חומצות אמינו חיוניות: הגדרה, היתרונות ומקורות המזון
תוֹכֶן
- מהן חומצות אמינו חיוניות?
- תפקידיהם בגופך
- היתרונות הבריאותיים בתוספת חומצות אמינו חיוניות
- עשוי לעזור בשיפור מצב הרוח והשינה
- יכול להגביר את ביצועי האימון
- יכול למנוע אובדן שרירים
- עשוי לקדם ירידה במשקל
- מקורות מזון וצריכה מומלצת
- בשורה התחתונה
חומצות אמינו, המכונות לעתים קרובות אבני הבניין של חלבונים, הן תרכובות הממלאות תפקידים קריטיים רבים בגופך.
הם נחוצים לתהליכים חיוניים כמו בניית חלבונים וסינתזה של הורמונים ומועברים עצביים.
חלקם עשויים להילקח גם בצורת תוספות לדרך טבעית להגביר את הביצועים הספורטיביים או לשפר את מצב הרוח.
הם מסווגים כחיוניים, חיוניים בתנאי או לא חיוניים, תלוי במספר גורמים.
מאמר זה מפרט את כל מה שצריך לדעת על חומצות אמינו חיוניות, כולל אופן תפקודן, מקורות מזון אפשריים והיתרונות של נטילת תוסף.
מהן חומצות אמינו חיוניות?
חומצות אמינו הן תרכובות אורגניות המורכבות מחנקן, פחמן, מימן וחמצן, יחד עם קבוצת שרשרת צדדית משתנה.
גופך זקוק ל 20 חומצות אמינו שונות בכדי לגדול ולתפקד כראוי. למרות שכל 20 אלה חשובים לבריאותך, רק תשע חומצות אמינו מסווגות כחיוניות (1).
אלה הם היסטידין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, טרונין, טריפטופן וואלין.
בניגוד לחומצות אמינו לא חיוניות, חומצות אמינו חיוניות אינן יכולות להתבצע על ידי גופך ויש להשיג באמצעות התזונה שלך.
המקורות הטובים ביותר לחומצות אמינו חיוניות הם חלבונים מן החי כמו בשר, ביצים ועופות.
כאשר אתם אוכלים חלבון, הוא מתפרק לחומצות אמינו, המשמשות לאחר מכן לסייע לגופכם בתהליכים שונים כמו בניית שרירים ווויסות תפקוד חיסוני (2).
חומצות אמינו חיוניות בתנאי
ישנן מספר חומצות אמינו לא חיוניות המסווגות כחיוניות בתנאי.
אלה נחשבים חיוניים רק בנסיבות ספציפיות כמו מחלה או לחץ.
לדוגמה, למרות שארגינין נחשב לא חיוני, גופך אינו יכול לעמוד בדרישות בעת נלחם במחלות מסוימות כמו סרטן (3).
זו הסיבה שיש להוסיף תוסף ארגינין באמצעות דיאטה בכדי לענות על צרכי גופך במצבים מסוימים.
סיכום את תשע חומצות האמינו החיוניות לא ניתן לייצר על ידי גופך ויש להשיג באמצעות התזונה שלך. חומצות אמינו חיוניות בתנאי חיוניות רק בנסיבות מיוחדות כמו מחלה.תפקידיהם בגופך
תשע חומצות האמינו החיוניות מבצעות מספר עבודות חשובות ומגוונות בגופך:
- פנילאלנין: פנילאלנין הוא מבשר למועברים העצביים טירוזין, דופמין, אפינפרין ונוראדרנלין. זה ממלא תפקיד אינטגרלי במבנה ובתפקוד של חלבונים ואנזימים וייצור של חומצות אמינו אחרות (4).
- וליין: וואלין היא אחת משלוש חומצות אמיניות מסועפות, כלומר יש לה שרשרת המסתעפת לצד אחד של המבנה המולקולרי שלה. וואלין מסייע בהמרצת צמיחת השרירים והתחדשותו ומעורב בייצור אנרגיה (5).
- טרונין: תראונין הוא חלק עיקרי מחלבונים מבניים כמו קולגן ואלסטין, שהם מרכיבים חשובים בעור וברקמות החיבור. זה גם ממלא תפקיד במטבוליזם של שומן ותפקוד החיסון (6).
- טריפטופן: למרות שלעתים קרובות קשור בגרימת נמנום, לטריפטופן תפקידים רבים אחרים. זה נחוץ כדי לשמור על איזון חנקן תקין והוא מבשר לסרוטונין, מעביר עצבי המסדיר את התיאבון, השינה ואת מצב הרוח שלך (7).
- מתיונין: למתיונין תפקיד חשוב במטבוליזם וניקוי רעלים. זה הכרחי גם לגידול רקמות וספיגת אבץ וסלניום, מינרלים החיוניים לבריאותך (8).
- לאוצין: בדומה לוואלין, לאוצין היא חומצת אמינו מסועפת אשר חיונית לסינתזת חלבונים ולתיקון שרירים. זה גם מסייע בוויסות רמות הסוכר בדם, מגרה ריפוי פצעים ומייצר הורמוני גדילה (9).
- איזולוצין: האיזולאוזין האחרון מבין שלוש חומצות האמינו המסועפות, מעורב במטבוליזם של השרירים ומרוכז מאוד ברקמת השריר. זה חשוב גם לתפקוד חיסוני, ייצור המוגלובין ויסות אנרגיה (10).
- ליזין: ליזין ממלאת תפקידים עיקריים בסינתזת חלבון, ייצור הורמונים ואנזים וספיגת סידן. זה חשוב גם לייצור אנרגיה, לתפקוד חיסוני ולייצור קולגן ואלסטין (11).
- היסטידין: היסטידין משמש לייצור היסטמין, מוליך עצבי החיוני לתגובה חיסונית, עיכול, תפקוד מיני ומחזורי ערות שינה. זה קריטי לשמירה על נדן המיאלין, מחסום מגן העוטף את תאי העצב שלך (12).
כפי שאתה יכול לראות, חומצות אמינו חיוניות הן ליבת תהליכים חיוניים רבים.
למרות שהחומצות האמיניות מוכרות בעיקר בזכות תפקידה בפיתוח ותיקון שרירים, הגוף תלוי בהן כל כך הרבה יותר.
לכן חסרים חיוניים בחומצות אמינו יכולים להשפיע לרעה על כל גופך כולל מערכות העצבים, הרבייה, החיסון והעיכול שלך.
סיכום כל תשע חומצות האמינו החיוניות ממלאות תפקידים מגוונים בגופך. הם מעורבים בתהליכים חשובים כמו צמיחת רקמות, ייצור אנרגיה, תפקוד חיסוני וספיגת חומרים מזינים.היתרונות הבריאותיים בתוספת חומצות אמינו חיוניות
אמנם ניתן למצוא חומצות אמינו חיוניות במגוון רחב של מזונות, אך נטילת מינונים מרוכזים בצורה משלימה נקשרה למספר יתרונות בריאותיים.
עשוי לעזור בשיפור מצב הרוח והשינה
טריפטופן נחוץ לייצור סרוטונין, חומר כימי המשמש כמעביר עצבי בגופך.
סרוטונין הוא ווסת חיוני של מצב הרוח, שינה והתנהגויות.
בעוד שרמות סרוטונין נמוכות נקשרו למצב רוח מדוכא והפרעות שינה, מספר מחקרים הראו כי השלמה עם טריפטופן יכולה להפחית את תסמיני הדיכאון, לשפר את מצב הרוח ולשפר את השינה (13, 14, 15, 16, 17).
מחקר בן 19 יום בקרב 60 נשים מבוגרות מצא כי גרם של טריפטופן ליום הוביל להגברת האנרגיה ולשיפור האושר, בהשוואה לפלסבו (18).
יכול להגביר את ביצועי האימון
שלוש החומצות האמיניות החיוניות המסועפות נמצאות בשימוש נרחב כדי להקל על העייפות, לשפר את הביצועים הספורטיביים ולעורר התאוששות שרירים לאחר אימון.
במחקר שנערך ב -16 ספורטאים מאומנים התנגדות, תוספי חומצות אמינו מסועפים שיפרו את הביצועים ואת התאוששות השרירים והפחיתו את כאבי השרירים, בהשוואה לפלסבו (19).
סקירה שנערכה לאחרונה בשמונה מחקרים מצאה כי השלמה עם חומצות אמינו מסועפות הייתה עדיפה על מנוחה בקידום התאוששות שרירים והפחתת כאב לאחר אימון ממצה (20).
בנוסף, נטילת 4 גרם לאוצין ביום למשך 12 שבועות הגבירה את ביצועי הכוח אצל גברים לא מיומנים, מה שמראה כי חומצות אמינו חיוניות יכולות להועיל גם למתמודדים שאינם ספורטאים (21).
יכול למנוע אובדן שרירים
אובדן שרירים הוא תופעת לוואי שכיחה של מחלות ממושכות ומנוחה במיטה, במיוחד בקרב מבוגרים.
חומצות אמינו חיוניות נמצאו כמונעות פירוק שרירים ומשמרות מסת גוף רזה.
מחקר של 10 ימים בקרב 22 מבוגרים מבוגרים על מנוחת מיטה הראה כי אלו שקיבלו 15 גרם של חומצות אמינו חיוניות מעורבות שמרו על סינתזת חלבון שרירים, בעוד התהליך פחת ב- 30% בקבוצת הפלצבו (22).
תוספי חומצות אמינו חיוניים נמצאו גם כיעילים לשמירה על מסת גוף רזה בקרב קשישים וספורטאים (23, 24).
עשוי לקדם ירידה במשקל
כמה מחקרים על בני אדם ובעלי חיים הראו כי חומצות אמינו חיוניות מסועפות עשויות להיות יעילות בהמרצת אובדן שומן.
לדוגמא, מחקר שמונה שבועות בקרב 36 גברים מאומני כוח מצא כי השלמה עם 14 גרם של חומצות אמינו מסועפות-שרשרת ביום הפחתה משמעותית את אחוז השומן בגוף, בהשוואה לחלבון מי גבינה או משקה ספורט (25).
מחקר שנערך בחולדות הראה שתזונה המורכבת מ -4% לוסין משלימים הפחיתה את משקל הגוף והשומן (26).
עם זאת, מחקרים אחרים שחקרו את הקשר הפוטנציאלי בין חומצות אמינו מסועפות לירידה במשקל לא היו עקביים. יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע אם חומצות אמינו אלו יכולות לקדם ירידה במשקל (27, 28).
סיכום תוספת עם חומצות אמינו חיוניות מסוימות עשויה לעזור בשיפור מצב הרוח, להגביר את ביצועי האימון, למנוע אובדן שרירים ולקדם ירידה במשקל.מקורות מזון וצריכה מומלצת
מכיוון שגופך אינו יכול לייצר חומצות אמינו חיוניות, יש לספק אותן באמצעות התזונה שלך.
למרבה המזל, מזונות רבים עשירים בחומצות אמינו חיוניות, מה שמקל על היענות לצרכים היומיומיים שלך.
ארה"ב המליצה על קצב יומי לכל 2.2 ק"ג (1 ק"ג) ממשקל הגוף עבור תשע חומצות האמינו החיוניות הן (29):
- היסטידין: 14 מ"ג
- איזולוצין: 19 מ"ג
- לאוצין: 42 מ"ג
- ליזין: 38 מ"ג
- מתיונין (+ חומצת האמינו הציסטאין הלא חיונית): 19 מ"ג
- פנילאלנין (+ חומצה אמינית טירוזין לא חיונית): 33 מ"ג
- טרונין: 20 מ"ג
- טריפטופן: 5 מ"ג
- וליין: 24 מ"ג
מזונות המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות מכונים חלבונים שלמים.
מקורות חלבון מלאים כוללים:
- בָּשָׂר
- פירות ים
- עוֹפוֹת
- ביצים
- מוצרי חלב
סויה, קינואה וכוסמת הם מזונות מבוססי צמח המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותם גם למקורות חלבון שלמים (30).
מקורות אחרים שמקורם בצמח לחלבון כמו שעועית ואגוזים נחשבים לא שלמים מכיוון שהם חסרים אחת או יותר מחומצות האמינו החיוניות.
עם זאת, אם אתה עוקב אחר תזונה מבוססת צמח, אתה עדיין יכול להבטיח צריכה נאותה של כל חומצות האמינו החיוניות כל עוד אתה אוכל מגוון של חלבונים מהצומח בכל יום.
לדוגמה, בחירה במגוון של חלבונים לא שלמים כמו שעועית, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים וירקות יכולה להבטיח שמילוי צרכי החומצה האמינית שלך, גם אם תבחר להחריג מוצרים מהחי מהתזונה שלך.
סיכום מוצרים מן החי וגם מהצומח, כמו בשר, ביצים, קינואה וסויה, יכולים להכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות ונחשבות לחלבונים שלמים.בשורה התחתונה
ישנן תשע חומצות אמינו חיוניות, שעליך לעבור על התזונה שלך: היסטידין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, טרונין, טריפטופן וואלין.
הם חיוניים לתפקודים כמו סינתזת חלבון, תיקון רקמות וספיגת חומרים מזינים.
חלקם עשויים גם למנוע איבוד שרירים ולשפר את מצב הרוח, שינה, ביצועים ספורטיביים וירידה במשקל.
למרבה המזל, תרכובות חיוניות אלה נמצאות במזונות רבים על בסיס בעלי חיים וצמחים, ועוזרות לך לענות על צרכיך היומיומיים באמצעות תזונה בריאה ומאוזנת.
הודעות חדשות
מה גורם לכאבי הידיים שלי?
