אימון בלעדי של Barry's Bootcamp לכל הגוף

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אם היית פעם בשיעור בוטקאמפ של בארי, אתה יודע שזה אימון אירובי וכוח ללא שטויות שיניע ברצינות את התחת שלך לצורה בסביבה מהנה ושואבת מוזיקה. שיעור החתימה בן שעה אחת, הכולל 25-30 דקות של אימון אינטרוולים על ההליכון בתוספת 25-30 דקות של אימוני כוח באמצעות משקולות חופשיות, רצועות התנגדות ועוד, נועד "לזעזע" את הגוף לשיפור מערכת הלב וכלי הדם שלך. , תוך עזרה לפיד קלוריות ובניית שרירים. (אם אתה עובד במלוא הפוטנציאל שלך, שיעור אחד בן שעה אמור לשרוף עד 800 עד 1,000 קלוריות!)

החדשות הטובות הן שאם אתה לא יכול להגיע לשיעור (או שאין לך סטודיו לידך), אתה עדיין יכול להגיע לאימון. התחברנו עם בארי ג'יי עצמו כדי להביא לכם אימון גוף מלא של שעה, כך שתוכלו להפיק את היתרונות של טכניקת האינטרוואל הייחודית שלו בבית, או בדרכים. (לגרסה של 30 דקות, נסה את אימון הבטן, התחת וה-Core בהשראת בארי's Bootcamp!)

אתה תצטרך:

הליכון, רצועת התנגדות ומשקולות יד

סעיף 1: הליכון

שים לב שמהירויות הנתונות הן רק הצעה ותוכל לעבוד בקצב שלך. המטרה היא לתת הכל!

חימום של 3 דקות הליכה/ריצה (3.5 - 6.0 קמ"ש)

ריצה של דקה (6.0 - 8.0)

ספרינט של דקה אחת (8.5 ומעלה)

1 דקות התאוששות/הליכה (3.5)

שיפוע ב -2.0

ריצה של דקה אחת (6.0 - 8.0)

ספרינט של דקה אחת (8.5 ומעלה)

1 דקות התאוששות/הליכה (3.5)

שיפוע ב -4.0

ריצה של דקה (6.0 - 8.0)

ספרינט של דקה אחת (8.5 ומעלה)

1 דקות התאוששות/הליכה (3.5)

שיפוע ב-6.0

ריצה של דקה אחת (6.0 - 8.0)

ספרינט של דקה (8.5 ומעלה)

1 דקות התאוששות/הליכה (3.5)

סעיף 2: עבודות רצפה

השלם כל תרגיל למשך דקה אחת.

תלתל פטיש

עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים וברכיים כפופות מעט, מחזיקים משקל בינוני או כבד (8-12 ק"ג) בצדדיך. שמור את המרפקים שלך מודבקים על פלג גוף עליון וכפות הידיים הפונים זה לזה, העלה את המשקולות למעלה כך שידיך יגיעו אל כתפיך. לאחר מכן, עם טווח תנועה מלא, הורד אותם בחזרה אל החלק החיצוני של הירכיים שלך.

תלתל ישר

התחל באותה עמדה כמו תלתלי פטיש עם אותן משקולות. הפעם, כפות הידיים פונות כלפי חוץ כאשר הידיים מונחות בירכיים; משקולות פונות לגופך כשהן מועלות עד הסנטר. בצע את התנועה הזו, עם טווח תנועה מלא, לאט ומבוקר, לפני שאתה מאיץ.

תלתל רחב

כעת, קח את הזרועות כלפי חוץ כשאתה מסתלסל פנימה והחוצה, מרפקים מודבקים לצדדים וכפות הידיים פונות כלפי חוץ כלפי חוץ כשהתלתל כלפי מעלה, יוצר "וי" עם הידיים.

רצועת גומי

עמוד באמצע רצועת התנגדות, כפות הרגליים ברוחב הירכיים, אוחז בשני קצות הרצועה. שמירה על עיקול קל בברכיים, בצע את רצף התלתלים הישר עם הגומיות במקום משקולות. זה יספק צריבה מסוג אחר!

טריצ'פ קיקבק

עמוד עם ברכיים יותר מכפופות מעט, החזה פונה לרצפה, התחת החוצה והגב שטוח. שמירה על מרפקים קרוב לגוף, הכניסי משקל לחזה שלך, ואז יישר את הידיים לגמרי מאחוריך. כאשר הזרועות מיושרות, הן צריכות להיות בקו אחד עם המותניים שלך.

טריצ'פ תקורה

עמוד זקוף עם ברכיים כפופות מעט. החזק משקולות (השתמש באחד או בשניהם) גבוה מעל הראש בזרועות ישרות. הורד את המשקולות מאחורי הראש, התכופף במרפקים. יישר מרפקים והחזיר את המשקל מעל, וחזור בתנועה מבוקרת. הקפד לשמור על המרפקים כלפי פנים ושמור אותם קרוב ככל האפשר.

מגרסה תלת ראשי לגולגולת

שכבו על ספסל והעלו את המשקולות מעל החזה בזרועות ישרות. חברו משקולות יחד כך שהן נוגעות. התכופפו במרפקים, לאט, והורידו את המשקולות כלפי מטה כך שיגיעו ממש ליד אוזן ימין. יישר את הידיים לאחור והורד לאוזן הנגדית. בצע במשך 30 שניות בצד ימין, ולאחר מכן בצד שמאל. (שימו לב שהראש צריך להישאר באותו מקום כל הזמן כך שהתלת ראשי באמת צריך לעבוד כדי להביא את סט המשקולות מצד אחד לצד השני!)

דדליפט

עמוד זקוף, רגליים פשוקות מעט, משקל בכל יד, ידיים לצדך. הביאו את המשקולות לפניכם כשכפות הידיים פונות אל השוקיים, ואז הורידו לאט את המשקולות לקרסוליים, תוך שמירה על הגב שטוח ככל האפשר. זה על להוציא את התחת ולשמור על הרגליים ישרות כלפי מטה, כך שאתה מרגיש את העבודה בשרירי הירך. לאט לאט להחזיר את עצמך לעמידה. התנועה הזו היא לֹא לגבי מהירות. זה צריך להיות איטי ומבוקר. אם אתה מסוגל לעשות זאת מול מראה, פנה הצידה כדי שתוכל לראות את הפרופיל שלך ולבדוק את הטופס שלך. הגב לא צריך להתעגל בדרך למטה. הדרך הטובה ביותר לשמור על גב שטוח היא להרים את החזה.

הרמת כתף בלבד

עמדו גבוה ו"תרכזו "את שרירי הבטן כשאתם מרימים את המרפקים. תחשוב על זה כרוכסן ז'קט-התחלה מלמטה, ואז רוכס את המשקולות עד הסנטר שלך!

הרמת דדליפט/הרמת כתף

המשך בתנועת הדדליפט וכאשר אתה מגיע לעמידה, הרם משקולות מגובה הירך אל הכתפיים ושמור על המרפקים רחבים.

שָׁפוּף

החזק משקולות על כתפיך (או בצדדים שלך) והתייחס לעמדה רחבה. שמור על המשקל בעקבים שלך כשאתה מכופף ברכיים עמוק, מוציא את התחת שלך. כמבחן צורה, נסה להניף את בהונותיך כאשר אתה בתחתית כדי להבטיח שכל המשקל שלך נמצא בעקבים האלה!

סקוואט תקורה תקורה

הורד לתוך סקוואט, זוכר את הטופס מהמהלך האחרון. לאחר עמידה, הביאו משקולות לכתפיים, ואז למעלה מעל הראש כך שהמשקולות כמעט נוגעות. שמור את כפות הידיים כלפי מטה והזרועות התחתונות לעמדת עמדת השער, ולאחר מכן החזר למטה בצדדים לקראת הסקוואט הבא.

לחץ עילי בלבד

סלק את הסקוואט ותן לרגליים הפסקה קטנה, כך שתוכל להתמקד בכתפיים ובגב.

סעיף 3: הליכון

ריצה של דקה אחת (5.5 - 6.5)

ספרינט של דקה (8.5 ומעלה)

1 דקות התאוששות/הליכה (3.5)

מרוץ 2 דקות (ריצה במהירות גבוהה של 7.0 - 9.0)

1 דקות התאוששות/הליכה (3.5)

ריצה של דקה אחת (7.0 - 8.0)

ריצה של דקה אחת עם עליה של 2 נקודות מלאות במהירות (9.0 - 10.0)

דקה אחת קחו נקודה (8.0 - 9.0)

1 דקה 2 נקודות מהר יותר (10.0 - 11.0)

1 דקות התאוששות/הליכה (3.5)

ספרינט אחרון דקה - לך על זה!

סעיף 4: עבודת רצפה

תפוס השלם כל תרגיל לפי דקה אחת כל אחת.

סכין משקולת אחד

שכבו על ספסל על הגב. הביאו את גופכם לקו ישר אחד עם ידיים מושטות, מחזיקים משקולת אחת מעל הראש ושומרים על רגליים ישרות ולחוצות זו לזו, מורחבות בגובה הירכיים. הביאו רגליים ישרות למעלה תוך הבאת המשקל בידיים שלכם לקרסוליים, תוך יצירת צורת "V" עם הגוף. נסה להוריד את הכתפיים מהספסל כמה שיותר. הורידו בזהירות והושיטו את הידיים והרגליים החוצה שוב, ואז חזרו על הפעולה.

משקולת עד האצבעות

הסר את תנועת ההארכה והשאר את הכתפיים מהספסל והרגליים ישרות למעלה ב-90 מעלות. כווצו את שרירי הבטן כשאתם דוחפים את המשקולת עד אצבעות הרגליים.

כפיפות בטן

זרוק את המשקולת והמשך לקרוץ, והביא את קצות האצבעות עד האצבעות.

בעיטת אופניים

שכב על הגב על ספסל, הביא את הברכיים למצב השולחן, כפוף בזווית של 90 מעלות. הביאו ידיים מאחורי הראש, אך הקפידו לא למתוח את הצוואר. דרך טובה לזכור לא למשוך את הצוואר היא להניח את קצות האצבעות סביב האוזניים. הרמת כתפיים מהספסל, כורסת את האלכסונים שלך כשאתה מביא את המרפק השמאלי שלך לברך ימין, והושט את הרגל הנגדית (השמאלית) ישר. חזור על הצד הזה, ואז החלף. עבור שוב לצד השני לאחר שתי חזרות בכל צד.

בעיטת אופניים

המשך לרכוב על אופניים על הרגליים, והביא את המרפק הנגדי לברך הנגדית. בצע חזרות אחת מכל צד במקום שניים. האיץ את זה ברגע שתבין את זה!

שכיבות סמיכה

הביאו את החזה קרוב ככל האפשר לקרקע כדי להגביר את הכוויה. הרחב את הרגליים כדי להקל מעט על שכיבות הסמיכה. אם אתה ממש מתקשה, בוא על הברכיים.

קֶרֶשׁ

בוא אל המרפקים והחזק קרש. הגוף צריך להיות קו שטוח אחד; הקפידו לשמור על הישבן למטה ובקו עם שאר הגוף.

כפוף על שורה

הניח את ברך שמאל על הספסל ורגל ימין מאחוריך, מושט ישר. עם משקל כבד ביד, חתרו את המרפק כלפי מעלה לכיוון התקרה ואז הורד את הזרוע חזרה למצב ישר. האתגר הוא לשמור על הירכיים ישרות, כך שהתנועה עובדת את הזרועות ואת שרירי הבטן. חזור על הצד הנגדי.

Lat Pull Over

שכבו על הגב והושיטו משקולת כבדה מעל הראש. שמור את הידיים ישרות כאשר אתה מרים את המשקולת ממש מעל החזה, ואז מוריד את הגב כלפי מטה מאחורי הראש.

לחץ בחזה

שכב על הספסל. הושיטו את הידיים מעל הראש, החזיקו משקלים כבדים, ואז הורד בתנוחת עמוד המטרה לפני הלחיצה למעלה.

לחיצת חזה עם אחיזה סגורה

עם משקולות נוגעות וכפות הידיים זו לזו, הורד לחזה ולאחר מכן לחץ בחזרה למעלה.

עיתונות פטיש

כאשר כפות הידיים זו מול זו, הביאו משקולות מעל החזה בידיים ישרות. שמירה על משקולות מעט חלוקות, התחתון עד החזה ואז לחץ למעלה.

מכבש פטיש, שילוב אחיזה סגור

שלבו את שני המהלכים האחרונים על ידי קירוב משקולות לחזרה אחת, ואז הפרדת משקולות לחזרה הבאה. לסירוגין במשך דקה 1.

עשית זאת!

סקירה עבור