11 תרגילים לדלקת פרקים

תוֹכֶן

• הנחיות
• תרגילים כלליים
• 1. תנוחת הילד
• לעשות זאת:
• 2. סיבובי צוואר
• לעשות זאת:
• תרגילי כתפיים
• 3. כלב פונה כלפי מטה
• לעשות זאת:
• 4. מכבשי דלת
• לעשות זאת:
• תרגילי אצבעות
• 5. כפיפות מפרק
• לעשות זאת:
• 6. כפיפות אצבעות
• לעשות זאת:
• תרגילי ידיים
• 7. פינגיעה בנגיעה
• לעשות זאת:
• 8. מתיחת אגרוף
• לעשות זאת:
• תרגילי ירך
• 9. ריחוף
• לעשות זאת:
• 10. מתיחת ברך עד חזה
• לעשות זאת:
• תרגילים לגיל הזהב
• 11. צעדים
• לעשות זאת:
• זהירות
• מתי לראות מקצוען
• בשורה התחתונה

שגרת אימונים קבועה היא חלק חשוב מכל תוכנית טיפול בדלקת פרקים. תרגילים לדלקת פרקים יכולים לשפר את התפקוד הכללי ולהקל על תסמינים כמו כאבים, אי נוחות ונוקשות.

פעילות גופנית עקבית תתן את גופך, תגביר את רמות האנרגיה ותקדם משקל גוף בריא. תוכלו לשפר את הגמישות והניידות, לבנות את כוח השרירים והעצמות ולהגביר את הרווחה הפיזית והנפשית הכוללת שלכם.

יתרונות נוספים כוללים שינה איכותית יותר, איזון טוב יותר וכוח העצם. המשך לקרוא כדי להציץ בכמה מהתרגילים הטובים ביותר לדלקת פרקים והוסף אותם לשגרת היום שלך היום.

הנחיות

ערכו תרגילים מתונים ונפגעים כדי להרגיע את המפרקים העייפים והכואבים. הימנע מפעילויות מאומצות מדי, והקפידו לא למתוח יתר על המידה, במיוחד אם יש לכם מפרקי היפר-ניידים. הימנע מלהיות בישיבה, והקפיד לבצע פעילות גופנית כזו או אחרת מדי יום.

מטרת התרגילים הללו היא לרפא, להמריץ ולהמריץ את גופך לנהל את הסימפטומים שלך. היה עדין כלפי עצמך ואל תרחוק מעבר לגבולותיך.

בנוסף לתרגילים אלו תוכלו לבחור בפעילויות לא מאומצות כמו הליכה, אופניים נייחים ותרגילי מים. מכונות לב-ריאה, יוגה וטאי צ'י הן גם אפשרויות.

שקול להשתמש בחבילת חום למשך 20 דקות לפני האימון וחבילת קרח למשך 20 דקות אחר כך.

תרגילים כלליים

בצעו את התרגילים הללו פעמיים ביום. באופן אידיאלי, תוכלו לעשות זאת עם ערות, במהלך היום ולפני השינה. בימים שבהם הזמן מוגבל, הקדישו לפחות 10 דקות להנעת גופכם.

1. תנוחת הילד

תנוחת יוגה זו מעודדת הרפיה מקלה על מתח בצוואר, בגב התחתון ובכופפי הירך. לקבלת נוחות נוספת, הניחו כרית מתחת למצח, ירכיים או ירכיים.

לעשות זאת:

1. ממיקום השולחן, שקעו את המותניים לעבר העקבים.
2. הניחו בעדינות את המצח על הרצפה.
3. הושיט את הידיים החוצה מקדימה או הניח אותן ליד גופך.
4. החזיקו במצב זה עד שלוש דקות.

2. סיבובי צוואר

תרגילי צוואר יכולים לעזור בהפגת המתח בראש, בצוואר ובכתפיים.

לעשות זאת:

1. עמד או שב עם עמוד השדרה שלך ישר.
2. שמור על גובה הסנטר כשאתה מפנה את ראשך בעדינות למבט מעבר לכתף ימין.
3. כוונו את שרירי הצוואר והחזיקו במצב זה למשך 5 שניות.
4. שחרר בעדינות חזרה למצב ההתחלה.
5. ואז עשו את הצד ההפוך.
6. עשו כל צד 5 פעמים.

תרגילי כתפיים

3. כלב פונה כלפי מטה

אם יש לך חששות מפרקי כף היד שלך, הפוך את האצבעות החוצה לצדדים מעט או צעד את הידיים קדימה. אתה יכול גם להשתמש בלוקי יוגה או טריזים כדי להקל על לחץ שורש כף היד.

נסה את הכלב הזה שהשתנה כלפי מטה למתיחה שונה במקצת.

לעשות זאת:

1. ממקם השולחן, לחץ אל הידיים שלך והרים את הירכיים לעבר התקרה.
2. יישר את ראשך אל פנים הזרועות העליונות שלך או תחב את סנטר לחזהך.
3. השאר את העקבים מעט מורמים, כופפו מעט את הברכיים והארכו את עמוד השדרה.
4. החזיקו במצב זה עד דקה.

4. מכבשי דלת

תרגיל זה מחזק את מפרקי הכתפיים.

לעשות זאת:

1. עמד בפתח כשזרועך הימנית כפופה בזווית ישרה.
2. מקם את האצבעות כלפי מעלה לכיוון התקרה כשכף היד פונה קדימה.
3. לחץ על גב פרק ​​כף היד למסגרת הדלת למשך 5 שניות.
4. בעזרת הצד השני, לחץ על כף היד למסגרת הדלת למשך 5 שניות.
5. עשו את הצד ההפוך.
6. בצע 2-3 ערכות של 8 עד 12 חזרות.

תרגילי אצבעות

5. כפיפות מפרק

לעשות זאת:

1. הושט את יד שמאל עם האצבעות ישר וקרוב זה לזה.
2. כופפו את מפרקי הקצה והאמצע של האצבעות תוך שמירה על מפרקי האצבעות ישר.
3. לחץ על קצות אצבעותיך אל רפידות האצבעות או היד למשך 5 שניות.
4. שחרר לאט כדי להחזיר את האצבעות למצב ההתחלה.
5. ואז תעשי את היד ההפוכה.
6. בצע 3 עד 5 חזרות.

6. כפיפות אצבעות

לעשות זאת:

1. הושט את יד שמאל.
2. לחץ בעדינות על האגודל בכף היד שלך, והחזק את המיקום הזה למשך 3 עד 5 שניות.
3. שחרר את האגודל שלך למקומו המקורי.
4. כופפו את האצבע המורה כדי ללחוץ לכף היד, והחזיקו במצב זה למשך 3 עד 5 שניות.
5. ישר את האצבע בחזרה למקומה המקורי.
6. המשך עם כל האצבעות ביד שמאל.
7. חזור על יד ימין.

תרגילי ידיים

הידיים שלך נמצאות בשימוש מתמיד, ולכן חשוב לבצע תרגילי ידיים כדי לשמור עליהם גמישים, נטולי כאב ותפקודיים.

7. פינגיעה בנגיעה

לעשות זאת:

1. הושט את יד שמאל עם האצבעות ישר וקרוב זה לזה.
2. צרו צורת O על ידי לחיצה על האגודל לכל אצבע, אחת בכל פעם.
3. לחץ לכל אצבע למשך 5 שניות.
4. עשו כל צד פעמיים עד חמש פעמים.

8. מתיחת אגרוף

לעשות זאת:

1. יישר את האצבעות על יד שמאל לפני שאתה מכופף לאט את היד לאגרוף.
2. אתה יכול להניח את הצד של האמה, פרק כף היד והיד על שולחן או משטח שטוח.
3. הניחו את האגודל בחלק החיצוני של האצבעות והקפידו לא לסחוט חזק מדי.
4. החזיקו במצב זה למשך 5 שניות.
5. שחרר למצב ההתחלה.
6. עשו זאת 8 עד 12 פעמים.
7. ואז עשו את הצד הימני.

תרגילי ירך

9. ריחוף

כדי להעמיק את המתיחה הזו, תוכלו להרים את הברך האחורית ולהאריך את הידיים מעל הראש.

לעשות זאת:

1. ממצב השולחן, הביאו את כף רגלכם הימנית קדימה כך שהברך נמצאת ישירות מעל הקרסול.
2. השאר את הברך ישירות מתחת למותניים או הרחב מעט את גב הברך.
3. הניחו את הידיים משני צדי כף רגלכם הימנית.
4. מרובע את מותניך לפנים קדימה ומאריך את עמוד השדרה.
5. החזיקו במצב זה עד דקה.
6. עשו את הצד ההפוך.

10. מתיחת ברך עד חזה

לעשות זאת:

1. שכב על גבך עם כפות הרגליים על הרצפה ליד המותניים.
2. משוך בעדינות את ברך ימין לחזה.
3. הניחו את הידיים מאחורי הירך או סביב השוק.
4. שמור על ברך שמאל כפופה או יישר את הרגל.
5. החזיקו במצב זה עד דקה.
6. עשו את הצד ההפוך.
7. ואז הכניסו את שתי הברכיים לחזה במקביל.
8. החזיקו במצב זה עד דקה.

תרגילים לגיל הזהב

השתמש בכריות, כיסאות ורצועות לטובתך. אביזרים אלה יכולים לעזור לך להרגיש בנוח יותר במהלך מתיחות ארוכות, ולאפשר לך להעמיק ולהפיק את המרב מהיתרונות. יש קיר או חפץ בהישג יד ושיהיה מישהו בקרבת מקום, במידת האפשר.

11. צעדים

לעשות זאת:

1. עמדו בתחתית גרם המדרגות, אוחזים במעקה לתמיכה.
2. עלו על כף רגל שמאל על המדרגה התחתונה, ואחריהם רגל ימין.
3. הניחו את כף רגל שמאל כלפי מטה, ואחריהם רגל ימין.
4. בצע 10 עד 16 חזרות.
5. ואז חזור כשרגלך הימנית מובילה.

זהירות

שוחח עם הרופא שלך או הפיזיותרפיסט לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה. הם יכולים לעזור לך לפתח תוכנית המתאימה ביותר לצרכים האישיים שלך, אשר עשויה לכלול שינויים.

אל תגזימו, במיוחד כשאתם מתחילים. קחו מנוחה או הפסקה במידת הצורך. הימנע מתרגילים המחמירים את הסימפטומים שלך או גורמים לך אי נוחות, נפיחות או אדמומיות במפרקים. עצרו אם אתם חווים כאבים חדים ועזים.

אל תדחוף את עצמך מעבר לגבולותיך, שיכולים להשתנות בין ימים. אתה עלול לגלות שהתסמינים שלך בולטים יותר במהלך סוגים מסוימים של מזג אוויר או בשעות היום. קח זאת בחשבון כשאתה מתכנן את הפגישות שלך.

התחל כל מפגש עם חימום ופעל עם קרקע קרה. זה מאפשר לך להקל בהדרגה על הפעילות שלך ומחוצה לה. הגדילו לאט את משך ועוצמת שגרת האימונים שלכם עם התקדמותכם.

מתי לראות מקצוען

כדי לשפר את תוכנית האימונים שלך, יתכן שתועיל לעבוד עם איש מקצוע בתחום הכושר. הם יכולים להתאים אישית את האימונים שלך כך שיתאימו לצרכים והיעדים הייחודיים שלך.

מאמן יכול לתת לך אפשרויות הדרכה, משוב ושינוי. הם יבדקו אם אתה מבצע את התרגילים בצורה נכונה ובטוחה, מה שמייעל את היתרונות של האימון שלך ומוריד את הסיכוי שלך לפציעה.

מקצוען כושר יכול גם לעזור לכם להישאר במוטיבציה ולהחזיק באחריות לצמיחה והצלחתכם. הם יתעדכנו במחקרים האחרונים ובמגמות, וישכירו אתכם בידע.

בשורה התחתונה

קח פיקוד על בריאותך כדי לנהל את תסמיני הדלקת הפרקים שלך ודע שהצלחה, שיפורים וריפוי אפשריים. בצע את התרגילים האלה באופן קבוע כדי לראות את התוצאות הטובות ביותר. הקשיבו לגופכם ועשו את מה שמרגיש הכי מתאים בכל יום נתון.

הישאר לחות היטב ופעל לפי תזונה בריאה עם שפע של פירות וירקות טריים. כלול צמחי מרפא אנטי דלקתיים ושתו הרבה מים. הישאר עקבי ותיהנה מהיתרונות של המסירות והעבודה הקשה שלך.