הוויטמינים המסיסים בשומן: A, D, E ו- K
תוֹכֶן
- ויטמין
- סוגים
- תפקיד ויטמין A ותפקידו
- מקורות תזונתיים
- צריכה מומלצת
- מחסור בוויטמין A
- רעילות לויטמין A
- היתרונות של תוספי ויטמין A
- סיכום של ויטמין A
- ויטמין די
- סוגים
- תפקידו ויטמין D
- מקורות לויטמין D
- צריכה מומלצת
- מחסור בוויטמין D
- רעילות ויטמין D
- היתרונות של תוספי ויטמין D
- סיכום של ויטמין D
- ויטמין E
- סוגים
- תפקיד ויטמין E ותפקידו
- מקורות תזונתיים
- צריכה מומלצת
- מחסור בוויטמין E
- רעילות ויטמין E
- היתרונות והסיכונים של צריכת ויטמין E גבוהה או תוספי מזון
- סיכום של ויטמין E
- ויטמין K
- סוגים
- תפקידו ויטמין K
- מקורות תזונתיים
- צריכה מומלצת
- מחסור בוויטמין K
- רעילות ויטמין K
- היתרונות של תוספי ויטמין K
- סיכום של ויטמין K
- בשורה התחתונה
ניתן לסווג ויטמינים על פי מסיסותם.
רובם מסיסים במים, כלומר הם מתמוססים במים. לעומת זאת, הוויטמינים המסיסים בשומן דומים לשמן ואינם מתמוססים במים.
ויטמינים מסיסים בשומן נפוצים בעיקר במזונות עתירי שומן ונספגים טוב יותר בזרם הדם שלך כשאת אוכלת אותם בשומן.
בתפריט האנושי ישנם ארבעה ויטמינים מסיסים בשומן:
- ויטמין
- ויטמין די
- ויטמין E
- ויטמין K
מאמר זה מספק סקירה מקיפה של הוויטמינים המסיסים בשומן, היתרונות הבריאותיים שלהם, התפקודים ומקורות התזונה העיקריים שלהם.
ויטמין
ויטמין A ממלא תפקיד מפתח בשמירה על החזון שלך. בלעדיה היית מתעוור.
סוגים
ויטמין A אינו תרכובת יחידה. במקום זאת, מדובר בקבוצה של תרכובות מסיסות בשומן הידועות ביחד בשם רטינואידים.
הצורה התזונתית הנפוצה ביותר של ויטמין A היא רטינול. צורות אחרות - חומצה רשתית ורטינואית - נמצאות בגוף, אך נעדרות או נדירות במזונות.
ויטמין A2 (3,4-dehydroretinal) הוא צורה אלטרנטיבית ופחות פעילה המצויה בדגי מים מתוקים (1).
סיכום: צורת התזונה העיקרית של ויטמין A מכונה רטינול.תפקיד ויטמין A ותפקידו
ויטמין A תומך בהיבטים קריטיים רבים בתפקוד הגוף, כולל:
- תחזוקת חזון: ויטמין A חיוני לשמירה על תאי חישה האור בעיניים ולהיווצרות נוזל דמעה (2).
- תפקוד מערכת החיסון: מחסור בוויטמין A פוגע בתפקוד החיסוני, מגביר את הרגישות לזיהומים (3, 4).
- צמיחת גוף: ויטמין A הכרחי לגידול תאים. מחסור עשוי להאט או למנוע את הגדילה אצל ילדים (5).
- צמיחת שיער: זה חיוני גם לצמיחת שיער. מחסור מוביל לאלופציה, או לאובדן שיער (6).
- פונקצית רבייה: ויטמין A שומר על פוריות וחיוני להתפתחות העובר (7).
מקורות תזונתיים
ויטמין A נמצא רק במזון שמקורו בבעלי חיים. מקורות המזון הטבעיים העיקריים הם כבד, שמן כבד דגים וחמאה.
הטבלה שלהלן מציגה את כמות הוויטמין A ב -3.5 גרם (100 גרם) ממקורות התזונה העשירים ביותר שלה (8):
ויטמין A יכול גם להיות נגזר מנוגדי חמצון קרוטנואידים מסוימים המצויים בצמחים. הם ידועים באופן קולקטיבי בשם פרוביטמין A.
היעיל שבהם הוא בטא-קרוטן, השופע בירקות רבים, כמו גזר, קייל ותרד (9, 10).
סיכום: המקורות התזונתיים הטובים ביותר לוויטמין A כוללים כבד ושמן דגים. ניתן להפיק כמויות מספקות גם מפרוטאמין A קרוטנואידים, כמו בטא-קרוטן, שנמצאים בירקות.צריכה מומלצת
הטבלה שלהלן מציגה את הקצבה היומית המומלצת (RDA) לוויטמין A. RDA הוא הכמות המשוערת של ויטמין A שהרוב המכריע (כ 97.5%) מהאנשים צריכים כדי לעמוד בדרישות היומיומיות שלהם.
טבלה זו מציגה גם את גבול הצריכה העליונה הנסבלת (UL), המהווה את הרמה הגבוהה ביותר של הצריכה היומית הנחשבת כבטוחה עבור 97.5% מהאנשים הבריאים (11).
| RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) | ||
| תינוקות | 0–6 חודשים | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7–12 חודשים | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| יְלָדִים | 1–3 שנים | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4–8 שנים | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9–13 שנים | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| נשים | 14-18 שנים | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 שנה | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| גברים | 14-18 שנים | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 שנה | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
מחסור בוויטמין A
מחסור בוויטמין A נדיר במדינות מפותחות.
עם זאת, טבעונים עשויים להיות בסיכון, מאחר ויטמין A שנוצר מראש נמצא רק במזון שמקורו בבעלי חיים.
למרות שפרוביטמין A מצוי בשפע של פירות וירקות, הוא לא תמיד מומר ביעילות לריטינול, הצורה הפעילה של ויטמין A. היעילות של המרה זו תלויה בגנטיקה של האנשים (12, 13).
מחסור נפוץ גם בחלק מהמדינות המתפתחות בהן מגוון המזון מוגבל. זה נפוץ באוכלוסיות שתזונתן נשלטת על ידי אורז מעודן, תפוחי אדמה לבנים או קסאבה וחסר בשר, שומן וירקות.
תסמין שכיח של מחסור מוקדם כולל עיוורון לילה. ככל שהיא מתקדמת, זה עלול להוביל לתנאים רציניים יותר, כמו:
- עיניים יבשות: מחסור חמור עלול לגרום ל- xerophthalmia, מצב המאופיין בעיניים יבשות הנגרם כתוצאה מהפחתת היווצרות נוזל הדמעות.
- עיוורון: מחסור בוויטמין A חמור עלול להוביל לעיוורון מוחלט. למעשה, זהו אחד הגורמים המניעים הנפוצים ביותר לעיוורון בעולם (14).
- איבוד שיער: אם אתה חסר ויטמין A, אתה עלול להתחיל לאבד את שיערך (15).
- בעיות עור: מחסור מוביל למצב עור המכונה היפר-קרטוזיס או בשר אווז (16).
- תפקוד חיסוני לקוי: מצב או מחסור בויטמין A ירודים גורמים לאנשים מועדים לזיהומים (3).
רעילות לויטמין A
מינון יתר של ויטמין A מביא למצב שלילי המכונה היפר-ויטמינוזיס A. זה נדיר, אך עשוי להיות לו השפעה בריאותית קשה.
הגורמים העיקריים לכך הם מינון מוגזם של ויטמין A מתוספי מזון, כבד או שמן כבד דגים. לעומת זאת צריכה גבוהה של פרוביטמין A אינה גורמת להיפר-ויטמין.
הסימפטומים וההשלכות העיקריים של רעילות כוללים עייפות, כאבי ראש, עצבנות, כאבי בטן, כאבי פרקים, חוסר תיאבון, הקאות, ראייה מטושטשת, בעיות עור ודלקת בפה ובעיניים.
זה גם עלול להוביל לנזק בכבד, לאובדן עצם ולאובדן שיער. במינונים גבוהים במיוחד, ויטמין A יכול להיות קטלני (17).
מומלץ לאנשים להימנע מעבר לחריגה מהגבול העליון לצריכה, שהוא 10,000 IU (900 מק"ג) ליום למבוגרים.
כמויות גבוהות יותר, או 300,000 IU (900 מ"ג), עלולות לגרום להיפרויטמינוזיס A חריף אצל מבוגרים. ילדים יכולים לחוות השפעות מזיקות בכמויות נמוכות בהרבה (18).
הסובלנות האישית משתנה במידה ניכרת. ילדים ואנשים הסובלים ממחלות כבד כמו שחמת ודלקת כבד, נמצאים בסיכון מוגבר וצריכים לנקוט משנה זהירות.
נשים בהריון צריכות להיות זהירות במיוחד מכיוון שמינונים גבוהים של ויטמין A עלולים לפגוע בעובר. מינונים של עד 25,000 IU ליום נקשרו למומים מולדים (19).
סיכום: מינונים גבוהים של ויטמין A עשויים להוביל להיפר-ויטמינוזיס A, הקשור לתסמינים שונים. נשים בהריון צריכות להימנע מאכילת כמויות גבוהות של ויטמין A בגלל הסיכון למומים מולדים.היתרונות של תוספי ויטמין A
בעוד שתוספי מזון מועילים לאלה הסובלים ממחסור, רוב האנשים מקבלים מספיק ויטמין A מהתזונה שלהם ואינם צריכים ליטול תוספי מזון.
עם זאת, מחקרים מבוקרים מראים שתוספי ויטמין A עשויים להועיל לאנשים מסוימים גם אם התזונה שלהם עומדת בדרישות הבסיסיות.
לדוגמא, תוספי ויטמין A עשויים לעזור בטיפול בחצבת אצל ילדים (20, 21).
הם מגנים מפני דלקת ריאות הקשורה לחצבת ומפחיתים את הסיכון למוות ב- 50-80%. מחקרים מראים כי ויטמין A פועל על ידי דיכוי נגיף החצבת (22).
סיכום: תוספי תזונה מועילים בעיקר לאנשים הסובלים מוויטמין A. שהם נמוכים או חסרי מחסור. אחד יוצא מן הכלל הוא ילדים עם חצבת, מכיוון שמחקרים מראים שתוספי מזון עשויים לעזור בטיפול במחלה.סיכום של ויטמין A
ויטמין A, הידוע גם בשם רטינול, הוא ויטמין מסיס בשומן הקשור באופן מסורתי לראייה ובריאות העיניים.
המקורות התזונתיים השכיחים ביותר לוויטמין A הם כבד, שמן כבד דגים וחמאה.
ניתן להפיק אותו גם מקרטנואידים פרוביטמין A שנמצאים בירקות אדומים, צהובים וכתומים, כמו גם כמה ירקות עליים, ירוקים כהים.
מחסור הוא נדיר במדינות מפותחות, אך הוא נפוץ בעיקר בקרב אנשים העוקבים אחר דיאטות חסרות גיוון, במיוחד אלה הנשלטים על ידי אורז, תפוחי אדמה לבנים וקאסאבה.
תסמינים מוקדמים של מחסור בוויטמין A כוללים עיוורון לילה, ומחסור חמור עשוי בסופו של דבר להוביל לעיוורון מוחלט.
עם זאת, למרות שקבלת מספיק ויטמין A חיונית, יותר מדי עלול לגרום נזק.
נשים בהריון צריכות להיות זהירות במיוחד לא לאכול כמויות מופרזות של ויטמין A בגלל הסיכון למומים מולדים.
ויטמין די
המכונה ויטמין אור השמש, ויטמין D מיוצר על ידי העור שלך כאשר הוא חשוף לאור השמש.
הדבר ידוע בעיקר בזכות השפעותיו המועילות על בריאות העצמות, ומחסור בו גורם לך להיות רגישים מאוד לשברים בעצמות.
סוגים
ויטמין D הוא מונח קולקטיבי המשמש לתיאור מעט תרכובות המסיסות בשומן.
הידוע גם בשם קלציפרול, ויטמין D מגיע בשתי צורות תזונה עיקריות:
- ויטמין D2 (ergocalciferol): נמצא בפטריות ובכמה צמחים.
- ויטמין D3 (cholecalciferol): נמצא במזון שמקורו בבעלי חיים, כמו ביצים ושמן דגים, ומיוצר על ידי העור שלך כאשר הוא חשוף לאור שמש.
תפקידו ויטמין D
לוויטמין D תפקידים ותפקידים רבים, אך רק מעטים נחקרים היטב. אלה כוללים את הדברים הבאים:
- תחזוקת עצם: ויטמין D מווסת את רמות הסידן והזרחן במחזור הדם, שהם המינרלים החשובים ביותר לצמיחת העצם ולתחזוקתו. זה מקדם את ספיגת המינרלים הללו מהתזונה.
- ויסות מערכת חיסון: זה גם מסדיר ומחזק את תפקוד מערכת החיסון (23).
לאחר שנספג בזרם הדם, הכבד והכליות משנים את קלציפירול לקלציטריול, שהוא הצורה הפעילה ביולוגית של ויטמין D. ניתן לאחסן אותו גם לשימוש מאוחר יותר בצורה של קלצידיול.
ויטמין D3 מומר ביעילות רבה יותר לקלציטריול מאשר ויטמין D2 (24, 25).
סיכום: אחד התפקידים החשובים ביותר של ויטמין D הוא שמירה על רמות סידן וזרחן בדם. זה מועיל לבריאות העצם על ידי קידום ספיגת המינרלים הללו.מקורות לויטמין D
גופך יכול לייצר את כל הוויטמין D הדרוש לו כל עוד אתה חושף באופן קבוע חלקים גדולים מעורך לאור שמש (26).
עם זאת, אנשים רבים מבלים מעט בשמש או עושים זאת בבגדים מלאים. בצדק, אחרים מכסים את עורם בקרם הגנה כדי למנוע כוויות שמש. אמנם השימוש בקרם הגנה מומלץ מאוד, אך הוא מפחית את כמות הוויטמין D המיוצר על ידי עורכם.
כתוצאה מכך אנשים בדרך כלל צריכים להסתמך על הדיאטות שלהם כדי להשיג מספיק ויטמין D.
מעטים המזונות מכילים ויטמין D. באופן טבעי. המקורות התזונתיים הטובים ביותר הם דגים שמנים ושמן דגים, אך פטריות שנחשפו לאור אולטרה סגול עשויים להכיל גם כמויות משמעותיות.
התרשים שלהלן מראה את כמויות הוויטמין D ב -3.5 גרם (100 גרם) מכמה ממקורות התזונה העשירים ביותר שלו (8):
בנוסף, מוצרי חלב ומרגרינה מגיעים לרוב עם ויטמין D נוסף.
כדי לגלות רעיונות נוספים למזונות שתוכלו לאכול כדי להגדיל את צריכת הוויטמין D, קרא מאמר זה.
סיכום: גופך יכול לייצר את הוויטמין D שהוא זקוק לו אם אתה חושף באופן קבוע חלקים גדולים מעורך לאור שמש. עם זאת, רוב האנשים צריכים לקבל את זה מהתזונה או התוספים שלהם, כמו דגים שמנים או שמן דגים.צריכה מומלצת
הטבלה שלהלן מציגה את קצבת התזונה המומלצת (RDA) ואת הגבול העליון (UI) לוויטמין D (27).
מכיוון שלא הוקמה RDA לתינוקות, הערכים המסומנים בכוכבית הם הצריכה מספקת (AI). ה- AI דומה ל- RDA, אך מבוסס על עדויות חלשות יותר.
| קבוצת גיל | RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) |
| 0–6 חודשים | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7–12 חודשים | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1–3 שנים | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4–8 שנים | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9–70 שנים | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70+ שנים | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
אם אתה רוצה לדעת יותר על צריכת ויטמין D האופטימאלית, קרא מאמר זה.
סיכום: לילדים ומבוגרים RDA לוויטמין D הוא 600 IU (15 מק"ג). הכמות מעט גבוהה יותר עבור מבוגרים קשישים, 800 IU (20 מק"ג).מחסור בוויטמין D
מחסור בוויטמין D חמור הוא נדיר, אך צורות קלות של מחסור או אי ספיקה נפוצות בקרב אנשים מאושפזים כמו גם בקרב קשישים.
גורמי סיכון למחסור הם צבע עור כהה, זקנה, השמנת יתר, חשיפה נמוכה לשמש ומחלות הפוגעות בספיגת השומן.
ההשלכות הידועות ביותר של מחסור בוויטמין D כוללות עצמות רכות, שרירים חלשים וסיכון מוגבר לשברים בעצמות. מצב זה נקרא אוסטאומלציה אצל מבוגרים וקריקטור אצל ילדים (28).
מחסור בוויטמין D קשור גם לתפקוד חיסוני לקוי, רגישות מוגברת לזיהומים ומחלות אוטואימוניות (29, 30).
סימנים אחרים של מחסור או אי ספיקה עשויים לכלול עייפות, דיכאון, נשירת שיער וריפוי פצעים לקוי.
מחקרים תצפיתיים קשרו גם רמות נמוכות של ויטמין D או מחסור בסיכון מוגבר למוות מסרטן וסיכון מוגבר להתקפי לב (31, 32).
סיכום: הסימפטומים העיקריים של מחסור בוויטמין D כוללים עייפות, שרירים חלשים, עצמות רכות, סיכון מוגבר לשברים ורגישות לזיהומים.רעילות ויטמין D
רעילות של ויטמין D נדירה ביותר.
אמנם בילוי של זמן רב בשמש אינו גורם לרעלת ויטמין D, אך נטילת כמויות גבוהות של תוספי מזון עלולה להזיק לך.
התוצאה העיקרית של רעילות היא היפר קלצמיה, מצב המאופיין בכמויות מוגזמות של סידן בדם.
התסמינים כוללים כאב ראש, בחילה, חוסר תיאבון, ירידה במשקל, עייפות, נזק לכליות ולב, לחץ דם גבוה וחריגות בעובר, אם נזכיר כמה.
בדרך כלל מומלץ לאנשים להימנע מעבר לחריגה מהגבול העליון של צריכת ויטמין D, שהם 4,000 IU ליום למבוגרים.
כמויות גבוהות יותר, הנעות בין 40,000-100,000 IU (1,000-2,500 מק"ג) ליום, עשויות לגרום לתסמינים של רעילות אצל מבוגרים כאשר הם נלקחים מדי יום במשך חודש או חודשיים. קחו בחשבון שמינונים נמוכים בהרבה עלולים לפגוע בילדים צעירים.
למידע נוסף על כמות ויטמין D שאתה יכול לקחת בבטחה, קרא מאמר זה.
סיכום: ויטמין D רעיל במינונים גבוהים. התסמינים החמורים ביותר נגרמים כתוצאה מרמות גבוהות של סידן בדם, שעלולות לפגוע בלב ובכליות.היתרונות של תוספי ויטמין D
עבור אנשים שמבלים מעט בשמש ולעתים רחוקות אוכלים דגים או כבד שומניים, תוספי מזון יכולים להועיל מאוד.
נטילת תוספי מזון באופן קבוע מאריכה את חייהם של אנשים, במיוחד קשישים מאושפזים או ממוסדים (33, 34).
תוספי מזון עשויים גם להפחית את הסיכון לדלקות בדרכי הנשימה (35, 36).
יתכן שיש להם יתרונות רבים אחרים בקרב אנשים עם מחסור בוויטמין D, אך מחקרים נוספים צריכים לבחון את השפעותיהם בקרב אנשים עם רמות ויטמין D מספקות.
סיכום: אנשי מקצוע בתחום הבריאות מייעצים לרוב האנשים ליטול תוספי ויטמין D כדי למנוע מחסור. תוספי מזון עשויים לשפר את הבריאות הכללית ולהפחית את הסיכון לזיהומים.סיכום של ויטמין D
ויטמין D נקרא לעיתים ויטמין שמש. הסיבה לכך היא שהעור שלך יכול לייצר את כל הויטמין D שאתה צריך, בהינתן מספיק אור שמש.
עם זאת, מרבית האנשים אינם מקבלים מספיק ויטמין D מאור השמש בלבד. כמו כן, מזונות מעטים מכילים באופן טבעי כמויות גדולות של ויטמין D, מה שהופך את התוספים הכרחיים.
המקורות הטבעיים העשירים ביותר של ויטמין D כוללים דגים שמנים, שמן דגים ופטריות שנחשפו לאור שמש או לאור אולטרה סגול.
מחסור בויטמין D קשור באופן מסורתי לאוסטאומלקטיה אצל מבוגרים, או עם רככת אצל ילדים. שתי המחלות מאופיינות בעצמות שבירות או רכות.
ויטמין E
כנוגד חמצון חזק, ויטמין E מגן על התאים שלך מפני הזדקנות מוקדמת ופגיעה ברדיקלים חופשיים.
סוגים
ויטמין E הוא משפחה המונה שמונה נוגדי חמצון דומים במבנה המחולקים לשתי קבוצות:
- טוקופרולים: אלפא-טוקופרול, בטא-טוקופרול, גמא-טוקופרול ודלתא-טוקופרול.
- טוקוטריאולים: אלפא-טוקוטריאול, בטא-טוטקוטרינול, גמא-טוטקוטרינול ודלתא-טוטקוטרינול.
אלפא טוקופרול הוא הצורה הנפוצה ביותר של ויטמין E. הוא מהווה כ 90% - מהוויטמין E בדם.
סיכום: ויטמין E הוא קבוצה של תרכובות קשורות המחולקות לטוקופרולים וטוקוטרינולים. אלפא טוקופרול הוא הסוג הנפוץ ביותר.תפקיד ויטמין E ותפקידו
תפקידו העיקרי של ויטמין E הוא לפעול כנוגד חמצון, מונע לחץ חמצוני והגנה על חומצות שומן בקרומי התא שלך מפני רדיקלים חופשיים (37).
תכונות נוגדות חמצון אלה משופרות על ידי חומרים מזינים אחרים, כמו ויטמין C, ויטמין B3 וסלניום.
בכמויות גבוהות, ויטמין E פועל גם כמדליל דם, ומפחית את יכולת הקרישה של הדם (38).
סיכום: תפקידו העיקרי של ויטמין E הוא לשמש נוגד חמצון, ומגן על התאים מפני רדיקלים חופשיים ונזקים חמצוניים.מקורות תזונתיים
המקורות העשירים ביותר לוויטמין E כוללים שמנים צמחיים, זרעים ואגוזים מסוימים. התרשים שלהלן מציג כמה מהמקורות הטובים ביותר לוויטמין E ואת הכמות שנמצאה ב -3.5 גרם (100 גרם) של מזונות אלה (8):
מקורות עשירים אחרים כוללים אבוקדו, חמאת בוטנים, מרגרינה, דגים שומניים ושמן כבד דגים.
סיכום: המקורות הטובים ביותר לוויטמין E הם שמנים צמחיים, אגוזים וזרעים מסוימים.צריכה מומלצת
הטבלה שלהלן מציגה את ה- RDA ואת הגבול העליון הנסבל עבור צריכת ויטמין E. הערכים המסומנים בכוכבית הם הצריכה הראויה, מכיוון שאין ערכי RDA זמינים לתינוקות.
| RDA (IU / mg) | UL (IU / mg) | ||
| תינוקות | 0–6 חודשים | 6 / 4* | לא ידוע |
| 7–12 חודשים | 8 / 5* | לא ידוע | |
| יְלָדִים | 1–3 שנים | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4–8 שנים | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9–13 שנים | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| מתבגרים | 14-18 שנים | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| מבוגרים | 19–50 שנה | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
מחסור בוויטמין E
מחסור בוויטמין E אינו נדיר ולעולם לא מתגלה אצל אנשים בריאים אחרת.
זה קורה לרוב במחלות הפוגעות בספיגת השומן או הוויטמין E מהמזון, כמו סיסטיק פיברוזיס ומחלות כבד.
התסמינים של מחסור בוויטמין E כוללים חולשת שרירים, קשיי הליכה, רעידות, בעיות ראייה, תפקוד חיסוני לקוי וחוסר תחושה.
מחסור חמור לטווח הארוך עלול להוביל לאנמיה, מחלות לב, בעיות נוירולוגיות קשות, עיוורון, דמנציה, רפלקסים לקויים וחוסר יכולת לשלוט באופן מלא על תנועות הגוף (39, 40).
סיכום: מחסור בוויטמין E הוא נדיר, אך יכול לגרום לחולשת שרירים, רגישות לזיהומים, בעיות נוירולוגיות וראייה לקויה.רעילות ויטמין E
מינון יתר על ויטמין E קשה כאשר הוא מתקבל ממקורות תזונתיים טבעיים. דווח על מקרים של רעילות רק לאחר שאנשים נטלו מינון גבוה מאוד של תוספי מזון.
עם זאת, בהשוואה לוויטמין A ו- D, מינון יתר בוויטמין E נראה בלתי מזיק יחסית.
יתכנו השפעות מדללות דם, מה שמנוגד להשפעות של ויטמין K וגורם לדימום מוגזם. לפיכך, אנשים הנוטלים תרופות דלילות דם צריכים להימנע מנטילת מינונים גדולים של ויטמין E (38, 41, 42).
בנוסף, במינונים גבוהים של יותר מ- 1,000 מ"ג ליום, ויטמין E עשוי להיות בעל השפעות חמצוניות. כלומר, זה יכול להפוך להיפך מנוגד חמצון, מה שעלול להוביל ללחץ חמצוני (43).
סיכום: נראה כי ויטמין E רעיל פחות במינונים גבוהים מאשר ויטמין A ו- D. עם זאת, מינונים גבוהים עלולים לגרום לדימום מוגזם ולחץ חמצוני.היתרונות והסיכונים של צריכת ויטמין E גבוהה או תוספי מזון
צריכת ויטמין E גבוהה ממזון או תוספי מזון קשורה למספר יתרונות.
נמצא כי צורה אחת של ויטמין E, גמא-טוקופרול, מגבירה את זרימת הדם על ידי קידום התרחבות כלי הדם, מה שמפחית אולי את לחץ הדם ואת הסיכון למחלות לב (44).
תוספי גמא-טוקופרול עשויים להיות בעלי השפעה מדללת דם כמו גם להפחתת רמות הכולסטרול LDL "הרע" (45).
לעומת זאת, מחקרים אחרים מראים שתוספי ויטמין E במינון גבוה עלולים להזיק, גם כאשר הם אינם גורמים לתסמינים של רעילות ברורים.
לדוגמה, מחקרי תצפית מראים כי נטילת תוספי ויטמין E קשורה לסיכון מוגבר לסרטן הערמונית ומוות מכל הסיבות (46, 47, 48).
בהתחשב בהשפעות העלולות להיות שליליות בתוספי ויטמין E, לא ניתן יהיה להמליץ עליהן בשלב זה. יש צורך במחקרים באיכות גבוהה לפני שניתן להגיע למסקנות מוצקות לגבי הבטיחות לטווח הרחוק של תוספי מזון אלה.
סיכום: תוספי ויטמין E עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב, אך העדויות מנוגדות. כמה מחקרים מראים שתוספי מינון גבוה מזיקים. יש צורך במחקרים נוספים.סיכום של ויטמין E
ויטמין E הוא קבוצה של נוגדי חמצון רבי עוצמה, כאשר הנפוץ שבהם הוא אלפא טוקופרול.
תפקידו העיקרי הוא לשמש נוגד חמצון ולהגן על תאי הגוף מפני נזק על ידי רדיקלים חופשיים.
המקורות התזונתיים השכיחים ביותר לוויטמין E כוללים שמנים צמחיים, אגוזים וזרעים. מחסור נדיר מאוד בקרב אנשים בריאים.
למרות שתוספי מזון עשויים לספק יתרונות בריאותיים מסוימים, לא כל המדענים מסכימים. הבטיחות לטווח הרחוק של תוספי ויטמין E היא עניין של ויכוח.
ויטמין K
ויטמין K ממלא תפקיד מפתח בקרישת הדם. בלעדיו היית מסתכן בדימום למוות.
סוגים
ויטמין K הוא למעשה קבוצה של תרכובות מסיסות בשומן המחולקות לשתי קבוצות עיקריות:
- ויטמין K1 (פילוקווינון): נמצא במזונות שמקורם בצומח, פילוקינון הוא הצורה העיקרית של ויטמין K בתזונה (49).
- ויטמין K2 (מנקינון): מגוון זה של ויטמין K נמצא במזון שמקורו בבעלי חיים ומוצרי סויה מותססים, כמו נאטו. ויטמין K2 מיוצר גם על ידי חיידקי מעיים במעי הגס (50, 51).
בנוסף, קיימות לפחות שלוש צורות סינתטיות של ויטמין K. אלה ידועות בשם ויטמין K3 (menadione), ויטמין K4 (menadiol diacetate) וויטמין K5.
סיכום: ויטמין K הוא משפחה של תרכובות. צורות התזונה העיקריות הן ויטמין K1, הנמצא במזונות צמחיים, וויטמין K2, הנמצא במזונות שמקורם בבעלי חיים ומוצרי סויה מותססים.תפקידו ויטמין K
ויטמין K ממלא תפקיד חיוני בקרישת הדם. למעשה, ה"ק "מייצג" קואגולציה ", המילה הדנית לקרישה, שמשמעותה קרישה.
אך גם לוויטמין K יש תפקידים אחרים, כולל תמיכה בבריאות העצם ועזרה במניעת הסתיידות כלי הדם, ובכך עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב (52).
סיכום: ויטמין K חיוני לקרישת הדם ותומך בבריאות העצם.מקורות תזונתיים
המקורות התזונתיים הטובים ביותר לוויטמין K1 (פילוקינון) הם ירקות ירוקים עליים, ואילו ויטמין K2 (menaquinone) נמצא בעיקר במזון שמקורו בבעלי חיים ומוצרי סויה מותססים.
הטבלה שלהלן מציגה כמה מהמקורות העיקריים לוויטמין K1 ואת הכמויות שנמצאו ב -3.5 גרם (100 גרם) ממזונות אלה (8):
בניגוד לפילוקינון, מנוקינון נמצא רק בכמויות קטנות במזונות מסוימים עתירי שומן ובעלי חיים, כמו חלמונים, חמאה וכבד.
זה נמצא גם במזונות סויה מסוימים, כמו למשל נטו.
סיכום: ויטמין K1 נמצא בשפע בירקות ירוקים בעלי עלים רבים, ואילו ויטמין K2 נמצא בכמויות נמוכות במזון שמקורו בבעלי חיים ובאוכלי סויה מותססים.צריכה מומלצת
הטבלה שלהלן מציגה את ערכי הצריכה הראויה (AI) עבור ויטמין K.
AI דומה ל- RDA, שהוא רמת צריכה יומית שנחשבת לעמוד בדרישות של 97.5% מהאנשים, אך AI מבוסס על עדויות חלשות יותר מ- RDA.
| Al (mcg) | ||
| תינוקות | 0-6 חודשים | 2 |
| 7-12 חודשים | 2.5 | |
| יְלָדִים | 1–3 שנים | 30 |
| 4–8 שנים | 55 | |
| 9–13 שנים | 60 | |
| מתבגרים | 14-18 שנים | 75 |
| נשים | 18+ שנים | 90 |
| גברים | 18+ שנים | 120 |
מחסור בוויטמין K
שלא כמו ויטמינים A ו- D, ויטמין K אינו מאוחסן בגוף בכמויות משמעותיות. מסיבה זו, צריכת דיאטה חסרת ויטמין K עשויה לגרום לכם לחסר תוך פחות משבוע (53).
אנשים שאינם מעכלים ובולטים ביעילות שומן נמצאים בסיכון הגדול ביותר לפתח מחסור בוויטמין K. זה כולל את הסובלים ממחלת הצליאק, מחלות מעי דלקתיות וסיסטיק פיברוזיס.
שימוש באנטיביוטיקה רחבת הספקטרום עשוי גם להעלות את הסיכון למחסור, כמו גם מינונים גבוהים מאוד של ויטמין A, שנראים כמפחיתים את ספיגת ויטמין K.
מינון מגה של ויטמין E עשוי גם לסתור את השפעות ויטמין K על קרישת הדם (41, 54).
ללא ויטמין K, הדם שלך לא היה קריש ואפילו פצע קטן עלול לגרום לדימום בלתי ניתן לעצירה. למרבה המזל, מחסור בוויטמין K הוא נדיר, מכיוון שהגוף זקוק לכמויות קטנות רק כדי לשמור על קרישת דם.
רמות נמוכות של ויטמין K נקשרו גם עם ירידה בצפיפות העצם ועלייה בסיכון לשברים אצל נשים (55).
סיכום: מחסור בוויטמין K עלול להוביל לדימום מוגזם. מחלות המפריעות לספיגת השומן מעלות את הסיכון למחסור.רעילות ויטמין K
בשונה משאר הוויטמינים המסיסים בשומן, לצורות הטבעיות של ויטמין K אין סימפטומים ידועים של רעילות.
כתוצאה מכך, מדענים לא הצליחו לקבוע רמת צריכת עליון נסבלת עבור ויטמין K.
לעומת זאת, צורה סינתטית של ויטמין K, המכונה menadione או ויטמין K3, עשויה להיות בעלת השפעות שליליות כאשר היא נצרכת בכמויות גבוהות (56, 57).
סיכום: המינון המרבי הבטוח של ויטמין K אינו ידוע ולא זוהו תסמינים של רעילות.היתרונות של תוספי ויטמין K
מספר מחקרים מבוקרים בדקו את ההשפעות של תוספי ויטמין K אצל בני אדם. מחקרים אלה מראים כי תוספי ויטמין K - ויטמין K1 וויטמין K2 - עשויים להפחית את אובדן העצמות ולהפחית את הסיכון לשברים בעצמות (58, 59).
בנוסף, נטילת תוספי ויטמין K2 במהירות של 45-90 מ"ג ליום העלתה מעט את ההישרדות של חולי סרטן הכבד (60).
מחקרים תצפיתיים אף מראים כי צריכה גבוהה של ויטמין K2 עשויה להוריד את הסיכון למחלות לב. עם זאת, העדויות ממחקרים מבוקרים מוגבלות ולא חד משמעיות (61, 62).
לבסוף, תוספי ויטמין K1 שנלקחו ב- 0.5 מ"ג בכל יום במשך שלוש שנים האטו את התפתחות עמידות לאינסולין אצל גברים מבוגרים, בהשוואה לפלסבו. לא נמצאו הבדלים מובהקים בקרב נשים (63).
סיכום: עדויות מוגבלות מצביעות על כך שתוספי ויטמין K עשויים לשפר את בריאות העצם, להפחית את הסיכון למחלות לב ולהגביר את ההישרדות בקרב חולי סרטן הכבד.סיכום של ויטמין K
ויטמין K הוא קבוצה של תרכובות מסיסות בשומן המחולקות לוויטמין K1 (פילוקווינון) וויטמין K2 (מנוקינון).
ויטמין K1 נמצא בעיקר בירקות ירוקים עליים, ואילו ויטמין K2 מגיע ממזונות שמקורם בבעלי חיים, כמו כבד, חמאה וחלמונים.
כמויות קטנות מיוצרות גם על ידי חיידקי מעיים במעי הגס.
מחסור פוגע ביכולת הקרישה של הדם, וגורם לסיכון לדימום מוגזם.
ישנן עדויות מוגבלות ליתרונות הבריאותיים של תוספי מזון בקרב אנשים שאינם לוקים בחסר. עם זאת, מספר מחקרים מבוקרים מראים כי תוספי ויטמין K מועילים לבריאות העצם והלב.
בשורה התחתונה
בתזונה האנושית ישנם ארבעה ויטמינים מסיסים בשומן: A, D, E ו- K. הם חיוניים לבריאות וממלאים תפקידים חשובים רבים בגוף.
למעט ויטמין D, לרוב קל להגיע מתזונה מגוונת, במיוחד אם אוכלים הרבה אגוזים, זרעים, ירקות, דגים וביצים.
ויטמינים אלו נוטים להיות בשפע במזונות שומניים ותוכלו לשפר את ספיגתם על ידי הוספת שומן או שמן לארוחה דלה בשומן אחרת.
מעטים המזונות עשירים באופן טבעי בוויטמין D. הוא שופע בדגים ושמנים דגים, אך נוצר גם על ידי עורכם כאשר אתם נחשפים לאור השמש.
מסיבה זו, מחסור בוויטמין D הוא בעיה עבור אנשים שעוקבים אחר תזונה לא מספקת ומבלים את רוב זמנם בתוך הבית.
אמנם בדרך כלל אינך צריך להשלים עם ויטמין A, E ו- K, אך מומלץ ליטול תוספי ויטמין D.
לקבלת בריאות מיטבית, וודא שאתה מקבל את כל הוויטמינים המסיסים בשומן בכמויות נאותות.
פופולרי הודעות
5 דרכים שבהן בני דור המילניום משנים את כוח העבודה