8 תרגילים לחיזוק הרגליים בבית

תוֹכֶן

• 1. הרמת הרגל
• 2. פתיחת רגליים
• 3. מספריים
• 4. הארכת רגליים
• 5. סקוואט
• 6. סוחטים את הכדור
• 7. פתיחת רגליים לרוחב
• 8. עגל

תרגילים לחיזוק הרגל מסומנים במיוחד עבור קשישים, כאשר האדם מראה סימני חולשה בשרירים, כמו רגליים רועדות בעמידה, קשיי הליכה ואיזון לקוי. תרגילים אלה צריכים להיות מומלצים על ידי איש החינוך הגופני ומטרתם לעבוד על שרירי החלק הקדמי, הצד האחורי של הרגל, בנוסף ליכולת להפעיל את שרירי אזור הבטן.

מומלץ לבצע תרגילים אלו כ -2 עד 3 פעמים בשבוע, חשוב גם לבצע פעילויות גופניות אירוביות ותרגילים המקדמים את חיזוק הגפיים העליונות.

כמה תרגילים לחיזוק הרגליים שניתן לעשות בבית הם:

1. הרמת הרגל

תרגיל הרמת הרגליים מסייע לחיזוק השרירים בחלק הקדמי של הרגל, מה שמצריך את כיווץ הבטן לאורך כל התרגיל וכדי שהגב יתמוך היטב על הרצפה כדי למנוע עומס יתר על הגב התחתון.

כדי לבצע תרגיל זה מומלץ לשכב על הרצפה על הגב ולהשאיר את זרועותיך לאורך גופך. ואז, כשהרגליים מתוחות, הרם את אחת הרגליים, עד שהיא בערך 45 מעלות עם הרצפה, ואז יורד. מומלץ לחזור על התנועה 10 פעמים עם כל רגל.

2. פתיחת רגליים

פתיחת הרגליים מסייעת לחיזוק החלק הפנימי של הירך והישבן, ומצוין מסיבה זו כי האדם שוכב על צדו ברגליים כפופות ושומר על העקבים באותו כיוון של הירכיים והגב.

לאחר מכן, עליכם לכווץ את הגלוטים ולבצע את התנועה הרחק מהברכיים ואז לחזור למצב ההתחלה, מבלי לאבד את איזון הירכיים. מומלץ לבצע תנועות אלו 10 פעמים עם כל רגל.

3. מספריים

תרגיל זה עוזר לחיזוק הבטן והרגליים, וחשוב ששניהם מכווצים לאורך כל התרגיל.

כדי להכין את המספריים, האדם צריך לשכב על הגב, כשידיו בצידיהם ולהרים את שתי הרגליים הכפופות עד שהן יוצרות 90 מעלות עם הרצפה, כאילו תומכות ברגליים על כיסא.

לאחר מכן, עליך לגעת לסירוגין בקצה כל כף הרגל לרצפה, ואז לחזור למצב ההתחלה, דבר המציין כי התנועה חוזרת על עצמה 10 פעמים עם כל רגל.

4. הארכת רגליים

בהרחבת הרגל, המכונה גם בעיטה עומדת, יעבדו שרירי החלק הקדמי והאחורי של הרגל, כמו גם הבטן והגב התחתון, ולכן יש צורך שהשרירים יישארו מכווצים לאורך כל התנועה.

כדי לבצע את התרגיל, על האדם לעמוד ולהחזיק את תמיכת הכיסא או לתמוך בידיו בקיר. לאחר מכן, שמרו על היציבה והתכווצו לגלוטס ובבטן, הרימו את הרגל לאחור, מבלי לגעת בכף הרגל, וחזרו למצב ההתחלה. מומלץ לבצע את התנועה 10 פעמים עם כל רגל.

5. סקוואט

הסקוואט הוא תרגיל שלם שעובד על כל שרירי הרגליים, בנוסף מפעיל גם את שרירי הגב התחתון והבטן.

כדי לעשות את הסקוואט נכון, האדם יעמוד זקוף, כשרגליים מעט זה מזה, ואז יתכופף, כאילו הוא מתכוון לשבת על כיסא. חשוב לשים לב לביצוע התנועה כדי להימנע מפציעות ולכן, זה עשוי להיות מעניין לבצע את התנועה על ידי צפייה בגופך מהצד והתבוננות אם הברך אינה חורגת מהקו הדמיוני שמגיע מהבוהן הגדולה. .

כדי להבטיח יותר איזון, זה יכול להיות מעניין להחזיק את הידיים ישר מול גופך. ראה כיצד לבצע סקוואט נכון.

6. סוחטים את הכדור

תרגיל זה עוזר לחיזוק החלק הפנימי של הרגל, כשהוא מצוין שהאדם שוכב על הגב, שומר על חפצים נתמכים על הרצפה, מקפל את הרגליים ומניח כדור רך בין הרגליים.

לאחר מכן, עליך ללחוץ חזק כדי לסחוט את הכדור, כאילו אתה מתכוון לקרב את הברכיים, ועליך לחזור על תנועה זו כ -10 פעמים.

7. פתיחת רגליים לרוחב

תרגיל פתיחת הרגל לרוחב מסייע לחיזוק החלק הרוחבי של הרגל והישבן, ומסיבה זו על האדם לשכב על צדו ולהשתמש בזרוע אחת כדי לתמוך בראש והשנייה צריכה להיות ממוקמת מול הגוף.

לאחר מכן, כששומרים את הרגליים ישרות או מכופפות למחצה, הרם את הרגל העליונה עד שהיא יוצרת זווית של כ 45 מעלות עם הרגל השנייה ואז חזור למצב ההתחלה. חשוב שלאורך כל התרגיל התכווצות הגלוטוס והבטן וכי התנועה נעשית פי 10 בכל רגל.

8. עגל

תרגיל עגל מעדיף את חיזוק השרירים באזור זה, מה שיכול להבטיח יותר יציבות לגוף. לשם כך על האדם לעמוד, לשמור על כפות הרגליים קרוב מאוד זה לזה ואז לעמוד על קצות האצבעות במשך כ- 15 פעמים. כדי לתת יציבות רבה יותר תוכלו להישען על הקיר או על כיסא. ראה אפשרויות תרגיל עגל אחרות.