כל מה שהפצת שומן בגוף מספרת לך

תוֹכֶן

• 1. היכן ששומן נמצא אינו בשליטתך לחלוטין - במיוחד כשאתה מתבגר
• מה קובע את הקצאת השומן?
• 2. אבל יש יותר מסוג שומן גוף שיש לשים לב אליו
• 3. לתת-עור, מסוג 'הניתוק', יש למעשה כמה יתרונות חשובים
• 4. יותר מדי שומן קרבתי יכול להיות מסוכן
• עודף שומן קרביים יכול להגביר את הסיכון ל:
• 5. BMI אינו תמיד החזוי הטוב ביותר לרמות השומן הבריאות בגוף
• 6. גורמי אורח החיים שלך יכולים להשפיע על כמות השומן הוויזראלי המצטבר
• 7. שש דרכים להשגת חלוקת שומן בריאה יותר
• 6 טיפים להפצת שומן בריא

זה לא סוד שלקחת כמות גדולה של שומן בגוף יכולה להיות רע לבריאות שלך. אתה בטח מתמקד בכמה שיש לך, אבל היבט נוסף שכדאי לשים לב אליו הוא חלוקת שומן - או איפה יש לך את זה.

מסתבר, ישנם מקומות מסוימים שבהם עודף שומן עשוי להיות בעייתי. ויש מקומות אחרים שבהם זה לא יכול להיות כל כך גדול בעסקה.

איך אתה יכול להבין את ההבדל? הנה מה שכדאי לדעת על חלוקת שומן ומה הוא יכול לספר לך על בריאותך. בנוסף, כך תוכלו להשיג איזון טוב יותר.

1. היכן ששומן נמצא אינו בשליטתך לחלוטין - במיוחד כשאתה מתבגר

יש לך הרבה אמירה על כמות השומן הכוללת שלך. בנוגע ל איפה שהשומן נוטה להופיע? זה יכול להיות קצת יותר קשה לנהל.

מרבית האנשים נוטים לצבור שומן באיזור הבטן שלהם או בירכיים וירכיים. אבל הגנים, המין, הגיל וההורמונים שלך יכולים להשפיע על כמות השומן שלך ולאן זה הולך.

מה קובע את הקצאת השומן?

• הגנים שלך. כמעט 50 אחוז מחלוקת השומן עשויים להיקבע על ידי גנטיקה, מעריך מחקר משנת 2017. אם לרוב האנשים במשפחה שלך יש בטן עגולה או ירכיים מלאות יותר, יש סיכוי טוב שתעקוב אחריה.
• המין שלך. רמות השומן בגוף בריא לגברים נעים בין 6 ל -24 אחוזים, אך אצל נשים זה בין 14 ל -31 אחוז, מציינת המועצה האמריקאית לאימון. "וגברים נוטים לצבור יותר שומן סביב החלק האמצעי, בעוד שנשים מרוויחות זאת יותר בירכיים ובישבן", אומר קית 'אייוב, EdD, RD, פרופסור אמליטוס קליני באוניברסיטת אלברט איינשטיין לרפואה.
• הגיל שלך. מבוגרים מבוגרים נוטים לרמות גבוהות יותר של שומן בגוף בסך הכל, הודות לגורמים כמו האטה בחילוף חומרים ואובדן הדרגתי של רקמת שריר. והשומן הנוסף הוא בעל סבירות גבוהה יותר להיות קרביים במקום תת עורית.
• רמות ההורמונים שלך. משקל והורמונים קשורים לרוב, על אחת כמה וכמה בשנות ה -40 לחייך. הסיבה לכך היא הירידה הטבעית של הורמונים כמו טסטוסטרון (אצל גברים) ואסטרוגן (אצל נשים), מסבירה פמלה פיקה, מרפאה, מומחית בשומן בגוף וכותבת "גוף לחיים לנשים."

2. אבל יש יותר מסוג שומן גוף שיש לשים לב אליו

תאמינו או לא, יש שלושה. לא רק שלכל אחד מהם יש פונקציה שונה. כולם ממוקמים באזורים שונים בגופך.

להלן פירוט של סוגי השומנים האלה:

• שומן תת עורי יושב על גבי השריר שלך, ממש מתחת לעור שלך. זה מהסוג שאתה יכול לתקוע או לצבוט, לעתים קרובות סביב הישבן, הירכיים או הירכיים שלך. זה מהווה כ 90 אחוז ממאגר השומנים שלנו.
• שומן קרביים יושב עמוק בתוך חלל הבטן. הוא מקיף איברים חיוניים כמו הכבד, המעיים והלב. שלא כמו שומן תת עורי, אינך יכול לגעת בו או להרגיש אותו. אבל זה יכול להוות סיכונים בריאותיים חמורים. (עוד על כך בהמשך.)
• שומן חום הוא סוג מיוחד של שומן שעוזר למעשה לגוף לשרוף קלוריות נוספות בכדי להישאר חמים. לתינוקות יש הרבה שומן חום, אך גם למבוגרים יש כמויות קטנות, בעיקר סביב אזורי הכתפיים והחזה. מחקר קטן שכלל חמישה גברים שנמצא בילוי בטמפרטורות צוננות - סביב 19 מעלות צלזיוס או קריר יותר - יכול להפעיל אותו ולשפר את שריפת הקלוריות.

3. לתת-עור, מסוג 'הניתוק', יש למעשה כמה יתרונות חשובים

שומן תת עורי הוא בעצם אנרגיה מאוחסנת. כמויות קטנות ממנו יכולות לעזור יותר מכפי שאתה חושב.

זה שואב הורמונים כמו לפטין, שמאותתים למוח שאתה מלא ולא צריך להמשיך לאכול. זה גם מייצר אדיפונקטין, הורמון אנטי-דלקתי הממלא תפקיד בשמירה על רמות סוכר בדם בריאות.

במילים אחרות? התנגד לדחף לשפוט את הצחקוק שלך. זה יכול להיות א טוֹב דָבָר.

4. יותר מדי שומן קרבתי יכול להיות מסוכן

מכיוון שהוא מאוחסן סביב האיברים החיוניים שלך, שומן חזותי יכול לפלס את דרכו אל הכבד שלך. משם זה הפך לכולסטרול, שנע לזרם הדם וסותם עורקים.

שומן קרבתי נחשב גם לאות על שחרור של כימיקלים דלקתיים ותורם לתנגודת לאינסולין.

שני התהליכים הללו יכולים לגרום להרס בגוף.

עודף שומן קרביים יכול להגביר את הסיכון ל:

• מחלת לב
• לחץ דם גבוה
• סוכרת
• שבץ
• סרטן מסוים, כולל סרטן השד והמעי הגס

אמנם קשה לזהות כמה שומן ב Visceral יש לך, אבל יותר מדי נפוץ באופן מפתיע. ממצאים מראים כי 44 אחוז מהנשים ו -42 אחוז מהגברים סובלים מעודף שומן חזיתי. הדרך המדויקת ביותר למדידת הכמות בגופכם היא באמצעות בדיקת MRI או CT.

5. BMI אינו תמיד החזוי הטוב ביותר לרמות השומן הבריאות בגוף

יש סיכוי גבוה יותר שיש לך יותר מדי שומן קרביים אם מדד מסת הגוף שלך (BMI) נופל בקטגוריית עודף משקל (25 עד 29.9) או שמנים (30 ומעלה).

אבל אסור לסמוך על BMI בלבד כדי לומר לך אם שומן הגוף שלך נופל בטווח הבריא, אומר אייוב.

מחקרים מראים כי 22 אחוז מהגברים ו -8 אחוז מהנשים שנחשבות למשקל תקין למעשה יש יותר מדי שומן קרביים. (ונמצאים בסיכון לבעיות הבריאות שיכולות להגיע איתו.)

ההיפך יכול להיות גם נכון. בערך 22 אחוז מהגברים ו -10 אחוז מהנשים עם השמנת יתר יש רמות שומן קרביים שנמצאות בטווח הרגיל.

הנסוף? חשוב לא פחות לשים לב לכמות השומן סביב החלק האמצעי שלך כמו למספר בסולם.

6. גורמי אורח החיים שלך יכולים להשפיע על כמות השומן הוויזראלי המצטבר

לגופך אין את כל האמירות לגבי היכן השומן שלך נוטה לחיות. גורמים מסוימים באורח החיים ממלאים גם הם תפקיד.

להלן שלושה הרגלים שכיחים הגורמים להצטברות שומן ראייתי:

• אוכלים יותר מדי זבל אוכל. "למזונות אלה יש יכולת להיספג במהירות בזרם הדם, מה שמפיץ דוקרן באינסולין, המשמש כהורמון להפקדת שומן", אומר לואיזה פטרה, מומחה אינטגרטיבי לירידה במשקל. קבלת יותר מדי שומן רווי ככל הנראה מקדמת את הצטברות השומן הוויסאלי.
• להיות בישיבה. ככל שתשקיעו יותר זמן בישיבה, כך סביר להניח כי היקף המותניים שלכם יהיה גדול יותר, כך עולה מהממצאים. אז כשנטפליקס אומרת "אתה עדיין צופה?" השתמש בזה כתזכורת לטיול.
• נותנים למתח לצאת משליטה. עם הזמן, מתח כרוני מבקש מהגוף לארוז עודפי שומן בוויסות. "ניתן למצוא את הריכוז הגדול ביותר של הקולטנים להורמון הלחץ קורטיזול עמוק ברקמת השומן הקרבית", מסביר פייק.

7. שש דרכים להשגת חלוקת שומן בריאה יותר

יתכן שלא תהיה לך שליטה מלאה על המקום בו גופך מעדיף לאגור שומן. עדיין, זה לא אומר שאין צעדים שתוכל לנקוט כדי למנוע עודפי שומן בסופו של דבר במקומות שעלולים להזיק, כמו עמוק בבטנך.

6 טיפים להפצת שומן בריא

• בחר פחמימות מורכבות וחלבון.
• אכלו שומנים בריאים.
• התאמנו 30 דקות ביום והגבירו את האינטנסיביות.
• שמור על הלחץ שלך בסימון.
• השג שש עד שבע שעות שינה בכל לילה.
• הגבל את צריכת האלכוהול.

1. בחר פחמימות מורכבות וחלבון על פני הדברים המסוכרים. הם מתעכלים בקצב איטי יותר, כך שרמות האינסולין שלך נשארות יציבות במקום לדפוק ולבקש מגופך לאחסן שומן נוסף בבטן, אומר פטר.
2. לכו על שומנים תזונתיים בריאים יותר. שומנים רב בלתי רוויים כמו אגוזי מלך, סלמון וזרעי פשתן הם הימור טוב במיוחד - במיוחד כשמחליפים אותם לשומנים רוויים. מהממצאים עולה כי שומנים רב בלתי רוויים מקדמים את צמיחת רקמת השריר המפתחת קלוריות, בעוד שנראה שומנים רוויים מעודדים אחסון עודף של שומן.
3. התעמלו - ונסו להגביר את האינטנסיביות. קבל את המפץ הגדול ביותר עבור הדולר שלך על ידי שבירת זיעה. אימוני כוח עוזרים להגדיל את מסת השריר, מה שבתורו מפחית שומן בגוף, מסביר פטרה. מחקרים מראים כי אינטרוולים בעצימות גבוהה (כמו ריצוף לסירוגין בהליכה) יעילים יותר לתקיפת שומן ראייתי מאשר פעילות אירובית מתונה.
4. נסה לשמור על הלחץ שלך בסימון. אילוף המתח מונע מהמערכת שלך להציף ללא הרף בקורטיזול. זה בתורו יכול לסייע בשמירת עודפי השומן מהבית ברקמת הקרביים שלך, אומר Peeke.
5. לישון מספיק. במחקר אחד בן שש שנים, המשתתפים שישנו בדרך כלל חמש שעות הראו עלייה של 32 אחוז בשומן הוויזראלי. אלה שרשמו שש עד שבע שעות רק העלו את השומן הוויזראלי שלהם ב 13 אחוז.
6. הגבל את צריכת האלכוהול שלך. שיטפון של המערכת בכמויות מופרזות של אלכוהול בישיבה אחת פירושו שיותר קלוריות יכולות להיות מאוחסנות כשומן קרביים. שותים כבדים נוטים גם הם לרמות גבוהות יותר של שומן בבטן, לכן הקפידו על לא יותר ממשקה אחד ביום (לנשים) או שניים ביום (אצל גברים). ומעל הכל, הימנעו משתייה קלות. זה מוגדר כארבעה משקאות או יותר בשעתיים.

אל תנסה את כל השלבים האלה בבת אחת אם זה נראה מדהים. ליהנות מצעדי התינוק ובניית הרגלים לכל החיים יעיל ובריא יותר לעצמך.

אם כבר, זכור את טיפ המפתח הזה: צפה במנות שלך בסך הכל. כשאתה אוכל יותר מדי מכל אוכל - אפילו בריא - הקלוריות הנוספות שגופך אינו זקוק לאגירה כשומן.