבריאים, הפעילים באופן בינוני, יכולים להישאר מתייבשים ולקבל כמויות נאותות של אלקטרוליטים על ידי אכילת תזונה מאוזנת, צפופה תזונתית ושתיית מים רבים.

צרכי הנוזלים יכולים להשתנות בהתאם לאדם, אך בדרך כלל מומלץ לצרוך לפחות 68–101 גרם (2-3 ליטר) נוזלים ביום משילוב של אוכל ומשקאות (24).

עם זאת, ישנם מקרים ספציפיים שבהם יתכן שאתה נמצא בסיכון גדול יותר להתייבשות, ומזון רגיל ומים פשוט לא יחתכו אותו.

אם אתה עוסק בפעילות גופנית מתמשכת ונמרצת במשך יותר מ- 60 דקות, מבלה תקופות ממושכות בסביבה חמה מאוד, או חווה שלשול או הקאות, ייתכן שיהיה צורך במשקה אלקטרוליטי.

אם אינך בטוח אם אתה מתייבש כמו שצריך, צפה בסימנים אלה של התייבשות קלה עד בינונית (25):

• יבש ולשון
• צָמָא
• תַרְדֵמָה
• עור יבש
• חולשת שרירים
• סְחַרחוֹרֶת
• שתן כהה

אם אתה נתקל באחד מהתסמינים האלה וצורך נוזלים נאותים, ייתכן שהגיע הזמן לשלב משקה משקה אלקטרוליט בשגרה שלך.

אם תסמינים אלו מחמירים, התייעץ עם נותן שירותי הבריאות שלך.

רוב האנשים יכולים לשמור על איזון נוזלים ואלקטרוליטים מהמים ותזונה מאוזנת בלבד. ובכל זאת, אם אתם עוסקים בפעילות גופנית ממושכת, אינטנסיבית או חווים הקאות או שלשולים, יתכן שמצוי במשקה אלקטרוליט.

בשורה התחתונה

אלקטרוליטים הם מינרלים המסייעים לגופכם לבצע מגוון תפקודים חיוניים, כגון הידרציה, התכווצויות שרירים, איזון pH, ואיתות עצבים.

על מנת לתפקד כראוי, על גופך לשמור על רמות נאותות ואלקטרוליטים נאותים בכל עת.

משקאות כמו מי קוקוס, חלב, מיץ פירות ומשקאות ספורט יכולים כולם לתרום לחות ואיזון אלקטרוליטים.

לרוב האנשים די בתזונה מאוזנת ובצריכת מים מספקת בכדי לשמור על רמות האלקטרוליטים. עם זאת, מקרים מסוימים עשויים להצדיק שימוש במשקאות אלקטרוליטים, במיוחד אם אתה סובל מאובדן נוזלים מהיר בגלל הזעה או מחלה.

שתיית מים רבים והסתכלות אחר סימנים להתייבשות מוקדמים יכולה לעזור לך לקבוע אם הוספת משקה אלקטרוליט לשגרה שלך מתאימה לך.