זיהוי והימנעות מקלוריות ריקות

תוֹכֶן

• זיהוי קלוריות ריקות
• לְהִמָנַע
  
• אוכלים לאכול במקום
• מאכלים בריאים
  
• הטייק אווי

אכילת תזונה בריאה

מחפשים לאכול תזונה בריאה? בטח שמעתם שאסור לכם למלא קלוריות ריקות.

רבים מהמאכלים הארוזים שתמצאו במכולת מכילים קלוריות ריקות. המשמעות היא שיש להם ערך תזונתי מועט. במקום זאת, הם נותנים לגופכם בעיקר שומנים מוצקים ותוספים סוכרים, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל ולחסרים תזונתיים.

להלן מידע נוסף על האופן שבו תוכלו למצוא מאכלים עם התזונה הטובה ביותר לתזונת היום שלכם.

זיהוי קלוריות ריקות

כדי להבין אילו מאכלים מכילים קלוריות ריקות, עליך לקרוא תוויות. מה שאתה מחפש הם שומנים מוצקים ותוספים סוכרים.

שומנים מוצקים הם שומנים שנשארים מוצקים גם בטמפרטורת החדר. הם כוללים דברים כמו חמאה וקיצור.

סוכרים שנוספו הם סוכרים, לעתים קרובות סירופים, שמתווספים למזונות תוך כדי עיבודם. מרכיבים אלו יכולים לגרום למזון לטעם טוב - למעשה, טוב מאוד.

הבעיה היא שגם אם אוכל טעים, זה לא יכול לתת לגופך את מה שהוא צריך כדי לשגשג.

פירוש "ריק" פשוטו כמשמעו הוא "לא מכיל דבר". כשמדובר במזון, ריק פירושו שהאוכל מכיל מעט ויטמינים או מינרלים חיוניים. במילים אחרות, מזונות אלה אינם מספקים ערך רב לגופכם מעבר לקלוריות היוצרים קילוגרמים עודפים.

לְהִמָנַע

• פינוקים כמו עוגות ארוזות, עוגיות וסופגניות מכילים גם סוכרים וגם שומנים מוצקים.
• משקאות כמו סודה, משקאות ספורט ומשקאות אנרגיה, ומשקאות פירות מכילים תוספת סוכרים.
• גבינה, גלידה ושאר מוצרי חלב מלאים בשומן מכילים כמות טובה של שומן מוצק.
• בשרים כמו נקניק, נקניקיות, בייקון וצלעות מכילים שומן מוצק.
• מזון מהיר - כמו פיצה, המבורגרים, צ'יפס, מילקשייק וכו '- מכיל לעתים קרובות גם סוכרים מוספים וגם שומנים מוצקים.
• ממתקים קשים וממתקים עשויים להכיל גם סוכרים וגם שומנים מוצקים.

עדיין לא בטוח אם אתה אוכל יותר מדי קלוריות ריקות? התבונן סביב המכולת המקומית שלך. רבים מהמאכלים עם קלוריות ריקות נמצאים במעברים המרכזיים של החנות. לרוב מדובר במזון ארוז שעובד במתקנים המוסיפים סוכר ושומן. למד את הדרכים הטובות ביותר להפסיק לאכול ג'אנק פוד.

אוכלים לאכול במקום

מומחים ממליצים לאנשים לקבל כ -30 אחוז מהקלוריות היומיות שלהם משומן ולצרוך לא יותר משש עד תשע כפיות תוספות סוכרים.

המזונות המרכיבים תזונה בריאה נמצאים בעיקר בגבול המכולת שלך. לרבים מהם אין אריזות מכיוון שהן מגיעות מהקרקע או שאינן מעובדות אחרת. כתוצאה מכך, הם אינם מכילים תוספת שומנים וסוכרים.

מאכלים בריאים

• פירות טריים - תפוחים, תפוזים, פירות יער, בננות, מלונים
• ירקות, טריים או קפואים - גזר, עלים ירוקים, ברוקולי, סלק
• דגנים מלאים - לחם מחיטה מלאה, אורז חום, פסטות מלאות
• חלבון רזה - ביצים, שעועית, דגים, אגוזים, עופות ובשרים רזים אחרים
• קטניות - שעועית ועדשים
• חלב - חלב דל שומן, גבינות ויוגורט

חלק מהמזונות הללו, כמו תוצרת טרייה, אינם מגיעים עם תוויות. למי שכן, כדאי לחפש מונחים של מינהל המזון והתרופות (FDA) כמו "ללא תוספת סוכר" או "דל שומן" או "מזון דל קלוריות". כדי לשאת תוויות אלה, על המזון לעמוד בהנחיות מסוימות שמשמעותן שאין לו שום עיבוד, שינוי או ניסוח מחדש מיוחדים.

אסטרטגיה שיש לאנשים שהיא מועילה כשמנסים לאכול אוכל בריא יותר היא "לאכול את הקשת". זה באמת פשוט כמו שזה נשמע. נסה להכין היום יום אדום-כתום ולמלא מאכלים כמו תפוחים, תפוזים וגזר. מחר שקול פלפלים צהובים, דלעת צהובה, שעועית ירוקה וכרוב. אוכמניות, תפוחי אדמה סגולים, אוכמניות הם בחירות טובות לקצה השני של ספקטרום הצבעים. אל תשכח לבן - מאכלים כמו בננות, כרובית ופטרת מלאים גם בחומרי תזונה וטעם.

אם המכולת שלך מפתה אותך עם מזון ארוז עמוס קלוריות ריק, שקול לפנות לדוכן חקלאי מקומי או לשוק האיכרים כדי להצטייד במזונות בריאים ושלמים שנמצאים בעונה.

הטייק אווי

סביר להניח שיש לך קלוריות ריקות במזווה שלך עכשיו. משרד החקלאות של ארצות הברית מסביר שכמה קלוריות ריקות בתזונה שלכם תקינות. כמה בדיוק? מתינות היא המפתח. נסה להגביל את עצמך ל 75 קלוריות או פחות ממאכלים אלה ביום. לכל הפחות, ייתכן שתרצה להתחיל לאכול את המזונות האלה בתדירות נמוכה יותר, כמו פעם בשבוע, או במנות קטנות יותר.

אתה יכול גם לנסות להחליף קלוריות ריקות לבחירות בריאות יותר:

• לאכול גבינה דלת שומן במקום זנים מלאים בשומן
• נסו יוגורט רגיל עם פירות במקום יוגורט ממותק
• לתפוס דגני סוכר ללא תוספת לעומת סוגים ממותקים
• לגמו מים רגילים במקום משקאות מוגזים ומשקאות פירות
• ללעוס פופקורן עתיר סיבים במקום עוגיות
• לתפוס ירקות מיובשים, שעועית פריכה או אצות מיובשות במקום צ'יפס

ביצוע החלפות חכמות וטעימות יכול גם לעזור לך למלא חומרים מזינים ולספק את התשוקה שלך. לדוגמה, אולי תאהב את הטעם של מילקשייק תות. מזון זה מכיל גם שומן מוצק וגם תוספת סוכר. כדי לקבל פינוק דומה, שקול לעבור לשייק פירות המורכב ממרכיבים בריאים.

מתכון למילקשייק תות-בננה זה מכיל רק 200 קלוריות למנה. זה גם מתגאה 7 גרם חלבון, 7 גרם סיבים תזונתיים, ורק 1 גרם שומן. הוא אמנם מכיל 18 גרם סוכרים, אך הם מגיעים ממקור טבעי לעומת הוספה עם סירופים.