נסה תנוחות יוגה אלה כדי להגביר את הפוריות שלך

תוֹכֶן

• היתרונות של יוגה לפוריות
• מחזק את הגוף
• מקל על מתח, דיכאון וחרדה
• מאזנת הורמונים
• תומך בייצור זרע
• מגדיל את אחוזי ההצלחה של ART
• בטיחות יוגה פוריות
• סוגי היוגה הטובים ביותר לפוריות
• מתייצב לנסות
• זווית קשורה שכיבה
• כתף
• לוחם II
• האלה תנוחה
• תנוחת גור
• תנוחת גשר
• סוואסאנה
• הטייק אווי
• תנועות קשב: זרימת יוגה של 15 דקות לחרדה

"פשוט תירגע וזה יקרה." אם אתה מתמודד עם פוריות, זו העצה הכי פחות מועילה שאתה שומע פעם אחר פעם. אם זה היה כל כך קל, נכון?

עם זאת, יוגה הוא פעילות מרגיעה. ויש הם כמה מהיתרונות נחקרו בנוגע ליוגה, פוריות ויכולת התרגיל לעזור לזוגות לשחרר מתח נפשי ומתח פיזי.

כך תוכל לקצור את הפירות של תרגול יוגה רגיל תוך ניסיון להרות (TTC).

היתרונות של יוגה לפוריות

בארצות הברית, 1 מכל 8 זוגות חווים פוריות. באופן כללי כשליש מהמקרים נובעים מבעיית פוריות של נשים, שליש נוסף נגרם כתוצאה מבעיה גברית, והשאר הם שילוב של השניים או מתרחשים מסיבות לא ידועות.

יוגה מראה הבטחה כלשהי כשינוי באורח החיים שעשוי לסייע בקידום רבייה בריאה אצל גברים ונשים כאחד.

מחזק את הגוף

משקל נוסף הוא גורם לאי פוריות אצל גברים ונשים כאחד. לצד אכילה בריאה, פעילות גופנית היא חלק חשוב בכל תוכנית להרזיה.

אם אתה רק מתחיל באימונים, יוגה היא דרך עדינה להקל על גופך לתנועה קבועה יותר. ולמרות שהתנוחות לא בהכרח ממסות על המפרקים, בוודאי תרגישו כוויה בשרירים וגמישות מוגברת.

מקל על מתח, דיכאון וחרדה

הראו כי עד 40 אחוז מהנשים העוברות טיפולי פוריות מתמודדות עם מידה מסוימת של חרדה, דיכאון או שניהם. (האחד שם את האחוז הזה אפילו גבוה יותר, בקרב נשים וגברים כאחד.) פשוט נאמר לו "להירגע" יכול להשפיע לרעה ולהביא למעגל קסמים של האשמה עצמית.

שילוב תרגילי יוגה ומיינדפולנס (נשימה עמוקה, למשל) בשגרה שלך עשוי לסייע בהורדת סמני הלחץ בגוף ובמצבם, בשיפור תפקוד מערכת החיסון.

במחקר אחד קטן משנת 2015, 55 אנשים שעברו טיפולי פוריות ביצעו יוגה והשתתפו בקבוצת דיון מדי שבוע במשך 6 שבועות. החרדה המתוארת בעצמם ירדה ב -20 אחוזים.

מאזנת הורמונים

A בוחן את הרעיון שכאשר נשלט על מתח, רמות ההורמונים באות בעקבותיו. הגוף והנפש, הנשימה והאיזון - הכל מחובר. תרגול יוגה קבוע עשוי לסייע בשיפור האינטראקציה בין המוח להורמונים (צירים נוירואנדוקריניים), כלומר ההורמונים מאוזנים יותר באופן כללי.

שוב, זה מתייחס לנשים וגברים כאחד. ועם איזון הורמונים טוב יותר מגיע לעתים קרובות תשוקה מינית ותפקוד רבייה.

תומך בייצור זרע

ספירת זרע נמוכה אצל גברים ברחבי העולם היא נושא הולך וגובר. במקרים רבים ניתן לייחס את המספרים הנמוכים לאורח חיים או לגורמים סביבתיים, כמו למשל השמנת יתר, עישון או חשיפה לכימיקלים. A הראה כי שילוב יוגה בחיי היומיום עשוי לסייע בהפחתת מתח וחרדה, ויסות תפקוד הגוף ותמיכה בייצור זרע.

בעוד שיש צורך להתמקד יותר בתחום זה, החוקרים הגיעו בסופו של דבר למסקנה שיוגה יכולה לשפר את בריאות הרבייה הגברית ועשויה לסייע במניעת פוריות.

מגדיל את אחוזי ההצלחה של ART

אם אתה עובר כעת הפריה חוץ גופית או מנסה טכנולוגיית פריון מסייעת אחרת (ART), יוגה עשויה להגדיל את הסיכויים להיכנס להריון. A מסביר שיוגה עוזרת להגביר את המצב הפיזיולוגי והפסיכולוגי של גברים ונשים כאחד.

החוקרים בחנו 87 מחקרים קודמים של זוגות העוסקים בתרגול ART וביוגה. הם קבעו כי הנשימה, המדיטציה והתנוחות (אסאנות) עשויים להקל על לחץ, דיכאון וחרדה ולהפחית את רמות הכאב - כל הדברים שנראים ככאלה שהופכים את ההריון לסיכון יותר.

קשור: מבט על ציר הזמן שלך לפוריות

בטיחות יוגה פוריות

יוגה לפוריות יכולה להיות בטוחה לחלוטין, גם אם אתה חדש בתרגול. המפתח הוא להתחיל לאט ולהתנגד ללכת יותר מדי לתנוחות. התמקדו במקום זאת בנשימה שלכם ובמה שמרגיש נוח. כניסה עמוקה מדי לתנוחה ללא יישור מתאים יכולה לסכן אותך לפציעה.

מעבר לכך, ייתכן שתרצה לשאול את הרופא אם ישנן סיבות להתרחק מהיוגה. לדוגמה, שאל את הרופא באילו הנחיות עליך לבצע אם אתה עושה גירוי בשחלות כחלק מהפריה חוץ גופית. בפעילות גופנית נמרצת אתה עלול להיות בסיכון מוגבר לחירום רפואי הנקרא פיתול שחלה.

תנוחות יוגה רבות הן עדינות וניתן להשלים אותן בקצב שלך, אך הרופא שלך יכול להבהיר לך כל עשה ואל תעשה.

וייתכן שתרצה לדלג על יוגה חמה - לפחות עד אחרי ההריון. אמנם אין הרבה מחקרים בנוגע ל- TTC, אך האם עולה כי יוגה בסביבות מחוממות מלאכותית עלולה להיות מסוכנת במהלך ההריון.

קשור: סרטוני היוגה הטובים ביותר לנסות

סוגי היוגה הטובים ביותר לפוריות

יוגה היא מונח רחב לתיאור שלל סוגים ספציפיים. כל סוג אחר של יוגה מגיע עם רצף, סביבה או מיקוד ספציפיים. סוגים מסוימים מתאימים יותר מאחרים אם אתה מנסה להרות או אם אתה מתחיל.

סוגי היוגה הבאים נוטים להיות עדינים יותר:

• האטה
• איינגר
• מַברִיא

סוגי היוגה הבאים נוטים להיות נמרצים יותר:

• ביקראם (או בכלל יוגה חמה)
• אשטנגה
• ויניאסה

אולי כדאי לך להתחיל עם טיפוסים עדינים יותר בזמן שאתה מנסה להרות. אם עשית סוג יוגה נמרץ יותר במשך שנים, היכנס למורה שלך ואל הרופא שלך לקבלת הנחיות ספציפיות להמשך תרגולך.

קשור: מדריך מלא לסוגי היוגה השונים

מתייצב לנסות

מדריכת היוגה מבוסטון, קריסטן פייג, משתפת כי תנוחות היוגה הבאות מתאימות ובטוחות לזוגות להתאמן בזמן שהם מנסים להרות.

זווית קשורה שכיבה

תנוחה זו ידועה גם בשם סופטה באדה קונאסאנה. לדברי פייג, זה "עוזר לשחרר מתח ומתח בירכיים / במפשעה, שם נשים לעיתים קרובות מחזיקות טראומה ומתח."

איך ל:

1. התחל את המיקום הזה על הגב כשרגלייך מורחבות לפניך וזרועותיך לצד כפות הידיים למעלה.
2. כופף את שתי הברכיים כלפי חוץ והביא יחד את כפות הרגליים.
3. הירגעו לתנוחה ואם אינכם יכולים להביא את הברכיים לגעת בקרקע שקול לתמוך בירכיים החיצוניות שלך עם בלוקים או מגבות / שמיכות מגולגלות.
4. הישאר בתנוחה זו דקה אחת אם זו הפעם הראשונה שלך - ואל תשכח להמשיך לנשום. עבוד על מנוחה בדרך זו במשך 5 עד 10 דקות.

כתף

כתף בתנוחת היפוך ש"מגדילה את זרימת הדם לירכיים וללב ", אומר פייג. זה גם "מסייע בוויסות בלוטת התריס ומפחית מתח וחרדה." ואתה לא צריך לעשות את התנוחה הזו ללא תמיכה - נסה אותה עם הרגליים במעלה הקיר.

איך ל:

1. התחל עם הצד הקצר של המחצלת שלך על הקיר. הישבן שלך צריך לנוח על הקיר כשרגלייך מכוונות לאוויר. פלג הגוף העליון שלך צריך לנוח היטב על המזרן. (אתה יכול לבחור להניח שמיכה מקופלת מתחת לכתפיים כדי להוריד לחץ מהצוואר שלך).
2. כופף את הברכיים והביא את זרועותיך לצד שלך כך שהמרפקים שלך יוצרים זווית של 90 מעלות.
3. תעלה את הרגליים במעלה הקיר כשאתה משתמש בפלג גופך העליון כדי להרים את הליבה שלך, ובסופו של דבר למצוא מעמד לעמוד הכתף עם הידיים התומכות בגב האמצעי.
4. אתה יכול לשמור על רגליים כפופות, להאריך אותן החוצה, או בסופו של דבר לאפשר להן לתלות בחופשיות מעל גופך.
5. הישאר בתנוחה זו למשך דקה, עבד בין 5 ל -20 דקות.

לוחם II

עמדה עוצמתית זו "בונה כוח בירכיים / בירכיים / בבטן", אומר פייג. וחשוב מכך, זה עוזר "לשחרר אנרגיה שלילית דרך הירכיים."

איך ל:

1. עמדו ברגליים בין 3 ל -4 מטר והושיטו את זרועותיכם לשני הצדדים - כפות הידיים כלפי מטה - במקביל לרצפה.
2. סובב את רגל שמאל החוצה שמאלה 90 מעלות תוך הפניית רגל ימין מעט פנימה, וודא כי עקביך יישרו.
3. כופף את ברך שמאל כך שהשוק שלך מאונך לקרקע (התנגד להניח לה לעבור מעבר לקרסול) ושמור על פלג גוף עליון ניטרלי עם זרועות חזקות.
4. הישאר במצב זה למשך 30 שניות עד דקה שלמה. ואז חזור על הצד השני.

האלה תנוחה

פייג מסביר כי "בדומה ללוחם השני, מצב זה משחרר מתח בירכיים ופותח את מרכז הלב."

1. עמד עם הרגליים זה מזה כמו שעשית עבור לוחם II. פנה מעט את שתי הרגליים לכיוון אליו אתה פונה.
2. כופף את הברכיים למצב סקוואט עם הברכיים בזווית של 90 מעלות.
3. הרימו את זרועותיכם משני צידי גופכם במקביל לקרקע ואז כופפו את המרפקים - גם ב -90 מעלות - כך שידיכם יצביעו לכיוון השמים. לחלופין, תוכלו להניח את הידיים בעדינות על עורפכם.
4. הישאר במצב זה למשך 30 שניות עד דקה שלמה.

תנוחת גור

"רוב האנשים מחזיקים מתח בכתפיים," אומר פייג. תנוחת הגורים היא שילוב בין תנוחת הילד וכלב הפנים כלפי מטה. עמדה זו מסייעת "לפתוח את הכתפיים ומשחררת מתח. זה גם מרגיע את הירכיים ומעביר את הירכיים מעל הלב לזרימת דם מוגברת בגוף. "

1. התחל על ארבע, וודא שהירכיים שלך ישרות מעל הברכיים והכתפיים שלך ישרות מעל פרקי כף היד שלך להתאמה נכונה.
2. תסללי את בהונותיך כשאת מביאה את הידיים כמה סנטימטרים לפניך.
3. ואז לחץ את הידיים באדמה תוך כדי הזזת עכוז מעט אחורה לכיוון הקרסוליים.
4. הניחו את המצח על הקרקע או על שמיכה / מגבת לנוחות.
5. הישאר במצב זה בין 30 שניות לדקה שלמה.

תנוחת גשר

זה אולי מרגיש מצחיק בהתחלה, אבל תנוחת הגשר "פותחת את הלב והירכיים", אומר פייג. זה גם "משחרר מתח בבטן התחתונה ומחזק את החלונות התומכים בבריאות הירך." לא מצליחים לעשות גשר מלא? נסה גשר נתמך.

1. שכב על הגב כשרגלייך מורחבות החוצה וזרועותיך לצדך.
2. ואז כופף את הברכיים כלפי מעלה, מקרב את העקבים לישבן.
3. הרם את הירכיים לשמיים, לחץ לתוך הרגליים והידיים. הירכיים והרגליים צריכות להיות מקבילות וגם הירכיים צריכות להיות מקבילות לקרקע.
4. אם תרצה תמיכה, הנח גוש, שמיכה / מגבת מגולגלת או כרית חזקה קטנה מתחת לעצה.
5. קירב בעדינות את השכמות על ידי הרמת עצם החזה כלפי מעלה לסנטר.
6. הישאר במצב זה בין 30 שניות לדקה שלמה.

סוואסאנה

ואל תדלג על המדיטציה האחרונה בתרגול שלך. פייג משתף שסוואסאנה "מסייע להפחתת חרדה ולחץ שליטה". מעבר לזה, זה גם "מרגיע את הגוף והנפש ומגביר את בריאות הנפש הכללית."

1. שכב שטוח על הגב עם הרגליים המורחבות החוצה וזרועותיך לצד שלך, כפות הידיים למעלה. אתה יכול להוסיף שמיכות מגולגלות לתמיכה מתחת לברכיים שלך או בכל מקום אחר שמרגיש בנוח.
2. הרגע למצב זה והתמקד בנשימה שלך. השתדל כמיטב יכולתך שלא לתת למוחך לנדוד לדאגות או חובות. ונסה לשחרר מתח אם אתה מבחין שאתה צמוד באזור מסוים.
3. הישאר במצב זה למשך 5 דקות. לעבוד עד 30 דקות עם הזמן.
4. לחלופין, אתה יכול לעשות מדיטציה בישיבה כדי לסגור את התרגול שלך.

הטייק אווי

אם אתה חדש ביוגה או רוצה הדרכה בנושא מיקום ספציפי, חפש מדריך מקומי, שקול לחפש ב- YouTube סרטוני יוגה מתחילים או למצוא שיעור מקוון.

לא משנה מה תבחרו, זכרו לנשום. בעוד ש"רק מנוחה "עלול שלא לגרום אוטומטית לתינוק, השיעורים שאתה לוקח מיוגה יכולים לטפח בריאות בתחומים רבים בחייך.

תנועות קשב: זרימת יוגה של 15 דקות לחרדה