כיצד אכילת סיבים תזונתיים יכולה לעזור לך לאבד שומן בבטן

תוֹכֶן

• סיבים מסיסים יכולים לעזור לכם לאבד שומן בבטן
• סיבים מסיסים מעודדים מגוון של חיידקי מעיים, המקושרים פחות לשומן בבטן
• כמה חיידקי מעיים מועילים עשויים להפחית את שומן הבטן
• סיבים מסיסים עוזרים בהפחתת התיאבון
• מקורות של סיבים מסיסים
• האם תוספי סיבים יכולים לעזור להפחית את שומן הבטן?
• בשורה התחתונה

שומן בבטן אינו בריא ביותר. למעשה, זה מגביר את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ומצבים בריאותיים אחרים (1).

למרבה המזל, שומן בבטן יכול לאבד, ומחקרים אחרונים מראים כי צריכת סיבים גבוהה יותר קשורה לסיכון נמוך יותר לשומן בבטן (2).

אך באופן מעניין נראה כי זה כולל רק סוג אחד של סיבים - סיבים מסיסים. מאמר זה מסביר כיצד סיבים מסיסים יכולים לעזור לכם לאבד שומן בבטן.

סיבים מסיסים יכולים לעזור לכם לאבד שומן בבטן

סיבים מחולקים לרוב לשתי קטגוריות - סיבים בלתי מסיסים ומסיסים. הם נבדלים זה מזה באיך הם מתקשרים עם מים בגופך.

סיבים בלתי מסיסים אינם מתערבבים במים ומשמשים בעיקר כחומר מתפיח כדי לסייע ביצירת צואה ולהעביר אותו דרך הבטן. זה יכול לעזור עם עצירות (3).

סיבים מסיסים, כמו בטא-גלוקן וגלוקומנן, מתערבבים במים ליצירת חומר צמיג, דמוי ג'ל, שמאט את מהירות הקיבה משחררת מזון מעוכל למעיים (4).

אכילת סיבים מסיסים יותר יכולה גם לעזור לכם לאבד שומן בבטן ולמנוע עלייה בשומן בבטן. מחקר אחד קישר עלייה של 10 גרם בצריכת הסיבים המסיסים היומית לסיכון נמוך ב -3.7% להשגת שומן בבטן (2).

מספר מחקרים אחרים מראים גם כי אנשים שאוכלים יותר סיבים מסיסים הם בעלי סיכון נמוך יותר לשומן בבטן (5, 6).

למעשה, סיבים מסיסים עשויים לסייע בהפחתת שומן בבטן בכמה דרכים.

סיכום: סיבים מסיסים שונים מסיבים בלתי מסיסים באופן שהוא מתקשר עם מים ואזורים אחרים בגוף. סיבים מסיסים עשויים לסייע בהפחתת שומן בבטן.

סיבים מסיסים מעודדים מגוון של חיידקי מעיים, המקושרים פחות לשומן בבטן

ישנם מעל 100 טריליון חיידקים מועילים החיים במעי התחתון שלך.

שלא כמו חיידקים אחרים, חיידקים אלה אינם מזיקים וחולקים קשר הדדי עם בני אדם.

בני האדם מספקים לחיידקים בית וחומרים מזינים, ואילו החיידקים עוזרים לדאוג לתהליכים כמו הפקת ויטמינים ועיבוד פסולת (7).

ישנם סוגים רבים ושונים של חיידקים, ושיש מגוון גדול יותר של חיידקי מעיים קשור לסיכון נמוך יותר למצבים כמו סוכרת מסוג 2, עמידות לאינסולין ומחלות לב, אם נזכיר כמה (8).

ולמרות שלא ברור מדוע, מחקרים רבים מראים כי אנשים הצורכים סיבים מסיסים יותר הם בעלי מגוון גדול יותר של חיידקים ותוצאות בריאותיות טובות יותר (9, 10, 11, 12, 13).

מה שכן, מחקר שנערך לאחרונה הראה כי אנשים עם מגוון גדול יותר של חיידקי מעיים הם בעלי סיכון נמוך יותר לשומן בבטן (14).

בעוד שמחקר ראשוני על השפעת המגוון החיידקי על שומן בבטן מבטיח, יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה ליצור קשר ברור.

סיכום: מגוון גדול יותר של חיידקי מעיים מועילים עשוי להיות קשור לסיכון נמוך יותר לשומן בבטן, אך יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר זאת.

כמה חיידקי מעיים מועילים עשויים להפחית את שומן הבטן

מכיוון שגופך אינו יכול לעכל את הסיבים בעצמו, הוא מגיע למעי במידה רבה ללא שינוי.

ברגע שיש שם, אנזימים ספציפיים בחיידקי מעיים יכולים לעכל סיבים מסיסים. זו דרך אחת חשובה בה חיידקי מעיים מעודדים בריאות מיטבית. בינתיים, סיבים מסיסים משמשים כפרה-ביוטי, ומספקים לחיידקים חומרים מזינים.

תהליך זה של עיכול ופירוק סיבים מסיסים נקרא תסיסה. היא מייצרת חומצות שומן קצרות שרשרת, סוג של שומן שיכול לעזור להפחית את שומן הבטן.

דרך אחת דרך חומצות שומן קצרות שרשרת עשויה לסייע בוויסות מטבוליזם השומן שלך היא על ידי העלאת קצב שריפת השומן או הפחתת קצב אחסון השומן, אם כי בדיוק כיצד הדבר עובד אינו מובן לחלוטין (15).

בלי קשר, מחקרים רבים מראים קשר בין רמה גבוהה יותר של חומצות שומן בעלות שרשרת קצרה לבין סיכון נמוך יותר לשומן בבטן (16, 17, 18, 19).

יתרה מזאת, מחקרים בבעלי חיים ומעבדות הראו כי חומצות שומן בעלות שרשרת קצרה קשורות לסיכון מופחת לסרטן המעי הגס (20).

סיכום: חיידקי המעי שלך יכולים לעכל סיבים מסיסים. התהליך מייצר חומצות שומן בעלות שרשרת קצרה, הקשורות לסיכון נמוך יותר לשומן בבטן.

סיבים מסיסים עוזרים בהפחתת התיאבון

דרך אחת להוריד שומן בבטן היא לרדת במשקל.

ובהתחשב בכך שהסיבים המסיסים הם מעכבי תיאבון טבעיים עוצמתיים, הם יכולים לעזור לכם לעשות זאת.

על ידי דיכוי התיאבון, יש סיכוי גבוה יותר שתפחית את צריכת הקלוריות שלך, מה שיכול לעזור לך לרדת במשקל (21, 22).

ישנן מספר תיאוריות כיצד סיבים מסיסים יכולים לעזור להפחית את התיאבון.

ראשית, סיבים מסיסים עוזרים בוויסות הורמונים המעורבים בבקרת התיאבון.

כמה מחקרים מצאו כי אכילת סיבים מסיסים מפחיתה את רמות הורמוני הרעב המיוצרים על ידי הגוף, כולל גרלין (23, 24).

אחרים הראו כי סיבים מסיסים מגדילים את ייצור ההורמונים הגורמים לכם להרגיש מלאים, כמו כולציסטוקינין, GLP-1 ופפטיד YY (25, 26).

שנית, סיבים יכולים להפחית את התיאבון על ידי האטת תנועת המזון דרך הבטן.

כאשר חומרים מזינים כמו גלוקוז משתחררים באטיות למעיים, גופך משחרר אינסולין בקצב איטי יותר. זה קשור לתחושת רעב מופחתת (4).

סיכום: ירידה במשקל יכולה לעזור לך לאבד שומן בבטן. סיבים מסיסים יכולים לעזור לכם לרדת במשקל על ידי ריסור התיאבון, מה שמפחית את צריכת הקלוריות.

מקורות של סיבים מסיסים

קל להוסיף סיבים מסיסים לתזונה ונמצאים במגוון מזונות על בסיס צמחים.

מזונות עשירים בסיבים מסיסים כוללים זרעי פשתן, בטטות, פירות כמו משמשים ותפוזים, נבטי בריסל, קטניות ודגנים כמו שיבולת שועל.

עם זאת, למרות שסיבים מסיסים עשויים לעזור לכם לאבד שומן בבטן, זה לא רעיון נהדר לאכול מיד הרבה סיבים מסיסים.

זה יכול לגרום לתופעות לוואי, כמו התכווצויות בבטן, שלשול ונפיחות. עדיף להגדיל את צריכתך לאט, לאורך זמן, בכדי לעזור בשיפור הסובלנות של גופך.

בכל הנוגע לצריכה יומית מומלצת, משרד החקלאות האמריקני ממליץ לגברים לכוון לצרוך 30-38 גרם סיבים ליום, בעוד שנשים צריכות לכוון 21-25 גרם ליום (27).

סיכום: מקורות נהדרים לסיבים מסיסים כוללים זרעי פשתן, קטניות, דגנים, פירות וירקות. המטרה להגדיל את הצריכה שלך לאט לאורך זמן.

האם תוספי סיבים יכולים לעזור להפחית את שומן הבטן?

אכילת מזונות שלמים היא הדרך הטובה ביותר להגדיל את צריכת הסיבים המסיסים שלך.

אבל אם זה לא מציאותי עבורך, נטילת תוסף סיבים מסיסים יכולה להיות אופציה.

קיימים סוגים שונים, כולל קליפת פסיליום, גלוקומן ואינסולין, וכמה הוכחות מראות שהם יכולים לעזור לך לאבד שומן בבטן.

לדוגמה, מחקר אחד בן שישה שבועות בקרב נערים מתבגרים הראה כי נטילת תוסף קליפות פסיליום הפחיתה שומן בבטן (28).

כמו כן, הגלוקומן הסיבי צמיגי הראה תוצאות מעורבות לאובדן שומן בבטן. מחקר אחד שנערך בעכברים מצא כי תוספי גלוקומנן הפחיתו את שומן הבטן, בעוד שמחקר אנושי הראה את אותה השפעה, אך רק אצל גברים (29, 30).

אולם למרות התוצאות המעורבות הללו, גלוקומן יכול גם לקדם אובדן שומן בבטן על ידי האטת העיכול והפחתת התיאבון (31).

אינולין הוא סוג אחר של סיבים מסיסים. למרות שזה לא צמיג במיוחד, הוא נקשר לאובדן שומן בבטן.

מחקר אחד לירידה במשקל בן 18 שבועות בקרב אנשים בסיכון לסוכרת סוג 2, נתן למשתתפים תוספי מזון אינסולין או תאית (סיבים בלתי מסיסים). שתי הקבוצות קיבלו ייעוץ תזונתי בתשעת השבועות הראשונים והמעקב אחר דיאטת אובדן שומן.

בעוד ששתי הקבוצות איבדו משקל, קבוצת האינסולין איבדה משמעותית יותר שומן בבטן, סה"כ שומן בגוף ומשקל כולל. הם גם אכלו פחות אוכל מקבוצת התאית (32).

בסך הכל, נטילת תוספי סיבים נראית כמו אסטרטגיה יעילה להפחתת שומן בבטן, אם כי יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה לטעון טענות חזקות.

סיכום: Psyllium, גלוקומן ואינסולין מראים הבטחה לאובדן שומן בבטן, אם כי יש צורך במחקר נוסף בכדי להמליץ ​​על תוספות.

בשורה התחתונה

אכילת מזונות עשירים בסיבים מסיסים עשויה לעזור לכם לאבד שומן בבטן.

סיבים מסיסים עוזרים לשמור על בריאות חיידקי המעי שלך ומקדם אובדן שומן כולל על ידי הפחתת התיאבון.

כדי לקדם עוד יותר איבוד שומן בבטן, שלב את צריכת הסיבים המסיסים שלך עם שינויים אחרים באורח החיים, כגון בחירת מזון בריא יותר ופעילות גופנית יותר.