סיבים מסיסים: מה הם, בשביל מה הם אוכלים

תוֹכֶן

• מה הם היתרונות
• מזונות עשירים בסיבים מסיסים
• תוספי מזון מסיבים מסיבים

סיבים מסיסים הם סוג של סיבים הנמצאים בעיקר בפירות, דגני בוקר, ירקות וירקות, המתמוססים במים ויוצרים תערובת של עקביות צמיגית בקיבה, מה שמגביר את תחושת השובע, מכיוון שהמזון נשאר בו זמן רב יותר.

בנוסף, סיבים מסיסים מסייעים במניעת עצירות, מכיוון שהם סופגים מים אל הצואה, מרטיבים אותם והופכים אותם לרכים יותר, מה שמקל על מעברם במעי ופינוי.

מזונות מכילים סיבים מסיסים ולא מסיסים, אולם מה שמשתנה הוא הכמות שהם מכילים מכל סוג, לכן חשוב לגוון בין המזונות ולעשות תזונה מאוזנת.

מה הם היתרונות

היתרונות של סיבים מסיסים כוללים:

1. מפחית תיאבון, מכיוון שהם יוצרים ג'ל צמיג ונשארים זמן רב יותר בבטן, מגבירים את תחושת השובע ומקדמים ירידה במשקל;
2. משפר את תפקוד המעיכי הם מייבשים את עוגת הצואה, מועילים לשלשול ועצירות;
3. מפחית כולסטרול LDL, כולסטרול כולל וטריגליצרידים, מכיוון שהם מקטינים את ספיגת השומן מהמזון, מגבירים את הפרשת חומצות המרה, וכאשר הם מותססים במעי על ידי חיידקים, הם מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת, ומעכבות את סינתזת הכולסטרול בכבד;
4. מפחית את ספיגת הגלוקוז מהמזון, מכיוון שכאשר יוצרים ג'ל בבטן, כניסתם של חומרים מזינים למעי הדק מתעכבת, מה שמקטין את ספיגת הגלוקוז והשומן, מהווה מצוין לאנשים עם טרום סוכרת וסוכרת;
5. מפחית את הסיכון לתסמונת מטבולית ולהימנע ממחלות כגון תסמונת המעי הרגיז, מחלת קרוהן או קוליטיס כיבית;
6. מפחית את הופעת הפצעונים, מה שהופך את העור ליפה יותר, בנוסף לשיפור חיסול הרעלים מהגוף;
7. עובד כמזון לחיידקים המעי, מתנהג כפרה-ביוטיקה.

סיבים מסיסים מותססים בקלות על ידי חיידקים במעי הגס, המכוונים את ה- pH ולכן מעכבים את המרת החיידקים של חומצות המרה לתרכובות משניות בעלות פעילות מסרטנת, ולכן מאמינים כי סוג זה של סיבים עשוי להגן מפני התפתחות סרטן המעי הגס.

מזונות עשירים בסיבים מסיסים

סיבים מסיסים נמצאים בעיקר בפירות וירקות, אך ניתן למצוא אותם גם בחלק מהדגנים. הטבלה הבאה מציגה את כמות הסיבים במזונות מסוימים:

תכולת הצמיגות של הסיב ומידתם יהיו תלויים במידת הבשלות של הירק. לפיכך, ככל שבוגר יותר, כמות גדולה יותר של סוגים מסוימים של סיבים מסיסים, כגון תאית וליגנין, תוך הקטנת התוכן של סוג אחר של סיבים מסיסים, פקטין.

כמות הסיבים התזונתיים הכוללים הנצרכת מדי יום צריכה להיות כ 25 גרם, על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO), והכמות האידיאלית של סיבים מסיסים שיש לבלוע צריכה להיות 6 גרם.

תוספי מזון מסיבים מסיבים

ניתן להשתמש בתוספי סיבים תזונתיים כאשר לא ניתן לצרוך את כמות הסיבים הדרושה ליום ולהשיג את אותם היתרונות. כמה דוגמאות הן Benefiber, Fib Mais ו- Movidil.

ניתן למצוא סיבים אלה בכמוסות ובאבקה, שניתן לדלל במים, תה, חלב או מיץ פירות טבעי, למשל.