מצא את אזור היעד שלך

תוֹכֶן

• סקירה עבור

ש:

מהי הדרך הטובה ביותר למצוא את קצב הלב המרבי שלי? שמעתי שנוסחת "220 מינוס גילך" אינה מדויקת.

א: כן, הנוסחה הכרוכה בהפחתת גילך מ -220 היא "בית ספר ישן מאוד ואין לו רקע מדעי", אומרת אתלטת סבולת אולטרה סאלי אדוארדס, מחברת מספר ספרים בנושא אימוני דופק, כולל ספר מדריכי קצב הלב לאימון אזור לב (הוצאת אזור הלב, 1999). הנוסחה הזו נשארה פופולרית לאורך השנים כי היא פשוטה, אבל היא מניחה שהדופק המרבי שלך יקטן בכפעימה אחת בשנה, וזה לא נכון לכולם. "הדופק המרבי של כולם שונה מאוד, ללא קשר לגיל או כושר", אומר אדוארדס. "הדרך היחידה לדעת זאת היא לבדוק זאת."

הבדיקות המדויקות ביותר נעשות במעבדה. בזמן שאתה רץ על הליכון או מדווש על אופניים נייחים, הבוחן יעלה בהדרגה את העוצמה כל 15 שניות ותוך מספר דקות תגיע לדופק המרבי שלך. גישה מעשית יותר, פחות מפרכת היא לבחון את עצמך בשיטת "סאבמקס"; תגביר את העוצמה שלך לרמה מסוימת מתחת למקסימום, ולאחר מכן תשתמש בנוסחאות שונות כדי להסיק מה יהיה המקסימום שלך. מבחן submax אינו מדויק כמו מבחן מקסימום, אומר אדוארדס, "אבל אתה יכול לקבל מושג די מדויק, תוך חמש פעימות". היא ממליצה לקחת שניים או שלושה מבחני submax שונים ולעשות ממוצע של התוצאות.

דוגמה אחת לבדיקת תת -מקס היא מבחן השלבים. צעד למעלה ולמטה על צעד של 8 עד 10 אינץ 'למשך שלוש דקות מבלי להשהות בין השלבים, ולאחר מכן קח את הדופק הממוצע (HR) למשך דקה אחת (ראה שאלה אחרונה בעמוד הבא למידע על שעוני דופק שיכולים לקבוע זה) והוסיפו את גורם האומדן המתאים לרמת הכושר שלכם באמצעות הנוסחה הבאה. כדי להבטיח עקביות, שמור גם על גובה הצעד וגם על קצב זהים בכל פעם שאתה בודק את עצמך.

ממוצע HR דקות אחרונות + גורם אומדן = אומדן מקסימום HR

גורם הערכה:

צורה ירודה = 55; צורה ממוצעת = 65; צורה מצוינת = 75; מתחרה = 80

תמצא מספר מבחני submax אחרים ב-heartzones.com. לאחר שהערכת את הדופק המרבי שלך, תוכל לבסס את תוכנית האימונים שלך על אחוזים שונים מהמקסימום הזה. הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט ממליץ להתאמן ב"אזור המטרה "שלך - מ -55 אחוזים עד 90 אחוזים מדופק הלב המרבי שלך - לשרוף הכי הרבה קלוריות ולצבור כושר אירובי מבלי להסתכן במאמץ יתר או בפציעה. אימון קרוב לטווח של 90 אחוזים יגרום לשריפת קלוריות גבוהה יותר, אך קשה לשמור על רמה זו לתקופות ארוכות. אימון אינטרוולים, או החלפה בין הקצוות העליונים, האמצעיים והתחתונים של אזור המטרה שלך, היא דרך אחת לאמן את גופך בהדרגה לסבול את העוצמה הגבוהה יותר של טווח ה -90 אחוזים.

סקירה עבור