13 הירקות הירוקים העלים הבריאים ביותר

תוֹכֶן

• 1. כרוב
• 2. מיקרו-ירוקים
• 3. ירוק קולארד
• 4. תרד
• 5. כרוב
• 6. ירקות סלק
• 7. גרגר הנחלים
• 8. חסה רומאנית
• 9. מנגולד שוויצרי
• 10. ארוגולה
• 11. אנדיב
• 12. בוק צ'וי
• 13. ירקות לפת
• בשורה התחתונה

ירקות ירוקים עלים הם חלק חשוב בתזונה בריאה. הם עמוסים בויטמינים, מינרלים וסיבים אך דלים בקלוריות.

אכילת תזונה עשירה בירקות עלים יכולה להציע יתרונות בריאותיים רבים, כולל סיכון מופחת להשמנת יתר, מחלות לב, לחץ דם גבוה וירידה נפשית ().

להלן 13 מהירקות העליים והבריאים ביותר העלולים לכלול בתזונה.

1. כרוב

הכרוב נחשב לאחד מהירקות הצפופים ביותר בחומרים מזינים על פני כדור הארץ בשל ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון רבים.

לדוגמא, כוס אחת (67 גרם) של קייל גולמי מחזיקה 684% מהערך היומי (DV) עבור ויטמין K, 206% מה- DV עבור ויטמין A ו- 134% מה- DV עבור ויטמין C (2).

הוא מכיל גם נוגדי חמצון כגון לוטאין ובטא קרוטן, המפחיתים את הסיכון למחלות הנגרמות על ידי מתח חמצוני ().

כדי להפיק תועלת מרבית מכל מה שיש לכרוב להציע, הוא נצרך בצורה הטובה ביותר גולמי מכיוון שבישול יכול להפחית את פרופיל התזונה שלו ().

הכרוב עשיר במינרלים, נוגדי חמצון וויטמינים, במיוחד ויטמינים A, C ו- K. כדי להפיק את המרב מהיתרונות, כדאי לאכול אותו גולמי, שכן הבישול מפחית את הפרופיל התזונתי של הירק.

2. מיקרו-ירוקים

מיקרו-ירקות הם ירקות לא בשלים המופקים מזרעי ירקות ועשבי תיבול. הם בדרך כלל מודדים 1-3 אינץ '(2.5-7.5 ס"מ).

מאז שנות השמונים, הם שימשו לעתים קרובות כקישוט או קישוט, אך יש להם הרבה יותר שימושים.

למרות גודלם הקטן, הם מלאים בצבע, בטעם ובחומרים מזינים. למעשה, מחקר אחד מצא כי מיקרו-ירוקים מכילים עד פי 40 יותר חומרים מזינים בהשוואה לעמיתיהם הבוגרים. חלק מחומרי המזון הללו כוללים ויטמינים C, E ו- K ().

ניתן לגדל את המיקרו-ירוקים בנוחות של ביתך כל השנה, מה שהופך אותם לזמינים בקלות.

ירקות מיקרו הם ירוקים לא בשלים, שהיו פופולריים מאז שנות השמונים. הם טעימים ועמוסים בחומרים מזינים כמו ויטמינים C, E וק '. יתרה מכך, ניתן לגדל אותם כל השנה.

3. ירוק קולארד

ירקות קולארד הם ירקות עלים רופפים, הקשורים לירקות קייל וירקות קפיצים. יש להם עלים עבים שטעמם מעט מריר.

הם דומים במרקם כרוב וכרוב. למעשה, שמם מגיע מהמילה "קולורט".

ירקות קולארד הם מקור טוב לסידן והוויטמינים A, B9 (חומצה פולית) ו- C. הם גם אחד המקורות הטובים ביותר לוויטמין K כשמדובר בירקות עלים. למעשה, כוס אחת (190 גרם) של ירקות קולארד מבושלים מכילה 1,045% מה- DV עבור ויטמין K (6).

ויטמין K ידוע בתפקידו בקרישת הדם. בנוסף, נעשה מחקר נוסף בנוגע ליכולתו לשפר את בריאות העצם ().

מחקר אחד שנערך בקרב 72,327 נשים בגילאי 38-63 מצא כי אלו עם צריכת ויטמין K מתחת ל -109 מק"ג ליום היו בסיכון מוגבר משמעותית לשברים בירך, דבר המצביע על קשר בין ויטמין זה לבריאות העצם ().

לירקות הקולארד יש עלים עבים והם מרים בטעמם. הם אחד המקורות הטובים ביותר לוויטמין K, עשויים להפחית קרישי דם ולקדם עצמות בריאות.

4. תרד

תרד הוא ירק עלים ירוק פופולרי והוא משולב בקלות במגוון מנות, כולל מרקים, רטבים, שייקים וסלטים.

פרופיל התזונה שלו מרשים עם כוס אחת (30 גרם) של תרד גולמי המספקת 181% מה- DV לוויטמין K, 56% מה- DV לוויטמין A ו- 13% מה- DV למנגן (9).

הוא ארוז גם בחומצה פולית, אשר ממלאת תפקיד מפתח בייצור כדוריות הדם האדומות ובמניעת מומים בצינור העצבי בהריון ().

מחקר אחד שנערך על מום בצינור העצבי ספינה ביפידה מצא כי אחד מגורמי הסיכון הניתנים למניעה למצב זה היה צריכה נמוכה של חומצה פולית במהלך השליש הראשון להריון ().

יחד עם נטילת ויטמין טרום לידתי, אכילת תרד היא דרך נהדרת להגדיל את צריכת החומצה במהלך ההריון.

תרד הוא ירק עלים ירוק פופולרי שניתן להשתמש בו במגוון דרכים. זהו מקור נהדר של חומצה פולית, שעשויה למנוע פגמים בצינור העצבי, כמו ספינה ביפידה, במהלך ההריון.

5. כרוב

הכרוב נוצר מאשכולות של עלים עבים המגיעים בצבעים ירוק, לבן וסגול.

זה שייך ל בראסיקה המשפחה, יחד עם נבטי בריסל, קייל וברוקולי ().

ירקות ממשפחת צמחים זו מכילים גלוקוזינולטים, המעניקים להם טעם מר.

מחקרים בבעלי חיים מצאו כי מזונות המכילים תרכובות צמחיות אלו עשויים להיות בעלי תכונות מגנות על סרטן, במיוחד כנגד סרטן הריאות והוושט (,).

יתרון נוסף של כרוב הוא שניתן לתסוס אותו ולהפוך אותו לכרוב כבוש, המספק יתרונות בריאותיים רבים, כמו שיפור העיכול ותמיכה במערכת החיסון. זה עשוי אפילו לסייע לירידה במשקל (,,,).

לכרוב עלים עבים ומגיעים בצבעים שונים. יש לו תכונות המגנות על סרטן וניתן להפוך אותו לכרוב כבוש, המציע יתרונות בריאותיים נוספים.

6. ירקות סלק

מאז ימי הביניים טענו כי סלק מועיל לבריאות.

ואכן, יש להם פרופיל תזונתי מרשים, אך בעוד שסלק משמש בדרך כלל בכלים, לעתים קרובות מתעלמים מהעלים.

זה מצער, בהתחשב בכך שהם אכילים ועשירים באשלגן, סידן, ריבופלאבין, סיבים וויטמינים A ו- K. רק כוס אחת (144 גרם) של ירקות סלק מבושלים מכילה 220% מה- DV לוויטמין A, 37% ה- DV לאשלגן ו- 17% מה- DV לסיבים (19).

הם מכילים גם נוגדי חמצון בטא קרוטן ולוטאין, מה שעשוי להפחית את הסיכון להפרעות עיניים, כגון ניוון מקולרי וקטרקט (,).

ניתן להוסיף ירקות סלק לסלטים, למרקים או להקפיץ ולאכול כתוספת.

ירקות סלק הם עלים ירוקים למאכל שנמצאים על קצה הסלק. הם מלאים בחומרים מזינים, כולל נוגדי חמצון שעשויים לתמוך בבריאות העין.

7. גרגר הנחלים

גרגר הנחלים הוא צמח מים מהארץ Brassicaceae משפחה ובכך דומה לארוגולה וירקות חרדל.

אומרים שיש לו סגולות מרפא ומשמשים ברפואת הצמחים במשך מאות שנים. עם זאת, אף מחקרי אנוש לא אישרו עד כה את היתרונות הללו.

מחקרים במבחנות מצאו כי תמצית גרגר הנחלים מועילה במיקוד לתאי גזע סרטניים ופוגעת בהתרבות ובפלישה של תאים סרטניים (,).

בשל טעמו המר והמעט חריף, גרגיר הנחלים מהווה תוספת נהדרת למאכלים בטעם ניטרלי.

גרגר הנחלים נמצא בשימוש ברפואת הצמחים במשך מאות שנים. כמה מחקרים במבחנה מצביעים על כך שזה עשוי להועיל בטיפול בסרטן, אך אף מחקרים בבני אדם לא אישרו את ההשפעות הללו.

8. חסה רומאנית

חסה רומאנית היא ירק עלים נפוץ עם עלים חסונים וכהים עם צלע מרכזית יציבה.

יש לו מרקם פריך והוא חסה פופולרית, במיוחד בסלטי קיסר.

זהו מקור טוב לוויטמינים A ו- K, כאשר כוס אחת (47 גרם) מספקת 82% ו- 60% מה- DV עבור ויטמינים אלה בהתאמה (24).

יתרה מכך, מחקרים בחולדות הראו כי חסה שיפרה את רמות השומנים בדם, מה שעלול להפחית את הסיכון למחלות לב. מחקרים נוספים צריכים לחקור את היתרונות הללו בקרב אנשים ().

חסה רומאנית היא חסה פופולרית שנמצאת בסלטים רבים. הוא עשיר בויטמינים A ו- K, ומחקר שנערך אצל חולדות מעלה כי הוא עשוי לשפר את רמות השומנים בדם.

9. מנגולד שוויצרי

למנגולד שוויצרי עלים ירוקים כהים עם גבעול עבה שהוא אדום, לבן, צהוב או ירוק. זה משמש לעתים קרובות בבישול ים תיכוני ושייך לאותה משפחה כמו סלק ותרד.

יש לו טעם אדמתי ועשיר במינרלים וויטמינים, כגון אשלגן, מנגן וויטמינים A, C ו- K (26).

מנגולד שוויצרי מכיל גם פלבנואיד ייחודי הנקרא חומצה מזרקית - תרכובת שעשויה להועיל להורדת רמות הסוכר בדם (27).

בשני מחקרים קטנים בחולדות עם סוכרת, מתן אוראלי של חומצה מזרקת במשך 30 יום שיפר את רמות הסוכר בדם (28, 29).

עם זאת, חשוב לציין כי מדובר במחקרים מינוריים בבעלי חיים וכי חסר מחקר אנושי התומך בטענה כי חומצה מזרקית עשויה לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם.

בעוד שאנשים רבים זורקים בדרך כלל את גבעולי צמח המנגולד השוויצרי, הם פריכים ומזינים ביותר.

בפעם הבאה נסה להוסיף את כל חלקי צמח המנגולד השוויצרי למנות כמו מרקים, טאקו או קדירות.

המנגולד השוויצרי עשיר בצבעו ומשולב לרוב בבישול ים תיכוני. הוא מכיל את חומצת המזרק הפלבונואידית, שעשויה להועיל להפחתת רמות הסוכר בדם. עם זאת, מחקרים מבוססי אנוש על יעילותה חסרים.

10. ארוגולה

ארוגולה הוא ירוק עלים מן Brassicaceae משפחה העונה לשמות רבים ושונים, כגון טיל, קולורט, רוקט, רוקולה ורוקולי.

יש לו טעם מעט פלפלי ועלים קטנים שאפשר לשלב בקלות בסלטים או להשתמש בהם כקישוט. ניתן להשתמש בו גם קוסמטית ותרופתית ().

כמו ירקות עלים אחרים, הוא ארוז בחומרים מזינים כגון פרו-ויטמין A קרוטנואידים וויטמינים B9 ו- K (31).

זה גם אחד המקורות הטובים ביותר לחנקות תזונתיות, תרכובת שהופכת לתחמוצת החנקן בגופך.

למרות שניתן להתווכח על היתרונות של חנקות, מחקרים מסוימים מצאו שהם עשויים לסייע בהגברת זרימת הדם ובהפחתת לחץ הדם על ידי הרחבת כלי הדם שלך ().

ארוגולה הוא ירק עלים ירוק העונה לכמה שמות שונים, כולל טיל ורוקולה. הוא עשיר בויטמינים ובניטראטים המופיעים באופן טבעי, אשר עשויים לסייע בהפחתת לחץ הדם ובשיפור זרימת הדם.

11. אנדיב

אנדיב (מבוטא "N-dive") שייך ל- ציקוריום מִשׁפָּחָה. זה פחות ידוע מירקות עלים אחרים, אולי בגלל שקשה לגדל אותו.

הוא מתולתל, פריך במרקמו ובעל טעם אגוזי ומריר עדין. אפשר לאכול אותו גולמי או לבשל.

רק חצי כוס (25 גרם) של עלי אנדיב גולמיים מכילים 72% מה- DV לוויטמין K, 11% מה- DV לוויטמין A ו- 9% מה- DV לחומצה פולית (33).

זהו גם מקור לקאמפפרול, נוגד חמצון שהוכח כמפחית דלקת ומעכב את צמיחתם של תאים סרטניים במחקרי מבחנות (,).

אנדיב הוא ירק עלים ירוק פחות מוכר ומרקם ופריך. הוא מכיל כמה חומרים מזינים, כולל נוגד החמצון kaempferol, אשר עשוי להפחית את צמיחת תאי הסרטן.

12. בוק צ'וי

בוק צ'וי הוא סוג של כרוב סיני.

יש לו עלים עבים וירוקים כהים המהווים תוספת נהדרת למרקים ולמוקפצים.

בוק צ'וי מכיל את המינרל סלניום, אשר ממלא תפקיד חשוב בתפקוד קוגניטיבי, חסינות ומניעת סרטן ().

בנוסף, סלניום חשוב לתפקוד תקין של בלוטת התריס. בלוטה זו ממוקמת בצווארך ומשחררת הורמונים הממלאים תפקיד מפתח בחילוף החומרים ().

מחקר תצפיתי קשור לרמות נמוכות של סלניום למצבי בלוטת התריס כגון תת פעילות של בלוטת התריס, בלוטת התריס אוטואימונית ובלוטת התריס מוגדלת ().

בוק צ'וי פופולרי בסין ומשמש לעתים קרובות במרקים ומוקפצים. הוא מכיל את המינרל סלניום, המיטיב עם בריאות המוח שלך, חסינות, הגנה מפני סרטן ובריאות בלוטת התריס.

13. ירקות לפת

ירקות לפת הם עלים של צמח הלפת, שהוא ירק שורש הדומה לסלק.

ירקות אלה אורזים יותר חומרים מזינים מאשר הלפת עצמה, כולל סידן, מנגן, חומצה פולית וויטמינים A, C ו- K (39).

יש להם טעם חזק ומתובל ולעתים קרובות נהנים מבושל ולא גולמי.

ירקות לפת נחשבים לירקות מצליבים, אשר הוכחו כמפחיתים את הסיכון למצבים בריאותיים, כגון מחלות לב, סרטן ודלקת (,,).

ירקות לפת מכילים גם כמה נוגדי חמצון כולל גלוקונסטורטיאין, גלוקוטרופאולין, קוורצטין, מיריסטין ובטא קרוטן - אשר כולם ממלאים תפקיד בהפחתת המתח בגופכם ().

ירקות לפת יכולים לשמש כתחליף לכרוב או תרד ברוב המתכונים.

ירקות לפת הם עלים של צמח הלפת ונחשבים לירק מצליב. מחקרים מצאו כי הם עשויים להפחית את הלחץ בגופכם ולהפחית את הסיכון למחלות לב, סרטן ודלקת.

בשורה התחתונה

ירקות ירוקים עלים ארוזים בחומרים מזינים חשובים ועוצמתיים הקריטיים לבריאות טובה.

למרבה המזל, ניתן למצוא ירקות עלים רבים בכל ימות השנה, וניתן לשלב אותם בקלות בארוחות שלך - בדרכים מפתיעות ומגוונות.

כדי לקצור את היתרונות הבריאותיים המרשימים של ירקות עלים, דאגו לכלול מגוון של ירקות אלה בתזונה.