אכילה רגשית: מה שכדאי לדעת

תוֹכֶן

• מה גורם למישהו לאכול בגלל רגשותיו?
• למה אוכל?
• סיכום
• רעב רגשי לעומת רעב אמיתי
• סיכום
• איך להפסיק אכילה רגשית
• רעב רגשי לא נפסק בקלות על ידי אכילה
• מצא דרכים אחרות להתמודד עם לחץ
• להזיז את הגוף שלך
• נסה מדיטציה
• התחל יומן אוכל
• אכל תזונה בריאה
• הוצא עבריינים נפוצים מהמזווה שלך
• שימו לב לנפח
• חפש תמיכה
• גירוש הסחות דעת
• עבודה על דיבור עצמי חיובי
• סיכום
• מתי לפנות לרופא שלך

האם אתה מוצא את עצמך דוהר למזווה כשאתה מרגיש מטורף או נסער בדרך אחרת? מציאת נוחות באוכל היא דבר שכיח, וזה חלק מתרגול שנקרא אכילה רגשית.

אנשים שאוכלים רגשית מושכים יד אחר אוכל כמה פעמים בשבוע או יותר כדי לדכא ולהרגיע רגשות שליליים. הם עשויים אפילו לחוש אשמה או בושה לאחר אכילתם בדרך זו, מה שמוביל למחזור של עודף אכילה ונושאים נלווים, כמו עלייה במשקל.

מה גורם למישהו לאכול בגלל רגשותיו?

כל דבר, החל ממתח בעבודה וכלה בדאגות כלכליות, בעיות בריאות ומאבקי זוגיות עשוי להיות הגורם השורש לאכילה הרגשית שלכם.

זה נושא שמשפיע על שני המינים. אך על פי מחקרים שונים, אכילה רגשית שכיחה יותר בקרב נשים מאשר אצל גברים.

למה אוכל?

רגשות שליליים עשויים להוביל לתחושת ריקנות או ריק. אוכלים מאמינים שזו דרך למלא את החלל הזה וליצור תחושת שווא של "מלאות" או שלמות זמנית.

גורמים אחרים כוללים:

• נָסוֹג מתמיכה חברתית בתקופות של צורך רגשי
• לא מרתק בפעילויות שעלולות להקל על הלחץ, העצב וכדומה
• לא מבין ההבדל בין רעב פיזי ונפשי
• באמצעות דיבור עצמי שלילי זה קשור לפרקים בולמוסים. זה יכול ליצור מעגל של אכילה רגשית
• מִשְׁתַנֶה קורטיזול רמות בתגובה לסטרס, מה שמוביל לתשוקה.

סיכום

אכילה רגשית משפיעה על גברים ונשים כאחד. זה יכול להיגרם על ידי מספר גורמים, כולל מתח, שינויים הורמונליים או רמזי רעב מעורבים.

רעב רגשי לעומת רעב אמיתי

על בני האדם לאכול כדי לחיות. אז אתם עשויים לתהות כיצד להבדיל בין רמזים רגשיים לרמזי רעב אמיתיים. על פי מרפאת מאיו, ישנם מספר הבדלים שעשויים לעזור לך להצביע על מה שאתה חווה.

סיכום

רעב פיזי ורגשי עשוי להתבלבל בקלות, אך ישנם הבדלים עיקריים בין השניים. שימו לב לאיך ומתי הרעב שלכם מתחיל, כמו גם לתחושתכם לאחר האכילה.

איך להפסיק אכילה רגשית

רעב רגשי לא נפסק בקלות על ידי אכילה

בעוד שהמילוי עשוי לעבוד ברגע, אכילה בגלל רגשות שליליים לעיתים קרובות גורמת לאנשים להרגיש מוטרדים יותר מבעבר. מחזור זה בדרך כלל לא מסתיים עד שאדם מתייחס לצרכים הרגשיים בראשם.

מצא דרכים אחרות להתמודד עם לחץ

גילוי דרך אחרת להתמודד עם רגשות שליליים הוא לרוב הצעד הראשון להתגברות על אכילה רגשית. פירוש הדבר יכול להיות כתיבה ביומן, קריאה של ספר או מציאת מספר דקות כדי להירגע או לפרוק את היום אחרת מהיום.

לוקח זמן להעביר את הלך הרוח מלהגיע למזון לעיסוק בצורות אחרות של הקלה במתח, לכן התנסו במגוון פעילויות בכדי למצוא את מה שמתאים לכם.

להזיז את הגוף שלך

יש אנשים שמגלים הקלה בפעילות גופנית סדירה. הליכה או ריצה קלה סביב החסימה או שגרת יוגה מהירה עשויים לעזור ברגעים אמוציונליים במיוחד.

במחקר אחד המשתתפים התבקשו לעסוק בשמונה שבועות של יוגה. לאחר מכן הם הוערכו על דעתם והבנתם התובנה - בעיקרון הבנתם את עצמם ואת הסיטואציות הסובבים אותם.

התוצאות הראו כי יוגה רגילה עשויה להיות אמצעי מניעה שימושי כדי לעזור להפיץ מצבים רגשיים כמו חרדה ודיכאון.

נסה מדיטציה

אחרים נרגעים על ידי פנייה פנימה לפרקטיקות כמו מדיטציה.

ישנם מגוון מחקרים התומכים במדיטציית המיינדפולנס כטיפול בהפרעת אכילה זלילה ואכילה רגשית.

נשימה עמוקה ופשוטה היא מדיטציה שתוכלו לעשות כמעט בכל מקום. שב במרחב שקט והתמקד בנשימה שלך - זורם לאט לנחירך ומחוצה לו.

תוכלו לגלוש באתרים כמו YouTube לקבלת מדיטציות מודרכות בחינם. לדוגמה, "מדיטציה מודרכת לחרדה ולחץ" של ג'ייסון סטפנסון יש מעל 4 מיליון צפיות ועובר סדרה של תרגילי הדמיה ונשימה במשך למעלה מ 30 דקות.

התחל יומן אוכל

שמירת יומן של מה שאתה אוכל וכאשר אתה אוכל זה עשוי לעזור לך לזהות גורמים המובילים לאכילה רגשית. אתה יכול לרשום פתקים במחברת או לפנות לטכנולוגיה באמצעות אפליקציה כמו MyFitnessPal.

למרות שזה יכול להיות מאתגר, נסו לכלול את כל מה שאתם אוכלים - גדול או קטן ככל שיהיה - ותיעדו את הרגשות שאתם חשים באותו הרגע.

כמו כן, אם תבחר לפנות לעזרה רפואית בנוגע להרגלי האכילה שלך, יומן האוכל שלך יכול להיות כלי שימושי לחלוק עם הרופא שלך.

אכל תזונה בריאה

הקפדה על קבלת מספיק חומרים מזינים לדלק את גופך היא גם המפתח. זה יכול להיות קשה להבחין בין רעב אמיתי ורגשי. אם אתם אוכלים טוב לאורך היום, יתכן שיהיה קל יותר לאתר מתי אתם אוכלים משעמום, עצב או מתח.

עדיין מתקשים? נסה להגיע לחטיפים בריאים, כמו פירות או ירקות טריים, פופקורן רגיל, ואוכלים אחרים דלי שומן, דלי קלוריות.

הוצא עבריינים נפוצים מהמזווה שלך

שקול לזרוק או לתרום אוכל בארונות שלך שאליו אתה בדרך כלל פונה ברגעים של סכסוך. חשבו על דברים עתירי שומן, מתוקים או עמוסים קלוריות, כמו צ'יפס, שוקולד וגלידה. דחה גם את הנסיעות למכולת כשאתה מרגיש מוטרד.

שמירה על יכולת להגיע למזונות שאתה משתוקק אליהם כשאתה מרגיש רגשי עשויה לעזור לשבור את המחזור על ידי מתן זמן לחשוב לפני שתשתין.

שימו לב לנפח

התנגד לחטוף שקית צ'יפס שלמה או אוכל אחר לנשנש. מדידת מנות ובחירת צלחות קטנות שיסייעו בבקרת המנות הן הרגלי אכילה מודעים לעבודה על פיתוח.

לאחר שתסיימו לעזור, תנו לעצמכם זמן לפני שתחזרו לשנייה. אולי תרצה לנסות בינתיים טכניקה נוספת להפגת מתחים, כמו נשימה עמוקה.

חפש תמיכה

התנגד לבידוד ברגעי עצב או חרדה. אפילו שיחת טלפון מהירה לחבר או לבני משפחה יכולה לעשות פלאים למצב רוחכם. ישנן גם קבוצות תמיכה רשמיות שיכולות לעזור.

Overeaters Anonymous הוא ארגון שמתייחס לאכילת יתר כתוצאה מאכילה רגשית, אכילת יתר כפייתית והפרעות אכילה אחרות.

הרופא שלך עשוי לתת לך הפניה ליועץ או מאמן שיכול לעזור לך לזהות את הרגשות בדרך הרעב שלך. מצא קבוצות אחרות באזור שלך על ידי חיפוש באתרים חברתיים כמו Meetup.

גירוש הסחות דעת

אתה עלול למצוא את עצמך אוכל מול הטלוויזיה, המחשב או הסחת דעת אחרת. נסה לכבות את הצינור או להניח את הטלפון בפעם הבאה שתמצא את עצמך בדפוס זה.

על ידי התמקדות באוכל שלך, בעקיצות שאתה לוקח ורמת הרעב שלך, אתה עשוי לגלות שאתה אוכל רגשית. חלקם אף מועילים להתמקד בלעיסה 10 עד 30 פעמים לפני שהם בולעים נשיכת אוכל.

ביצוע הדברים האלה נותן למוח שלך זמן להתעדכן בבטן.

עבודה על דיבור עצמי חיובי

רגשות בושה ואשמה קשורים לאכילה רגשית. חשוב לעבוד על השיחה העצמית שאתה חווה לאחר פרק - או שזה עלול להוביל למחזור של התנהגות אכילה רגשית.

במקום לרדת קשה, נסה ללמוד מהכישלון שלך. השתמש בה כהזדמנות לתכנון לעתיד. וודא שאתה מתגמל בעצמך באמצעים לטיפול עצמי - להתקלח, לצאת לטיול רגוע וכדומה - כשאתה עושה צעדים.

סיכום

אוכל עשוי לעזור בהקלת רגשות בתחילה, אך טיפול ברגשות העומדים מאחורי הרעב הוא חשוב בטווח הארוך. פעלו למציאת דרכים אלטרנטיביות להתמודדות עם לחץ, כמו פעילות גופנית ותמיכה עמיתים, ונסו לתרגל אכילה מודעת הרגלים.

מתי לפנות לרופא שלך

זו עבודה קשה, אבל נסה להסתכל על האכילה הרגשית שלך כהזדמנות ליצור קשר יותר עם עצמך ועם רגשותיך.

נטילת התהליך מיום ליום תביא בסופו של דבר להבנה טובה יותר של עצמכם, כמו גם לפיתוח הרגלי אכילה בריאים יותר.

אם אכילה רגשית לא מושתתת ללא דיכאון עלולה להוביל להפרעת אכילה בולמוס או הפרעות אכילה אחרות.

חשוב לראות את הרופא שלך אם אתה מרגיש שאתה דפוסי אכילה אינם בשליטתך. הרופא שלך עשוי להפנות אותך ליועץ או לדיאטנית שיעזור לטפל הן בצד הנפשי והגופני של האכילה הרגשית.