כיצד לתרגל תרגילי מיינדפולנס

תוֹכֶן

• 1. מודעות בפעילויות היום יום
• 2. מודעות בתנועה
• 3. מודעות ’סריקת גוף "
• 4. מודעות של נשימה

מודעותזהו מונח באנגלית שמשמעותו מיינדפולנס או מיינדפולנס. בדרך כלל אנשים שמתחילים להתאמן מודעות הם נוטים לוותר בקלות, בגלל חוסר זמן לתרגל את זה. עם זאת, ישנם גם תרגילים קצרים מאוד שיכולים לעזור לאדם לפתח את התרגול וליהנות מיתרונותיו. ראה את היתרונות של מודעות.

טכניקה זו, אם היא מתורגלת באופן קבוע, יכולה לסייע בהתמודדות עם חרדה, כעס וטינה וכן לסייע בטיפול במחלות כמו דיכאון, חרדה והפרעה טורדנית כפייתית.

1. מודעות בפעילויות היום יום

ה מודעות ניתן לתרגל אותה בפעילויות יומיומיות, והיא מורכבת מתשומת לב לתנועות שבוצעו תוך כדי משימות שונות, כגון בישול, ביצוע פעילויות ביתיות אחרות, פעילויות ידניות או אפילו תוך כדי עבודה.

בנוסף, האדם יכול גם לתרגל תשומת לב זו, להחזיק את האובייקטים וליהנות מהם כאילו זו הפעם הראשונה שהוא הביט בהם, להתבונן כיצד האור נופל על האובייקט, לנתח את חוסר הסימטריה, המרקם או אפילו הריח שלו, במקום לבצע זאת. משימות אלה ב"טייס אוטומטי ".

ניתן לתרגל את תרגיל המיינדפולנס במשימות פשוטות, כמו שטיפת כלים או בגדים, הוצאת האשפה, צחצוח שיניים והתקלחות, או אפילו מחוץ לבית בפעילויות כמו נהיגה ברכב, הליכה ברחוב או איך שאתה עובד.

2. מודעות בתנועה

לרוב אנשים שמים לב רק לתנועות שהם מבצעים כשהם עייפים מאוד, כשהם מנגנים על כלי נגינה או כשהם רוקדים למשל. עם זאת, להיות מודע לתנועה הוא תרגיל ב מודעות שניתן לתרגל בכל נסיבות.

האדם יכול לנסות לצאת לטיול ולשים לב לדרך בה הוא הולך, לתחושת כפות רגליו במגע עם הקרקע, לאופן בו הברך מתכופפת, לאופן שבו זרועותיו נעות, ואף לשים לב לנשימה שלו.

כדי להעמיק את הטכניקה, ניתן להאט את התנועות למשך זמן מה, כתרגיל להעלאת המודעות, על מנת למנוע תנועות מזרזות.

3. מודעות ’סריקת גוף "

טכניקה זו היא דרך טובה למדיטציה, בה עיגון תשומת הלב נעשה בחלקי הגוף ובכך מחזק את המודעות העצמית של הגוף והרגשית. ניתן לבצע טכניקה זו באופן הבא:

1. על האדם לשכב במקום נוח, על גבו ולעצום את עיניו;
2. ואז, למשך מספר דקות, יש לשים לב לנשימות ולתחושות של הגוף, כגון המגע והלחץ שהגוף עושה כנגד המזרן;
3. אז אתה צריך למקד את תשומת הלב והמודעות שלך בתחושות הבטן שלך, להרגיש את האוויר נע פנימה והחוצה מגופך. במשך כמה דקות, על האדם לחוש בתחושות אלו בכל שאיפה ונשיפה, כאשר הבטן עולה ויורדת;
4. לאחר מכן, יש להעביר את מוקד תשומת הלב לרגל שמאל, לרגל שמאל ולאצבעות שמאל, להרגיש אותם ולשים לב לאיכות התחושות שאתה מרגיש;
5. ואז, עם שאיפה, על האדם להרגיש ולדמיין את האוויר הנכנס לריאות ועובר בכל הגוף עד רגל שמאל ורגלי שמאל, ואז לדמיין את האוויר עושה את הדרך ההפוכה. יש לתרגל נשימה זו מספר דקות;
6. יש לאפשר למודעות קשובה זו להתרחב לשאר כף הרגל, כמו הקרסול, החלק העליון של כף הרגל, העצמות והמפרקים, ואז יש לבצע שאיפה עמוקה ומכוונת המכוונת אותה לכל כף רגל שמאל וכאשר תוקפה פג. , תשומת הלב מופצת בכל רגל שמאל, כגון השוק, הברך והירך, למשל;
7. האדם יכול להמשיך לשים לב לגופו, גם בצד ימין של הגוף, כמו גם בחלקו העליון, כמו זרועות, ידיים, ראש, באופן מפורט זהה לנעשה בגפה השמאלית.

לאחר ביצוע כל השלבים הללו, כדאי להקדיש כמה דקות לשים לב ולהרגיש את הגוף בכללותו, לתת לאוויר לזרום בחופשיות פנימה והחוצה מהגוף.

4. מודעות של נשימה

ניתן לבצע טכניקה זו כאשר האדם שוכב או יושב במצב נוח, עוצם עיניים או נועץ מבט לא ממוקד ברצפה או בקיר למשל.

מטרתה של שיטה זו היא להביא למודעות לתחושות גופניות, כגון מגע, למשל, למשך דקה אחת או שתיים ואז לנשימה, להרגיש אותה באזורים שונים בגוף כגון הנחיריים, התנועות שהיא גורמת בבטן. אזור, הימנעות משליטה בנשימה, אך נותנת לגוף לנשום לבדו. יש לתרגל את הטכניקה במשך כ -10 דקות לפחות.

במהלך התרגול של מודעות, זה נורמלי שהנפש תסתובב כמה פעמים, ותמיד צריך להחזיר את תשומת הלב בזהירות לנשימה ולהמשיך איפה שהיא הפסיקה. הסתערויות נפשיות חוזרות ונשנות אלה מהוות הזדמנות לטפח סבלנות וקבלה על ידי האדם עצמו