5 יתרונותיו של פארו, דגנים עתיקים בריאים ומזינים

תוֹכֶן

• מה זה פארו?
• 1. זה מזין מאוד
• 2. הוא מכיל סיבים רבים יותר מהדגנים הפופולריים ביותר
• 3. הוא מכיל מגוון רחב של נוגדי חמצון בריאים
• 4. זהו מקור נהדר לחלבון, בהשוואה למזונות צמחיים רבים אחרים
• 5. זה אוכל ידידותי לירידה במשקל
• מי לא צריך לאכול את זה?
• כיצד לבחור את פארו הטוב ביותר
• קל להוסיף לתזונה שלך
• בשורה התחתונה

פארו הוא גרגר עתיק שקיים כבר אלפי שנים.

לאחרונה הוא גדל בפופולריות רבה. לא רק שזה טעים - הוא גם טוב לבריאות שלך.

הוא ארוז מלא בסיבים תזונתיים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

פארו הוא גם אלטרנטיבה נהדרת לדגנים מעודנים וניתן להוסיף בקלות לתזונה שלך.

להלן כל מה שצריך לדעת על פארו, כולל מה זה, היתרונות הבריאותיים שלו ואיך לאכול אותו.

מה זה פארו?

פארו הוא גרגר חיטה עתיק שמקורו במסופוטמיה.

בניגוד לאמונה הרווחת, פארו אינו מתייחס לסוג אחד של תבואה. במקום זאת, זה איטלקי עבור "גרגר חיטה קדום" ומשמש לעיתים קרובות לתאר שלוש דגנים שונים:

• איינקורן: פארו פיקולו, הידוע כמדעית Triticum monococcum
• אמר: פארו מדיו, הידוע כמדעית Dritocum של Triticum
• איות: פארו גראנדה, הידוע כמדעית Triticum spelta

יש הרבה בלבול ביחס לשם האמיתי של פארו, בעיקר מכיוון שהשמות שלמעלה משמשים להחלפה באזורים ומדינות שונות.

הסוג הנפוץ ביותר בארצות הברית ובאירופה הוא חיטה אמרמר. הוא נמכר יבש ומוכן על ידי בישולו במים עד שהוא רך ועיסה.

לפני שהוא מבושל זה נראה כמו גרגרי חיטה, אבל אחר כך זה נראה כמו שעורה. זהו גרגר קטן וחום בהיר עם שכבת סובין חיצונית מורגשת.

פארו אהוב על טעמו האגוזי ומרקמו הלעיסה הייחודי.

זוהי אלטרנטיבה נהדרת לדגנים פופולריים אחרים, כמו אורז, קינואה, כוסמת ושעורה, בין היתר.

ניתן לאכול אותו לבד או כמרכיב במנות כמו תבשילים, סלטים ומרקים. ניתן לערבב אותו גם עם פירות ושמנת ולאכול אותו בסגנון דומה לגרנולה או למוזלי.

ללא כוונה נוספת, הנה חמשת היתרונות הבריאותיים המובילים של פארו.

1. זה מזין מאוד

פארו הוא תבואה מזינה במיוחד. זהו מקור מצוין לחלבון, סיבים תזונתיים כמו מגנזיום, אבץ וכמה ויטמינים מקבוצת B.

זו אלטרנטיבה בריאה בהרבה לאורז לבן או דגנים מעודנים אחרים.

כוס רביעית (47 גרם) של פארמר אורגני מלא מלא מכילה (1, 2):

• קלוריות: 170
• פחמימות: 34 גרם
• שמן: 1 גרם
• סִיב: 5 גרם
• חֶלְבּוֹן: 6 גרם
• ויטמין B3 (ניאצין): 20% מ- RDI
• מגנזיום: 15% מה- RDI
• אָבָץ: 15% מה- RDI
• בַּרזֶל: 4% מה- RDI

הוספת פארו לתזונה שלך תתן לך מנה בריאה של אבץ, מגנזיום וויטמין B3 (ניאצין), שכולם ממלאים תפקידים חשובים בגופך.

אבץ חיוני למערכת חיסונית בריאה ולריפוי פצעים, כמו גם לפירוק פחמימות במהלך העיכול (3).

מגנזיום נחוץ לעצמות חזקות, חסינות אופטימלית, תפקוד עצבי ושריר בריא וכדי לשמור על פעימות לב קבועות (4).

כמו כן, הוא מסייע בוויסות רמות הגלוקוז בדם וקשור לרגישות לאינסולין משופרת (5).

ויטמין B3 (ניאצין), יחד עם ויטמיני B אחרים, עוזרים להתפרק ולהמיר מזון לאנרגיה. זה גם עוזר לשמור על בריאות שיערך, עורך ועינייך, יחד עם פונקציות אחרות (6).

סיכום: פארו הוא תבואה מזינה מאוד העמוסה בסיבים תזונתיים, חלבון וכמה מינרלים וויטמינים חיוניים.

2. הוא מכיל סיבים רבים יותר מהדגנים הפופולריים ביותר

תזונה מודרנית בדרך כלל דלה בסיבים תזונתיים (7).

רק כוס אחת של פארמו מקמח מלא מלא יכולה לספק 20% מכלל צריכת הסיבים היומית המומלצת.

זה דומה לקינואה, אך גבוה יותר משלל דגנים פופולריים אחרים, כמו אורז חום, פסטה וקוסקוס.

אין לטשטש את היתרונות הבריאותיים של תזונה עשירה בסיבים תזונתיים. הם כוללים סיכון נמוך יותר להתפתחות סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (8).

כמו כן, הוכח כי סיבים מסייעים במניעת קוצים ברמות הסוכר בדם ואף יכולים לעזור בהורדת הכולסטרול הכולל וה- LDL (9, 10, 11).

יתר על כן, סיבים יכולים לעזור בשיפור בריאות העיכול במספר דרכים.

ראשית, סוגים מסוימים של סיבים יכולים להגביר את בריאות המעיים על ידי הזנת החיידקים הידידותיים במעיים. שנית, סיבים עשויים לעזור למנוע או לפתור עצירות על ידי הוספת בתפזורת לצואה שלך (12, 13, 14).

סיכום: אמרו פארו הוא מקור מצוין לסיבים תזונתיים. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ורמות גבוהות יותר של חיידקים ידידותיים לבטן.

3. הוא מכיל מגוון רחב של נוגדי חמצון בריאים

דגנים מלאים קשורים לשיפור הבריאות מכיוון שהם מכילים מגוון רחב של תרכובות נוגדות חמצון, כמו פוליפנולים, קרוטנואידים, פיטוסטרולים וסלניום (15).

בנוסף, דגנים מלאים, יחד עם פירות וירקות, הם אחד המקורות החשובים לנוגדי חמצון בתזונה (16).

כל שלושת הדגנים הקשורים לפארו (אמר, einkorn וכוסמין) הם מקורות נהדרים לפוליפנולים, קרוטנואידים וסלניום (17, 18, 19).

מחקרים תצפיתיים מצביעים מאוד על כך שצריכה ארוכת טווח של תזונה עשירה בפוליפנולים צמחיים יכולה להגן מפני מחלות, כולל כמה סוגי סרטן, מחלות לב, סוכרת, אוסטאופורוזיס ומחלות ניווניות (15, 20).

סקירה של 16 מחקרים מצאה כי שלוש מנות של דגנים מלאים מדי יום הפחיתו את הסיכון לסוכרת ב -32% (21).

סקירה גדולה נוספת של 45 מחקרים מצאה כי צריכת שלוש מנות של דגנים מלאים מדי יום הפחיתה את הסיכון למחלות לב ב- 22% ושבץ ב- 12% (22).

סיכום: פארו הוא מקור טוב לנוגדי חמצון ופוליפנולים, ששניהם סבורים כי הם ממלאים תפקיד בהגנה מפני מחלות לב, סוכרת, שבץ מוחי וכמה מקרי סרטן.

4. זהו מקור נהדר לחלבון, בהשוואה למזונות צמחיים רבים אחרים

עבור גרגר, פארו הוא מקור נהדר לחלבון. כוס רביעית (47 גרם) של אמרגן פארמר מלא מלא מכילה שישה גרם חלבון (1, 2).

זה דומה לקינואה אך גבוה יותר מאורז חום וחיטה מלאה.

בשילוב עם מזונות מבוססי צמח אחרים כמו קטניות, פארו מציע מקור חלבון שלם. המשמעות היא שהיא מספקת כמות מספקת של חומצות האמינו החיוניות החשובות לבריאות האדם.

אלה חדשות טובות לצמחונים, כמו גם לכל מי שמחפש מקורות מזון עתירי חלבון.

מה שכן, אכילת יותר חלבון יכולה להשפיע לטובה על בריאותכם ועל קו המותניים.

מחקרים הראו שמזונות עתירי חלבון נוטים להחזיק אותך מלא יותר לאורך זמן. הסיבה לכך היא שחלבון גורם לעלייה בהורמוני המלאות ומפחית הורמוני רעב (23, 24, 25).

מחקר שנערך במשך 12 שבועות מצא שכאשר 19 נשים עם עודף משקל אכלו תזונה עשירה בחלבון, הן אכלו עד 440 פחות קלוריות ביום ואיבדו עד 10.8 פאונד (4.9 ק"ג) (26).

בנוסף, קבלת מספיק חלבון חיונית לצריכת מסת שריר (27).

לבסוף, לאכול יותר חלבון עשוי להיות יתרונות לבריאות הלב.

זה בעיקר מכיוון שהוכח כי תזונה עשירה בחלבון מורידה את לחץ הדם וכולסטרול LDL - שני גורמי סיכון עיקריים למחלות לב (28, 29).

סיכום: פארו גבוה יותר בחלבון בהשוואה למזונות רבים אחרים מבוססי צמח. תזונה עשירה בחלבון יכולה להועיל לבריאותך ולקו המותניים.

5. זה אוכל ידידותי לירידה במשקל

למרות שאף מחקרים לא בדקו באופן ספציפי את השפעותיו של פארו על משקל הגוף, יש לו מספר תכונות שעשויות לעזור לירידה במשקל.

אם אתה מנסה לרדת במשקל, פארו הוא תחליף בריא בהרבה לדגנים מעודנים אחרים.

ראשית, חלק של 47 גרם מכיל 170 קלוריות בלבד.

יתר על כן, הוא עשיר בחלבונים וסיבים תזונתיים, מה שאומר שהוא עשוי לעזור להפחית את התיאבון ולהשאיר אותך מלא יותר לאורך זמן (30, 31).

יש לו גם אינדקס גליקמי נמוך, כלומר מתעכל לאט יותר, וגורם לעלייה איטית יותר ברמת הסוכר בדם ושחרור אנרגיה קבוע לאורך היום (32).

זה עוזר במניעת טבילות חדות ברמת הסוכר בדם ועלול למנוע תשוקות הקשורות לרמת סוכר בדם לא יציבה (32).

למעשה, סקירה של 15 מחקרים מצאה כי צריכת שלוש מנות של דגנים מלאים מדי יום הייתה קשורה ל- BMI נמוך יותר ושומן בגוף התחתון (33).

סיכום: פארו דל בקלוריות אך עשיר בחלבונים וסיבים תזונתיים. כל התכונות הללו קשורות למשקל גוף בריא יותר.

מי לא צריך לאכול את זה?

לרוב נחשב כי פארו מכיל רמות נמוכות יותר של גלוטן מאשר חיטה מודרנית, ואנשים רבים חושבים שדגנים עתיקים בטוחים יותר לאנשים עם תנאים הקשורים לגלוטן.

התיאוריה היא שאם פארו ספוג בין לילה ומנבט, זה נסבל וקל יותר לעיכול עבור כל אדם רגיש לגלוטן.

עם זאת, כל פארו הוא חיטה. לכן הוא מכיל באופן טבעי גלוטן. המשמעות היא שהיא לא מתאימה לאנשים עם מחלת צליאק.

בנוסף, מחקרים שבדקו בדגנים קדומים אחרים גילו כי עדיין יש להם פוטנציאל להיות רעיל עבור אנשים אלה (34).

מחקרים לא בדקו כיצד פארו משפיע על אנשים עם רגישות לגלוטן, אך ניסיון זה אינו מומלץ.

סיכום: פארו מכיל מעט גלוטן, כך שהוא לא מתאים לאנשים עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן.

כיצד לבחור את פארו הטוב ביותר

למרות שלעתים קשה למצוא, יותר ויותר סופרמרקטים גדולים מתחילים להצטייד בפארו.

אתה עלול למצוא אותו גם בחנויות מזון בריאות.

זה בדרך כלל נמכר יבש ומוכן על ידי בישול הגרגרים במים עד שהם הופכים רכים ועיסים.

הוא מגיע בזנים מלאים, פרלטו (parlato) וזנים חצי פנינים (semi perlato).

לתזונה מקסימאלית, בחרו בפארו מלא מכיוון שהוא מכיל את הסיבים הגבוהים ביותר ושומר על כל חומרי התזונה שלו. פארו חצי פנינה הוסר חלק מה סובין, ואילו זנים פנינים כלל לא סובין (35).

היתרון היחיד של פארו עם פנינה או חצי פנינה הוא שהוא מתבשל מהר יותר ואינו דורש השרייה בן לילה כמו שגירסת התבואה המלאה עושה.

פארו פנינה מבשל את המהירות ביותר כ-15-20 דקות. חצי פרלאטו (ללא השריה) מתבשל בכ- 25 דקות, וזני דגנים מלאים אורכים כ- 30-40 דקות (בתוספת השריית לילה).

פארו מגיע גם בכיתות סובין שונות - ארוכות, בינוניות או סדוקות. אם אתה רוצה הכי הרבה תזונה, בחר ציונים ארוכים או בינוניים. אלה טרם נסדקו וצריכים לשמור על יותר חומרים מזינים.

פארו דגנים ארוך ניתן לפיצוח במטחנת קפה או בבלנדר כדי להאיץ את זמן הבישול.

סיכום: כדי להפיק את המרב מהיתרונות התזונתיים של פארו, קנו כיתה ארוכה או בינונית של פארו מלא.

קל להוסיף לתזונה שלך

פארו קל מאוד להוסיף לתזונה שלך. ניתן לאכול אותו ממש כמו שאוכלים דגנים פופולריים אחרים כמו אורז, שעורה, שיבולת שועל או קינואה.

ניתן להוסיף אותו בקלות גם לסלטים, מרקים, תבשילים, ריזוטו או תבשילים.

יש אנשים שאוכלים את זה כמנת ארוחת בוקר הדומה לגרנולה על ידי שילובם עם יוגורט, חלב או שמנת, פירות טריים ודבש.

להלן מספר דרכים פופולריות להגשת פארו:

• סלטים: ישנם סוגים רבים של סלט פארו שתוכלו להכין, כולל גרסה זו עם עגבניות.
• מרקים: נסה את דלעת החלב, הקייל והפרו הזה.
• קערות ארוחת בוקר: נסה את קערת הבוקר תפוח הפארו הזו עם חמוציות ואגוזי לוז או את דייסת הפארו והשקדים הפשוטה הזו.

אלה רק כמה מהדרכים בהן תוכלו לאכול פארו. יש עוד הרבה מתכונים ורעיונות מקוונים שתוכלו לנסות. סיכום: פארו די תכליתי. ניתן להוסיף אותו בקלות למרקים, תבשילים וסלטים או להשתמש בו כתחליף שיבולת שועל בזמן ארוחת הבוקר.

בשורה התחתונה

פארו הוא גרגר עתיק עם טעם אגוזי ומרקם לעוס. זה תכליתי להפליא וניתן להשתמש בו במגוון כלים.

הוא עשיר בחלבונים, סיבים תזונתיים ומספר חומרים מזינים. לפרו עשויים להיות מספר יתרונות בריאותיים, כולל הגנה מפני מחלות לב ויתרונות לירידה במשקל.

בסך הכל, פארו הוא אלטרנטיבה טעימה ומזינה לדגנים מעודנים.