6 תרגילים להגדרת הבטן בבית

תוֹכֶן

• תרגילים להגדרת הבטן בבית
• 1. בטן ב- V
• 3. חוצה בטן
• 4. בטן עם גובה הירך על הכדור
• 5. לוח עם כדור
• 6. לוח עם 2 תומכים
• מה לאכול
• טיפים להגדרת שרירי הבטן

כדי להגדיר את הבטן חשוב לעשות תרגילים אירוביים, כמו ריצה, ומחזקים את אזור הבטן, בנוסף לדיאטה עשירה בסיבים וחלבונים, ולשתות לפחות 1.5 ליטר מים. בנוסף, הימנעות ממתח, עיסוי הבטן ואימוץ יציבה נכונה חשובה גם היא על מנת לשמור על יציבות הבטן.

בדרך כלל, הבטן המוגדרת מופיעה כאשר מסלקים את השומן המצטבר בבטן ומשרירים את השרירים וכדי לשמור על התוצאות, חשוב להמשיך לבצע פעילות גופנית באופן קבוע ולבצע את תוכנית התזונה על פי הנחיית התזונאי.

תרגילים להגדרת הבטן בבית

על מנת להגדיר את הבטן יש לבצע תרגילים המחזקים את ה- CORE, על מנת שהבטן תוכל להתברר יותר, ובנוסף למזער את כמות השומן באזור זה מכיוון ששרירי הבטן הם קבוצת שרירים קטנה ומוגדרים רק בבטן אחת ללא שומן. כמה תרגילים שניתן לבצע כדי להגדיר את הבטן בבית הם:

1. בטן ב- V

בבטן זו, האדם צריך לשכב על הרצפה על הגב, להרים את רגליו מתוחות או מכופפות למחצה ואת פלג גופו, ולהשאיר את זרועותיו קדימה. תרגיל זה נעשה באיזומטריה, כלומר על האדם להישאר באותה תנוחה במשך כ -15 עד 30 שניות או על פי אינדיקציה של המדריך, תוך שמירה על כיווץ הבטן במשך כל הזמן.

3. חוצה בטן

בכדי לבצע סיאט-אפ זה, הידוע גם בשם אופני סיאט-אפ, על האדם למקם את עצמו כאילו הוא מתכוון לשבת-כיבה רגילה, להניח את ידיו מאחורי הצוואר, להרים את כתפיו מהרצפה, לשמור על הבטן. התכווצו ועשו תנועה עבור המרפק הימני כדי לגעת בברך שמאל, לסירוגין את התנועה עם המרפק השמאלי לכיוון הברך הימנית. חשוב שהבטן תישאר מכווצת לאורך כל התרגיל.

4. בטן עם גובה הירך על הכדור

הבטן עם גובה הירכיים על הכדור היא גם תרגיל נהדר, זה הכרחי בשביל זה לשכב על הרצפה, עם הפנים כלפי מעלה, להניח את כפות הרגליים בכרית הפילאטיס ולהרים את הירכיים, מה שהופך את התנועה הזו לאט לאט לפי המלצת המדריך.

5. לוח עם כדור

בתרגיל זה, עליך לשים את הרגליים על הכדור ולתמוך בזרועותיך על הרצפה, כאילו אתה מתכוון להכין את הלוח. ואז, כופף את הברכיים, מושך את הכדור קדימה, מבלי להזיז את הידיים. תרגיל זה מעניין להגדיר את הבטן מכיוון שהוא זקוק לכיווץ הדוק של שרירי הבטן כדי שהגוף יתייצב במצב וניתן יהיה לבצע את התנועה בצורה נכונה.

6. לוח עם 2 תומכים

כדי לבצע תרגיל זה, חיוני ששרירי הבטן יופעלו כדי שיהיה לך איזון. בתחילה, על האדם להישאר במצב הקרש ואז להסיר את הזרוע והרגליים הנגדיות מהרצפה, כלומר להרים את הזרוע הימנית ואת רגל שמאל, למשל, עם שתי תומכות בלבד. מומלץ להישאר בתפקיד זה כל עוד אתה יכול או על פי המלצת המדריך.

מה לאכול

מזון חשוב לשמירה על הבריאות ולעזור בהגדרת הבטן, וחשוב שהוא יצוין על ידי התזונאי כך שהתוכנית התזונתית תוגדר על פי מאפייני האדם ויעדיו. מומלץ להכין תזונה מאוזנת ומגוונת ועוזרת לשרוף שומנים ולהאיץ את חילוף החומרים, כאשר מצוין לכך:

• אכלו לפחות 5 ארוחות ביום, לא מבלה יותר משלוש שעות בלי לאכול;
• שתו לפחות 1.5 ליטר מים, תה ירוק או ארטישוק;
• אכלו ירקות או פירותבכל הארוחות ביום;
• לאכול דיאטה עתירת סיבים, אכילת זרעי פשתן, שיבולת שועל ומזונות מלאים;
• אכילת מזונות נוגדי חמצון כמו עגבניות, תפוזים או אגוזי ברזיל;
• אכילת מזון המזרז את חילוף החומרים כמו ג'ינג'ר או קינמון, למשל;
• אכלו חלבון בכל ארוחה, כגון ביצים, חלב, בשר ודגים;
• הימנע מצריכת מזון שומני, סוכר או מעובד, כמו קרקרים, מזון קפוא או משומר.

מזונות אלו מסייעים להפחתת הסיכוי לאגירת נוזלים ותורמים לתפקוד תקין של המעי, מפחיתים עצירות ונפיחות ומובילים לבטן גוון.

בנוסף, כדי שהבטן תהיה בכושר מהיר יותר, עלייה במסת שריר, ניתן לקחת תוספי חלבון, אולם יש להמליץ ​​על ידי התזונאי, מכיוון שיש צורך לבדוק את דרישת החלבון ואת מאפייני האדם, אם ניתן לציין את הכי מתאים. דע כמה תוספים כדי להשיג מסת שריר.

טיפים להגדרת שרירי הבטן

כמה עצות נהדרות להגדרת הבטן הן להקפיד על תזונה היפוקלורית בהנחיית תזונאית, בנוסף לתרגול אירובי, כמו ריצה, להגדלת ההוצאות הקלוריות ולקידום שריפת שומן בבטן. אך על מנת לקבל בטן "שישה חבילות" חיוני לעשות תרגילי בטן בדרכים שונות, מספר פעמים בשבוע וגם לאכול מזון עשיר בחלבונים מכיוון שהדבר מעדיף היפרטרופיה בשרירים.

בנוסף, אומנויות לחימה הן גם אופציה מצוינת למי שרוצה להגדיר את הבטן, לעצב את הגוף ולהגביר את הסיבולת והכוח הגופני. למידע נוסף על אומנויות הלחימה.

אימוץ יציבה טובה חשוב מאוד גם לאבד בטן מכיוון שכאשר עמוד השדרה, הירכיים והכתפיים מיושרים היטב, שרירי הבטן מסוגלים יותר לשמור על האיברים במיקום תקין ולא להיות אנטריוריזיים, כפי שקורה כאשר יש יציבה גרועה.