25 מזונות שממלאים אלקטרוליטים

תוֹכֶן

• אוכל מול שתייה
• מהם אלקטרוליטים?
• מהו חוסר איזון אלקטרוליטים?
• תסמינים
• איך להישאר באיזון
• בשורה התחתונה

אלקטרוליטים הם מינרלים הנושאים מטען חשמלי. הם חיוניים לבריאות ולהישרדות. תאי ניצוץ אלקטרוליטים פועלים בכל הגוף.

הם תומכים בהידרציה ועוזרים לגוף לייצר אנרגיה. הם גם אחראים על גירוי התכווצויות שרירים, כולל כאלו ששומרות על פעימות הלב.

מזון מוכן מכיל כמה סוגים של אלקטרוליטים. כך גם מאכלים שלמים מסוימים, כמו תרד, הודו ותפוזים.

מזונות עם אלקטרוליטים כוללים:

• תרד
• קייל
• אבוקדואים
• ברוקולי
• תפוחי אדמה
• שעועית
• שקדים
• בוטנים
• פולי סויה
• טופו
• תותים
• אבטיח
• תפוזים
• בננות
• עגבניות
• חלב
• חוּבצָה
• יוגורט
• דגים, כגון פלינדר
• טורקיה
• עוף
• עגל
• צימוקים
• זיתים
• שימורי מזון, כגון מרקים וירקות

אוכל מול שתייה

כמות האלקטרוליטים הדרושים לך על בסיס יומי משתנה ומבוססת על מספר גורמים, כולל:

• גיל
• רמת פעילות
• צריכת מים
• אַקלִים

רוב האנשים מקבלים מספיק אלקטרוליטים מהמזון והמשקאות היומיומיים שהם נוטלים. במקרים מסוימים, משקאות אלקטרוליטים כמו משקאות ספורט עשויים להיות דרך טובה להחליף במהירות נוזלים, פחמימות ואלקטרוליטים שאיבדתם במהלך פעילות קיצונית.

אלקטרוליטים עוזבים את הגוף דרך זיעה ושתן. אם אתה מזיע הרבה, מתאמן במזג אוויר חם או מתאמן במרץ במשך יותר משעה-שעתיים, ייתכן שתוכל להרוויח משתיית משקאות אלקטרוליטים לפני, במהלך ואחרי האימון.

אנשים בסיכון להתייבשות, כמו אלה הסובלים מחום גבוה או שלשולים והקאות, עשויים להפיק תועלת ממשקאות אלקטרוליטים.

מהם אלקטרוליטים?

אלקטרוליטים הם מינרלים טעונים חשמל. על מנת שהתאים, השרירים והאיברים שלך יפעלו כראוי, אתה צריך נוזלים וגם אלקטרוליטים. אלקטרוליטים מסייעים בוויסות מאזן הנוזלים בגוף. סוגי האלקטרוליטים הם:

• נתרן
• פוֹספָט
• אֶשׁלָגָן
• סִידָן
• מגנזיום
• כלוריד
• ביקרבונט

בנוסף לוויסות הנוזלים, לאלקטרוליטים יש פונקציות רבות. אלו כוללים:

• העברת אותות עצבים מהלב, השרירים ותאי העצב לתאים אחרים
• בניית רקמות חדשות
• תומך בקרישת דם
• שומר על פעימות הלב על ידי גירוי חשמלי של התכווצויות שרירים
• שמירה על רמת ה- pH בדם
• ויסות רמת הנוזל בפלסמת הדם

מהו חוסר איזון אלקטרוליטים?

אלקטרוליטים צריכים להתקיים בגוף בטווח ספציפי. אם רמות הופכות גבוהות או נמוכות מדי, עלול להתרחש חוסר איזון אלקטרוליטי. חוסר איזון עלול לנבוע מ:

• התייבשות. אובדן מהיר של נוזלי גוף הנגרם על ידי מחלה, כוויות או הזעה מוגזמת עלול לגרום לחוסר איזון באלקטרוליטים אם הם לא מוחלפים.
• תפקוד כליות. מצבים מסוימים, כמו מחלת כליות כרונית או מחלת אדיסון, עלולים לגרום לרמות גבוהות של אשלגן. זה יכול להוביל למצב שעלול להיות מסוכן הנקרא היפרקלמיה.
• תנאים אחרים. אנשים עם סוכרת מסוג 1, אנשים מבוגרים ואלה הסובלים מהפרעות אכילה, כמו בולימיה, עשויים גם הם להיות נוטים לחוסר איזון באלקטרוליטים.
• תרופות. תרופות מסוימות עלולות לגרום להופעת מצב זה, כולל:
  • תרופות כימותרפיות
  • חוסמי בטא
  • משלשלים
  • סטרואידים
  • משתנים

תסמינים

אם יש לך חוסר איזון באלקטרוליטים, אתה עלול להיתקל בחלק מהתופעות או כל אלה:

• התכווצויות שרירים, עוויתות או עוויתות
• חולשת שרירים
• דופק לא סדיר או מהיר
• כְּאֵב רֹאשׁ
• צמא קיצוני
• חוֹסֶר תְחוּשָׁה
• עייפות או עייפות
• בלבול או חוסר התמצאות
• שינוי בלחץ הדם
• תְפִיסָה

הסימפטומים עשויים להופיע לאט בהתאם לרמת האלקטרוליטים גבוהה או נמוכה מדי. לדוגמא, מעט מדי סידן עלול בסופו של דבר להוביל להחלשת עצמות ולאוסטאופורוזיס.

איך להישאר באיזון

מספר אסטרטגיות יכולות לעזור לשמור על האיזון של האלקטרוליטים שלך:

• אכלו תזונה מאוזנת ובריאה הכוללת מזונות המכילים אלקטרוליטים.
• שתו הרבה מים, אך אל תגזימו. שתייה מרובה של נוזלים עלולה לשטוף אלקטרוליטים מהמערכת שלך.
• אל תשתמשו יתר על המידה בתרופות משתנות ללא מרשם או קחו אותן לפרק זמן ממושך ללא אישור הרופא שלכם.
• אל תשתמשו יתר על המידה במלח. למרות שנתרן הוא אלקטרוליט, אכילה רבה מדי עלולה להוציא את המערכת מאיזון.
• נסו להימנע מפעילות גופנית מאומצת בשעות החמות ביותר ביום.
• אל תתאמן בבית ללא מיזוג אוויר, במיוחד אם אתה מתחיל להזיע מאוד.
• מלא את עצמך בנוזלים כגון מים או משקאות ספורט לאחר מספר שעות של פעילות מאומצת, או לאחר אימונים אינטנסיביים מאוד ומשך זמן קצר יותר.
• שוחח עם הרופא שלך על התרופות שאתה נוטל, ושאל אם ניתן להחליף אחת מהן אם אתה מבחין בחוסר איזון. הקפד לשאול על תרופות מרשם ותרופות ללא מרשם.

בשורה התחתונה

אלקטרוליטים הם מינרלים טעונים חשמליים המסייעים לגוף לשמור על תפקוד מיטבי. חוסר איזון אלקטרוליטי עלול להתרחש ממגוון רחב של סיבות, ולעתים קרובות הוא קשור להתייבשות או להזעה מוגזמת.

אתה יכול להימנע מחוסר איזון אלקטרוליטים על ידי אכילת תזונה בריאה ושתיית מים מספקת. אם אתה אתלט, משקאות ספורט עשויים להיות דרך טובה עבורך לחדש במהירות את רמות האלקטרוליטים שלך.