10 תרגילי קיפוזיס שאתה יכול לעשות בבית

תוֹכֶן

• 1. בטן
• 2. הרמת רגל ישרה
• 3. מעגלים עם הרגל
• 4. מסור הידיים
• 5. הברבור
• 6. שב
• 7. לוח קדמי
• 8. לוח צד
• 9. חזה חזק
• 10. הרמת זרועות מעל הגלגלת
• טיפול במהלך התרגילים

תרגילי קיפוזיס מסייעים לחיזוק אזור הגב ובטן, תיקון היציבה הקיפוטית, המורכבת ממצב "גיבן", כשהצוואר, הכתפיים והראש מוטים קדימה.

תרגילי הפילאטיס המפורטים להלן מומלצים למקרים של היפרקיפוזיס קל או בינוני ומקדמים תיקון יציבה. עם זאת, תמיד חשוב להתייעץ עם פיזיותרפיסט, אשר יוכל לציין תרגילים אחרים שלדעתך מתאימים יותר לכל מקרה, לאחר הערכה פרטנית.

לפני שמתחילים בתרגילים אלה רצוי לבצע חימום של 5 עד 10 דקות, שיכולות להיות דילוג על חבל או הליכה מהירה, למשל. הנשימה חשובה מאוד לביצוע נכון של תרגילי הפילאטיס, לכן כדאי תמיד לשאוף לפני שמתחילים בתנועה ולנשוף בחלק הקשה ביותר של כל תרגיל.

1. בטן

שוכב על הרצפה עם הפנים כלפי מעלה:

1. כופף את הרגליים ותמוך ברגליים היטב על הרצפה;
2. הרם את פלג גוף עליון לכיוון הברכיים והחזק את המיקום הזה למשך 5 שניות;
3. הורידו שוב לאט את תא המטען, עד שהכתפיים נוגעות בקרקע.

יש לבצע את התרגיל הזה לאט ולחזור עליו 10 פעמים.

2. הרמת רגל ישרה

שוכב על הגב עם ברכיים כפופות:

1. הרימי את שתי הרגליים המקופלות, כאילו הן מונחות על כיסא דמיוני;
2. הסר את הראש ותא המטען מהקרקע;
3. מתחו רגל אחת קדימה בכל פעם, כפי שמוצג בתמונה.

חזור על התנועה 10 פעמים עם כל רגל.

3. מעגלים עם הרגל

שוכב על גבו:

1. הרם רגל אחת, נמתח כלפי מעלה;
2. סובב את הרגל במעגל באוויר, רחב ככל האפשר.

בצע תנועה זו למשך 30 שניות עם כל רגל.

4. מסור הידיים

יושב על הרצפה עם הרגליים מעט בנפרד:

1. שמור על קצה כף הרגל כלפי מעלה;
2. זרועות פתוחות אופקית;
3. סובב את תא המטען לצד שמאל, עד שיד ימין נוגעת ברגל שמאל;
4. סובב את פלג הגוף העליון לצד ימין, עד שיד שמאל נוגעת ברגל ימין.

חזור על התנועה 10 פעמים לכל צד

5. הברבור

שוכב על הבטן:

1. הניחו את הידיים על אותו קו החזה;
2. נשמו עמוק ודחפו את הידיים על הרצפה;
3. הרם את תא המטען כלפי מעלה.

חזור על התנועה 8 פעמים

6. שב

יושב על הרצפה עם רגליים כפופות:

1. שמור על הרגליים יחד ועל הרגליים זו על זו על הרצפה;
2. שמור על הגב שלך ישר;
3. מקם את הידיים מעט הרחק מגופך באותו כיוון כמו פלג גוף עליון;
4. הישאר במצב זה למשך 30 שניות, והשאיר את הבטן תמיד מכווצת.

חזור על התרגיל הזה 10 פעמים

7. לוח קדמי

שוכב על הבטן:

1. תמוך בגוף רק על קצות האצבעות, המרפקים והזרועות;
2. השאירו את הגוף ישר ועדיין במצב זה.

יש לשמור על מיקום זה למשך 30 שניות עד דקה, וככל שזה נעשה קל יותר, הגדל את הזמן בעוד 30 שניות.

8. לוח צד

שוכב על צדו על הרצפה:

1. הרם את הגוף על ידי מגע רק באמה וברגל על ​​הרצפה;
2. שמור על הגב ישר והחזק את המיקום.

יש לשמור על המיקום בין 30 שניות לדקה אחת, ולהגדיל את הזמן לעוד 30 שניות בכל פעם שהתרגיל נעשה קל יותר.

אם אתה מוצא את התרגיל קשה מדי, אתה יכול לעשות את קרש הצד ברגל אחת ממוקמת קדימה

9. חזה חזק

שוכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה:

1. קפל את הידיים והניח את הידיים מאחורי הראש שלך, או השאר את זרועותיך ישרות;
2. הרם את פלג גוף עליון מהרצפה, מושך את חזהך למעלה תוך הרמת רגליך מהרצפה.

חזור על תרגיל זה 20 פעמים.

10. הרמת זרועות מעל הגלגלת

שוכב על הגלגול:

1. שמור על רגליים כפופות ורגליים זו מזו
2. החזיק כדור קטן או תקע בידיים והחזק אותו מול גופך כפי שמוצג בתמונה;
3. הושיט את זרועותיך לאחור עד לגובה ראשך.

חזור על התנועה 10 פעמים.

טיפול במהלך התרגילים

סדרת תרגילים זו ניתנת לביצוע בבית, אך רצוי שעליהם להיות מונחה על ידי פיזיותרפיסט אשר יכול לפקח על ביצוע התרגילים, בכדי להבטיח כי הם מבוצעים בצורה נכונה, ללא תמורה, על מנת להשיג את התוצאות הטובות ביותר בטיפול. של היפרקיפוזיס.

באופן אידיאלי, תרגילים אלה צריכים להתבצע פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, במשך כ15 עד 20 שבועות, ואז להעריך את התוצאות, אך ככל שהתרגילים הופכים לקלים יותר, תוכלו לשנות כל אחד מהם מעט, או להוסיף תרגילים אחרים, ולשנות את הסדרה .

בנוסף, ניתן להשתמש בסגנונות אחרים של תרגילים, כגון חינוך מחדש יציב גלובלי, וטכניקות אחרות לתיקון סטייה זו בעמוד השדרה. בדוק כיצד לטפל בהיפריקופוזיס.