מהי הסתגלות שומן?

תוֹכֶן

• מה הפירוש של 'שומן מותאם'?
• להגיע למצב המותאם לשומן
• במה זה שונה מקטוזיס
• סימנים וסימפטומים
• ירידה בתשוקה ורעב
• התמקדות מוגברת
• שיפור בשינה
• האם הסתגלות השומן בריאה?
• אמצעי זהירות ותופעות לוואי
• בשורה התחתונה

דיאטה קטוגנית דלת פחמימות מאוד עשירה בשומן עשויה לספק יתרונות בריאותיים שונים, כולל אנרגיה מוגברת, ירידה במשקל, שיפור בתפקוד הנפשי ובקרת סוכר בדם (1).

מטרת הדיאטה היא להשיג קטוזיס, מצב בו גופכם ומוחכם שורפים שומן כמקור האנרגיה העיקרי שלהם (1).

"שומן מותאם" הוא אחד המונחים הרבים שקשורים לדיאטה זו, אך אתה עשוי לתהות מה משמעותה.

מאמר זה בוחן את הסתגלות השומן, כיצד הוא שונה מקטוזיס, הסימנים והתסמינים שלו, והאם הוא בריא.

מה הפירוש של 'שומן מותאם'?

דיאטת הקטו מבוססת על העיקרון שגופך יכול לשרוף שומן במקום פחמימות (גלוקוז) לצורך אנרגיה.

לאחר מספר ימים, תזונה דלה בפחמימות ועשירה בשומן מכניסה את גופך לקטוזיס, מצב בו הוא מפרק חומצות שומן ליצירת גופי קטון לאנרגיה (1).

פירוש "התאמת שומן" הוא שגופך הגיע למצב בו הוא שורף יותר שומן לצורך אנרגיה. יש לזכור כי השפעה זו זקוקה למחקר נוסף.

להגיע למצב המותאם לשומן

כדי להיכנס לקטוזיס, בדרך כלל אוכלים לא יותר מ -50 - וכמה שפחות 20 גרם פחמימות ליום במשך מספר ימים. קטוזיס עלול להתרחש גם בתקופות של רעב, הריון, ינקות או צום (,,).

הסתגלות השומן עשויה להתחיל בכל זמן שבין 4 ל 12 שבועות לאחר הכניסה לקטוזיס, תלוי באדם ובאיזו מידה אתה מקפיד על דיאטת הקטו. יש לציין כי ספורטאי סיבולת עשויים להסתגל מוקדם עוד יותר (,,,,).

ההסתגלות לשומן נחשבת כמעבר מטבולי לטווח ארוך לשריפת שומן במקום לפחמימות. בקרב חסידי קטו שריפת פחמימות לאנרגיה מכונה "מותאמת לפחמימות".

רוב האנשים שעוקבים אחר דיאטות שאינן קטו יכולים להיחשב כמתאימים לפחמימות, למרות שגופם משתמש בתערובת של פחמימות ושומנים. הדיאטה הקטוגנית מעבירה את האיזון הזה לטובת שריפת שומנים.

הסתגלות השומן נצפתה אצל ספורטאי סיבולת שעוקבים אחר דיאטת הקטו עד שבועיים, ואז מיד מחזירים את צריכת הפחמימות לפני תחרות (,).

עם זאת, הסתגלות השומן אצל אנשים שאינם ספורטאים טרם נחקרה.

רוב האנשים שורפים שילוב של שומן ופחמימות, אך אלו הנמצאים בדיאטת הקטו שורפים בעיקר שומן. הסתגלות השומן היא הסתגלות מטבולית ארוכת טווח לקטוזיס, מצב בו גופך מטבוליזם יעיל יותר בשומן כמקור האנרגיה העיקרי שלו.

במה זה שונה מקטוזיס

כשנכנסים לקטוזיס, הגוף שלך מתחיל לשאוב ממאגרי השומנים והשומן התזונתי כדי להמיר חומצות שומן לגופי קטון לצורך אנרגיה (1,).

בהתחלה, לעתים קרובות תהליך זה אינו יעיל. כאשר אתה עדיין בשלבים הראשונים של דיאטת הקטו, עלייה בפחמימות פתאומית יכולה להעיף אותך בקלות מקטוזיס, מכיוון שגופך מעדיף שריפת פחמימות (1,).

לשם השוואה, הסתגלות השומן היא מצב ארוך טווח של קטוזיס שבו אתה שואב בעקביות את מרבית האנרגיה שלך משומן בהתחשב בשינויים בתזונה. מאמינים כי מצב זה יציב יותר, מכיוון שגופך עבר להשתמש בשומן כמקור האנרגיה העיקרי שלו.

עם זאת, השפעה זו מוגבלת בעיקר לראיות אנקדוטליות ולא נחקרה בקלות בבני אדם. לכן, הסתגלות השומן כמצב מטבולי יעיל ויציב אינה נתמכת כיום בראיות מדעיות.

תיאורטית, ברגע שתגיע למצב המותאם לשומן, אתה יכול להכניס פחמימות לתזונה שלך לתקופות קצרות של 7-14 יום - מה שמאפשר לגופך לשרוף שומן בקלות לאנרגיה לאחר שתחזור לדיאטה קטוגנית.

עם זאת, מרבית האפקט הזה מוגבל לדוחות ספקולציות או אנקדוטלים.

אנשים שעשויים לרצות להשהות את דיאטת הקטו לתקופות קצרות כוללים ספורטאי סיבולת העשויים להזדקק לדלק המהיר שמספק פחמימות, או כאלה שפשוט רוצים הפסקה קצרה כדי להתאים אירועים כמו החגים.

הסתגלות השומן עשויה להיות מושכת במיוחד עבור אנשים אלה, מכיוון שתוכלו להפיק את היתרונות של קטו זמן קצר לאחר המעבר חזרה לדיאטה.

עם זאת, למרות שרכיבה על אופניים בקטו עשויה לספק גמישות, יתרונותיה לביצועים ספורטיביים שנוי במחלוקת. כמה דיווחים מגלים שזה פוגע ביכולת הגוף שלך לחילוף חומרים בפחמימות בטווח הקצר ().

לפיכך, יש צורך במחקר נוסף על ההשפעות הבריאותיות לטווח הקצר והארוך של דפוס אכילה זה.

הסתגלות השומן היא מצב מטבולי לטווח ארוך בו גופך משתמש בשומן כמקור האנרגיה העיקרי שלו. זה נחשב ליציב ויעיל יותר מהמצב ההתחלתי של קטוזיס שאתה נכנס עם אימוץ דיאטת הקטו.

סימנים וסימפטומים

למרות שהסימנים והתסמינים של הסתגלות השומן מבוססים בעיקר על חשבונות אנקדוטליים, אנשים רבים מדווחים שהם חווים פחות תשוקה ומרגישים אנרגטיים וממוקדים יותר.

הופעת הסתגלות השומן אינה מתוארת היטב בספרות המדעית, אם כי ישנן עדויות לכך בקרב ספורטאי סיבולת (,).

בעוד שמספר מחקרים הראו תופעות אלה, הם מוגבלים לפרק זמן של 4-12 חודשים. לפיכך, יש צורך במחקרים מקיפים וארוכי טווח על הסתגלות השומן (,,).

ירידה בתשוקה ורעב

חובבי קטו טוענים כי ירידה בתיאבון ותשוקה הם אחד הסימנים להתאמה לשומן.

בעוד שההשפעות המפחיתות את הרעב של קטוזיס מתועדות היטב, משך המצב הזה משתנה ממחקר למחקר. ככאלה, אין מספיק ראיות מדעיות התומכות ברעיון כי הסתגלות השומן מפחיתה באופן מוחלט את התשוקה (,).

מחקר אחד שמצוטט בדרך כלל על ידי חובבי קטו כולל 20 מבוגרים בגיל העמידה עם השמנת יתר שהועברו לדיאטה מבוקרת ושלבית במשך 4 חודשים. ראוי לציין כי קטוזיס במחקר נבע מקטו בשילוב עם דיאטה דלת קלוריות מאוד (,).

שלב קטו ראשוני זה, שאיפשר רק 600-800 קלוריות ליום, נמשך עד שכל משתתף איבד כמות יעד במשקל. שיא הקטוזיס נמשך 60-90 יום, ולאחר מכן המשתתפים הוצבו על דיאטות שכללו יחסי מאקרו-תזונה מאוזנים (,).

התשוקה לאוכל ירדה משמעותית במהלך המחקר. יתרה מכך, במהלך השלב הקטוגני של 60-90 יום, המשתתפים לא דיווחו על הסימפטומים האופייניים להגבלת קלוריות חמורה, הכוללים עצב, מצב רוח רע והגברת רעב (,).

הסיבה לכך אינה ידועה, אך החוקרים סבורים כי הדבר יכול להיות קשור לקטוזיס. ממצאים אלה משכנעים ומצדיקים מחקר נוסף בקבוצות גדולות יותר של אנשים ().

עם זאת, עליך לזכור כי הגבלת קלוריות קיצונית עלולה לפגוע בבריאותך.

התמקדות מוגברת

הדיאטה הקטוגנית תוכננה בתחילה לטיפול בילדים הסובלים מאפילפסיה עמידה לתרופות. מעניין שלילדים יש יכולת רבה יותר להשתמש ביעילות בגופי קטון לאנרגיה מאשר למבוגרים ().

הוכח כי גופי קטון, במיוחד מולקולה אחת הנקראת בטא-הידרוקסיבוטיראט (BHB), מגנים על המוח שלך. למרות שלא ברור לחלוטין, ההשפעות של BHB על המוח יכולות לעזור להסביר את המיקוד המוגבר שדיווחים על דיאטות קטוגניות ארוכות טווח ().

עם זאת, יש צורך במחקר נוסף לגבי השפעה זו והקשר שלה להסתגלות השומן.

שיפור בשינה

יש אנשים שטוענים גם כי הסתגלות השומן משפרת את השינה שלך.

עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שהשפעות אלה מוגבלות לאוכלוסיות ספציפיות כמו ילדים ובני נוער עם השמנה חולנית או כאלה עם הפרעות שינה (,,,).

מחקר אחד שנערך בקרב 14 גברים בריאים מצא כי אלו הנמצאים בדיאטה קטוגנית חוו שינה מוגברת יותר אך הפחיתו את תנועת העיניים המהירה (REM). שנת REM חשובה מכיוון שהיא מפעילה אזורי מוח הקשורים ללמידה ().

ככזה, השינה הכללית אולי לא השתפרה.

מחקר אחר בקרב 20 מבוגרים לא מצא קשר משמעותי בין קטוזיס לבין שיפור איכות השינה או משך הזמן (,).

לפיכך, יש צורך במחקר נוסף.

למרות שתומכים טוענים כי הסתגלות השומן משפרת את השינה, מגבירה את המיקוד ומפחיתה את התשוקה, המחקר מעורב. ראוי גם לציין כי הסתגלות השומן אינה מוגדרת היטב בספרות המדעית. לכן יש צורך במחקרים נוספים.

האם הסתגלות השומן בריאה?

בגלל היעדר מחקר מקיף, ההשלכות הבריאותיות ארוכות הטווח של דיאטת הקטו אינן מובנות היטב.

מחקר אחד של 12 חודשים בקרב 377 אנשים באיטליה מצא כמה יתרונות, אך הסתגלות השומן לא תוארה. יתר על כן, המשתתפים לא חוו שינויים משמעותיים במשקל או במסת השומן ().

יתרה מכך, מחקר בקרב למעלה מ -13,000 מבוגרים קשר בין הגבלת פחמימות לטווח הארוך לסיכון מוגבר לפרפור פרוזדורים - קצב לב לא סדיר שיכול להוביל לסיבוכים חמורים כמו שבץ מוחי, התקף לב ומוות ().

עם זאת, אלו שפיתחו את המצב דיווחו על צריכת פחמימות גבוהה בהרבה ממה שמותר קטו ().

מצד שני, מחקר בן 24 שבועות בקרב 83 אנשים עם השמנה העלה כי דיאטת הקטו שיפרה את רמות הכולסטרול ().

בסך הכל, יש צורך במחקר מקיף יותר לטווח ארוך.

אמצעי זהירות ותופעות לוואי

דיאטת הקטו יכולה להיות קשה לתחזוקה. השפעות לטווח קצר כוללות מקבץ של תסמינים המכונים שפעת קטו, הכוללת עייפות, ערפל מוחי וריח רע מהפה ().

בנוסף, כמה דיווחים מצביעים על כך שהתזונה יכולה להיות קשורה לפגיעה בכבד ובעצם ().

לאורך זמן, מגבלותיו עשויות לגרום לחסר בוויטמינים ובמינרלים. זה עלול גם לפגוע במיקרוביום המעיים - אוסף החיידקים הבריאים החיים במעיים שלך - ולגרום לתופעות לוואי לא נעימות כמו עצירות (,).

בנוסף, בהתחשב בכך שדיאטות דלות מאוד בפחמימות קשורות לסיכון מוגבר לפרפור פרוזדורים, על אלו הסובלים ממצבי לב להתייעץ עם הרופא לפני יישום הקטו ().

יתרה מכך, מקרה מקרה אחד בגבר בן 60 הזהיר מפני דיאטת קטו לאלה הסובלים מסוכרת מסוג 2, מכיוון שהוא פיתח מצב מסוכן הנקרא קטואצידוזיס סוכרתית - אם כי האיש שילב גם תקופות צום לאחר שנה בתזונה. ().

לבסוף, אנשים הסובלים ממחלת כיס המרה אינם צריכים לאמץ דיאטה זו אלא אם כן יונחה על ידי ספק שירותי בריאות, שכן צריכת שומן מוגברת עלולה להחמיר תסמינים כמו אבנים בכיס המרה. צריכה ממושכת של מזונות עתירי שומן יכולה גם להגדיל את הסיכון לחלות במחלה זו ().

למרות שיש צורך במחקר נוסף על ההשפעות של הסתגלות השומן, דיאטת קטו לטווח הארוך עשויה להיות לא בטוחה עבור אלו הסובלים מבעיות לב, סוכרת מסוג 2 או מחלת כיס המרה.

בשורה התחתונה

הסתגלות השומן היא התאמה מטבולית לטווח הארוך לקטוזיס, מצב בו גופך שורף שומן לדלק במקום לפחמימות. זה בדרך כלל נטען כאחד היתרונות של דיאטת הקטו.

אומרים כי הסתגלות השומן גורמת לירידה בתשוקה, לעלייה ברמות האנרגיה ולשיפור בשינה. זה יכול להיות גם יציב ויעיל יותר מקטוזיס ראשוני.

עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לא רק לקבוע את ההשפעות ארוכות הטווח של דיאטת הקטו אלא גם כיצד פועל הסתגלות השומן.