כל מה שאתה צריך לדעת לפני ריצה בשלג

תוֹכֶן

• סקירה עבור

עבור חלקנו, עונת האזיקים לא מסמנת שהגיע הזמן להתיישב ולמצוא ביית חורף, זה אומר לרוץ החוצה בכל הזדמנות שיש לך לפני שנכנסים ליחסי אהבה-שנאה עם (ניחשתם נכון) ההליכון. אבל אתה יכול לשמור על cardio שלך בחיק הטבע לאורך כל העונה; אתה רק צריך לדעת מה אתה עושה. (האם אי פעם קר מדי לרוץ בחוץ?)

דיברנו עם וינצ'נזו מיליאנו, מאמן מועדון מייל ריצה גבוהה ורץ שלג תכוף, ועם ג'ס וודס, מאמן נייק+ ריון קלאב, כדי לקבל את כל השאלות והחששות שלנו בנוגע לריצה באלמנטים. המשך לקרוא לטיפים כיצד להישאר בטוח, להימנע מפציעה, והכי חשוב, לשמור על חום בהונות.

להתמודד עם חששות הבטיחות שלך

השמש זורחת מאוחר יותר ושוקעת מוקדם יותר במהלך החורף, מה שאומר שאם יש לך עבודה של 9-5, סביר להניח שתגיע למדרכה בחושך. לא מפתיע, מיליאנו אומר שבטיחות צריכה להיות בראש סדר העדיפויות שלך.

וודס מסכים ואומר, "אם תתכוננו לגרוע מכל, הגרוע מכל לעולם לא יקרה".

המשמעות היא בנוסף למעקב אחר הכללים הרגילים (והחשובים ביותר) לריצה בלילה, כמו לבישת ציוד רפלקטיבי, מודעות רבה יותר לסביבתך, היצמדות לאזורים מוארים והשארת האוזניות בבית.

למרבה המזל, רק על ידי הקפדה יתרה במהלך היום או הפעלת אותו שביל בכל לילה, תוכל להצטייד טוב יותר בבעיות בטיחות. "זה ייתן לך את היכולת לצפות שלוליות עמוקות, שבהן עלול להיווצר קרח שחור, וכל מדרגות נסתרות, עצים או שוליים." מיליאנו אומר.

אפשרות נוספת? רכישת פנס ראש. כן, באמת. וודס אומר, "בטח בהתחלה אתה עלול להרגיש קצת חנון, אבל ריצה עם פנס ראש תעזור לך לזהות את הנקודות הקפואות החמקניות ולחשוד בשלוליות עמוקות בקרסול. רצים אולטרה רצים כל הזמן עם פנסי ראש והם לא חנונים , הם מטומטמים." (בדוק 9 סיבות שאנחנו אוהבים ריצה במזג אוויר קר.)

בצד קרח, יש הרבה יתרונות וחסרונות לריצה על המדרכה ועל הכביש. בתנאים מושלגים, יש לך כמה יתרונות וחסרונות לריצה על הכביש בהתאם לחומרת הסערה: בדרך כלל יהיו בכבישים פחות מכוניות, ואילו מכוניות בכביש יהיו בכוננות גבוהה ", מסביר מיליאנו. ... כמו כן, הכביש יהיה חם יותר (ולכן רטוב יותר וקל יותר) מהמדרכה. סימני הדריכה ממכוניות מציעים שביל ברור, אם כי צר, בשביל רץ השלג. מעבר להצטופפות בהולכי רגל. שלוליות עמוקות, קרח שחור, סורגים קפואים ושוליים, כולם מוסיפים לסכנה של טיול מדרכה מושלגת".

עצות הבטיחות הכלליות של וודס כוללות תמיד להודיע ​​לחבר שאתה יוצא בלילה ולהביא טלפון, כרטיס מטרו ומזומן במקרה של פציעה, שינוי גדול במזג האוויר, או אם אתה פשוט צמא ורוצה בקבוק של מים.

הגיע הזמן להיות טכני

"יש להתייחס לריצת שלג כמו לריצת שבילים", אומר מיליאנו.

אם אינך מכיר ריצת שבילים, אל תדאג. התבוננות יתרה בסביבתך היא בעלת בריתך הגדולה ביותר כאשר רצים על משטחים שברובם לא נגעו בהם וללא נסיעות. מיליאנו ממליצה לשנות את הקצב שלך, להתאים את הצורה שלך על ידי הרמת הברכיים גבוה יותר כאשר אתה מוצא את עצמך בשלג עמוק יותר, נקיטת צעדים מהירים כמו בעת ריצה על גבעה, ולשמור את העיניים שלך ממוקדות כמה מטרים לפניך כדי לחפש סלעים. , ענפים, מתכת חלקלקה או קרח. אם אתה מתכוון לרוץ בחוץ לעתים קרובות, השקעה בקוצים כמו YakTrax ($ 39; yaktrax.com) היא רצויה ונעלי ספורט עמידות הן חובה. (להלן הבחירות שלנו לנעלי הריצה הטובות ביותר לחורף.)

וודס שימש את כל עצותיו של מיליאנו והסביר עוד כי ריצה בקור עלולה להוביל לרגליים עצלות, ולכן חשוב כל כך להרים רגליים ולהעניק צעדים מהירים. (זו הסיבה מספר 1 לאימוני התחת שלך לא עובדים.)

היא אומרת, "גרירת הרגליים תגרום לך למעוד אפילו על מהמורות הקטנות ביותר במדרכה. כמה צ'ק-אין עקבי ומהיר עם עצמך יעזור להביא מיקוד ומודעות לצעד שלך."

מיליאנו הזכיר לנו שיש קהילה ענקית של רצים אחרים שהם "משוגעים בדיוק כמוך" שאולי כבר שיתפו את תובנותיהם על תנאי הכביש והשבילים באזור שלך בלוחות הודעות קבוצת ריצה מקומיים. חיפוש מהיר בגוגל לפני היציאה לדרך שווה את הזמן שלך.

קצב עצמך

ריצה בשלג דורשת לעתים קרובות לשנות את הקצב שלך, וזו הסיבה שאתה לא צריך להתאכזב - או בהכרח לדחוף את עצמך חזק יותר - אם הזמנים שלך גבוהים יותר. וודס ומיליאנו מסכימים שלא עושים יותר מדי שיאים אישיים בשקיקת החורף, אבל חשוב לצאת משם ולא לוותר.

"אם אתה רץ בחוץ, דבר ענק אחד שתמיד אמרתי לרצים שלי הוא ש -11 קילומטרים בחוץ בקור בקצב איטי ושנוי הוא עדיין 11 קילומטרים. הכנס את המרחק ושמור את המהירות לכשיהיה בטוח, כאשר הגוף שלך מסוגל לשמור על זרימת דם וחמצן טוב יותר מבלי שתצטרך לדאוג גם לשמירה על הטמפרטורה שלך". (ריצת מרתון באביב? התאמן נכון עם טיפים למזג אוויר קר של רצים מומחים.)

הכנות לפני ריצה והתאוששות לאחר ריצה חשובות עוד יותר לאחר ריצה בתנאי שלג וקור. מיליאנו ממליצה על מתיחות דינמיות לפני ריצה ואמבטיות חמות, יוגה ועטיפה לאחר שתסיים. מצבים קיימים כמו בעיות IT, ברכיים וירכיים יכולים להרגיש גרועים יותר בקור, אז היו חכמים! הכירו את גופכם, הקשיבו לו וכבדו אותו.

סקירה עבור