לחיים ארוכים יותר ולבטן טובה יותר, אכלו יותר סיבים

תוֹכֶן

• תתעצם עם סיבים תזונתיים
• מה שאנחנו יודעים על סיבים בימינו
• איך לאכול סיבים כמו שהם עושים ביוזוריהארה ובטנזניה
• פירות וירקות הם תמיד החבר שלך
• תאכלי מה שיש בעונה
• בדרך כלל אוכלים מעובדים משמעותם פחות סיבים תזונתיים
• היו מהורהרים במסעדות
• זרוק ארוחה עשירה בסיבים תזונתיים
• אל תשכח שעועית, אפונה ועדשים
• וודאו שהסיבים מתחילים בארוחת הבוקר
• חקור את עולם הדגנים המלאים
• דלג על תוספי הסיבים
• דבר טוב מדי
• הסיבים הם מדהימים בלי האופנה

תתעצם עם סיבים תזונתיים

קל להסתבך בספירת קלוריות וגרמים של סוכרים, שומנים, חלבונים ופחמימות מוספים כשאתה מנסה לאכול טוב. אבל יש חומר מזין אחד שלעיתים קרובות מושלך לצד: סיבים תזונתיים.

מדענים ידעו זה מכבר שאכילת סיבים תזונה טובה לבריאות. לפני עשרות שנים הכריז הרופא האירי (וחובב הסיבים) דניס בוריט, "אמריקה היא אומה עצורה ... אם אתה עובר ליד שרפרפים קטנים, אתה צריך להיות בבתי חולים גדולים." ובכל זאת, שנים אחר כך, רבים מאיתנו עדיין מתעלמים מצריכת הסיבים שלנו.

מבוגרים אמריקאים אוכלים רק 15 גרם סיבים בממוצע בכל יום נתון, למרות שההמלצות היומיות של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה היו:

• 25 גרם לנשים, או 21 גרם אם מעל גיל 50
• 38 גרם לגברים, או 30 גרם אם מעל גיל 50

אולם לאחרונה, הסיבים התייצבו בכותרות בזכות אנשים כמו העיתונאית מגין קלי והדוגמנית מולי סימס, ששניהם נזקפו לזכותם את הפיזיות שלהם על הכניסה לחספוס. וחשוב מכך, מחקרים חדשים שופכים אור רב יותר אֵיך סיבים עוזרים לגופנו. חומר מזין זה קשור להתמכרות למחלות ולהפחתת הסיכון למגוון מצבים, כולל סוכרת מסוג 2, אלרגיות למזון ואפילו דלקת מפרקים בברך.

המלצות משובצות כוכבים בצד, זה לא קשור לאכילת דיאטה "עשירה בסיבים תזונתיים" באותה מידה שהיא פשוט זו: לאכול יותר סיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים עושים יותר מאשר תורמים לירידה במשקל והפחתת הסיכון למחלות.

איבוד גרמי הסיבים המומלצים ליום עשוי לשנות באופן משמעותי את אופן פעולת הבטן שלך. זה אפילו יכול לעשות את ההבדל בין ירידה במשקל או לא, לבין חיים ארוכים יותר או לא.

מה שאנחנו יודעים על סיבים בימינו

מחקרים רבים קישרו חזק בין תזונה עשירה בסיבים תזונתיים עם חיים ארוכים ובריאים יותר. לדוגמה, ד"ר בורקיט, כאמור, מצא בשנות השישים כי אוגנדים שאכלו דיאטות ירקות עשירים בסיבים תזונתיים נמנעו רבות מהמחלות הנפוצות של אירופאים ואמריקאים. בנוסף, מחקרים בסוף שנות השמונים של המאה ה -20 מצאו כי אוכלוסיות יפניות כפריות שחיו לאורך זמן אכלו תזונה עשירה בסיבים תזונתיים, בניגוד לתושבי עירוני עם צריכת סיבים נמוכים יותר.

אך רק לאחרונה הגענו להבנה מעמיקה יותר של הסיבה מדוע סיבים כה חיוניים לרווחתנו.

מחקר משנת 2017 מצא כי חשיבות הסיבים קשורה באופן הדוק לחשיבות של חיידקי הבטן שלנו. תזונה נכונה של סיבים תזונתיים ממש מזינה וגורמת לחיידקים אלה לשגשג. בתורם, הם גדלים במספר ובסוגיהם. ככל שיש לנו יותר חיידקים במעיים, כך דופן הריר עבה יותר והמחסום בין גופנו לבין אוכלוסיית החיידקים העמוסה שלנו טוב יותר. בעוד מחסום הריר מוריד את הדלקת בכל הגוף, החיידקים מסייעים בעיכול ויוצרים יתרון כפול.

דוגמה חיה, מהלכת לחיבור הגדול בין סיבים תזונתיים, חיידקי מעיים ובריאות הם החזדה, שבט טנזני שהוא אחד מקהילות הציידים-לקטים האחרונים שנותרו בעולם. הם אוכלים מרהיב 100 גרם של סיבים תזונתיים ביום, הכל ממקורות מזון הזמינים עונתיים. כתוצאה מכך, הביומה שלהם במעיים עמוסה באוכלוסיות מגוונות של חיידקים, הגולשים וזורמים עם שינויי העונות והשינויים בתזונה שלהם.

הביומה שלך יכולה להשתנות לפי העונה, לפי השבוע, או אפילו לפי הארוחה. ואם תאכל מערך גדול של פירות טריים, דגנים וירקות, בריאות המעיים שלך תשקף זאת. אכילת מזונות דלים בסיבים תזונתיים, או אכילת סוגים מעטים בלבד - כמו אותו תוסף סיבים כל יום - יכולה לפגוע בביום המעי שלך ובבריאות דופן הריר המגן שלך.

עם זאת, אכילת יותר מדי סיבים עלולה לגרום למצוקות עיכול, גז וחסימות מעיים. החדשות הטובות הן שקשה להשיג יותר מדי סיבים, במיוחד מכיוון שרוב האנשים לא מקבלים מספיק. הגברת איטית של צריכת הסיבים שלך יכולה לעזור לך להימנע מכמה מהבעיות שלעיל. לא להגזים בזה יעזור לכם להימנע מהשאר.

איך לאכול סיבים כמו שהם עושים ביוזוריהארה ובטנזניה

אז איך נוכל לנטרל את דרכינו העצירות ולאכול יותר בהתאם לאופן בו גופנו התפתח לפעול לצד הביומות של הבטן שלנו? אמנם ישנם שני סוגים של סיבים תזונתיים - סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים - אך חובבי הסיבים הגבוהים עוסקים בשני הסוגים. לכל סוג פונקציות ויתרונות משלו. השגת שניהם היא המפתח להפקת המרב מחומר מזין זה.

להלן מספר טיפים מהירים לבניית ביו בטן משגשג ומגוון ולקצור את היתרונות לטווח הארוך של תזונה ידידותית לסיבים:

פירות וירקות הם תמיד החבר שלך

סיבים נמצאים באופן טבעי בכל הפירות והירקות. אתה לא יכול באמת להשתבש על ידי הוספת רכיבים אלה למשטר היומי שלך. למעשה, מחקר אחד מצא כי פשוט לאכול תפוח לפני כל ארוחה היו יתרונות בריאותיים משמעותיים.

תאכלי מה שיש בעונה

לחזדה יש ​​מעיים מגוונים בחלקם על ידי אכילה עונתית. בדוק תמיד את הפירות והירקות טריים בעונת החנות שלך. לא רק שהם נהדרים עבורך, אלא שהם לעתים קרובות גם טעימים יותר והם פחות יקרים ממה שלא עונה.

בדרך כלל אוכלים מעובדים משמעותם פחות סיבים תזונתיים

מזונות מזוקקים שאינם מכילים דגנים מלאים או חיטה מלאה גם הם בעלי פחות סיבים תזונתיים. זה כולל לחם לבן ופסטה רגילה. מיץ מעובד גם במובן מסוים, מכיוון שהוא מסיר את הסיבים הבלתי-מסיסים מהמזון שלכם. התוצאה היא שאתה מאבד את היתרונות של הסיבים - במיוחד התפקיד החשוב שלה לוויסות העיכול ולמניעת דלקת של סוכר בדם.

היו מהורהרים במסעדות

מסעדות, במיוחד מפרקי מזון מהיר, לרוב מחטטים על פירות וירקות מכיוון שהם יקרים. כשאתה מסתכל על התפריט, הקפד לבחור משהו עשיר בפירות, ירקות וקטניות או קטניות שיעזור לך לעמוד ביעדי הסיבים שלך ביום.

זרוק ארוחה עשירה בסיבים תזונתיים

בפעם הבאה שיש לכם חתיכת פיצה, הקפידו לכרסם על חופן אפונה סנאפית בצד, או הוסיפו כמה קרקרים עם ריבוי גוונים אם אתם אוכלים מרק לארוחת צהריים. אכילת חטיף עשיר בסיבים תזונתיים לפני הארוחה יכולה להיות פירושה של אכילת פחות קלוריות בסך הכל, מכיוון שתרגישו מלאים יותר.

אל תשכח שעועית, אפונה ועדשים

לעתים קרובות אנו זוכרים לאכול את הפירות והירקות שלנו, אבל קטניות הם מקור נפלא וטעים לסיבים תזונתיים. נסה מתכון שמכניס קטניות לאור הזרקורים, כמו צ'ילי צמחוני שלוש-שעועית או סלט עדשים.

וודאו שהסיבים מתחילים בארוחת הבוקר

לרוב מזונות הבוקר המסורתיים, כמו ביצים ובייקון, חסרים סיבים תזונתיים. שלב סיבים בארוחה הראשונה ביום שלך על ידי אכילת שיבולת שועל או דגני בוקר מלאים. אתה יכול פשוט להוסיף חתיכת פרי למחיר הרגיל שלך. אוכלים יוגורט לארוחת הבוקר? מוסיפים פירות חתוכים ואגוזים.

חקור את עולם הדגנים המלאים

בפעם הבאה שאתה נמצא במכולת, הרם קצת פירות יער של אמארנט, בורגול, פנינה או חיטה והתחל לחקור. אפשרויות טובות יותר של סיבים עתירים הם קינואה (זרע) או קוסקוס מקמח מלא (פסטה).

דלג על תוספי הסיבים

תוספי סיבים יכולים להעניק לך דחיפה קטנה, אך היתרונות של קבלת הסיבים שלך ממזונות שלמים הם גדולים בהרבה. יתרה מזאת, אנשים הנוטלים תוספי סיבים עשויים שלא לשדך אותם עם מזונות עתירי תזונה. זה גורם ולא פותר בעיות בריאותיות.

דבר טוב מדי

בדיוק כמו רוב הדברים, הסיבים לא גדולים בכמויות גבוהות במיוחד. גם התמקדות רבה מדי בהיבט אחד של צריכת התזונה שלך אינה בריאה ואינה בריאה. נסה לעקוב אחר צריכת הסיבים שלך במשך כמה שבועות כדי לראות אם אתה מספיק, ואז להתייחס לצריכה שלך כדי לראות אם אכילה קצת יותר משפרת את הרגשתך.

הסיבים הם מדהימים בלי האופנה

בנקודה זו, יש מספיק מדע שם בכדי להציע בחום למשהו שכנראה שמעת בעבר: אכילת מגוון חזק של פירות וירקות מעובדים מינימלית יחד עם מזונות אחרים צמחיים היא דרך נהדרת להישאר בריאה ולשלוט במשקל שלך - הסיבים במזונות האלה הם ככל הנראה סיבה מרכזית לכך שהם כל כך נהדרים לגופנו. אז קדימה ושוב אוכלוסיית זנים נוספים של חיידקים במעי שלך!